Heti két adag olajos hal elfogyasztása? Ideje átgondolni

A pilchardoktól kezdve a pisztrángon és a rákon át rengeteg olajos hal közül lehet választani, míg a kutatások szerint az elfogyasztása javíthatja a szív, az agy és a szem egészségét, és segít megelőzni a rákot. Tehát mi hátráltat minket?

Halmesék ... grillezett makréla lehet a heti két adag hal egyikének. Fotó: puhhha/Getty Images/iStockphoto

Utoljára módosítva: 2018. augusztus 18., szombat, BST

A nem ízletes egészségügyi élelmiszerek skáláján az olajos halak valószínűleg valahol a csontleves és a kék-zöld algák között helyezkednek el. A hal elég nehéz eladni az Egyesült Királyságban, mivel van - mindazok az orsócsontvázak és googly szemek - anélkül, hogy rossz szagú zsírokat adnának az egyenlethez. Valójában olyan negatívak az egyes asszociációk, amelyeket egy barát vakon esküszik, hogy a lazac és a pisztráng nem számít olajos halnak azon az alapon, hogy „kedvesek”. (Talán ideje egy márkanévnek?)

A heti két adag hal hivatalos hivatalos ajánlása legalább egy olajos fajtát tartalmaz; a kétség elkerülése érdekében ez szardellát, pontyot, angolnát, heringet (és puffasztókat és kipereket), makrélát, sardínát, lazacot (ónozott, friss vagy fagyasztott), szardíniat, makacsot (más néven fattyúmakréla vagy bak), sprattot, kardhal, tonhal (bár nem konzervezett), pisztráng és fehércsali, valamint friss rák. És nehogy azt gondolja, hogy megúszhat egy falat makréla pástétomot egy magányos kekszen, egy adag nagyjából 140 g főtt vagy 170 g nyers hal - tehát másfél ón szardínia vagy egy átlagos méretű darab lazac filé. (Ne feledje, hogy az angolna és a kardhal szerepel a Marine Conservation Society által elkerülendő halak listáján, ezért érdemes megnézni a weboldalukat, mielőtt új kulináris vizekre lépnének.)

Az olajos halakban előforduló szennyező anyagok szintjével kapcsolatos aggályok miatt a kormány azt javasolja, hogy ne haladja meg a heti négy adagot, és csökkenjen kettőre, ha terhes, valószínűleg teherbe eshet (a higany a fogyasztást követően több hónapig marad a testben) vagy szoptat. Mivel azonban vannak bizonyítékok a halfogyasztás hosszú távú kognitív előnyeiről a fejlődő magzat számára, ez nem indokolja annak teljes elkerülését.

Mégis, terhes vagy sem, kerüljük ezt: a Seafish megbízásából készített felmérés szerint, amely az Egyesült Királyság tenger gyümölcseinek iparát képviseli, a legtöbb brit felnőtt heti egy adag halat eszik meg, amelynek csak egyharmada olajos, és a legtöbb valószínűleg ütött.

Amúgy egy olajos hal?

Az olajos és a fehér hal közötti különbség hasonló a hosszútávfutók és a heverőburgonyák között, amint azt a River Cottage Fish Book emlékezetesen elmondta, és meglepődhet, ha megtudja, hogy a zsíros halak itt a sportolók. Más néven „nyílt tengeri”, a görög óceán szóból, mert mindig mozgásban vannak, a hering, a makréla és az ikrájuk egész életüket a következő étkezés irányába úszva töltik. Az ilyen kimerítő léthez kész üzemanyagra van szükség, és „az az energia, amelyre ezeknek a halaknak szüksége van, olaj formájában telítődik testszöveteikben, égésre kész állapotban”.

Az emberek az emberi egészséggel kapcsolatban a 70-es években kezdtek el először beszélni erről az olajról, amikor az inuit lakosságot vizsgáló dán kutatók észrevették, hogy annak ellenére, hogy magas zsírtartalmú, zsíros diétát fogyasztanak, alacsony a szívbetegségek előfordulása. Azt állították, hogy ennek köszönhető egy zsírsav, az omega-3, amely szinte kizárólag zsíros halakban található meg (a későbbi kutatások szerint genetikai tényezők is működhetnek), és nem sokkal később egy több milliárd dolláros kiegészítő ipar született. A kis arany kapszulák látszólag inkább vonzóak az átlagos fogyasztók számára, mint egy tányér gyöngyszemű spratt.

A halolaj, amiről ma már tudjuk, gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek létfontosságú részét képezik sejtmembránjainknak és sejtjeinknek, és fontos szerepet játszik a vér vastagságát szabályozó hormonok termelésében, a artéria falai, és szabályozzák a gyulladást az egész testben. Mégis, más zsírokkal ellentétben, testünk nem tudja ezeket előállítani, hanem táplálékból kell vennie: az alfa-linolénsav (ALA) főleg növényi eredetű forrásokban található meg, például diófélékben, magvakban és olajokban, valamint leveles zöldségekben és néhány állatban. zsírok, míg az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) főleg a halakban található meg.

Természetesen a makréla nem csupán az olaja: a Brit Dietetikus Szövetség szerint az olajos halak szintén kiváló forrásai a sovány fehérjének és ásványi anyagoknak, például vasnak, cinknek, szelénnek és jódnak, valamint az A- és D-vitaminnak - az utolsó lény különösen hasznos ebben az évszakban, amikor a legtöbben nem látunk sok napfényt.

Lemez tésztával bevont spratt citrommal. Fénykép: Alamy Stock Photo

Halolaj vagy kígyóolaj?

De nagyobb igényeket támasztottak az omega-3-mal szemben. Ahogy a korai kutatók gyanították, úgy tűnik, ez jót tesz a szívnek, segít csökkenteni a triglicerid (a vér zsírtartalma) szintjét, csökkenteni a gyulladást és megakadályozni az alvadást. Tavaly a Stanford Egyetem tudósai 19 különböző vizsgálat adatait elemezték 16 országból, több mint 45 000 ember bevonásával, és megállapították, hogy azok, akiknek a vérükben magasabb az omega-3 szint, körülbelül 10% -kal ritkábban halnak meg szívrohamban, mint azok, akiknek alacsonyabb koncentrációk. Nem minden tanulmány mutatott pozitív eredményt, sőt, ha más területeken is előrehaladt a kezelés, a hatások kevésbé lehetnek kifejezettek, mint a korai kísérletekben, de a bizonyítékok még mindig elég erősek ahhoz, hogy Victoria Taylor, a British Heart Foundation vezető dietetikusa ajánlja az étkezést olajos hal „a kiegyensúlyozott étrend részeként a szív egészségének védelme érdekében”.

A halolajhoz gyakran társul az agy teljesítményének javulása - a sejtek, amelyeknek magas az omega-3 szintje a membránjukban, jobban képesek kommunikálni más sejtekkel, ami fontos az agy működéséhez. Azonban annak vizsgálata, hogy az omega-3-kiegészítők csökkenthetik-e a demencia kialakulásának kockázatát, vegyes eredményeket hoztak, és az Alzheimer Társaság arra a következtetésre jutott, hogy bár „valószínű, hogy a rendszeres halevés a kiegyensúlyozott étrend részeként javíthatja az életkorral összefüggő kockázatát kognitív hanyatlás, valamint egészségének egyéb vonatkozásai. a zsűri még mindig nincs rajta az omega-3-on ”.

További kutatásokra van szükség, de van néhány bizonyíték arra, hogy az omega-3 egyszerre véd a látásra és jótékony hatással van a reumás ízületi gyulladásra. És korlátozott tanulmányok azt is kimutatták, hogy a hal fogyasztása csökkentheti a férfiak esélyét a prosztatarák kialakulására, és csökkentheti a bélrákban szenvedők halálozási kockázatát. Ugyanez vonatkozik egy tavaly tavasszal megjelent tanulmányra, amely egerekkel mutatta be, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a légszennyezés okozta károkat.

Kapszulák: könnyebben lenyelhetők?

Habár sokkal több munkát kell elvégezni különösen az omega-3-ra vonatkozó számos állítás alátámasztására, a szakértők egyöntetűnek tűnnek abban a meggyőződésben, hogy az olajos halak jót tesznek számunkra. Dr. Howard LeWine a Harvard Health blogon azt írja: „Ha abszolút, pozitívan mondhatnánk, hogy a tenger gyümölcseinek fogyasztásának előnyei teljes egészében az omega-3 zsírokból származnak, akkor a halolaj-pirulák lehúzása alternatívája lenne a halevésnek. De több mint valószínű, hogy az EPA és a DHA magányos hangjai helyett a halzsírok, vitaminok, ásványi anyagok és a hordozó molekulák egész zenekara kell. "

Az is nyilvánvaló, mégis fontos tény, hogy ha több halat eszel, akkor valószínűleg kevesebb húst eszel, ami a legtöbbünk számára csak jó dolog lehet.

Bár a táplálékkiegészítők jelentik az egyetlen megoldást azok számára, akik nem esznek halat (a mikroalgákból készültek a legjobbak a vegánok számára), ne feledje, hogy egy rossz heringgel ellentétben, amely túlságosan is ismertté teszi magát, nem fog éreznie kell az illatot, amikor egy kapszula megkopott, ezért mindig keresse meg a megtalált leghosszabb dátumú csomagot, és tartsa távol közvetlen napfénytől. A többieknek jobb lenne, ha inkább olajos halak ízét ápolnánk. Ahogy Bee Wilson olyan okosan írja a This Is Not Diet Diet Book-ban: „Ha megtanulják az étkezési szokásokat, akkor azok is megtanulhatók. még most is módosíthatja a preferenciáit. ”

Az olajos halaknak nem kell konzervált lazacot vagy puffasztópasztát jelenteniük, ha eleve ez tántorított el; aki nem szeretheti a rákcsapdát, vagy egy nagy tál spagettit szardíniaval, chilivel és citrommal?

Olajos halak kutatása közben újra felfedeztem a pirítóssal pépesített cornwalli pilchardok takarékos örömét, számos gyönyörű irizáló makrélát grilleztem, és még néhány rántott sprattot is megkerestem - elvégre tészta vagy nem tészta, ezek az egyik számomra számítanak hetente kettő. Fishy. de igaz.

Ez a cikk társult linkeket tartalmaz, ami azt jelenti, hogy kis jutalékot kaphatunk, ha az olvasó átkattint és vásárol. Minden újságírásunk független, és semmilyen módon nem befolyásolja semmilyen hirdető vagy kereskedelmi kezdeményezés. Az egyik társított linkre kattintva elfogadja, hogy harmadik féltől származó sütiket állítsanak be. Több információ.