A legjobb HIIT edzések a kerékpárosok számára

Próbálkozzon ezekkel a nagy intenzitású intervallum-rutinokkal, amikor az idő szűkös, hogy gyorsan testhez jusson - be és be a kerékpáron.

kerékpárosok

A szezonon kívül van az ország nagy részén, és mivel a koronavírus-járvány továbbra is dúl minden államban, fontosabb, mint valaha, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a kerékpárral töltött időből, és ezt biztonságosan tegye.

Mostanra már hallotta az összes (jól keresett) hype-ot nagy intenzitású intervallum edzés, vagy röviden HIIT. Ezek a rövid, nagyon intenzív edzések növelik az aerob és anaerob erőnlétet, javítják az inzulinérzékenységet, és elégetik a zsírt, miközben segítenek a sovány izomtömeg fenntartása, és természetesen gyorsabbá és erősebbé tesz a kerékpáron.

A HIIT edzései akkor is összekapcsolódnak, amikor időre van kötve, és minden másodpercet számba kell vennie (és ne féljen, akkor ezeket a másodperceket fogja számolni!). Ráadásul a kutatások kimutatták, hogy a HIIT javíthatja az agy működését és csökkentheti a rák kockázatát.

Nem is kell kerékpár, hogy végezhessenek velük. Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb HIIT edzéseket, amelyeket kerékpáron és azon kívül is megtehetsz, hogy elősegítsd az indulást.

Ki a kerékpárról

Az American Council of Exercise által végzett kutatás megállapította, hogy a kettlebellt használó HIIT-edzések „távol vannak a listától” abból a szempontból, hogy növelhetik a pulzusszámot, kalóriát égetnek el (20,2 percenként!), És javítják a maximális és robbanóképességet - kb. 20 perc. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a kettlebell-szaggatások beépítése az edzésekbe javíthatja a VO2 max értéket (mennyire hatékonyan fogyasztja és használja az oxigént). Bónusz: A Kettlebell edzések lenyűgöző „utánégető” hatást váltanak ki, így az anyagcseréje órákig magas szinten marad, miután végzett. Itt van két edzés, amelyet elvégezhet, ha nincs esélye nyeregbe ülni és lovagolni. Kövesse a fenti videót Frank Baptiste képesített személyi edzővel, hogy megtanulhassa a megfelelő formát.

A Swing & Push HIIT Mini

Ez a teljes testű „Tabata-stílusú” vagy nagyjából egyperces edzés ötvözi a nagy energiájú hintákat a katonai stílusú fekvőtámaszokkal, hogy eltalálja testének minden egyes izomát és magasan tartsa a pulzusát.

  • Bemelegítés néhány könnyű kaliszténikus mozdulattal (például csillagemelők, hegymászók vagy ugró quattok).
  • Végezzen el egy „Swing & Push” intervallumkészletet:
    • Csináljon kettlebell-lengést 30 másodpercig.
    • 15 másodpercig pihenjen.
    • 30 másodpercig végezzen fekvőtámaszt.
    • Pihenjen még 15 másodpercet.
  • Ismételje meg 4-szer.

Kettlebell Swing

  • Álljon olyan lábakkal, amelyek csak szélesebbek, mint a váll szélessége, kettlebellrel a lábak között.
  • Küldje vissza a csípőt, és kissé hajlítsa meg a térdét, hogy mindkét kezével megfogja a fogantyút.
  • Tartsa a hátát egyenesen, álljon fel és nyomja a csípőjét robbanásszerűen előre, hogy a kettlebell a mellkas szintjéig emelkedjen, vállmagasságban megállva.
  • Hagyja, hogy a gravitáció visszahúzza a kettlebellt a lábai közé, így a hüvelykujjak fenékig érnek és megismétlődnek.

Push-Up

  • Kezdje magas deszka helyzetben, csuklóval a váll alatt; a lábak kinyújtva, a lábak körülbelül csípő szélességűek, így a test egyenes vonalat képez a fejtől a sarokig.
  • Hajlítsa meg a könyökét és az alsó mellkasát a padló felé, amíg a vállak egy vonalba nem esnek a könyökkel. Tartsa szorosan a magot, és ne hagyja, hogy a csípő megemelkedjen vagy megmerüljön.
  • Nyomja vissza a kiindulási helyzetet, és ismételje meg.

A Combo gyakorlat HIIT Mini áramkör

Ez a dinamikus kombináció megcélozza az összes fő kerékpáros izmot, valamint számos kisebb támasztó izmot. Ráadásul abszolút gyilkos a magod számára, a bootoláshoz.

  • Bemelegítés néhány könnyű kaliszténikus mozdulattal.
  • Végezzen egy Sumo Pull to Press és Push-Up to Side Plank intervallum beállítást:
    • Szumó húzzon 30 másodpercig a présekig.
    • 15 másodperc pihenés.
    • 30 másodpercig végezzen nyomást az oldalsó deszkákon.
    • Pihenjen még 15 másodpercet.
  • Ismételje meg 4-szer.

Sumo húzza a préshez

  • Álljon úgy, hogy a lábai csak szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak körülbelül 45 fokosra fordulnak, és két kézzel tartanak egy kettlebellt.
  • Guggoljon le, és tegye a kettlebellt a padlóra a lábai közé. Álljon fel és emelje fel a súlyt mellkas magasságig, könyökeivel szélesre.
  • Fordítsa meg a markolatát, hogy megfogja a fogantyú oldalait, és egyenesen tolja a kettlebellt a feje fölé.
  • Engedje le a mellkasához, és vegye fel az eredeti fogást, mielőtt a kettlebellt a padlóra helyezné, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Push-Up to Side deszka

  • Kezdje magas deszka helyzetben, csuklóval a váll alatt; a lábak kinyújtva, a lábak körülbelül csípő szélességűek.
  • Hajlítsa meg a könyökét és az alsó mellkasát a padlóig, amíg a válla és a könyöke egy vonalba nem kerül.
  • A kezdéshez nyomja vissza a gombot, majd azonnal jobbra görgessen egy oldalsó deszkába, bal kezével az égig érve. Visszagörgetés push-up helyzetbe. Ismételje meg balra, és folytassa a váltakozást.
  • Annak érdekében, hogy a lépés nagyobb kihívást jelentjen, adjon hozzá egy sor könnyű és közepes súlyzót a fent látható módon.

A Bike-on

Íme három gyors HIIT edzés, amelyet kerékpárján végezhet. Hetente kétszer bőven elég ezekre a kemény ütésekre, mert a testének időre van szüksége, hogy helyreálljon, így erősebben térhet vissza. Ha idővel szuper pántos vagy, kivághatsz egy beállított intervallumot, hogy még rövidebb legyen. Fogd meg az időzítőt és menj!

Gyors és piszkos 30-as évek

Harminc másodperc a végső HIIT időtartam - éppen elég hosszú ahhoz, hogy valóban teljes gázzal fel tudd futtatni, de nem olyan hosszú, hogy kipihentenél, mielőtt vége lenne. Tapasztalt versenyzők követhetik az itt vázolt Dirty 30-asokat; a kezdő kerékpárosoknak a pihenőidőt 90 másodpercre kell meghosszabbítaniuk. (A haladó versenyzők lerövidíthetik a pihenési intervallumot 30 másodpercre.)

Csökkenő időközök csökkenő

Az olimpiai edző, Gale Bernhardt, a „Legyen zsírégető gép” című könyv írója egy olyan HIIT intervallumot ír elő, amelyet szeret „csodaintervallumnak” nevezni - nem azért, mert csodára van szükség a befejezésükhöz, hanem azért, mert nagy intenzitású, zsírégető, a hagyományos HIIT-mérkőzések csúcstartó fitnesz előnyei anélkül, hogy teljesen megkorbácsolnák. "Szeretek hosszabb helyreállítási intervallumokat adni, mert valóban nagy, teljes teljesítményt tud létrehozni minden egyes bekapcsolási intervallumhoz" - mondja Bernhardt. Ez az edzés 45–55 perc.

Versenynyertes intervallumok

Ezeket az intervallumokat Hunter Allen, a Peaks Coaching Group alapítója hozta létre, és pontosan szimulálja, hogyan kell egy sportolónak lovagolnia egy verseny megnyerése érdekében. "Elég keményen kell támadnia, hogy senki ne üljön fel a kormányára, és rést alakít ki" - mondja Allen. Ezért tartalmazzák az intervallumok mind a nyeregbe, mind a nyeregbe tolást. Zárásként az utolsó sprint szimulálja az utolsó sprintet a vonalig. Mindegyik intervallumot az észlelt erőfeszítés (RPE) mértékében mérjük, 0-10 skálán, a 0 könnyebb, mint a puha pedál, míg a 10 minden erőfeszítés.

Képek: Julia Hembree Smith és Ian Tuttle; Videó: David Monk