Hogyan csökkenthetjük természetesen a magas vérnyomást diéta révén HealthPartners

az HealthPartners

Megérkezik-e a magas vérnyomás?

Nem vagy egyedül. A magas vérnyomás (vagy magas vérnyomás) az egyik leggyakoribb egészségi állapot az Egyesült Államokban, amely az összes amerikai csaknem felét érinti. És bár lehet, hogy tudod, hogy a magas vérnyomás miatt fokozottabb a szívroham, a szívbetegség és más érrendszeri állapotok kockázata, nem biztos, hogy tudod, hogy vannak módszerek a vérnyomás természetes csökkentésére önmagában.

A jó hír az, hogy el lehet kezdeni néhány egyszerű változtatással valamiben, amit mindennap művel: az evéssel. És nem kell késleltetni - akkor kezdheti el, amint a következő étkezés befordul.

A szíve alatt egészséges étrenddel az öved alatt képes lehet csökkenteni és kezelni a magas vérnyomást, és hozzájárulhat a gyógyszerigény csökkentéséhez. Remek alapja lesz arra is, hogy még több módon javítsa szívének egészségét és közérzetét.

Vessünk egy pillantást négy reális ötletre a magas vérnyomás-diétával kapcsolatban, amely természetes módon csökkentheti a vérnyomást. Megvizsgáljuk azokat a specifikus ételeket, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében, valamint azt, hogy mik a következő lépések a szív egészségének javítása felé.

1. Vigyázzon a rejtett sóra a mindennapi ételekben

Visszarúgni egy mozi fekvőhelyére egy zacskó ropogós, sós pattogatott kukoricával. Megragad egy puha, sós perecet egy Twins baseballmeccsen egy meleg nyári estén. Mi lehetne jobb?

Ízlelőbimbói és teste sóra vágyik. Tény, hogy testének szüksége van némi sóra a fontos szív- és idegműködés támogatásához. De fontos, hogy vigyázzon: A túl sok só a magas vérnyomással és más szívbetegségekkel jár.

Só - vagy nátrium - ott jelenhet meg, ahol nem is számíthat rá. Például tudhatja, hogy sok étel, például hús, keksz, fagyasztott étel és leves sómennyisége magas. De tudta-e azt is, hogy sok só gyakran fordul elő fűszerekben, mint savanyúság, steak szósz, ketchup és mustár?

A sószint sok konzerv zöldségben is magas lehet, ami meglepő lehet, mert a zöldségek egyébként elég szívegészségesek. A földimogyoróvaj és a sajt szintén váratlanul elkövetők lehetnek.

Szóval, mennyi só túl sok? A legtöbb ember számára az a jó cél, hogy ne legyen több, mint 2300 milligramm (mg) nátrium naponta. Ha még kevesebbet is megtehet (például legfeljebb 1500 mg-ot), az még jobb. Szerencsére van néhány egyszerű, praktikus módszer a sóbevitel csökkentésére az étrendben.

Futtassa a számokat, és válasszon alacsony nátriumtartalmú opciót az élelmiszerboltban

Régi tanács, de mégis jó: Nézze meg a táplálkozással kapcsolatos tényeket arról, hogy mit vásárol és főz. Megtalálja a nátriumtartalmat ott (sok minden mással együtt), ezért fontos, hogy étkezés közben futtassa a számokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az adagok nem mennek-e túlzásba a són.

Próbálja meg kiválasztani az „alacsony nátriumtartalom” feliratú lehetőségeket. Sok leves, ételízesítő és sajt ugyanabban a receptben tartalmaz alacsonyabb nátriumtartalmú változatokat.
Csepegtesse le és öblítse le a konzerv zöldségeket friss vízben. Ez segíthet megszabadulni a sós tartósítószertől.
Cserélje ki a sajtot egy másik alacsony zsírtartalmú tejtermékre. Az alacsony zsírtartalmú tej vagy joghurt nagyszerű helyettesítési lehetőség lehet.
Használjon friss gyümölcsöt és zöldséget, amikor csak lehet. Az, hogy hogyan készül az étel, számít, és a friss ételeket nem dolgozták fel annyira, ami azt jelenti, hogy nem annyira sósak. Ha nem állnak rendelkezésre friss gyümölcsök és zöldségek, akkor a fagyasztottak is működnek - csak ellenőrizze még egyszer a táplálkozási információkat.

És íme egy bónusztipp: Szabaduljon meg attól a sótartótól az asztalán.

Ehelyett próbálja meg ízesíteni az ételt gyógynövényekkel és fűszerekkel, ecettel, hagymával vagy fokhagymával. Ez nemcsak alacsonyabb nátriumtartalmú étrendet eredményez, de érdekes új ízkombinációkat is találhat. A só nem jelenti azt, hogy nincs íze.

Végezzen egy kis menükutatást, mielőtt kint étkezne

Nincs semmi baj, ha kint étkezik, vagy felveszi a kivételt. Bár igaz, hogy sok éttermi ételben - különösen, ha bármilyen módon feldolgozzák őket - magasabb lehet a nátriumszint, akkor is szívesen étkezhet, ha étkezik.

Íme néhány egyszerű tipp, amelyek segítségével egészségesebb döntéseket hozhat az éttermekben:

Időben ellenőrizze az éttermi menüket. Ez segíthet abban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy van-e valami, ami megfelel vágyainak és diétás céljainak.
Kérdezze meg szerverét bizonyos menüpontok nátriumtartalmáról. Sokszor kérhető, hogy étele kevesebb só felhasználásával készüljön.
Hagyja el a nehéz, sült ételeket, ha eltalálja a hajtást. Ehelyett válasszon valamit, ami friss alapanyagokból készül - vagy keressen egy alternatív éttermet, amely több friss lehetőséget kínál.

Ha alacsonyabb nátriumtartalmú étrendről van szó, ne feledje, hogy itt játszunk hosszú játékot. Nem kell mindent egyszerre megváltoztatnia. Ehelyett csak hetente végezzen egy-két változtatást, amíg az alacsony nátriumtartalmú lehetőségek keresése nem válik másodlagossá.

2. Kapcsolja ki a választott snacket valami egészséges szívhez

Ah ... a híres éjféli (vagy délelőtti vagy délutáni) snack. A nassolás gyors lendületet adhat ahhoz, hogy további munkát végezzen, ügyintézést hajtson végre, vagy elvégezze a házimunkát. Nincs semmi baj az étkezések közötti nassolással, de a helytelen harapnivalók hozzájárulhatnak a magas vérnyomáshoz.

Sok snack (különösen a feldolgozott snackek) magas sót és cukrot tartalmaz. Ez gyakran azt jelenti, hogy rövid távú energiarohamot kap, de nem nagyszerű táplálékot. Az ilyen típusú snackek olyan ételeket tartalmaznak, mint:

Burgonyaszirom
Perec
Crackerek
Mikrohullámú pattogatott kukorica
Cookie-k
Fánk
Granola szelet

Természetesen léteznek olyan „alacsony zsírtartalmú” vagy „magas fehérjetartalmú” opciók, mint a pulykás rántás vagy a fehérjeszelet, amelyek egészségesnek tűnnek. És bizonyára lehetnek - de ellenőriznie kell a címkéket. Ezekben az ételekben még mindig sok só vagy cukor lehet.

A jó hír az, hogy van néhány gyors, egyszerű és finom módszer a több üdvös falatozásra ...

Válasszon helyette étcsokoládét, bogyókat vagy banánt

A táplálkozási címkék elolvasása mellett fontolja meg a napi csemege cseréjét az alábbi ízletes alternatívák egyikének kiválasztásával:

Étcsokoládé. Az étcsokoládé sok flavonoidot tartalmaz, egy természetes antioxidánst, amely az erek szélesebb körű kinyílását okozhatja a jobb szív- és érrendszeri egészség érdekében.
Bogyók. A bogyók gazdag polifenolforrások, egy másik fajta antioxidánsok, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladásokat és csökkenteni a vérnyomást.
Banán. A banán sok káliumot tartalmaz, amely ellensúlyozza a nátrium hatásait és csökkenti az erek feszültségét. (Bónusz: az avokádó és a sárgabarack szintén jó káliumforrás és jó nassolási lehetőség.)

Mint minden dologban, a mértékletesség is kulcsfontosságú. A csokoládé, a bogyós gyümölcsök és a banán még mindig tartalmaz cukrot - és nem akar harapnivalót indítani. De a nassolási szokások intelligens megváltoztatása egyszerű módszer az élelmiszerekben való munkavégzésre, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást és kielégíteni az éhséget.

3. Tegyen egy kis DASH-t ebédjébe és vacsorájába

Ne aggódjon - nem térünk vissza a tornaterembe. Bár a lendület valóban jó módja az erőteljes testmozgásnak, ez arról is szól, hogy mit eszel.

A DASH a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit jelenti. Ez egy magas vérnyomás-diéta, amelyet kifejezetten a vérnyomást csökkentő ételek - azaz a kalciumban, káliumban és magnéziumban gazdag, valamint alacsony nátrium- és zsírtartalmú ételek - összpontosítására terveztek.

Próbálja ki a DASH által ihletett ételek egyikét

A DASH használatának megkezdése nagyon egyszerű. Íme néhány egyszerű változtatás, amelyek segítségével elkezdhet több olyan ételt fogyasztani, amely természetes módon csökkenti a vérnyomást:

Vigyen be még néhány gyümölcsöt és zöldséget ételeibe, főleg sötétzöld, narancssárga és sárga. A brokkoli, a spenót, a sárgarépa, a dinnye, az avokádó, a paradicsom, a narancs, a banán, a tök és a burgonya nagyszerű módja az indulásnak. Próbáljon teljes gyümölcsre és zöldségre összpontosítani, nem pedig gyümölcslevekre vagy olajokra, hogy a legtöbb tápanyagértéket elérje.
Helyettesítse az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket azzal, amit általában használ. Ez magában foglalja a tejet, a sajtot és a joghurtot, ahol az az elképzelés, hogy a hasznos kalciumot még akkor is megszerezzük, ha nem kapunk annyi zsírt. Az egyik módja lehet a napi kávézásnak: Kérjen „sovány” tejeskávét a szokásos helyett.
Összpontosítson a jó zsírok (telítetlen zsírok) fogyasztására. Próbáljon kerülni a telített zsírokat és a transz-zsírokat, és mindig ellenőrizze a táplálkozási címkéket, hogy ellenőrizze, milyen ételeket tartalmaznak az ételek. Keressen továbbá sovány húsokat, olajos halakat, dióféléket és könnyű salátaönteteket. Olívaolajjal főzzük, nem pedig olyan szilárd zsírokhoz, mint a vaj. A borsó és a bab nagyszerű választás étkezés közben is: ezek nemcsak jó zsírokkal rendelkeznek, de jó kálium- és magnéziumforrások is.

Ne feledje: Nem kell mindent egyszerre megváltoztatnia. Lassan épüljön fel - a kiindulás egyik módja az, ha minden étkezésnél zöldségre törekszik. Végül az idő múlásával többet is hozzáadhat a DASH magas vérnyomás-diétához.

Önnek sem kell egyedül DASH. Vonja be barátait vagy családját, hogy mindannyian együtt csináljátok. Ha további segítségre vagy javaslatra van szüksége, forduljon orvosához.

4. Ismerje meg az alkohol és a vérnyomás tényeit

Sokan szeretünk inni, ha kimegyünk barátokkal vagy családtagokkal. A megfelelő főzés még finomabbá teheti az ízletes ételeket, vagy elősegítheti a vidám este hangulatát. De az alkohol és a vérnyomás nem mindig keveredik jól.

A sok ivás megemelheti a vérnyomását, ami nagyobb kockázatot jelent a további kardiovaszkuláris problémák széles körében. Tehát amikor úgy dönt, hogy iszik, fontos, hogy ne legyen túl sok.

Mennyi túl sok? Ha nő vagy, próbálj meg nem többet inni naponta. Férfiaknak legfeljebb két ital naponta. A szokásos ital 12 oz. sör, egy 5 oz. pohár bor vagy 1,5 oz. szeszes italokból.

Ha azonban már magas vérnyomást diagnosztizáltak nálad, orvosa más napi határértéket javasolhat neked, vagy javasolhatja az alkohol teljes kivágását.

És csak azért, hogy tisztázzak valamit: A vörösbor nem feltétlenül tesz jót a szívének - a kutatás még mindig nem világos, és még mindig javasoljuk a mértékletességet.

Az alkoholmentes italoknak nem kell blablak lenniük

Ha csökkenteni vagy megszüntetni akarja az alkoholt, de élvezni szeretné az ízét is, akkor van lehetősége.

Az alkoholmentes (NA) sörök nem olyanok, mint régen. Valójában sok NA sör opció adhatja ezt a testes, családias ízt. Ez igaz a borra és a szeszes italokra is. És sok finom „mocktailt” lehet kipróbálni.

Ha még nem ismeri az NA jelenetet, kísérletezzen, hogy megtudja, mi tetszik. Próbáljon meg alkoholmentes vacsorát szervezni, ahol Ön és vendégei felváltva keverik össze a tökéletes koktélt. Nem sokkal később elkészíthet egy receptet, amellyel egyébként soha nem találkozhatott volna.

Haladás a vérnyomás csökkentésével diétával? Íme, hová induljon tovább.

Az étrend ellenőrzése hatalmas első lépés a magas vérnyomás csökkentése és kezelése felé, és erre büszke lehet. Sokan magas vérnyomás-diétával kezdenek. Amikor pedig készen állnak, tegye meg a következő lépést más tevékenységekkel, amelyek kulcsfontosságúak a vérnyomás egészségesebb szintre csökkentéséhez, beleértve:

Mozogjon egyszerű, egyszerű módon. Próbáljon heti legalább 2,5 órát mérsékelt fizikai aktivitást elérni, amely magában foglalja a gyors sétát, a táncot, a kenuzást, a kertészkedést, a porszívózást, a seprést és a kaszálást.
Nézze meg a mély légzést vagy a meditációt. A krónikus stressz magasabb vérnyomást jelent. A mély légzés és a meditáció segíthet csökkenteni a stressz hatásait a jobb testi és lelki egészség érdekében, és akár néhány perc is változást hozhat.
Vizsgálja meg, hogyan lehet leszokni a dohányzásról. A dohányzás abbahagyása elengedhetetlen a magas vérnyomás megelőzéséhez vagy kezeléséhez. De ez nem könnyű; segítségért orvosa remek hely a kezdéshez.
Tegyen súlycélt. Csak néhány font leadása pozitív hatással lehet a vérnyomására. De a fogyást gyakran könnyebb megmondani, mint megtenni; orvosa segíthet egy olyan személyre szabott terv kidolgozásában, amelynél nagyobb valószínűséggel tartani fogja magát.

A legjobb forrás az alacsonyabb vérnyomáshoz? Orvosa.

Nem számít a választott étrend és életmódváltás, orvosa nélkülözhetetlen partner.

Az elsődleges orvos az egyik legjobb szószólója. Ismerik, mi fog a legjobban megfelelni az Ön személyes életmódjának, és rendszeres ellenőrzéseken együtt tudnak működni Önnel, hogy megkapják a vérnyomás számát és figyelemmel kísérjék az előrehaladást. Azt is megmutathatják, hogyan lehet otthon ellenőrizni a vérnyomást.

Ezenkívül az alapellátást kezelő orvosa egyedi visszajelzést adhat Önnek a teljes egészségügyi kép alapján. A már önállóan elkezdett munkára építve segíthetnek még reálisabb változások azonosításában, amelyeket természetes módon támogathat az alacsonyabb vérnyomás érdekében.

Ezenkívül az alapellátást kezelő orvosa segíthet a már elvégzett munka továbbfejlesztésében. Segíthetnek több olyan életmódbeli változás azonosításában, amelyek természetes módon csökkenthetik a vérnyomást, és kapcsolatba léphetnek veled egy kardiológiai szakértővel a még nagyobb gondozás érdekében.

Ma kezdje el csökkenteni a vérnyomását

Sok esetben a magas vérnyomást nem kell drasztikus életmódváltással vagy gyógyszeres kezeléssel kezelni.

A diéta az egyik legfontosabb szempont a magas vérnyomás kezelésében - és ez az egyetlen dolog, amelyet a legjobban irányíthat. Kis lépések megtétele most nagy fejlesztésekké és új rutinokká válhat.

Ne várja meg, hogy átvegye a szív egészségét. Orvosa támogatásával - és egy kis elszántsággal - hamarabb megtalálhatja a vérnyomását, mint gondolná.

Ne késleltesse a szívápolás és a szükséges válaszok beszerzését