Hét egészségügyi szokás, amelyekkel energiát építhet és mindennap jobban végezhet

Ezt péntek reggel írom. Tegnap este kicsit későn maradtam kint. Nem aludtam eleget. Túl sok italt fogyasztottam. Vacsora után még desszertet ettem. Előző este pontosan ugyanezt tettem. Nem nagy baj, de fáradtnak és kissé másnaposnak érzem magam.

Tegnap úgy döntöttem, hogy a pénteki kiemelésem az lesz, hogy elkészítem ezt a bejegyzést. És szokásom szerint azt terveztem, hogy rögtön kávé után kezdem. De nem tettem. Amikor kinyitottam a laptopomat, inkább az e-mailemet ellenőriztem ... Új lap, kezdje el beírni az „inbox” szót az inbox.google.com címmel. Görgessen, kattintson, archiváljon, válaszoljon. Következő, Twitter. Új fül, írja be a „tw” kifejezést, automatikus kitöltés, ugyanaz a fúrás. Tetszik, tetszik, válaszol. Aztán a Facebook. Írja be a „Fac” kifejezést ... Szerencsére a tőzsde még nem volt nyitva, különben megismételtem volna a kényszeres rutint a Google Finance szolgáltatással.

Amikor felnéztem, eltelt 45 perc. A tervem az volt, hogy ezen a poszton dolgozzak, de ehelyett a legkisebb ellenállás útjára léptem, és belemerültem az online figyelemelterelés végtelen medencéjébe. Mindezt azért, mert kicsit fáradt voltam.

A 45 perc elhaladása nem óriási dolog, és nem verem magam emiatt. De jól emlékeztette arra, hogy az egészségre vonatkozó apró döntések hogyan kapcsolódnak az energiához, és ezáltal befolyásolják az időm megfelelő felhasználásának képességét. A termelékenység és az időgazdálkodás taktikája csak ennyire segíthet. Még a legjobb rendszerek is, amelyek a figyelemelterelés nélkül maradnak, vagy a fontos munkára összpontosítanak, széthullhatnak, ha kevés alvás van, vagy nem eszik jól.

(Valóban, ez az ötlet az Energizálás lépés mögött új, Idő: Az összpontosításhoz és a figyelemelterelés elleni küzdelemhez energiára van szükséged, és ez az energia a tested gondozásából származik.)

De az akaraterőre való támaszkodás a megfelelő döntések meghozatalához nem működik. Tehát amikor csak lehetséges, megpróbálok olyan szokásokat kialakítani, amelyek az alapértelmezett döntéseket hozzák meg. Szeretném megosztani a mindennapi egészségügyi szokásaimat - egyszerű gyakorlatokat, amelyek segítenek energiát építeni és időt szakítok a fontosakra. Remélem, fontolóra veszi, hogy maga is kipróbálja őket.

Először is, egy nyilatkozat: nem vagyok orvos vagy táplálkozási szakember. De igazi ember vagyok, aki minden nap él és eszik, alszik és gyakorol. Az egészség az elmúlt öt évben prioritássá vált számomra, és több tucat technikát és kísérletet kipróbáltam. Sokat tanultam Michael Pollan, Darya Rose, Gretchen Reynolds, Mark Sisson - sőt Mr. Money Bajusz - olvasásából. Az alábbi szokások többsége az emberi evolúcióról alkotott intuíción alapul, tudományos kutatásokkal alátámasztva, és saját tapasztalataimmal igazolva.

Az egészség túl fontos ahhoz, hogy ne beszéljünk róla. Nem írhatok a termelékenységről és az időgazdálkodásról, anélkül, hogy elismerném az energia szerepét e taktikák megvalósításában. Végül is nem vagyunk gépek - emberek vagyunk, és az agyunknak energiára van szüksége, és az agyunk energizálásához gondoskodnunk kell testünkről.

Tehát a Make Time szeptemberi publikációja előtt hét napi szokást osztok meg, amelyekkel energiát építek és időt szánok a fontosakra. Ezek többsége megjelenik a könyvben, sokkal részletesebben és háttérrel.

Nem mindig csinálom mindezt mindennap. De ezek a szokások biztosítják azt az energiát, amely lehetővé teszi az összes Make Time taktikát. Ezek a napi alapértelmezéseim. Itt megy.

(Egyébként ennek a történetnek egy korábbi változata tavaly jelent meg, kizárólag a Medium tagjai számára.)

Miért számít: Lehet, hogy az alvást a termelékenység ellenségének gondolja. Végül is olyan emberek, mint Martha Stewart és Barack Obama, állítólag éjszakánként kevesebb, mint hat órát alszanak. De kivételek. Az az igazság, hogy minőségi alvás - és rengeteg ilyen - nélkül nem lesz energiája arra, hogy jól kihasználja az idejét. Az előnyök túlmutatnak az egyszerű pihenésen. Több tucat tanulmány azt mutatja, hogy az alvás csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát. Fokozza az immunrendszert. Az alvás még javítja a memóriáját és a mentális teljesítményét is.

Mit csinálok: Sokat írtam az alvásról a reggeli emberré válásról szóló bejegyzésemben. Íme néhány legfontosabb szokásom: Kerüljem a koffeint 14 óra után. A fény expozíciójának korlátozása (különösen a képernyőkről) napnyugta után. A digitális eszközöket (az ébresztőórát kivéve) távol tartani a hálószobámtól. Teljes és aktív napot élek, így fáradt vagyok.

Kezdés: Ha javítani akar alvásán, kezdje okostelefonjával. Cserélje le az okostelefon lefekvés előtti szokásait valamire, amelyet szívesen olvas a képernyőn kívül: regényt, magazint, képregényt stb. Kétféle előnye származik belőle: A fényterhelés csökkentése azt mondja testének, hogy lefekvés előtt áll, és a közösségi média kihagyása megkönnyíti a szellemi életet lazít.

Miért számít: Mi emberek mozgásban lévő fajok vagyunk. Közel állandó mozgással fejlődtünk, többnyire járva. Tehát nem meglepő, hogy a járásnak óriási egészségügyi előnyei vannak, különösen a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Még Hippokratész is azt mondta: "A séta az ember legjobb gyógyszere." De a mai zajos világban a gyaloglás különösen értékes az általa létrehozott mentális tér számára - ideje gondolkodni, meditálni vagy zenét hallgatni.

Mit csinálok: Amikor a GV-nél dolgoztam, minden nap az irodába sétáltam. Könnyű szokás volt megtartani, mert ez a mindennapi élet része, nem pedig olyan különleges tevékenység, amely akaraterőt, többletidőt vagy speciális felszerelést igényel. Manapság Milwaukee-ban élek - meglepően járható városban -, de nincs irodám. Ehelyett a napi 30 perces sétákat használom, hogy megismerkedjek a környékemmel.

Kezdés: Próbáljon ki egy napot egy héten. Válasszon egy „séta a munkába” napot, és párosítsa valami szórakozással: álljon meg egy nagyszerű kávézóban vagy hallgassa meg kedvenc podcastját. Ha a munkahelyig nem jár gyaloglás, próbálja meg felcserélni az ingázás egy részét gyalogosan történő áthaladásra (úgy, hogy egy megállóval korábban lemegy, vagy messze parkol). Még a vezetésről a tömegközlekedési módra való áttérés is adhat egy jó kis gyaloglást - otthonról állomásra, átszállásokra, állomásról munkahelyre - az ingázáshoz. És ha ismét elsöprőnek tűnik, kezdje a hét egy napját. Ami fontos, megtalálni a módját annak, hogy a gyaloglás a szokásos életed részévé váljon.

Miért számít: Fél évszázadon át tartó megkérdőjelezhető táplálkozástudomány és a rossz kormányzati irányelvek után az emberek ismét felismerik, hogy a zsír étrendünk alapvető és egészséges része. Ez az elsődleges energiaforrásunk. Szükséges a sejtek működéséhez és javításához. Csökkenti a gyulladást. A zsíros ételek kielégítőbbek és hosszabb ideig érzik magukat teltségben.

Mit csinálok: A zsíros ételek, mint a tojás, az avokádó és a hal, a reggelim alappillérei. Az étkezési zsír minden étkezésnél fontos, de különösen jó reggelinél, ahol nagy energiájú alapot biztosíthat a nap további részében. A magas zsírtartalmú reggeli hosszabb ideig tart, és segít a mentális energiában.

Hogyan kell kezdeni: Nem kell nagy trükk ahhoz, hogy több zsírt fogyasszon. De az emberek általában azt eszik, ami ismerős és kényelmes, ezért tartsuk kézben és raktáron a zsíros ételeket. Válasszon olyan éttermeket, amelyek a megfelelő típusú ételeket szolgálják fel - gondoljon quiche-re és avokádós pirítósra, ne zabpehelyre és palacsintára. És ha ez nagy változás az étrendedben, kezdd el napi egy étkezéssel. Természetesen a reggelit javaslom.

Miért fontos: Az ülés veszélyeivel kapcsolatos kutatások 2010 körül jelentek meg, összekapcsolva az ülő magatartást mindenféle egészségügyi problémával: szívbetegség, rák, izom-degeneráció és még sok más. Noha nem éppen megdöbbentő, hogy az egész napos egészségtelen egészség, az orvosok és más egészségügyi szakemberek mindig azt feltételezték, hogy a mozgás "visszavonhatja" az ülő viselkedés hatásait. Most a kutatók már nem hiszik, hogy ez igaz. Az egészség megőrzéséhez gyakori, alacsony intenzitású mozgást kell beépítenie a napjába. A betegség elkerülése mellett az állás javítja az agy véráramlását - koncentráltabbá, szellemileg élesebbé és produktívabbá válik.

Mit csinálok: Megpróbáltam az alapállapotot alapértelmezetté tenni. Ez egy egyszerű gondolkodásmód-váltás, amely mindenféle új viselkedéssé alakul át: otthon rögtönzött álló asztalt használok; Szünetekben felállok (lásd alább); A legtöbb helyen járok; Élelmiszert, poggyászt és mosodát viszek. Még mindig ülök, amikor eszem, egy értekezleten, tévét nézek, vagy éppen csak „ülési szünetet” tartok. De a gondolkodásmódom „ülni normális” -ról „normális állás” -ra való áttérése segített megváltoztatni a viselkedésemet.

Hogyan kell elindítani: Ha számítógépen dolgozik, akkor az álló asztalra váltás a legjobb változtatás. De ne próbálj a mindig ülőről a mindig állóra ugrani; a hirtelen változás önmagában is problémákat okoz. Ha lehetséges, használjon állítható íróasztalt, vagy hozzon létre több „munkaállomást” az íróasztalon vagy az irodán belül, hogy az egész napról ülőről állóra válthasson. Ha ez nem lehetséges, használja az ülőasztalt, de keressen más mozgási lehetőségeket: szünetek, találkozók, ebéd stb. Próbáljon óránként kétszer felkelni.

Miért számít: Borzasztóan csábító a Twitter vagy a Facebook ellenőrzése a munka szüneteként. De az ilyen jellegű „szünetek” nem újítanak meg és nem lazítanak meg minket - amikor egy nyugtalanító hírt vagy egy barát irigységet kiváltó fotóját látjuk, rosszabbul érezzük magunkat, nem pedig jobban. Az idő múlásával a közösségi média szünetei még nagyobb problémákat okoznak azáltal, hogy fokozzuk függőségünket a végtelenített medencék frissítéséhez. Az amerikaiak már naponta átlagosan több mint egy órát töltenek a közösségi médiában - valóban szeretnéd a szünetet a közösségi médiában is tölteni?

Mit csinálok: Igyekszem szüneteket tartani képernyők nélkül: kinézek az ablakon, körbejárok, beszélgetek valakivel, vagy uzsonnát ragadok. Azáltal, hogy az Infinity Poolokat távol tartom a telefonomtól és a számítógépemtől, könnyebb elkerülni a csábítást a közösségi média ellenőrzésére - amikor beírom a twitter.com oldalt a Chrome-ba, és rájövök, hogy nem vagyok bejelentkezve, a szokáskör megszakad, és emlékszem, hogy el kell lépnem A képernyőn.

Kezdés: Kezdje el elmélkedéssel arról, hogyan tart szüneteket. Például valószínűleg a telefonjához nyúl, feltölti a Facebookot a számítógépére, vagy valami mást? Ezután keresse meg a módját annak, hogyan lehetne némi súrlódást tenni e rossz szokásokba. Ha problémája a Twitter az okostelefonján, próbálja meg eltávolítani az alkalmazást, és nézze meg, milyen érzés. Ha a Facebook mindig nyitva van a számítógépén, próbáljon meg kijelentkezni és bezárni a lapot. Még egy egyszerű, az arcodon lévő emlékeztető is segíthet: próbáld meg felírni a „felállni” vagy „kinézni az ablakon” egy Post-It-re, és felragasztani a számítógépedre vagy az asztalra.

Miért fontos: A nagy intenzitású intervallum edzés, vagyis a HIIT, nem csak időtakarékos helyettesítője a valódi testmozgásnak. Valójában bizonyítékok vannak arra, hogy összességében jobb lehet, mint a „normális” testmozgás, mint a futás, fitneszórák vagy a tornaterem divatos felszerelésével való összevissza kavarás. A New York Times-ban Gretchen Reynolds írja:

"Még néhány perces intervallum-stílusú testmozgás is hatékonyabban növeli az állóképességet, megcsikorgatja az étvágyat és javítja az anyagcsere- és a szív- és érrendszeri egészséget az ülő felnőttekben, mint a hagyományos elhúzódó állóképességű edzés."

Ráadásul, mivel mindössze 5–10 percet vesz igénybe, és nincs szükség speciális felszerelésre, a nagy intenzitású edzésre könnyű időt szakítani. Megkapja a testmozgás összes előnyét (különösen a 2. és 4. szokással kombinálva) anélkül, hogy valami újat kellene illesztenie az ütemtervbe.

Mit csinálok: Mr. Money Bajusz ösztönzésével a HIIT-et erősítő szokásként fogadtam el. Hétfőn, szerdán és pénteken a fekvőtámaszok, guggolások, deszkák, felvonók és kudarcig futó sprintek kombinációját teljesítem. Kedden és csütörtökön inkább nyújtási rutint végzek. És minden nap járok, állok, emelek és cipelek - általában a testemet mozgatom, amennyire csak lehetséges.

Kezdés: Ha otthon szeretné kipróbálni a HIIT-et, nézze meg ezt a 7 perces edzést a New York Times-tól. Mark Sisson nagyszerű edzést (testtömeg-gyakorlatok köré épített) is kínál Primal Blueprint programjának részeként. Leírja a kezdő lépéseket azok számára, akik még nem végeznek fekvőtámaszt, guggolást, deszkát, emelést és sprintet. (A könyve mellett Mark itt ingyenes PDF-t kínál PBWPPBINTROPDFS jelszóval.)

Miért számít: Nagy a nyomás - az igény szerinti alkalmazások ügyes gyártói, valamint az időgazdálkodás és a termelékenység szakértői részéről (bár remélhetőleg nem én) - a modern elfoglalt ember számára, hogy optimalizálja a nap minden óráját. A tipikus tanács szinte mindent kiszervezni: élelmiszerboltok vásárlása, ételkészítés, otthon takarítása, mosoda, vásárlás, szekrény megszervezése stb. Ez ostobaság.

Nem lehet produktív a nap 24 órájában. Miért ne élne az alkalommal, hogy megmozgassa testét, megpihenjen az agya és pénzt takarítson meg? Más szóval, miért ne végezhetné el saját feladatait? A „Csináld a házimunkát” egy kis gondolkodásmód-váltás, amely kiegyensúlyozottabbá és kielégítőbbé teszi az egyes napokat.

Mit csinálok: A feleségem és én végezzük a legtöbb saját feladatot, beleértve a fent említett bevásárlást, főzést, takarítást, mosást és szervezést - nem beszélve a dolgok javításáról, a pénz kezeléséről, az edzésprogramom létrehozásáról (lásd fent), és még sok minden másról. több. (Köszönöm Mr. Money Bajusznak, hogy inspiráltam ezt a szokást is.) Nem vagyok teljesen kemény ebben. De amikor csak lehetséges, megpróbálok barkácsolni - és nyolc hónapig vitorlás hajón éltem, ez biztosan megszilárdította a szokást.

Hogyan kell kezdeni: Gondoljon csak egy olyan házimunkára, amelyet „be akar szerezni”. A legnagyobb hatás elérése érdekében válasszon olyat, amely mérsékelt fizikai aktivitást igényel, nem túl időigényes, és nem fordítja minden figyelmét a befejezésre. Példaként vegye fontolóra az élelmiszer-vásárlást. Ha általában olyan szállítási szolgáltatást használ, mint az Instacart, próbáljon meg sétálni a boltba, vásárolni élelmiszert és hazavinni őket. Megmozgatja testét, friss levegőt kap, és mentális teret teremt a gondolkodáshoz, podcast meghallgatásához vagy telefonáláshoz.

Ha ragaszkodom ehhez a hét szokáshoz, van energiám összpontosítani, küzdeni a figyelemelterelés ellen, és időt szánni a számomra legfontosabb emberekre és tevékenységekre. Önmagában az időgazdálkodás taktikája nem elegendő; a jó egészség és a bőséges energia megalapozásából kell kiindulnunk. Remélem, megpróbálja átvenni ezeket a szokásokat (akár csak egyet is!), És meg fogja osztani, hogyan érzi magát.

Észrevette az összefüggést az egészség, az energia és az idő között? Mely napi szokások fontosak az Ön számára? Válasz írásával vagy válaszadásával tudassa velem a Twitteren.

Szeretne többet olvasni? Vessen egy pillantást a Make Time-ra . Mindennek lényege, hogy összpontosításra és energiára leljen a mindennapi életben.