Pete’s Paleo

Feladta: Michal Ofer

A Paleo diéta általános kritikája, hogy nem képes megfelelő mennyiségű étrendi kalciumot biztosítani. A Paleo szószólói védik az étrendet, és azt javasolják, hogy elegendő kalciumot lehet elérni azáltal, hogy bizonyos egész, tápanyagokban sűrű ételeket tartalmaz a napi étkezés során. Hangsúlyozzák továbbá, hogy az ásványi anyagok felszívódása Paleo diétánál különösen magas, mivel az elfogyasztott élelmiszerekben csökkent a fitátok és az anti-tápanyagok mennyisége, valamint az egészségesebb bél.

Tud-e elegendő kalciumot kapni egy Paleo diétán?

Melyek a legjobb nem tejtermékek, kalciumban gazdag ételek?

A kalcium az egyetlen ásványi anyag, amely a csontok egészségéhez szükséges?

Kalcium tények

A kalcium a test 5. leggyakoribb eleme, amely megtalálható a csontvázadban, valamint a vérben és a szövetekben. Ez biztosítja a csontok és a fogak erejét, és döntő szerepet játszik a test egyéb funkcióiban, mint például az idegrendszer, a szív, az izmok, a véralvadás és az enzimfunkciók.

A kalciumhiány gyenge és törékeny csontokhoz, végül csontritkuláshoz vezethet. Ez akkor fordul elő, amikor a test kimossa a kalciumot a csontokból, hogy emelje az alacsony keringő kalciumszintet. Az elegendő kalciumfogyasztás különösen fontos a még növekvő, növekvő gyermekek és az idősebb nők számára, akik hajlamosak a csontsűrűség elvesztésére peri-menopauzánként.

A kalciumról szóló tudomány nagyrészt nem határozott, és meglepően ellentmondásos tápanyag. A kormány kalciumbevitelre vonatkozó irányelvei felnőtteknél napi 1000 és 1300 mg között mozognak, de egyes szakértők szerint napi 600-800 mg kalciumra van szükség az egészséges csontokhoz. Mások azzal érvelnek, hogy a különböző élelmiszerekből származó kalcium biohasznosulása befolyásolja, hogy valójában mennyi kalciumot kell megenned ahhoz, hogy napi szinten megkapd azt, amire szükséged van.

A legtöbb ember nem kap elegendő kalciumot. Ez nem azért van, mert nem fogyasztanak elegendő tej- vagy más kalciumban gazdag ételt vagy étrend-kiegészítőt, hanem a megfelelő felszívódáshoz szükséges alapvető vitaminok és ásványi anyagok hiánya miatt.

A kalcium felszívódását befolyásoló tényezők

Tápanyagok

A kalcium akkor működik a legjobban, ha zsírban oldódó vitaminokkal, például A, D és K - különösen K2-vel és magnéziummal kombinálva. Ha szervhúst fogyaszt - különösen májat, sertészsírt, fűvel táplált vajat, és talán még valamilyen tőkemájolajat is, akkor az étrend zsírban oldódó vitaminjait már megelőzi.

Ezek a zsírban oldódó vitaminok kulcsfontosságúak a kalcium lerakódásában a csontokban az ásványianyag-sűrűség erősítése és a törések elleni küzdelem szempontjából. A K2-vitamin például aktiválja az oszteokalcin nevű fehérjét, amely vonzza a kalciumot a csontokba és a fogakba. K2 nélkül az Ön által bevitt kalcium nehezen tudja, hová menjen, és továbbra is keringhet a véráramában. Ez azt eredményezheti, hogy kalcium lerakódik az artériák falain. Az olyan molekulákhoz, mint a mátrix GLA fehérjék vagy az MGP-k, működéséhez K-vitaminra van szükség, és céljuk az is, hogy elősegítsék a kalcium eljutását oda, ahova kell.

Az oszteokalcin (a csontban és a dentinben található nem kollagén fehérje) és az MGP előállításához A-vitaminra és D-vitaminra van szükség. A K2-vitamin az aktivátor. Ha hiányzik ezekből a tápanyagokból, nem tudja felszívni az összes kalciumot, amelyet eszel vagy kiegészít, mivel azok a fehérjék, amelyek a bélből a testünk más helyeire viszik a kalciumot, nem aktiválhatók.

Ezeknek a vitaminoknak a kiegészítése egy lehetőség, mivel az életmódbeli tényezők és a földrajzi elhelyezkedés megakadályozhatja, hogy természetes módon, napsütésből megfelelő mennyiségű D-vitamint kapjon. A máj és a csukamájolaj jó forrás az A- és D-vitaminok számára. A K2-vitamin megtalálható a szabadon tartott tojásokban és a sajtban, különösen a fűvel táplált sajtban. Ha elviseli a tejtermelést, ez egy szilárd K2-vitamin- és kalciumforrás (a természet példája, amely táplálkozást biztosít a felhasználásához szükséges melléktermékekkel együtt !)

Anti-tápanyagok

A fitátok vagy a fitinsav antitápanyag, amely megtalálható a szemekben és hüvelyesekben, magvakban, diófélékben és néhány zöldségben. A szervezet a fitátokat a kalciumhoz, valamint más ásványi anyagokhoz köti, ami megakadályozza azok felszívódását. Az áztatás, a diófélék és a magvak, valamint a zöldségek főzése eltávolítja a fitátok nagy részét, így a kalcium és más ásványi anyagok jobban hozzáférhetővé válnak a szervezet számára. A paleo étrend sok olyan ételt távolít el, amely nagy mennyiségű fitinsavat tartalmaz, ami jobb tápanyagok hozzáférhetőségét és felszívódását eredményezi.

Egyéb tényezők, amelyek csökkenthetik a csontokban lévő kalciumot, a túl sok rost, a túl sok koffein (több mint hat csésze naponta), a túlzott alkohol, a dohányzás és az alacsony fizikai aktivitás.

A bélrendszer egészsége és a tápanyagok felszívódása szintén meghatározza a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását.

Paleo kalciumforrások

zsírban oldódó

A népszerű mítoszokkal ellentétben a magas fehérjetartalmú étrend fokozza a kalcium felszívódását (1; 2; 3; 4). Ha elegendő kalciumra van szüksége, győződjön meg arról, hogy a fehérje-fogyasztása megfelelő.

A kalciumban gazdag ételek alacsony tápanyagtartalmú étrenddel való fogyasztása sokkal magasabb felszívódási arányt eredményez, mint egy szokásos amerikai étrend esetén, amikor a gabonákat és hüvelyeseket, valamint más tápanyagokban gazdag ételeket rendszeresen fogyasztják, még a a kalcium jelenléte. Ha elegendő zsírban oldódó vitamint kap, és rendszeresen fogyaszt zöld, leveles zöldségeket és néhány csontos halat, valamint diót és magot, akkor elegendő mennyiségű fehérjét eszik, és a jó zsírforrásokra koncentrál, megfelelő mennyiséget kap kalciumot az étrendben, és a szervezet metabolizálja. Természetesen, ha tolerálja a tejtermelést, akkor a nyers, pasztörizálatlan források (főleg a sajt) nagyon jó módja annak, hogy több kalciumot vegyen be az étrendjébe, de nem szükséges, amíg jól megfogalmazott Paleo protokollt követ.

Teljes ételek és kalciumtartalom

Vegetáriánus vagy vegán étrend esetén a megfelelő kalcium megszerzése kihívást jelenthet, de még a mindenevőknek és a Paleo-rajongóknak is akadályt jelentenek a leveles zöldségek és a vegetáriánus források, például a dió és a magvak. Ha kalciumának döntő részét leveles zöldségből fogyasztja, ezeknek a benne rejlő anti-tápanyagok, amelyek gátolhatják a kalcium felszívódását. Ide tartoznak a fitátok és az oxalátok is.

Ha a kalcium nagy része ezekből a növényi élelmiszerekből származik, akkor valószínűleg nem annyira felszívja, mint gondolná, vagy pedig felváltva igazán nagy mennyiségeket kell megennie. A zöldségek főzése csökkenti a fitátok mennyiségét. Ez fontos a gumók és egyes zöldek, például a brokkoli és a zöldbab esetében. A fitát-tartalom csökkentése érdekében a legjobb a diót és a magot étkezés előtt áztatni és megsütni. Ez különösen fontos a tökmag, a szezámmag, a mandula és a brazil dió esetében.

A csontos halak az optimális kalciumforrás. Ez magában foglalhatja a lazackonzervet a csontokkal vagy a szardínia csontjait. További bónuszként D-vitamint kap a zsíros halakból - mind a biológiailag hozzáférhető kalcium, mind a zsírban oldódó vitamin, amely segít felszívódni benne egy kis csomag.

Előnyös a kalcium megszerzése valódi élelmiszer-forrásokból, a zsírban oldódó vitaminokra való összpontosítás mellett a kiegészítés. A kalciumot más tápanyagok és társfaktorok fogyasztják, és az étkezési kalcium könnyebben emészthető. Tanulmányok kimutatták, hogy a kalciumpótlás növeli az érelmeszesedést jelentő érelmeszesedés kockázatát. Azt gondolnám, hogy ez annak a ténynek köszönhető, hogy az emberek csak önmagában veszik a kalciumot, anélkül, hogy aggódnának a zsírban oldódó vitaminok miatt, különösen akkor, ha kalcium-kiegészítő formájában van. Nincs semmi más odabent. Előfordulhat, hogy ez a kalcium nem a csontokban és a fogakban kerül oda, ahova szánják, hanem az artériákba kerül. A súlytűrő testmozgás és a megfelelő napsugárzás nagyon fontos a csontok egészsége szempontjából is.

Összefoglalva

A tápanyagokban gazdag Paleo-étrend megfelelő mennyiségű kalciumot képes biztosítani az egészség és a csontok szilárdsága érdekében a tejtermékek bevonása nélkül. Változtasd meg az ételválasztást, és tartalmazzon sok halat és tenger gyümölcseit, szervhúst, zöldséget, gyümölcsöt, néhány diót és magot. A Paleo diéta elősegíti a kalcium optimális felszívódását és felhasználását, ami erős és egészséges testet eredményez!