Kérdezze meg a híresség edzőjét: Magas ismétlés és könnyű súly, illetve alacsony ismétlés és nehéz súly?

K: Több ismétlést kellene végeznem kisebb súlyú vagy kevesebb ismétlést nagy súllyal? Kérem, egyszer és mindenkorra rendezze le ezt a vitát!

ismétlések

V: A válasz mindkettő! A közhiedelemmel ellentétben, ha valamilyen nagyobb intenzitású edzést (alacsonyabb ismétlést, nagyobb súlyokat) vesz be az edzésbe, akkor nem lesz "terjedelmes". Lehet, hogy ellentmondásszerűnek tűnik, de a nehéz súlyok felemelése valóban segít abban, hogy a karcsú testet gyorsabban megszerezze.

Természetesen vannak kivételek, de a legtöbb nő hajlamos könnyebb súlyokkal (maximális képességük 50-60 százaléka) és magasabb ismétlésekkel (15-20 + ismétlés sorozatonként) edzeni minden gyakorlatnál. Ez a megközelítés nem feltétlenül téves, és időnként beépítem a női kliensek programjaiba, de hátránya, hogy csak az izom állóképességét (1. típusú vagy lassan rángatózó izomrostok) fejleszti, és elhanyagolja a 2. típust vagy gyorsan - kapcsolja be az izomrostokat, amelyek fontosak az új izomszövet felépítéséhez, valamint az erő és erő fejlesztéséhez.

Tudom, mire gondol: Miért szeretne hozzáadni izomszövetet, amikor a fogyás és/vagy karcsúbb test megszerzése a célja? A válasz egyszerű: Az izomépítés (vagy legalábbis a meglévő izom fenntartása) fontos az anyagcseréd szempontjából, ami lényegében a sejtjeiben előforduló összes kémiai reakció kifejezése, amely energiát szolgáltat a tested számára. Az izomszövet metabolikusan sokkal aktívabb, mint a zsír. Más szavakkal, az izomhoz kalóriákra van szükség üzemanyagként, hogy fenntartsa önmagát, még akkor is, ha éppen a számítógép előtt ül. Ráadásul egy font sovány izomszövet lényegesen kevesebb helyet foglal el a test belsejében, mint egy font zsírszövet. Tehát a testzsír leadása és a sovány izomtömeg hozzáadása a végső kombináció, amely segít elérni önmagad szűkebb, karcsúbb változatát.

Hogyan kell edzeni, hogy a lehető legjobban kihozza mindkét világot? Örülök, hogy megkérdezte. Miután befejezte a dinamikus bemelegítést (ide kattintva megtekintheti a nagyszerű példát), kezdje el az erőnléti edzést egy vagy két több ízületből álló gyakorlat, például guggolás, holtpont vagy állcsont végrehajtásával. Hajtson végre 3 szettet nagyobb ellenállással (a maximális képességének 80-85 százaléka) sorozatonként 6-8 ismétléssel. Ez a stratégia lehetővé teszi, hogy megcélozza azokat a fontos 2-es típusú izomrostokat, miközben minimalizálja a (már kicsi) túlzott izomnövekedés lehetőségét.

A következő oldalon talál egy példát arra, hogy milyen lehet egy teljes test edzés ennek a megközelítésnek a használatával.

Teljes test edzés a maximális eredményért

Szükséged lesz: Kábelgép, súlyzók, svájci labda

Hogyan működik: Végezze el ezt az edzést hetente háromszor, egymást követő napokon, összesen három hétig. Az első héten pihenjen 30 másodpercig az első és a második gyakorlat között a B és C mini-körökben. Csökkentse ezt a pihenőidőt 20 másodpercre a második héten, majd 10 másodpercre a harmadik héten. A pihenőidők beállításával fokozatosan arra kényszeríti a testét, hogy ugyanannyi munkát végezzen kevesebb idő alatt. Ez a stratégia növeli az edzés anyagcsere igényét (a kalóriakiadást). Érezd jól magad!