Magas vérnyomás diéta

Ebben a cikkben

Néhány új étkezési szokás megkezdésével, beleértve a kalóriák számolását és az adagok méretének figyelemmel kísérését, csökkentheti a vérnyomását és csökkentheti a magas vérnyomás szabályozásához szükséges gyógyszereket. Itt van, hogyan.

Kövesse nyomon, mit eszik

Néhány ember nincs tisztában azzal, hogy naponta hány kalóriát eszik és iszik. Alábecsülhetik, hogy mennyit esznek, és azon tűnődnek, miért nem tudnak lefogyni.

Videó átirat

American Heart Association: "Telített zsírok", "A sós hat infografika".
Sínai-hegy: "Magas vérnyomás és étrend".
Kaliforniai Egyetem, San Francisco: "Irányelvek az alacsony nátriumtartalmú étrendhez".
Mayo Clinic: "DASH diéta: Egészséges táplálkozás a vérnyomás csökkentése érdekében."
AudioJungle

Ha megírja az elfogyasztott ételeket, beleértve az adagok méretét is, megismerheti az étel bevitelének igazságát. Ezután elkezdheti a csökkentést - csökkentve a kalóriákat és az adagokat - a fogyás és a vérnyomás kezelése érdekében.

Vegye figyelembe az alkoholfogyasztást is. Az alkohol növelheti a vérnyomását is.

Kerülje a sót (nátrium)

A magas nátriumtartalmú étrend sok embernél növeli a vérnyomást. Valójában minél kevesebb nátriumot eszel, annál jobb a vérnyomás-szabályozásod.

Az étrend nátriumszintjének csökkentéséhez próbálja ki ezeket a javaslatokat:

Élelmiszernapló segítségével nyomon követheti az elfogyasztott ételek sóját.
Célozzon kevesebb, mint 2300 milligrammot (kb. 1 teáskanál sót) naponta. Kérdezze meg orvosát, ha alacsonyabbra kellene mennie, 1500 milligrammra.
Olvassa el a táplálkozási tények címkéjét minden élelmiszercsomagon.

Válasszon olyan ételeket, amelyekben a nátrium napi értéke legfeljebb 5%.
Kerülje azokat az ételeket, amelyek napi 20% vagy annál nagyobb nátriumértéket tartalmaznak.

Kerülje a konzerveket, a feldolgozott ételeket, az ebéd húsokat és a gyorsételeket.
Használjon sómentes fűszereket.

Tudd, mit egyél

A kálium, a magnézium és a rost viszont segíthet a vérnyomás szabályozásában. A gyümölcsökben és zöldségekben magas a kálium-, magnézium- és rosttartalom, alacsony a nátriumtartalom. Tartsa be az egész gyümölcsöt és zöldséget. A gyümölcslé kevésbé hasznos, mert eltávolítják a rostot. A diófélék, a magvak, a hüvelyesek, a sovány húsok és a baromfi szintén jó magnéziumforrás.

A bevitt természetes kálium, magnézium és rost mennyiségének növeléséhez válasszon az alábbiak közül:

almák
sárgabarack
banán
répafélék
brokkoli
sárgarépa
gallérok
zöldbab
dátumokat
szőlő
zöldborsó
kelkáposzta
lima bab
mangó
dinnye
narancs
őszibarack
ananász
krumpli
mazsolák
spenót
Fallabda
eper
édesburgonya
mandarin
paradicsom
tonhal
joghurt (zsírmentes)

Folytatás

Mi a DASH diéta?

A magas vérnyomás (DASH) diétás megközelítései gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, halakban, baromfiban, diófélékben, hüvelyesekben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étkezési tervek. Ezekben az ételekben magas a kulcsfontosságú tápanyag, például kálium, magnézium, kalcium, rost és fehérje.

A DASH diéta csökkentheti a vérnyomást, mert kevesebb só és cukor van, mint a tipikus amerikai étrend. A DASH diéta kivágja a desszerteket, édesített italokat, zsírokat, vörös húst és feldolgozott húsokat.

Azok a nők, akik több évig követték a DASH diétát, csökkentették a koszorúér-betegség és a stroke kockázatát.

A DASH diéta megkezdéséhez kövesse ezeket az ajánlásokat (napi 2000 kalória alapján):

Szemek: napi 7-8 adag (adagméretek: 1 szelet kenyér, 1/2 csésze főtt rizs vagy tészta, 1 uncia száraz gabona)
Zöldségek: 4-5 napi adag (1 csésze nyers leveles zöldség, 1/2 csésze főtt zöldség)
Gyümölcsök: napi 4-5 adag (1 közepes gyümölcs, 1/2 csésze friss vagy fagyasztott gyümölcs, 1/4 csésze szárított gyümölcs, 6 uncia gyümölcslé)
Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek: 2-3 napi adag (8 uncia tej, 1 csésze joghurt, 1,5 uncia sajt)
Sovány hús, baromfi és hal: napi 2 vagy kevesebb adag (3 uncia főtt hús, baromfi vagy hal)
Diófélék, magvak és hüvelyesek: 4-5 adag hetente (1/3 csésze dió, 2 evőkanál mag, 1/2 csésze főtt száraz bab vagy borsó)
Zsírok és olajok: napi 2-3 adag (1 teáskanál növényi olaj vagy lágy margarin, 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz, 2 evőkanál könnyű salátaöntet)
Édesség: kevesebb, mint 5 adag hetente. (1 evőkanál cukor, zselé vagy lekvár)

Kérje meg orvosát vagy dietetikust, hogy segítsen a DASH diéta megkezdésében. Meg tudják mondani, hogy naponta hány kalóriára van szükséged az egészséges testsúly fenntartásához vagy eléréséhez. És ezután segíthetnek az étkezés megtervezésében olyan ételekkel, amelyeknek tetszik, amelyek megfelelnek a DASH irányelveinek.

Források

American Heart Association: "Megválaszolt magas vérnyomású kérdéseid - kálium."

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium: "Étrend-irányelvek az amerikaiak számára, 2010", "Egészséges ételválasztás", "A testsúly kezelése".

Országos Egészségügyi Intézetek Étrend-kiegészítők Irodája: "Étrend-kiegészítő Tájékoztató: Kalcium".

Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet: "Útmutató a vérnyomás csökkentéséhez a DASH segítségével".

Appel, L. Magas vérnyomás, 2006. február.

Fung, T. Belgyógyászati Levéltár, 2008. április 14.

Stamler, R. Az American Medical Association folyóirata, 1987. március 20.