Szerotonin FTW: Hogyan lehet növelni boldog hormonját

növelni

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A Healthist szakértői a Greatist számára készítették. Olvass tovább

Lehet, hogy a téli kékek miatt nem érzi jól magát, vagy kíváncsi arra, hogy gagyi hónapja valóban depresszió lehet-e. Tehát előveszi a telefonját, a Google „hangulatjavítóit” és összeszorítja az ujjait, hogy jobb javaslatokat kapjon, mint a habfürdők és a házi arcmaszkok.

Az igazság az, hogy a boldogságodat tényezők összessége befolyásolja. Az agyi vegyi anyagok és hormonok nagy különbséget jelentenek. Vegyük például a szerotonint. Ez az apró vegyszer egy egész hangulat.

A szerotonin az agyban, a vérben és az emésztőrendszerben található neurotranszmitter. Üzeneteket küld - jól érzi magát, stabilizálja - az idegsejtek között. Ezért nevezték „boldog hormonnak” vagy „boldog vegyi anyagnak”.

A szerotonin segít aludni, kontrollálja a sóvárgást és rendszeresen tartja az emésztést (ami önmagában is alacsony kulcsfontosságú hangulatjavító?). A vizsgálatok még mindig nem tisztázottak arról, hogy a szerotonin felelős-e közvetlenül a jó hangulatért, vagy csak kritikus szerepet játszik az idegrendszer szabályozásában.

Mivel a szerotonin alapvetően a wellness-utazás vagy halál, rossz dolgok történnek, ha túl alacsony lesz. Ezek egy része elméleti - nem mintha tűt tudnánk az agyadba szúrni, hogy ellenőrizzük a szerotoninszintet, és még nincsenek vérvizsgálatok. De az elméletet még nem sikerült igazolni.

A szerotonin visszaesésének tünetei a következők:

  • depresszió vagy kék érzés
  • feledékenység
  • ingerlékenység és impulzivitás (más néven hidegrázás nélkül)
  • rendellenes álmosság
  • nyugtalan alvás
  • alacsony étvágy
  • hasi gondok
  • szénhidrátra és cukorkára vágyik

Mindannyian hallottuk a poénokat a triptofánról, a pulyka misztikus aminosaváról, amely étkezési kómába sodor. A kutatások a triptofán-nehéz étrendet is összekapcsolják a boldogabb és nyugodtabb érzéssel.

Persze, a triptofán elálmosít, de a tested is felhasználja szerotonin létrehozására. A szerotonin-elmélet egyik legerősebb bizonyítéka olyan tanulmányokból származik, amelyek azt mutatják, hogy az alacsony triptofánbevitel összefügg a depresszióval.

Több triptofán egyenlő több szerotoninnal ... és több jó hangulat a környéken.

Carb csatlakozás

A szerotonin feltöltése nem olyan egyszerű, mint a pulykacomb ismételt szétverése. Az agyadnak van egy uber-védő burkolata, amelyet vér-agy gátnak neveznek, és a jó ol ’triptofánnak ugyanúgy várnia kell a sorra, hogy beengedjék, mint mindenki más.

Jó hír: A kutatások szerint a triptofán és a szénhidrát párosítása megkerüli ezt a problémát.

Mivel a szénhidrátok azt mondják a testednek, hogy bocsássa ki az inzulint, és az inzulin felgyorsítja az aminosavak felszívódását, egyél a triptofánban gazdag ételeket 25–30 gramm szénhidráttal.

Néhány embernek kiegészítőkre vagy akár antidepresszánsokra van szüksége a szerotonin áramlásához. De van néhány természetes módszer az agyi vegyi anyag fellendítésére.

Hangulatos ételek

Az Ön feladata a triptofán feltöltése, amelyet teste boldog, egészséges szerotoninná alakíthat. De egy triptóval befűzött pulykacomb elfogyasztása nem sok különbséget jelent a szerotonin szintjén.

Ehelyett a triptofánban gazdag ételek állandó étrendje szénhidrátokkal párosítva idővel növelheti a szerotoninszintet.

Íme néhány a legjobb triptofán-nehéz ételek közül, amelyekkel feltölthető.

Legyen tojás vele

A tojások - különösen a sárgája - triptofánnal vannak tele. Tele vannak aminosavakkal és antioxidánsokkal, mint például a triptofán, a tirozin, a kolin, a biotin (kiváló a haj, a bőr és a körmök számára!) És az omega-3 zsírsavak.

Pro tipp: Ha minden előnye extra koleszterin nélkül történik, akkor inkább sütött helyett keményre főzze. Ne felejtse el párosítani egy szénhidráttal a maximális hatás érdekében. Pirítós vagy zabpehely, bárki?

Három ujjongás az ananászért

Az ananász hármas fenyegetést jelent, ha kimerült vagy rosszul érzi magát. Van benne triptofán, egy kis szerotonin és sok bromelain - egy enzim, amely bizonyítottan csökkenti a gyulladást.

Pro tipp: Csomagoljon két triptofán erőművet egy étkezésbe, hawaii stílusú csirkés és ananászos étel mellé rizzsel tálalva (ne felejtse el a szénhidrátot!).

Mondj sajtot!

Itt van még egy ok arra, hogy megrendelje a sajtot, ha legközelebb boldog órára jár.

Egy 25 egészséges emberrel végzett vizsgálatban a résztvevők szignifikánsan jobb hangulatról számoltak be egy 4 napos, triptofán-tartalmú étrend alatt, mint az azt követő 4 napos, alacsony triptofántartalmú étrend során. És melyik étel tette ilyen boldoggá őket? Mozzarella, kezdőknek.

Menj banán

A banán már híres káliumtartalmáról. De várjon - még több van! A National Sleep Foundation azt ajánlja, hogy a gyümölcs triptofán tartalma miatt 1 órával lefekvés előtt fogyasszon fél banánt. Mivel a gyümölcs már tele van jó szénhidrátokkal, tökéletes párosítás.

Snack lazac

Tudod, merre tart ez. Igen, a lazac is tele van triptofánnal. A szerotonin tartalékok feltöltése mellett a lazac elárasztja testét omega-3 zsírsavakkal, amelyekről kiderült, hogy csökkentik a halálos kimenetelű szívbetegségek kockázatát.

Készítsen fel tofut

A tofu a legjobb szerotonint növelő étel a vegánok és vegetáriánusok számára. Ez is az egyik fehérje, amelyet a Cleveland Clinic javasol a téli kékek gyógyítására.

Pro tipp: Keressen olyan kalciumhoz kötött tofut egy étkezéshez, amely segít boldogabbnak és erősebbnek érezni magát.

Törökország (természetesen)

Emlékszel, amikor először hallottad a „triptofán” szót? Valószínűleg régen volt Hálaadás. Mindannyian tudjuk, hogy Törökországban van triptofán. És most már tudod, hogy a triptofán nem csak Mr. Sandman megidézésére jó, hanem a szerotoninpotenciálod is.

Trail mix napokig

Jó hír a harapnivalóknak: Minden dió és mag tartalmazhat triptofánt. Bónuszpont a dióért, mert a tanulmányok azt mutatják, hogy egy nap maréknyi segíthet távol tartani az onkológust és a kardiológust!

Pro tipp: Egészítse ki a jó hangulatú snackeket csokoládé helyett aszalt gyümölcsökkel (jó szénhidrátokkal!) Az egészségesebb orrolás érdekében.

További hangulatjavító tippek

Az érzéseid elfogyasztása nem mindig a boldogság legjobb útja. Tartsa a szerotonin áramlását ezekkel az életmódbeli változtatásokkal is:

Maradj hidratált

A H2O biztosítja az agy - és a test többi része - zökkenőmentes működését. Legközelebb, amikor alacsonynak érzi magát, próbáljon le egy nagy pohár vizet. Öblítse le és ismételje meg.

Hívja a vérét

Az aerob testmozgás során a triptofán és az endorfin szabadul fel a véráramba.

Lépj be a fénybe

A kutatások szerint a szerotoninszint télen csökken. Úgy tűnik, hogy a napsütés beindítja a szervezet szerotonintermelését.

További kutatásokat kell elvégezni, de ez a szerotonin-napsütés kapcsolat megmagyarázhatja a szezonális affektív rendellenességet (SAD). Egy kapcsolódó megjegyzéssel ellenőrizze a D-vitamin szintjét, és vegyen be kiegészítést, ha jelezték.

Bélellenőrzés

A boldog, egészséges étrend túlmutat a triptofánban gazdag ételeken. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a kiegyensúlyozott étrend segíthet megvédeni a depressziótól.

A mesterséges édesítőszerekkel és ételfestékekkel teli feldolgozott ételek elcsavarhatják a bélbaktériumokat, ami kihat a hangulatára és az általános wellnessre.

Foglaljon masszázst

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a masszázs csökkenti a kortizolt, amely a szerotonin jangjának jingje. Egy depressziós terhes nők 2012-es tanulmányában heti két 20 perces masszázs körülbelül 4 hónap elteltével csökkentette a szorongást és növelte a szerotoninszintet.

Néha az összes pulyka elfogyasztása és a teljes napsütés még mindig nem emeli fel a kedvét. Ha a szerotoninerősítőkért van itt, mert a mindennapi élet küzdelemnek tűnik, depressziós lehet.

Beszéljen orvosával az antidepresszánsokról, a kiegészítőkről és a terápiás lehetőségekről.

Hagyományos antidepresszánsok

Néhány embernek természetesen alacsonyabb a szerotonin szintje. Ez az agykémiai egyensúlyhiány állandó felhőnek érezheti a fejét, a motiváció hiányának vagy akár az ingerlékenységnek.

Az orvosok néha szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlókat (SSRI-ket) írnak fel azoknak az embereknek, akiknek krónikusan alacsony a szerotoninszintjük. Az SSRI-k megakadályozzák, hogy a „boldog vegyszer” túl gyorsan felszívódjon, ezért a szerotonin hosszabb ideig tapad, meghosszabbítva a jó hangulatot.

Íme néhány gyakori SSRI a depresszió kezelésére:

  • citalopram (Celexa)
  • eszcitalopram (Lexapro)
  • fluoxetin (Prozac)
  • paroxetin (Paxil, Pexeva)
  • szertralin (Zoloft)
  • vilazodone (Viibryd)

Az elmúlt években az SSRI-k kritikát kaptak. Egy 2015-ös cikk még „mítosz marketingjének” is nevezte őket. Miért? Mert bár az SSRI-k az 1980-as évek óta rotációban vannak a gyógyszerészek körében, a kutatások még mindig nem támasztják alá teljesen hatékonyságukat.

A tabletták valóban fokozzák a szerotonint a véráramban, de a zsűri még mindig nem tudja, hogy ugyanezt teszik-e az agyban. Az egerek 2014-es tanulmánya szerint a szerotonin egyáltalán nem befolyásolja a depressziót. 2015-ben egy másik tanulmány a szerotonint a stressz iránti érzékenységgel kapcsolta össze.

A szerotoninnak gyulladáscsökkentő hatása is van, és a kutatások kimutatták, hogy a depresszióban szenvedőknél a vérvizsgálatokban magasabb a gyulladás mutatója.

Tehát mi az ítélet? Az SSRI-k úgy tűnik, segítenek a depresszióban szenvedőknek, de az okok bonyolultabbak, mint egy egyszerű „alacsony szerotonin = rossz hangulat” egyenlet.

Kiegészítők

Megtöltheti a triptofánt pulykával, sajttal és dióval ... vagy feltölthet néhány triptofán tablettát. Csak emlékezzen arra, hogy ellenőrizze orvosával, mielőtt bármilyen új kiegészítőt leállítana.

Fontos tudni, hogy a kiegészítők kölcsönhatásba lépnek-e a vényköteles gyógyszerekkel, vény nélkül kapható gyógyszerekkel, vitaminokkal vagy akár gyógynövényekkel.

Győződjön meg arról, hogy kutatja, hol gyártották a kiegészítést, és vásárolja meg jó hírű forrásból - az FDA nem figyeli a kiegészítők minőségét és biztonságát.

Soha ne vásároljon kiegészítést olyan márkától, amelyet nem tud könnyen kutatni és ellenőrizni. Fontos tudni, hogy a vásárolt termék tiszta és jó minőségű-e.

Ezek a leginkább bevált kiegészítők a hangulat boldog helyhez való elütéséhez:

Tiszta triptofán

A triptofán-kiegészítők hatékonyabbak, mint a pulyka, a lazac vagy a tofu. Ez azt jelenti, hogy ezek a nagy dózisú triptofán nagyobb valószínűséggel lépnek át a vér-agy gáton, mint az élelmiszer. Online vásárolhat triptofán-kiegészítőket.

Orbáncfű

Ez a vicces hangú kiegészítő valójában virágos növény. Évek óta hangulatjavítónak tartják, de a kutatások vegyesek.

Az orbáncfű nem játszik jól néhány vényköteles gyógyszerrel - beleértve a fogamzásgátlót és a rákellenes szereket. Kerülje az antidepresszánsok vagy más szerotonint növelő gyógyszerek szedését is.

Az orbáncfű-kiegészítőket online vásárolhatja meg.

Bél-egészséges probiotikumok

Több probiotikum fogyasztása növelheti a triptofánszintet (és tudod, mit jelent ez: több szerotonin!).

A probiotikumok szépsége, hogy sokféle formában kaphatók. Számoljuk meg a módjait: kombucha, tempeh, joghurt, kimchi, savanyú káposzta és… ó, igen, probiotikus kiegészítők.

2013-ban egy kis tanulmány szerint az 5-HTP ugyanolyan hatékony lehet, mint az antidepresszánsok enyhe depresszió esetén. A további kutatások nem voltak olyan ígéretesek, de mégis lehetséges, hogy ez a kiegészítés képes bejutni az agyadba és elindítani a szerotonin termelést.

Túl sok jó dolog lehet! A szerotonin túladagolása valóságos. Ne keverje a kiegészítőket az SSRI-kkel. Beszéljen orvosával, mielőtt váltaná a kiegészítőket vagy megváltoztatná az SSRI adagolását.