Vitamin- és ásványianyag-kiegészítők - Mik ezek és kinek van szüksége rájuk?

Míg sok egészséges amerikai táplálékkal képes kielégíteni napi vitamin- és ásványianyag-szükségletét, egyeseknek előnyös lehet a kiegészítés, ha sajátos hiányosságaik vannak.

A vitaminok olyan kémiai vegyületek, amelyek nélkülözhetetlenek a test normális működéséhez. Mivel a vitaminokat (a D-vitamin kivételével) szervezetünk nem tudja létrehozni, ezért mindennapi szükségleteink kielégítése érdekében étrendi forrásokból kell bevenni őket. 13 létfontosságú vitamin létezik, és az USDA meghatározta a jó egészséghez szükséges napi ajánlott mennyiségeket (RDA).

Az ásványi anyagok olyan természetben előforduló szervetlen anyagok, amelyeket a test csontok építésére, hormonok előállítására és az izomösszehúzódás szabályozására használ. Kétféle ásványi anyag létezik: makrominerálok (a szervezetnek nagyobb mennyiségben szükségesek) és nyomelemek (a testnek nagyon kis mennyiségű nyomelemekre van szüksége). A makroméretek közé tartozik a kalcium, a foszfor, a magnézium, a nátrium, a kálium, a klorid és a kén. A nyomelemek közé tartozik a vas, mangán, réz, jód, cink, kobalt, fluorid és szelén.

Fontos megjegyezni, hogy a vitaminokat és a kiegészítőket az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem szabályozza ugyanúgy, mint a gyógyszereket. Az étrend-kiegészítők gyártói azonban felelősek annak megállapításáért, hogy termékeik biztonságosak-e, és meg kell-e felelniük a helyes gyártási gyakorlatnak, az egységes előírásoknak, amelyek az étrend-kiegészítő termékek gyártásának, csomagolásának, címkézésének és tartásának minőségének biztosítása érdekében jöttek létre. A kiegészítő gyártók minőségéről független véleményeket lehet beszerezni több szervezetnél, köztük az Egyesült Államok Pharmacopeia, ConsumerLab.com és NSF International. Ezen szervezetek egyikének jóváhagyási pecsétje biztosítja, hogy a terméket megfelelően gyártották, a címkén felsorolt összetevőket tartalmazza, és nem tartalmaz káros mennyiségű szennyező anyagot.

Felhívjuk figyelmét, hogy az orvosi előnyöket bizonyító tudományos bizonyítékok szintje étrend-kiegészítő termékenként eltérő. Bizonyos esetekben, beleértve a sporttáplálkozást és a fogyókúrás kiegészítőket, valamint bizonyos növényi termékeket, nincs meggyőző bizonyíték. Ezeket a termékeket itt nem tárgyaljuk.

A legfontosabb vitaminok áttekintése

A vitaminok nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyeket az embereknek étrendjükkel kell megszerezniük ahhoz, hogy testük megfelelően működjön. Összesen 13 vitamint igényel az emberi test. Feloldódásuk alapján két csoportba sorolhatók: közülük négy zsírban oldódó vitamin (a belekben felszívódik és a testzsírban tárolódik), kilenc pedig vízben oldódó vitamin (a gyomorban és a belekben felszívódik és a vizelettel távozik). ).

Zsírban oldódó vitaminok

Mivel ezeket a vitaminokat a zsírsejtek tárolják, és így nem tudják könnyen eltávolítani a szervezetből, az A-, D-, E- és K-vitamint tartalmazó kiegészítők túlzott mennyiségű bevitel esetén káros szintre halmozódhatnak a szervezetben. A különböző napi korú gyermekek és felnőttek számára ajánlott napi vitamintartalom itt található. Kérjük, kattintson a kiemelt vitamin- és ásványi anyag nevekre, ha részletesebb információkat szeretne kapni róluk.

A-vitamin fontos az egészséges látás és az immunműködés szempontjából. Megtalálható az állati fehérjékben, beleértve a májat, a vesét, a tojást és a tejtermékeket. A karotinoidok (amelyek a szervezetben A-vitaminná alakíthatók) sötétzöld, leveles zöldségekben, valamint sárga zöldségekben és sárgarépában találhatók.

D-vitamin fontos az egészséges csontokat építő kalcium és foszfor egészséges szintjének fenntartásához. A D-vitamin megtalálható a halakban, a tojásban, a dúsított tejben és a halolajokban. A szervezet D-vitamint termelhet a napfénynek kitett bőrsejtekben.

E-vitamin fontos antioxidáns, és segít helyrehozni és megvédeni a sejteket a károsodástól. Az E-vitamin megtalálható a tojásban, dúsított gabonafélékben, gyümölcsökben, zöld leveles zöldségekben, húsban, diófélékben, dióolajokban, baromfiban, növényi olajokban, argánolajban, olívaolajban, búzacsíraolajban és teljes kiőrlésű gabonákban.

K-vitamin fontos a véralvadáshoz. A K-vitamin olyan élelmiszerekben található meg, beleértve a zöld leveles zöldségeket, a húst és a tejtermékeket.

Vízben oldódó vitaminok

A vízben oldódó vitaminokat (más néven B és C vitaminokat) a vesék és a vizelet távolítják el a testből. Mivel a vízben oldódó vitaminokat nem tárolják, rendszeres napi bevitel szükséges fizikai szükségleteink kielégítésére. Kevésbé veszélyezteti a vízben oldódó vitaminok nagy dózisa, mivel a felesleges B- és C-vitaminok könnyen eltávolíthatók a szervezetből. A vesekárosodásban szenvedőknek azonban nehézségeik lehetnek a vízben oldódó vitaminok felesleges eltávolításával.

B-1 vitamin (más néven tiamin) fontos szerepet játszik számos különböző testfunkcióban, ideértve az idegek és izmok működését, az enzimfolyamatokat és a szénhidrátok emésztését. A tiamin étrendi forrásai: marhahús, sörélesztő, hüvelyesek (bab, lencse), tej, dió, zab, narancs, sertéshús, rizs, magvak, búza, teljes kiőrlésű gabonafélék és dúsított lisztek.

B-6-vitamin (más néven piridoxin) szükséges bizonyos neurotranszmitterek (az agyban és az idegrendszerben található jelátviteli vegyületek) termeléséhez, valamint az idegek egészségéhez. A B-6-vitamin fő táplálékforrásai a gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek (sárgarépa, spenót, borsó és burgonya), tej, sajt, tojás, hal, máj, hús és liszt.

B-9-vitamin (más néven folsav vagy folát) szükséges a magzati agy fejlődéséhez és általában az agy egészségéhez. A folát táplálékforrásai: dúsított gabonafélék és liszt, leveles zöldségek (spenót, brokkoli, saláta), okra, spárga, gyümölcsök (banán, dinnye, citrom), hüvelyesek, élesztő, gombák, szervhús (marhamáj, vese), narancslé és a paradicsomlé.

B-12-vitamin (más néven kobalamin) szükséges a fehérje és a DNS szintéziséhez. A legfontosabb élelmiszer-források közé tartozik a hal, a kagyló, a hús, a tojás és a tejtermékek.

C vitamin szükséges a kollagén (a bőrben), valamint a csontok, a porc, az izom és az erek előállításához. A C-vitamin szintén segíti a vas felszívódását a belekben. A C-vitamin jó táplálékforrásai a gyümölcsök (különösen a citrusfélék) és a zöldségek.

A legfontosabb ásványok áttekintése

Az ásványi anyagok szervetlen elemek, amelyek talajból és vízből származnak, és a növények felszívják őket. Az állatok és az emberek az elfogyasztott növényekből felszívják az ásványi anyagokat, és fontos testfolyamatokhoz használják fel őket. Noha sok különböző ásványi anyag létezik nyomokban a testben, itt csak a legfontosabb ásványi anyagokat tárgyaljuk.

Kalcium - A kalcium a szervezetben a leggyakoribb ásványi anyag, és a csontok és a fogak építéséhez, az erek egészségéhez, az izom működéséhez, az idegátvitelhez, az intracelluláris jelátvitelhez és a hormon szekréciójához szükséges. A jó étrendi kalciumforrások közé tartoznak a tejtermékek, a szardínia, a dúsított gyümölcslé, a zöld leveles zöldségek és a szójatermékek.

Magnézium - A magnézium segít számos kémiai reakció szabályozásában a testben, beleértve a fehérjeszintézist, az energiatermelést, az izom- és idegműködést, a vércukorszint-szabályozást és a vérnyomásszabályozást. Segít erős csontok felépítésében, és fontos a normális szívritmushoz. A magnézium fő táplálékforrásai a zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék. Általában az élelmi rostot tartalmazó ételek magnéziumot szolgáltatnak.

Vas - A vas kritikus fontosságú a vörösvérsejtek termeléséhez, amelyek oxigént szállítanak a test összes szövetébe. A vas segít a sejtek növekedésének és fejlődésének szabályozásában is. A vasban leggazdagabb ételek olyan állati eredetű forrásokat tartalmaznak, mint a vörös hús, a hal és a baromfi. A vas megtalálható olyan növényi forrásokban is, mint a lencse és a bab.

Cink - A cink fontos az immunműködés, a fehérje- és a DNS-termelés, a sebgyógyulás, a sejtosztódás szempontjából, és szerepet játszik íz- és szagérzékeinkben. A minimális szint fenntartásához napi cink bevitelre van szükség, mivel a szervezetnek nincs speciális cinktároló rendszere. Kiváló táplálék cinkforrásként osztriga, vörös hús, baromfi, bab, dió, rák és homár, teljes kiőrlésű gabona, dúsított reggeli gabonafélék és tejtermékek.

Konkrét csoportok, akik részesülhetnek a kiegészítésben

Míg a tápanyagokban gazdag ételek napi sokféleségének fogyasztása általában elegendő mennyiségű kulcsfontosságú vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, az Egyesült Államok étrendi irányelvei kiegészítést (vagy vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított ételek fogyasztását) javasolják a következő körülmények között:

Azoknak a nőknek, akik teherbe eshetnek, napi 400 mikrogramm folátot kell kapniuk táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből, vagy mindkettőből. A megfelelő folátbevitel csökkenti a születési rendellenességek kockázatát.
Terhes nőknek szedniük kell a születés előtti vitamint, amely vasat tartalmaz. Ez csökkenti a születési rendellenességek, vitaminhiány és vérszegénység kockázatát.
Az 50 éves vagy annál idősebb felnőtteknek B-12-vitaminnal dúsított ételeket kell enniük, vagy multivitamint kell bevenniük, amely B-12-t vagy külön B-12-kiegészítőt tartalmaz.

Az étrend-kiegészítők a következő esetekben is megfelelőek lehetnek:

Szigorú kalória-korlátozás vagy vegetáriánus étrend. Azok a felnőttek, akik kevesebb mint 1600 kalóriát fogyasztanak naponta, vagy akik vegán vagy vegetáriánus étrendet követnek, nagyobb kockázatot jelenthetnek a vitamin- és ásványianyag-hiányra.

Emésztési problémák. Felszívódási zavarokat okozó bélbetegségekben (például krónikus hasmenés, cöliákia, gyulladásos bélbetegség, ételintolerancia és allergia vagy a gyomor bypass műtét következményei) szenvedő felnőttek és gyermekek vitamin- és ásványi anyag-kiegészítést igényelhetnek.

Vérzési rendellenességek. Akiknek krónikus vérzési problémái vannak (például hemofília, erős menstruációs vérzés, gyomor-bélrendszeri vérzés vagy alvadási rendellenességek), azok részesülhetnek a vaspótlásban.

Csontritkulás. A gyengébb csontok kockázatának kitett idősebb felnőttek számára előnyös lehet a kalcium- és D-vitamin-kiegészítés.

Sebek. A jelentős sebekből (beleértve az égési sérüléseket, a közelmúltbeli műtéteket és a diabéteszes fekélyeket) felépülő betegek számára előnyös lehet a C-vitamin és cink- kiegészítés.

Makula degeneráció. Specifikus antioxidáns vitaminok cinkkel kombinálva csökkenthetik az életkorral összefüggő szemprobléma kialakulásának kockázatát.

Alkohollal való visszaélés. Azok a személyek, akik rendszeresen fogyasztanak alkoholt túlzottan, hajlamosak a B-vitamin és a folát hiányára.

Konkrét hiányosságok. Különböző vitamin- és ásványianyag-hiányok fordulhatnak elő szórványosan a napfény (D-vitamin) elégtelen kitettségének hiánya, a gyógyszerek (például diuretikumok) mellékhatása, genetikai rendellenességek és bizonyos állóképességi sportok (például triatlon, maraton és Ironman edzés).

Ha biztos akar lenni abban, hogy kielégíti a napi vitamin- és ásványianyag-szükségletet, beszéljen egészségügyi szakemberével arról, hogy a kiegészítés előnyös lehet-e Önnek. Ne feledje, hogy a vitaminok és ásványi anyagok rendkívül fontos hatással vannak a szervezetre, és a túladagolás ugyanolyan káros lehet, mint a hiányosság. A sovány fehérjében, tejtermékekben, gyümölcsökben, gabonafélékben, diófélékben, magvakban és zöldségekben gazdag étrend fogyasztása a legjobb első lépés annak biztosításához, hogy optimális napi vitamin- és ásványi anyagmennyiséget kapjon.