Helyhez kötött kerékpáros edzés kezdőknek

álló kerékpár

Az álló kerékpár jó választás a kardio edzéshez, ha csak most kezdi el a testmozgást, és nagyszerű módja annak, hogy megkönnyítse a kardiót. Valójában ugyanazokat a kardio előnyöket kapja, mint amikor a futópadot vagy elliptikus edzőt használja, vagy amikor sétál vagy kifut.

Egy dolgot érdemes szem előtt tartani, hogy bármilyen új tevékenység elvégzése kihívást jelent majd, ezért előfordulhat, hogy egyszerre csak néhány perccel kell kezdenie, és lassan tovább kell haladnia a hosszabb edzésekig. Nézze meg, hogyan élvezheti az edzést a kezdőknek.

Előnyök

A kerékpározás segíthet az erőnlét fejlesztésében, miközben megvédi az ízületeket. Íme néhány előny:

  • Kényelem és biztonság: Bent edzhet, függetlenül attól, hogy milyen a forgalom vagy az időjárás.
  • Crosstraining: A kerékpározás az alsó test izmait a futással vagy a járással ellentétesen dolgozza fel. Míg ezek a gyakorlatok a lábszár hátsó combizmait működtetik, a kerékpározás a comb elülső részén a quadokat végzi.
  • Alacsony hatású: Nem lesz semmilyen hatása az ízületekre, ami fontos, ha problémái vannak a térdével vagy a csípőjével. Ülve csinálod, ami jó lehet azoknak az embereknek, akiknek krónikus hátfájásuk van.
  • Térd támogatás: A kerékpározás elősegíti a térdízület természetes kenését, és hangsúlyozza a quadok építési erejét is, ami segíthet térdfájdalmak esetén. Néha a térdet körülvevő izmok megerősítése és több támogatása segíthet csökkenteni a fájdalmat. A
  • Több lehetőség: Ha edzőteremben jár, akkor valószínűleg hozzáférhet mind álló, mind fekvő kerékpárokhoz. A fekvő kerékpár hátradől, így a hátának nagyobb támasz van, ideális bárki számára, akinek hátproblémái vannak.
  • Fajta: A legtöbb álló kerékpárnak követendő programokat kell tartalmaznia, és az ellenállás felfelé vagy lefelé állításával saját edzéseket is létrehozhat.

Keresse fel orvosát, mielőtt kipróbálja ezt az edzést, ha bármilyen betegsége vagy sérülése van, vagy olyan gyógyszert szed, amely befolyásolhatja a pulzusát vagy az edzéseket.

Helyhez kötött kerékpárbeállítás

Ha olyan kerékpárt használ, amelyen még soha nem volt, akkor szánjon néhány percet arra, hogy megismerkedjen a működésével. Ha edzőteremben tartózkodik, kérdezze meg a padló vezetőjétől, hogy tájékozódhat-e a különböző kerékpárok használatáról, és melyik lehet az Ön számára megfelelő.

  • Ha egy függőleges kerékpár mellett áll, az ülésnek a csípője tetejével egy szintben kell lennie.
  • A pedál löketének alján kissé meg kell hajlítania a térdét.
  • Állítsa be az ülést, a fogantyúkat és a pedálokat a magasságához és az elérhetőségéhez.
  • Ismerje meg, hogyan állíthatja be az ellenállást az edzés során, miközben azt különböző időközönként módosítja.

Hogyan kell elvégezni az edzést

A kerékpár beállítása után kezdje el a bemelegítést, majd kövesse az edzés egyes szakaszait.

  • Keressen olyan tempót/ellenállást, amely lehetővé teszi az észlelt erőfeszítés javasolt sebességével (RPE) való munkát 1 (könnyű) és 10 (rendkívül nehéz) skálán. Az RPE milyen nehéz érzés a választott ellenállás szintjén dolgozni. Ha túl nehéznek érzi magát, akkor húzza vissza az ellenállást és a sebességet. Ha túl könnyű, növelje az ellenállást.
  • A lábad gyorsan elfáradhat, ha nem vagy hozzászokva a kerékpárhoz. Időbe telik az állóképesség felépítése, ezért menjen addig, amíg csak tud, és álljon meg, amikor készen áll. Adhat egy kis időt az egyes edzésekhez, hogy lassan növelje az erőt és az állóképességet. Szükség esetén akár meg is állíthatja és kinyújthatja a lábát.
  • Hetente körülbelül háromszor hajtsa végre ezt az edzést, közben egy nap pihenéssel.
  • Haladjon úgy, hogy minden edzés alkalmával hozzáad néhány percet, amíg el nem éri a 30 percet.
  • Nyújtsa ki az alsó testét az edzés után.

Helyhez kötött kerékpáros edzés kezdőknek

Idő (perc)Intenzitás/tempó RPE
5. Melegítsen kényelmes ütemben, és tartsa alacsony az ellenállást. 4
3 Növelje az ellenállást 1–4 lépésekben, vagy addig, amíg keményebben dolgozik, mint a bemelegítési üteme. Éreznie kell, hogy dolgozik, de képesnek kell lennie a beszélgetés folytatására. Ez az alaptempód. 5.
2 Növelje még egyszer az ellenállását és/vagy a tempóját, amíg az alapvonalnál kissé keményebben dolgozik. 5–6
3 Csökkentse az ellenállást vagy az ütemet az alapszintjére. 5.
2 Növelje még egyszer az ellenállását és/vagy a tempóját, amíg valamivel keményebben dolgozik, mint az alapszintje. 5–6
5. Csökkentse az ellenállást vagy lépjen vissza kényelmes szintre, hogy lehűljön. 4

Haladás ezzel az edzéssel

Miután meg tudta csinálni a 20 perces edzést, haladjon hozzá egy újabb öt perces szakasz hozzáadásával, három perccel az alapvonalon és két perccel nehezebb szinten. Tegye ezt egy hétig, vagy amíg Önnek kényelmes nem lesz. Ezután hozzáadhat még három perccel könnyebb erőfeszítést és két perccel nehezebb intervallumot, hogy a teljes idő akár 30 perc is legyen.

Mire 30 perces edzést végez, eléri a napi minimum ajánlott testmozgás mennyiséget. Most onnan tud majd építkezni.

Nem csak az álló kerékpárt kell használnia. Nagyszerű kipróbálni többféle tevékenységet, hogy különböző módon dolgozzon a testén, és elkerülje a túlzott sérüléseket. Próbáljon ki egy kezdő intervallumú futópad edzést vagy egy kezdő elliptikus edzést.

Heti legalább három kardio edzés nagyszerű hely az állóképesség növelésére és a kalóriák elégetésére.