Alacsony szénhidráttartalmú zabpehelypótlók: A legjobb keto zabpehely alternatívák

Orvosi szempontból Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. november 6-án - Írta: Steph Lodge

szénhidráttartalmú

Minden idők legnépszerűbb reggeli ételei közé tartozik a meleg, megnyugtató tál zabpehely. De amikor keto-ra lépsz, és alacsony szinten kell tartanod a szénhidrát-számodat, elgondolkodhatsz azon, hogy létezik-e olyan, hogy alacsony szénhidráttartalmú zabpehely.

Legyen szó acélból vágott, hengerelt, zúzott vagy azonnali, a zabpehely az amerikai étrend alapvető része. Természetesen a zabot nem csak zabpehelyben (más néven zabkása) használják. Sok más ételben megtalálhatók, beleértve a sütiket, a granola rudakat, a palacsintát és egyebeket.

De vajon a zab része lehet-e az egészséges keto étrendnek? Olvassa el, hogy megismerje a zabpehely szénhidrátjait, és hogy ez a klasszikus keto-barát vagy sem.

Mi a zabpehely és alacsony szénhidráttartalmú vagy keto-barát?

A zab technikailag olyan gabona, amelyet elsősorban vetőmagjainak termesztenek zabpehely, hengerelt zab előállításához, és még az állatok takarmányozásához is.

A többi szemhez képest a zab sokkal jobban tolerálja az esőt, és leginkább mérsékelt égövi területeken termeszthető. Egyéves növénynek számítanak, amelyet tavasszal vagy ősszel lehet ültetni.

Bár a zab rendkívül népszerű Amerikában, meglepő módon nem az az ország, ahol a legmagasabb a gabona termése. Oroszország a legnagyobb zabtermelő a világon, őt Kanada, illetve Lengyelország követi [*].

Az első zabkenyérgyár 1899-ből származik, ahol Nagy-Britanniában hozták létre. Nagy-Britanniával együtt Skócia óriási zabfogyasztó, amely az ország nemzeti étrendjének alappillére. Nyilvánvaló, hogy ez a szerény gabona nemzetközi kedvenc.

Ehetsz zabot a Keto diétán?

Míg a zabot általában egészségesnek tekintik, az igazi kérdés az, hogy alacsony szénhidráttartalmúak vagy keto-barátak-e. Itt van egy gyors leírás, amely részletezi, hogy a zab miért nem keto-barát.

Zab táplálkozási tények

Igaz - a zab mikrotápanyagokkal van ellátva, amelyek komoly táplálkozási ütést tartalmaznak. A mindössze 3½ uncia zabban található vitaminok és ásványi anyagok közé tartozik a tiamin, a riboflavin, a niacin, a pantoténsav, a B-vitamin, a folát, a kalcium, a vas, a magnézium, a mangán, a foszfor, a kálium, a nátrium és a cink [*].

Hatalmas mikrotápanyag-adagja egyformán megegyezik a makrotápanyagokkal. A 3½ uncia (kb. 100 gramm) nyers zab kb. 389 kalória, beleértve 17 gramm fehérjét, 66 gramm összes szénhidrátot, 56 gramm nettó szénhidrátot és 7 gramm zsírt [*].

A makrók kiszámításához feltétlenül használja a Perfect Keto számológépet.

A zabpehely nem illik alacsony szénhidráttartalmú étrendbe

Míg a zab tartalmazhat kulcsfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat, a szénhidrátok száma egyszerűen túl magas azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet követnek.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Még akkor is, ha felére osztaná az adag méretét, és csak 50 gramm zabot fogyasztana ülve, akkor is körülbelül 28 gramm szénhidrátot tartalmazna. Azok számára, akik most kezdik a keto útjukat, a napi szénhidrátbevitelnek 20-50 gramm szénhidrátnak kell lennie, személytől függően.

Ha 50 gramm zab meghaladja a napi szénhidrát-határ felét, jó esélye van arra, hogy kilökje magát a ketózisból, és tönkretegye az anyagcsere váltakozása terén elért előrelépéseket.

A ketogén étrendben kulcsfontosságú az, hogy egy bizonyos szénhidrátfogyasztás alatt maradjon, mivel testének természetes hajlandósága az, hogy a zsírraktárak helyett a glikogénraktárakból nyerjen energiát. Annak érdekében, hogy testét felhúzza a zsírraktáraiból az üzemanyagért, először meg kell fosztania elegendő szénhidráttól és glikogéntől.

Ez az óriási étrendváltozás eleinte kissé elsöprő lehet, ezért ajánlott minden alacsony szénhidráttartalmú helyettesítőt találni az összes kedvenc magas szénhidráttartalmú ételéhez, hogy megkönnyítse az átállást. Szerencsére számos alacsony szénhidráttartalmú zabpehely alternatívát élvezhet.

4 alacsony szénhidráttartalmú zabpehelypótló

Az, hogy ketogén étrendet követ, még nem jelenti azt, hogy le kell mondania kedvenc reggelire. Könnyedén újrateremtheti ezt a magas szénhidráttartalmú klasszikust az egyik (vagy az összes) alacsony szénhidráttartalmú zabpehely alternatívával.

# 1: Chia mag zabpehely

A chia magok nemcsak a zab állagára és állagára emlékeztetnek, hanem táplálkozási erőműnek is tekintik őket. Valójában a maja kultúrában a chia kifejezés valójában „erőt” jelent. Mivel a chia magok szinte minden recepthez hozzáadhatók, olyan kulcsfontosságú tápanyagokkal vannak tele, amelyek javíthatják egészségét és wellnessét.

A chia magok bőséges antioxidáns források, jó vitamin- és ásványi anyagok, például kalcium, magnézium és kálium forrásai, magas omega-3 zsírsavtartalommal és rendkívül gazdag rostokban. Ezek a tulajdonságok elősegíthetik az emésztőrendszer, a szív egészségét, a cukorbetegséget, a csontok egészségét és az anyagcsere-funkciókat [*] [*].

Bár nem kérdés, hogy a chia magokhoz csodálatos mikroelemek tartoznak, mi van a makrotápanyag összetételével? A chia mag egy uncia adagjához 137 teljes kalória, 2 gramm nettó szénhidrát, 10 gramm rost, 8 gramm zsír és 4 gramm fehérje tartozik [*].

Igen, jól olvastad. Csak 2 gramm nettó szénhidrát unciánként. Ezek a makrók tökéletesek a keto makrotápanyagokhoz és az alacsony szénhidráttartalmú beviteli igényekhez.

Az elkészítésnél a chia magok nem nagyon különböznek a zabtól. Mindkettőjükhöz vízre van szükség, amelyet felszívnak, majd a főzés után kibővítik a méretét. Akár egyedül eszi őket, akár más ételhez adja, a chia magok a tápanyagok és az elégségesség szempontjából megnövelik a reggelit.

# 2: Lenmag zabpehely

Egy másik mag, amely végre megkapja a megérdemelt hitelt, a lenmag. Akár adunk hozzá kókuszkrémhez, akár teljes zsírtartalmú kókusztejhez, a lenmag zabpehely fenomenális szénhidrát-pótló a klasszikus zabtál reggelire.

De mitől olyan nagy a lenmag?

A lenmag a civilizáció kezdete óta létezik, először az Egyesült Államokban jelent meg, amikor a telepesek hoztak át. Míg eredetileg a ruházatban és más anyagokban használt rostok felhasználására szánták, az emberek hamar rájöttek ennek a kis magnak az egészségügyi előnyeire. A quinoához hasonlóan a lenmag is kiváló növényi fehérje, és még előnyösebb, ha csíráztatott és őrölt lenmaglisztként fogyasztják.

A chia maghoz hasonlóan a lenmag is sokféle egészségügyi előnnyel jár. Ezen előnyök egy része magában foglalja az emésztés és a fogyás javítását, a koleszterinszint csökkentését, a vércukorszint szabályozását, valamint rengeteg rost és omega-3 zsírsav - alfa-linolénsav, különösen [*].

Az alfa-linolénsav (ALA) rendkívül fontos zsírsav, amely segít leküzdeni a szabad gyökök károsodását. Míg a szabad gyökök természetes módon fordulnak elő a testben, hajlamosak ártani, amikor veszélyes kémiai kötéseket hoznak létre az oxidáció során. Az ALA számos szempontból hozzájárul az általános egészséghez, ideértve a szem egészségének megőrzését, a kognitív képességek javítását, sőt a glutation (az egyik legfontosabb antioxidáns) termelésében is [*].

Két evőkanál lenmag 110 kalóriát eredményez, beleértve nulla gramm nettó szénhidrátot, 6 gramm rostot, 4 gramm fehérjét és 8 gramm zsírt [*].

A keto makrotápanyagok tekintetében a lenmag megveri a chia magokat nettó gramm szénhidrátért.

# 3: Kender szívmag

A mozgalmas reggelek gyors és könnyű ételeket igényelnek. Míg a klasszikus zab nem igényel mást, mint vizet adni és felmelegíteni a kályhán vagy a mikrohullámú sütőben, más alacsony szénhidráttartalmú zabpehely alternatívák nem ilyen egyszerűek.

Szerencsére a kender szívű zabpehely egy reggeli lehetőség, amely gyorsan kijuthat az ajtón. Egyszerűen adja hozzá a magokat egy csésze teljes zsírtartalmú kókusztejhez, melegítse fel, és készen áll az indulásra.

Ezen gyors előkészítés mellett milyen további előnyökkel jár a kender szívmagja?

A kender szívmagjai a kendernövény magjai - a fajta szempontjából az egyik legnagyobb ipari növény a világon. Ez a mag tápértékében ugyanolyan erős, mint sokféleségében. A kenderszívek egyik előnye, hogy rengeteg gamma-linolénsavat (GLA) tartalmaz. A GLA segít az izomnövekedést és javulást, valamint a gyulladást és más létfontosságú testi funkciókat elősegítő hormonoknál [*].

A kendermag egy unciás adagja körülbelül 161 kalóriát, egy gramm nettó szénhidrátot, 2 gramm rostot, 9 gramm fehérjét és 12 gramm zsírt tartalmaz [*].

Ezek a kiváló keto-makroelemek tökéletes szénhidrát-tartalmú zabpehelypótlót tesznek lehetővé, amelyet vízzel vagy teljes zsírtartalmú kókusztejjel élvezhetnek egy extra adag egészséges zsírért.

# 4: Kókusz pehely

A kókuszreszelék (vagy aprított kókuszdió) nem csupán szénhidráttartalmú zabpehely alternatívát kínál.

A felaprított kókuszpehely a kókuszdió édes ízét adja, miközben kielégítő ropogást nyújt. Ha attól tart, hogy nedvesek lesznek, amikor tejjel vagy vízzel kombinálják, egyszerűen pirítsa meg a pelyheket úgy, hogy 10-15 percig sütőben süti, mielőtt hozzáadná alacsony szénhidráttartalmú zabpehely alternatíváihoz.

Akár néhány maradékot is megtakaríthat, hogy megszórja kedvenc alacsony szénhidráttartalmú desszertjeit.

A kókuszdió tele van minden legfontosabb tápanyaggal, amelyre szükség van az optimális egészség és wellness eléréséhez. Különösen a kókuszdió húsából származik (ahonnan az aprított pelyhek származnak) ennek az ízes ételnek az összes előnye.

Kimutatták, hogy több kókusz fogyasztása javítja az emésztést, a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok felszívódási sebességét, valamint a vércukor- és inzulinszintet, ami különösen fontos a cukorbetegséggel küzdők számára. A kókuszdomból szintén kiderül, hogy javítja a jó koleszterinszintet, segít megvédeni a testet bizonyos rákos megbetegedések ellen, és leküzdi a szabad gyökök károsodását [*] [*] [*].

Egy csésze aprított, cukrozatlan kókuszpehely összesen 260 kalóriát tartalmaz, beleértve 25 gramm zsírt, 3 gramm nettó szénhidrátot, 7 gramm rostot és 3 gramm fehérjét [*].

A kókuszpehely nem csak a tökéletes alacsony szénhidráttartalmú alternatíva bizonyos keto makrotápanyagokat vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követők számára, de általánosságban remek snacket is kínál.

Alacsony szénhidráttartalmú zabpehely receptötletek

Most, hogy tudod, mit kell használni a zabpehely helyett, hogyan lehet finom ízű? Rengeteg keto noatmeal receptet próbálhat ki, vagy csak használja az alábbi tippeket a saját elkészítéséhez.

Keto zabpehely édesítőszerek

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy kitalálja, hogyan lehet édes íze. Nincs több barna cukor és juharszirup. Szerencsére még mindig vannak olyan finom cukormentes édesítőszerek, amelyeket a keto étrenden lehet:

  • Stevia
  • Félrefordul
  • Szerzetes gyümölcs
  • Eritrit

Mix-In ötletek

Miután eldöntötted, hogyan édesíted, próbálj meg gondolkodni olyan dolgokon, amelyeket keverhetsz az alacsony szénhidráttartalmú reggeli zabpehelybe. Íme a legnépszerűbb reggeli ötletek egy keto-barát, alacsony szénhidráttartalmú étkezéshez:

  • Cukrozatlan mandula tej (nagyszerű lehetőség, ha tejmentes)
  • Áfonya
  • Pekándió
  • Kakaópor
  • Cukormentes csokoládé chips
  • Málna
  • Vaníliakivonat
  • Szeder
  • Eper

Alacsony szénhidráttartalmú reggeli ötletek

Ha gyors reggelire vagy villásreggelire van szüksége, akkor egy egyszerű keto zabpehely recept a lényeg. Ez csak egy része lehet egy nagyobb szénhidráttartalmú keto reggelinek.

Adja hozzá ezeket a reggeli tételeket, hogy ez egy teljes étel legyen. Ezek könnyen pótolják a szokásos reggeli müzlit:

Élvezze az alacsony szénhidráttartalmú zabpelyhet bármikor

Egyesek noatmeal-nak, mások az egyik legjobb reggeli receptnek hívják. Nem számít, hogyan készíti elő őket, ezek az alacsony szénhidráttartalmú alternatívák a zabpehelyhez segítenek kitartani a makrócélok mellett anélkül, hogy kiszabadulnának a ketózisból.

Amikor legközelebb az üzletben tartózkodik, vegyen fel néhányat ezek közül a kedvenc reggelizője helyettesítőiből, és készüljön fel arra, hogy megismerje - és megérezze - az előnyeit.