Hogyan befolyásolja az étel a csontritkulást

Tudja meg, hogyan lehet egészséges ételeket választani, amelyek segíthetnek megelőzni vagy csökkenteni a csontritkuláshoz vezető veszélyes csontvesztést.

A genetikai hajlam mellett a rossz táplálkozás a leggyakoribb oka a csontritkulásnak. Az egészséges ételválasztás elősegítheti a veszélyes csontvesztés megelőzését, és az étel az egyik legfontosabb kezelés, amelyet orvosok és táplálkozási szakemberek egyaránt ajánlanak az oszteoporózis diagnosztizálása után.

Választható jó ételek

Kalcium és D-vitamin
Ami az oszteoporózis megelőzését vagy kezelését illeti, a két legfontosabb tápanyag a kalcium és a D-vitamin. A csont főleg kalciumból készül. Ezenkívül a kalcium sok más testfunkciót táplál, például izommozgást, idegműködést és immunaktiválást. Általában a napi kalciumadagot ételtől kapjuk. De ha étrendje nem a legnagyobb, akkor a teste bankként fogja felhasználni a csontjait, a csontok bőséges készletéből kölcsönvéve a ma szükséges kalciumot. Ez egyfajta kalciumadósságot hoz létre a csontjaival szemben. Ha annyi magas kalciumtartalmú ételt fogyaszt, hogy működőképes maradjon, az esetleges felesleget az adósság visszafizetésére fordítják. De ha rosszul eszel, az adósságot soha nem térítik meg. Míg néhány évig tud korcsolyázni, végül az adósság meggyengült, elvékonyodó csontok formájában utoléri Önt.

Fizikai fejlődésünk során a csontjaink egyre sűrűbbek lesznek, ha kalciumban gazdag ételek fogyasztásával látjuk el őket. 30 éves korunkra a csontjaink olyan sűrűek, mint valaha lesznek. Ezért létfontosságú, hogy a gyermekek és a fiatal felnőttek elegendő kalciumot kapjanak étrendjükben, hogy erős, sűrű csontokkal induljanak. A menopauza után minden nő elveszíti a csontsűrűséget a hormonális változások miatt. A sűrű csontú nő képes elveszíteni bizonyos sűrűségét anélkül, hogy csontritkulása alakulna ki. A menopauza után továbbra is fontos, hogy elegendő kalciumot kapjon, hogy ne haladja meg a szükségesnél nagyobb kalciumtartozást.

Másrészt túl sok jó dologhoz lehet jutni. A legtöbb ember küzd az ajánlott napi 1000–1200 mg kalcium megszerzéséért. Néhány ember azonban nem tud túllépni, ha végre megbecsülik a kalcium és a csontok egészségének kapcsolatát - megváltoztatják étrendjüket és kiegészítőket fogyasztanak. . . sok kiegészítő. Sajnos nem lehet egyik napról a másikra pótolni az elvesztett kalciumot. A kalciumfogyasztás ajánlott felső határa napi 2500 mg - több bevitel csökkentheti a szervezet más ásványi anyagok felszívódásának képességét, és vesekőhöz vezethet.

Egy érdekes megjegyzés: Egyes ételek - nevezetesen a spenót és a rebarbara - sok kalciumot tartalmaznak, de tartalmaznak oxalátokat is, olyan anyagokat, amelyek kötődnek a kalciumhoz, így ez nem érhető el a szervezet számára. A kalciumban gazdag ételek listája csak az abszolút legjobb forrásokat tartalmazza, így minden adag a csontjait szolgálja.

A KALCIUM LEGJOBB ÉLELMISZEREI: Joghurt (zsírmentes, alacsony zsírtartalmú), tej (zsírmentes, 1% zsírtartalmú), szójatej, tofu kalciummal (ellenőrizze a tápértékjelölést), szójabab (edamame), fagyasztott joghurt (zsírmentes, alacsony zsírtartalmú) zsír), alacsony zsírtartalmú jégkrém, bok choy, fehérbab, kelkáposzta, gallérzöld, brokkoli, mandula és mandulavaj

A kalcium haszontalan a D-vitamin nélkül. A D-vitamin lehetővé teszi a kalcium számára, hogy a gyomor-bél traktusból átkerülhessen a rászoruló testrészekbe - beleértve a csontokat is. Elegendő D-vitamin hiányában a gyermek csontjai annyira meggyengülhetnek, hogy a test saját súlya alatt meghajolnak, ezt az állapotot ricitának hívják. Felnőtteknél a D-vitamin hiánya azt jelenti, hogy a test a csontokból kalciumot kölcsönöz a test többi igényének kielégítésére. Végül a csontritkulás beindul.

A D-vitamint a bőr és a napfény reakciója révén lehet előállítani a szervezetben. Csak tíz-15 perc napsütés a karok csupasz bőrén heti három-négy alkalommal elegendő ahhoz, hogy a legtöbben egészségesek legyünk. Természetesen a túl sok napfény bőrkárosodást és idő előtti öregedést okoz, és bőrrákhoz vezethet. Ezért ajánlom a D-vitamin beszerzését elsősorban táplálékforrásokból és kiegészítőkből. Mivel kevés étel gazdag D-vitaminban, előfordulhat, hogy pótlást (vagy D-vitamint tartalmazó multivitamint) kell szednie ahhoz, hogy naponta legalább 800 Nemzetközi Egységet (NE) vegyen be D-vitaminból, személyes ajánlásom egészséges felnőtteknek.

A D-VITAMIN LEGJOBB ÉLELMISZEREI:Vad lazac, makréla (nem király), szardínia, hering, dúsított tej (zsírmentes, 1% csökkentett zsírtartalmú), szójatej, dúsított zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurt, tojássárgája, UV-kezelt gomba,

Egyéb tápanyagok

Bár a kalcium és a D-vitamin az oszteoporózis megelőzésének és kezelésének szupersztárja, számos más tápanyag támogató szerepet játszik, többek között:

Magnézium Nem kell kémiaóra ahhoz, hogy tudjuk, hogy a savak maró hatásúak lehetnek. Ugyanez vonatkozik a szervezetben az anyagcsere folyamata során képződött savakra is. Ezeket az anyagcsere-savakat ki kell egyensúlyozni és lúgos vegyületekkel semlegesíteni kell, különben csontvesztést okozhatnak. A magnézium segíthet semlegesíteni ezeket a savakat.

Ezenkívül a magnézium szerves szerepet játszik a csontkristályok növekedésében, ezáltal segít megerősíteni a csont szerkezetét. Ezenkívül a magnézium segíti a szervezetet a kalcium felszívásában. Ahhoz, hogy a kalcium felszívódjon a szervezetben, két dologra van szüksége: D-vitaminra (amint arról már volt szó) és a mellékpajzsmirigy-hormonra (PTH). Mivel a magnézium befolyásolja a PTH-t, közvetett módon - de nagyon kritikusan - befolyásolja, hogy mennyi kalcium áll rendelkezésre a csont építéséhez és fenntartásához.

Míg a tudományos kutatás vegyes, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a magas magnéziumbevitel növelheti a csontsűrűséget vagy csökkentheti a törések kockázatát. Az ellentmondó megállapítások ellenére a magnézium szükséges az egészséghez, és úgy gondolom, hogy a magnézium bevétele nélkül lehetetlen megfelelően kezelni az oszteoporózist. Nem feltétlenül kell azonban kiegészítéshez nyúlnia. A magnézium sokféle egészséges ételben található, így mindenképpen elérheti napi kvótáját, ha erőfeszítéseket tesz a magnéziumban gazdag összetevők feltöltésére.

A kalcium-kiegészítők székrekedést okozhatnak egyes személyekben. Ilyen esetekben a magnéziumot is tartalmazó kalcium/D-vitamin kiegészítés (amely gyengéd hashajtóként szolgál) segíthet a bélrendszer rendszerességében.

LEGJOBB ÉLELMISZEREK MAGNÉZIUMHOZ: Tökmag, spenót, svájci mángold, amarant, napraforgómag, kesudió, mandula, quinoa, tempeh, édesburgonya, fehérburgonya, szójabab, köles, keményítőtartalmú bab (például fekete, sötétkék, pinto, garbanzo, vese), articsóka szív, földimogyoró és mogyoróvaj, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, szezámmag, búzacsíra, lenmag

Kálium A kálium elősegíti a csontképződés fokozását, javítja a kalcium egyensúlyt, növeli a csont ásványianyag-sűrűségét és csökkenti a csontreszorpciót az anyagcsere-savak semlegesítésével.

Az Egyesült Királyságból érkező kutatók megvizsgálták az étrendben lévő kálium több mint 3000 premenopauzás és posztmenopauzás nő csont ásványi sűrűségére gyakorolt hatását. Azoknál a nőknél, akik még mindig menstruáltak, sok káliumban gazdag étel fogyasztása 8 százalékkal növelte a csont ásványianyag-sűrűségét - ez viszonylag szerény növekedés, de a kutatók becslései szerint a későbbi években 30 százalékkal csökkenhet a törés kockázata.

Természetesen nehéz különválasztani a kálium hatásait a gyümölcsök és általában a zöldségek hatásaitól. A gyümölcsökben és zöldségekben, amelyek közül sok jelentős mennyiségű káliumot tartalmaz, a tápanyagok egész szivárványa van, amelyek hozzájárulnak a csontok egészségéhez. A bátorító kutatás legfontosabb elvonása az, hogy a káliumban gazdag termékek és más ételek segíthetnek egészséges és erős csontokban tartani.

A LEGJOBB ÉLELMISZEREK KÁLIUMHOZ: Fehér burgonya, joghurt (zsírmentes, alacsony zsírtartalmú), szójabab, svájci mángold, minden hal, édesburgonya, avokádó, sárgadinnye, articsóka, banán, spenót, saláta (különösen római, radicchio, sült saláta kitûnõ és endívia), mézes dinnye, tök, tej (zsírmentes, 1% zsírszegény), sárgarépa, keményítőtartalmú bab (például fekete, sötétkék, vese, pinto, garbanzo), lencse, limabab, sárgabarack, papaya, hasított borsó, pisztácia dió, tél tök (makk, vajmogyoró), szójatej, görögdinnye, cékla, paradicsom (beleértve a szószt, gyümölcslevet), kelkáposzta, gomba, mazsola, földimogyoró, szilva, mandula, napraforgómag, aszalt szilva (és gyümölcslé), narancs (és gyümölcslé), brokkoli

K-vitamin A K-vitamin elengedhetetlen az oszteokalcin képződéséhez, amely fehérje csak a csontokban található meg. A magas K-vitamin-bevitel egyes populációk alacsonyabb törési kockázatához kapcsolódik. Ezért nagyon ajánlom feltölteni a K-vitaminban gazdag ételeket. Egy figyelmeztetés: A K-vitamin természetes vérsűrítő, amely szerepet játszik a vérrögképződésben, ezért azoknak az embereknek, akik vérhígító gyógyszereket (például warfarint) szednek, beszélniük kell orvosukkal, mielőtt K-vitaminban gazdag ételeket fogyasztanak.

Legjobb élelmiszerek a K-vitaminhoz: Káposzta, spenót, collard zöld, svájci mángold, fehérrépa, endívia, escarole, mustár zöld, saláta (minden fajta), petrezselyem, brokkoli, brokkoli raab, kelbimbó, vízitorma, spárga, okra

C vitamin A C-vitamin elengedhetetlen a kollagén, a csontszövetben kulcsfontosságú fehérje egészségéhez, amely hozzájárul az erõhöz és az ellenálló képességhez. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy sok, magas C-vitamin tartalmú étel elfogyasztása növeli a csont ásványianyag-sűrűségét és kevesebb törést eredményez. A Tufts University tanulmánya megállapította, hogy az idősebb férfiak, akik a legtöbb C-vitamint fogyasztották, kevesebb csontvesztést tapasztaltak egy 4 éves periódus alatt, de ugyanezt a kapcsolatot nem látták a nőknél. További kutatásokra van szükség a C-vitamin és a csontok egészségének kapcsolatának megértéséhez az öregedés során, de a jövőbeli eredményektől függetlenül célszerű rengeteg C-vitaminban gazdag terméket fogyasztani, például paprikát, citrusféléket és brokkolit.

Legjobb élelmiszerek a C-vitaminhoz: Guava, paprika (sárga, piros, zöld), narancs és narancslé, grapefruit (és gyümölcslé), eper, ananász, karalábé, papaya, citrom és citromlé, brokkoli, kelkáposzta, kelbimbó, vesebab, kivi, sárgadinnye, karfiol, káposzta (minden fajta), mangó, fehér burgonya (héjas), mustárzöld, paradicsom, csípős borsó, hóborsó, klementin, rutabaga, fehérrépa, málna, szeder, görögdinnye, mandarin, okra, licsi, nyári tök (minden fajta), datolyaszilva

Szója fehérje A szójaételek tartalmaznak természetes vegyszereket, az úgynevezett izoflavonokat, amelyek fitoösztrogének - növényi anyagok, amelyek utánozzák az ösztrogént. Tudva, hogy a nők a menopauza után az ösztrogénvesztés miatt elveszítik a csontsűrűséget, egyes tudósok úgy vélik, hogy a szója ételekben található növényi ösztrogének hozzájárulhatnak a csontsűrűség növeléséhez. Még mindig nem világos, hogy ez igaz-e. Laboratóriumi patkányokban az izoflavonok elősegítették a csont megőrzését, de embereknél a hatások bonyolultabbak. A tudósok elmélete szerint a szója csak a menopauza előtt (amikor elveszítik az ösztrogénreceptorokat és az ösztrogént is) segíthet a nőknek, vagy előfordulhat, hogy a menopauza után csak a szójafehérje bizonyos formái lehetnek előnyösek. Például egy posztmenopauzás nőkről szóló japán tanulmány kimutatta, hogy a csont ásványianyag-sűrűsége magasabb volt azoknál a nőknél, akik erjesztett szójababot (natto) fogyasztottak, de nem azoknál, akik tofut vagy más szójaterméket fogyasztottak. Más tanulmányok kimutatták, hogy a szójafehérje hosszú távú hozzáadása az étrendhez úgy tűnik, hogy csökkenti a csontforgalmat, és megakadályozhatja a csontvesztést a menopauza után. Bár a szójafehérje optimális mennyiségét még nem határozták meg, azt javaslom, hogy próbáljon meg minden héten néhányszor kiváló minőségű, teljes szójaételeket beépíteni étrendjébe.

Megjegyzés: Ha kórtörténetében emlőrák van, akkor mindig bölcs dolog beszélni orvosával a szójaételeknek az étrendbe való beépítéséről, bár számos egészségügyi szervezet és kutató arra a következtetésre jutott, hogy mérsékelt mennyiségű egész szójaétel, például tofu, edamame és tempeh tökéletesen biztonságos.

LEGJOBB ÉLELMISZEREK SZÓJAI FEHÉRTempeh, tofu, szójabab (edamame), natto (erjesztett szójabab), szójamag, szójaliszt, szójatej, szójajoghurt, szójasajt, szója chips

Fehérje Sok éven át az volt a szokásos bölcsesség, hogy a fehérje növelte az oszteoporózis kockázatát, mert azoknál az embereknél, akik nagy mennyiségű fehérjét fogyasztottak, nagy mennyiségű kalcium volt a vizeletben. A tudósok úgy gondolták, hogy a fehérje valamilyen módon kalciumot nyer a csontokból, amely aztán a vizelet útján jutott ki a testből. A túlzott mennyiségű fehérje valóban problémát jelenthet. Újabb kutatások azonban azt sugallják, hogy a túl kevés fehérje fogyasztása ugyanolyan káros a csontok egészségére, ha nem is inkább, mint túlzásba vinni.

A fehérje a csont fontos eleme és feltétlenül szükséges a csont szilárdságához. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik nem kapnak megfelelő fehérjét, csökkent kalciumfelszívódásuk, csökkent csontsűrűségük és magasabb a csontveszteségük. Azoknál az embereknél, akik viszonylag nagy mennyiségű fehérjét esznek, csökkent a törések kockázata és nagyobb a csont ásványi sűrűsége. Az idősebb nők, az elsődleges csontritkulás által érintett csoport különösen veszélyeztetettek az alacsony fehérjebevitelre, és különös gondot kell fordítaniuk arra, hogy minőségi fehérjéket építsenek be az étkezésekbe és az uzsonnákba.

Bár több kutatásra van szükség a fehérjebevitel és a csontok egészségének bonyolult kapcsolatának feltárása érdekében, néhány tanulmány szerint a vegetáriánus fehérjék (például a bab, a lencse és a teljes szójaételek) előnyösebbek lehetnek a csontok egészségére, mint az állati fehérjék. De, mint korábban említettük, a túl sok fehérje bármilyen forrásból még mindig káros lehet, ezért ne őrüljön meg a fehérje: nincsenek magas fehérjetartalmú/szénhidrátmentes étrendek vagy túl sok fehérjetartalom vagy -rázkódás.

A lényeg az, hogy biztosítani kell, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét kapjon sovány húsok, bőr nélküli baromfi, hal, tojás, bab, lencse, tejtermékek, szójaételek és diófélék révén. Hogy mi határozza meg a megfelelőt, az súlyától függ. Íme egy egyszerű ökölszabály: Vegyük el a testsúlyunkat, és osszuk el ketté - ez körülbelül hány gramm fehérjét kell megennünk naponta a csontok jó egészsége érdekében. Például, ha a súlya 140 font, akkor körülbelül 70 g fehérjére van szüksége minden nap. És ne feledje, hogy a sovány állati fehérjék, mint például a bőr nélküli baromfi, a tenger gyümölcsei és a sovány steak, hihetetlenül gazdag fehérjeforrások, ami azt jelenti, hogy csak egy kis, 3 uncia főtt adag (körülbelül akkora, mint a tenyere) 20 és 25 gramm közötti mennyiséget adhat. Mérettől függően ez a napi fehérje szükséglet harmada lehet.

Ne feledje, hogy a zsírosabb marhahús-darabok unciánként kevesebb fehérje unciát eredményeznek, mint a soványabb darabok. A zsírtartalom ugyanis helyet foglal és kiszorítja a fehérjét. A csökkentett zsírtartalmú és zsírmentes tej, sajt és joghurtok néha akár több kalcium unciát is adhatnak unciánként, mint teljes zsírtartalmú társaik, ugyanezen okból. A zsír eltávolításakor az elvesztett mennyiséget kalciumban gazdagabb, csökkentett zsírtartalmú tejtermék pótolja. Dupla bónusz - kevesebb telített zsír, több kalcium!

LEGJOBB FEHÉRJEGY ÉLELMISZEREK:Bőr nélküli pulyka, bőr nélküli csirke, tenger gyümölcsei és hal, sertés szűzpecsenye, sovány marhahús, tojásfehérje, joghurt (zsírmentes, alacsony zsírtartalmú), tej (zsírmentes, 1% zsírszegény), szójatej, sajt (zsír- szabad, csökkentett zsírtartalmú), keményítőtartalmú bab (például fekete, sötétkék, pinto, garbanzo, vese), lencse, hasított borsó, tofu, tempeh, szójabab, minden dió és dió vaj, mag és vaj vaj
(Természetesen a fent felsoroltaknál jóval több élelmiszer szolgáltat fehérjét - még a kenyér, a gabonafélék és a gabonatermékek is tartalmaznak kis mennyiségű fehérjét. Javasolom, hogy olvassa el a címkéket, és egy-két napig számolja össze a fehérje grammját, hogy megbizonyosodjon róla. sínen van.)

Ételek a korlátozásig

A-vitamin
A túl sok A-vitamin károsíthatja a csontokat, növelve a törések kockázatát. Bár további kutatásokra van szükség, úgy tűnik, hogy a túl sok A-vitamin megakadályozhatja a D-vitamint abban, hogy a kalciumot hozzáférhetővé tegye a csontok számára. Az élelmiszerekben az A-vitamin két forrásból származik: béta-karotinból és retinolból - és a legújabb kutatások szerint csak a retinol okoz problémákat. A retinol (az A-vitamin zavaró formája) túladagolásának elkerülése érdekében ne egyen rendszeresen májat vagy A-vitaminnal dúsított ételeket. Ezenkívül ne vegyen be 2000 NE-nél több retinolt meghaladó kiegészítést, beleértve a multivitamint is. Multivitaminjának legfeljebb 100% DV-t kell biztosítania az A-vitaminhoz (5000 NE), és legalább 50% -ának béta-karotinból vagy kevert karotinoidokból kell származnia. Ezt az információt keresse palackjának tápanyag-listáján, közvetlenül az A-vitamin mellett.

Só
A só miatt a test egy kis kalciumvesztést okoz, amit a tudósok vesekiválasztásnak neveznek (és amit mindenki más pisilésnek nevez!). A tényleges mennyiség nagyon kicsi, de ha már küzd a kalciumhiány ellen, vagy ha csontsűrűségű problémái vannak, akkor minden apróság számít. Ezenkívül úgy tűnik, hogy a só fokozza a csontreszorpciót. Korlátozza a sóbevitelt, és azokon a napokon, amikor a sót nem lehet elkerülni, csak próbáljon meg egy extra adag csökkentett zsírtartalmú tejterméket megenni.

Fedezzen fel további ételeket az egészsége érdekében.