Hogyan lehet elegendő fehérjét, kalciumot és vasat kapni növényi étrenden

hogyan

Nagyon izgatott vagyok, hogy megmutathatom, milyen zseniális az ilyen étkezés számodra, és hogyan változtathatja meg szó szerint az életed.

Ebben a cikkben a gazdag fehérje-, kalcium- és vasforrásokról fogok beszélni, amelyeket egy teljes étel, növényi étrend mellett kell fogyasztania. Tehát, ha valaha is gondoltad volna: "Soha nem fogom enni az összes fehérjét, kalciumot és vasat." Ja igen, meglesz, és megmutatom, hogyan.

De először egy kis összefoglaló.

Ha elolvasta két korábbi bejegyzésemet, akkor tudni fogja, hogy az ekcéma tinédzserként fejlődött ki, és különböző étkezési módok felfedezésére késztettem, amelyek ezen az úton indítottak el engem, és megváltoztatták az örök evés módját, így az ekcémám teljesen kitisztult, pont, ahol ma vagyok, ahol soha nincs.

Ismeri az egész étkezési növényi étrend követésének egyszerű módját is - csak kövesse a Power Plate-et! És meg fogja tudni az ételek ízesítésének egyszerű módját és azt is, hogy miért jó az Ön számára a rost fogyasztása.

A hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök és gabonák fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet, csökkenti a zsírbevitelt, növeli a rostbevitelt és ellátja mindazokkal a tápanyagokkal, amelyekre egy átlagos felnőttnek egyetlen nap szüksége van. Elég egyértelmű. De tudom, hogy néhányan kérdezik:

"Honnan tudhatom, hogy elegendő fehérjét, kalciumot és vasat kapok?" Ráadásul: „Azt hittem, hogy a szénhidrát fogyasztása nem jó nekem, és azt mondod, hogy ez rendben van. Mi az igazság?

Először vessünk egy pillantást a fehérjére ...

Egész nap folytathatnám a fehérjét, de csak a napi kalóriabevitel 8-10% -ára van szükség fehérjére. (További információkért nézze meg a The China Study-t.) Biztosan nem akar túl sokat, mivel ez árthat Önnek, főleg az állati fehérje. Pontosan azt kaphatja meg, amire a testének szüksége van, ha az állati termékeket szemekkel, zöldségekkel, hüvelyesekkel (borsó, bab, lencse) és gyümölcsökkel helyettesíti.

Amíg sokféle növényi ételt eszik elegendő mennyiségben az egészséges testsúly fenntartásához, rengeteg fehérjét kap. Ahogy valaki egyszer azt válaszolta, hogy „Honnan veszi a fehérjét?” ’Ugyanitt gorillák, elefántok, vízi bivalyok és lovak kapják meg a magukét!’

Úgy hallottam, hogy egyes ételeket össze kell kombinálni ugyanazon étkezés során a fehérjehiány megelőzése érdekében. Igaz ez?

Ez egy olyan elmélet, amely az 1970-es években kezdődött, és szerencsére megsemmisült. Testünk nagyon ügyesen veszi fel az elfogyasztott ételeket, amire szüksége van, a szükséges élelmiszerek kombinálása már nem szükséges az összes szükséges esszenciális aminosav megszerzéséhez. Ahogy a Nutritionmd.org állítja: „Ehelyett egyszerűen fogyasszon különféle tápanyagokban gazdag növényi ételeket, hogy megfeleljen az energiaigényének, és kielégíti a fehérjeszükségletét is.”

„Mi van a kalciummal?”

Meglepő lehet, ha megtudja, hogy a zöld leveles zöldségek és a bab nagyszerű kalciumforrás - röviden „zöldek és babok”. „Gramm grammonként a vízitorma több C-vitamint tartalmaz, mint a narancs, több kalciumot, mint a tej, több vasat, mint spenótot és több folátot, mint a banán.” Forrás: Vízitorma

A növényi tej szintén nagyon koncentrált kalciumforrás, mivel gyakran kalciummal dúsítják őket.

’OK, mi van a vasalóval? Csak húsból lehet kapni?

A vas bőséges a növényi étrendben. A bab, a sötétzöld zöldségek, az aszalt gyümölcsök, a blackstrap melasz, a dió és a mag, valamint a teljes kiőrlésű vagy dúsított kenyér és gabonafélék könnyen megfelelő vasat biztosítanak. Ne felejtse el, hogy van egy kis C-vitamin a vasban gazdag ételekkel egyidejűleg, mivel ez fokozza a vas felszívódását, például fogyasszon paradicsomot a spenót salátájával.

„Mi van a szénhidrátokkal?”

Ragaszkodjon az összetett szénhidrátokhoz, és minden rendben lesz, például zöld zöldségek, keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, édesburgonya, kukorica és tök. Aztán vannak bab, lencse és borsó is. Próbáljon ragaszkodni az olyan teljes kiőrlésű gabonákhoz, mint a barna kenyér, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, zab, kukorica, köles, árpa, bulgur, hajdina dara és tortilla. Mindezek a szemek tele vannak rostokkal, valamint fehérjével, B-vitaminokkal és cinkkel.

Maradjon távol a fehér dolgoktól - fehér rizs, fehér tészta stb. -, mivel minden jóságot levettek róluk.

El kell gondolkodni azon is, hogy mit tesz a szénhidrátjára. Gondolj egy sült burgonyára, tele halmozzuk sajttal, tejföllel, chili con carne-nal és vajjal. Ezek a kiegészítések tele vannak kalóriákkal, és nem nagyszerű választások. A tényleges sült burgonya ragyogó az Ön számára. Próbálja ki zöldséges chilivel vagy zöldséges dhansak curry-vel a sajt, a vaj és a chili con carne helyett. A sült burgonyában nagyszerű a dühös és fűszeres babpástétom.

"Soha nem fogom megenni az összes vitaminomat így."

Nem hiszed! Az ilyen étkezés ragyogó az Ön számára. A zöldségek tele vannak tápanyagokkal, mint C-vitamin, betakarotin, riboflavin, vas, kalcium, rost és rengeteg egyéb tápanyag.

Keressen olyan keresztesvirágú zöldségeket, mint a brokkoli, a gallér, a kelkáposzta, a mustár és a fehérrépa, az endívia vagy a bok choy, mivel zöldségcsoportként nagyon kevés más egyedi élelmiszer-csoport képes összehasonlítani a keresztesvirágú zöldségek által csomagolt tápanyag-lyukasztóval.

A-vitamin karotinoidokkal, C-vitaminnal, folsavval, rostokkal, foszforral és káliummal vannak tele, és sok B komplex vitamint is tartalmaznak - B1, B2, B3, B5 és B6, valamint E és K. vitamint. szabályozza gyulladásos válaszunkat, beleértve a krónikus, túlzott gyulladásos reakciókat is.

Ne felejtsük el a sötét sárga és narancssárga zöldségeket, például a sárgarépát, a téli tököt, az édesburgonyát és a tököt. Béta-karotinnal, antioxidánssal törnek fel, amely segít leküzdeni a szabad gyökök károsodását a szervezetben.

A bab, a borsó és a lencse, más néven a hüvelyesek szintén tele vannak rostokkal, fehérjével, vaszal, kalciummal, cinkkel és B-vitaminokkal. Ebbe a csoportba tartoznak a csicseriborsó, a sült és újrabab bab, az szójatej, a tempeh és a tofu is.

Ahogy Dr. Barnard mondja: „Amikor az emberek félretesznek húst, tejtermékeket, tojást és zsíros ételeket, táplálkozásuk drámaian javul.”

Egy utolsó megjegyzés a B12-vitaminnal kapcsolatban

Győződjön meg arról, hogy bevett-e egy B12-kiegészítőt, de ez csak nem azoknak szól, akik teljes táplálékot, növényi étrendet követnek. Mindenkinek, különösen az 50 év felettieknek B12-kiegészítést kell szedniük. Nem kell sok, csak 2,4 mikrogramm naponta egy felnőtt számára.

Ha egy teljes étel, növényi étkezési módra való átállást féltette attól tartva, hogy nem kap elegendő fehérjét, kalciumot és vasat, akkor ne féljen. Javítsa egészségét és kezdje maximálisan élni az életet azáltal, hogy meghozza a döntést a váltásról.

Nincs idő, mint ma! Hajrá!

Sok jó egészséget és boldogságot kívánva.