A futópad lejtőinek megváltoztatásával a futás teljes testedzéssé válhat

Így kapcsolhatja be a jobb égés érdekében.

A január és március közötti időt általában téli néven ismerik, de azoknak a szabadtéri futóknak, akik nem próbálnak hideg időjárási felszerelésben összecsomagolni és bátrak lenni az elemekre, ez inkább futópad-szezon. Amikor megszokta a változatos tájat és terepet a szabadban futáshoz, könnyen megérthető, miért retteghet a futófelülettől. De nem kell. Valójában használhatja a beltéri idejét, hogy gyorsabbá és erősebbé váljon, ha megtanulja beállítani a futópad lejtését, hogy beállíthassa magát a siker érdekében. (Ugyanez vonatkozik mindenkire, aki elhatározta, hogy kardiózással kiegészíti edzőtermi edzéseit.)

állíthatja

Látod, átkapcsolás a futópad dőlésszöge megváltoztatja azokat az izmokat, amelyeket az edzés során hangsúlyoz, - mondja Jason Fitzgerald, az USA Track & Field tanúsítvánnyal rendelkező edzője és az Erőfutás alapítója. „A különböző dőlésszögek futása arra kényszeríti a testet, hogy különféle izmokat kössön be [különösen a borjakba, a quadricepszbe és a farizmokba], növeli a futás aerob igényét [segíti a nagyobb állóképesség kialakulását] és növeli az izomerőt, ami megelőzheti a sérüléseket . ”

A legtöbb futópad nulla és 15 százalék közötti lejtéssel (egy nagyon meredek dombnak felel meg) elmozdulhat, és egy kutatás szerint egy százalékos futópad lejtő áll a legközelebb ahhoz, hogy milyen érzés kifelé futni. "A lejtés növekedésével az izmok több munkát kénytelenek elvégezni, mivel a testnek több energiát kell termelnie ahhoz, hogy ne csak előre, hanem a gravitációval szemben is meghajtja" - mondja Fitzgerald. Ipso facto, több kalóriát éget el és több izomot épít.

Ráadásul a mérföldeket egy teljes testedzéssé alakítja, amikor növeli a lejtését - magyarázza Corinne Fitzgerald, a Mile High Run Club vezetőedzője. "Hajlamosak vagyunk közelebb futni a lábunk labdájához, jobban használjuk a magunkat és a karjainkat, és gyorsabb lépéseket tesszük, ha egy dombra futunk,"mondja, ami energiával hatékonyabb futóvá teheti Önt és csökkentheti a sérülések kockázatát, összehasonlítva a hátsó lábra történő leszállással - állítja a Harvard Egyetem kutatása, amely az állóképességű futók sérülésének arányát vizsgálta.

A legjobb futópad edzés a sebesség és a lejtés rendszeres változtatását teszi lehetővé - a tested továbbra is tippel. A lejtőkkel való játék kezdésének egyik egyszerű módja az, ha a szokásos futási tempóban kezdi, majd egy-két percenként 0,5 százalékkal növeli az osztályzatot., mondja J. Fitzgerald. Nézze meg, milyen magasra mehet jó formával (a törzs egyenesen, a térd magas, a könyök egyenesen mögötted leng, magja el van kötve és az elülső lábadon landol). Ezután egy-két percenként csökkentse lejtését 0,5 százalékos lépésekben.

Egy másik lehetőség az, ha megpróbálja növelni a lejtését két-öt százalékkal, és ebben a fokozatban futni egy-három percig, mielőtt ugyanannyi ideig visszaereszkedik a sík talajra. Aztán, ha már elkapta a dombokat.

Próbálja ki ezt a futópad lejtős edzést

Idő: 20–30 perc

  • 5-10 perc: Bemelegítés (séta vagy kocogás)
  • 1 perc: Állandó tempó (azaz futás, ahol folytathatja a beszélgetést) 1 százalékos lejtéssel
  • 1 perc: Tartsa a tempót 2 százalékos lejtőn
  • 1 perc: Tartsa a tempót 3 százalékos lejtőn
  • 1-2 perc: Gyógyulás, séta vagy könnyű kocogás ütemében
  • 1 perc: Állandó ütem 4 százalékos emelkedőn
  • 1-2 perc: Gyógyulás, séta vagy könnyű kocogás ütemében
  • 1 perc: Állandó ütem 5 százalékos lejtőn
  • 1-2 perc: Gyógyulás, séta vagy könnyű kocogás ütemében
  • 1 perc: Állandó ütem 5 százalékos emelkedőn
  • 1-2 perc: Gyógyulás, séta vagy könnyű kocogás ütemében
  • 1 perc: Állandó ütem 4 százalékos emelkedőn
  • 1-2 perc: Gyógyulás, séta vagy könnyű kocogás ütemében
  • 1 perc: Állandó ütemű ütem 3 százalékos emelkedőn
  • 1 perc: Tartsa a tempót 2 százalékos lejtőn
  • 1 perc: Tartsa a tempót 1 százalékos lejtőn

"Azt javaslom, hogy a dombok felé futhasson a maximumod 85% -ának megfelelő erőfeszítéssel" - mondja C. Fitzgerald. "Keményen fog dolgozni, hogy minden lejtős ismétlés tetejére jusson" - mondja.

Hogy az említett, ha még nem áll készen a futtatásra, járjon végig ugyanezen a programon. "Ne felejtsd el használni a karodat futás és séta közben is" - mondja.

Mikor ne állítsa be a futópad lejtését

Mielőtt elkezdené a futópad lejtőgombját vagy gombját, fontos, hogy először ellenőrizze, hogy az űrlap pontosan megfelel-e. Sokan természetesen úgy érzik, hogy hátradőlniük kell a megnövekedett lejtés kompenzálása érdekében. Megint mások ragaszkodnak a kézi sínekhez. Mindkettő nagy no-nos mondja profik.

A gépre akaszkodás csökkenti a lábizmok aktiválódását, ami lényegében meghiúsítja a lejtés növelésének célját. Tehát akár gyalogol, futsz, akár sprintelsz, soha ne állítsd be olyan magasra a lejtést vagy a sebességet, hogy megfelelő formával ne tudj szabadon mozogni.

Hasonlóképpen, a hátradőlés megváltoztatja testtartását és járását, ami azt jelenti, hogy nem a fenék teljes erejét használja felfelé. Ehelyett kissé előre kell hajolnia a bokájánál - mondja J. Fitzgerald. A lábgolyókra való leszállás összpontosítása itt is segíthet.

Végül: „ha bármilyen problémája van a csípőhajlító feszességével, a magas lejtők irritációt okozhatnak ezeknek az izmoknak” - mondja Joy R. Miles, a Chicago Formula Clubs fedett triatlon sorozatának állóképességi edzője és az USA triatlon tanúsítvánnyal rendelkező edzője.

Jobb ragaszkodni a mérsékelt lejtéshez (két-három százalék), és igazság szerint nagyjából mindenkinek kerülnie kell a szélsőséges lejtéseket (bármi, ami meghaladja a hét százalékot). "Az egyetlen oka annak, hogy a lejtőt maximalizálja, ha valami konkrét dologra edz, például egy nagyon meredek túrára" - mondja Miles.