Végső útmutató a célok legyőzéséhez

Felejtsd el, mi nem működött a múltban. Ez a sikertelen megközelítés.

Ötös egy olyan cél kitűzéséhez, amely segít abban, hogy a legjobb verzióddá válj (bár, legyünk őszinték, a mai napon már elég rossz vagy). Az első lépés az, hogy vállalja ezt az elkötelezettséget, függetlenül attól, hogy célja a munkával, a testsúllyal, a mentális egészséggel vagy bármi mással foglalkozik. Itt van a második lépés: ragaszkodni a célhoz, hogy ez valóban megvalósuljon. Ez a rész egy kicsit trükkös (rendben, sokkal trükkös), mivel olyan sok akadály állhat az útjába. Itt merüljön el mélyen abban, hogy miként állíthatja be magát a sikerhez és legyőzheti az esetleges akadályokat, valamint plusz hova szerezzen további motivációs adagokat, ha a menet nehéz lesz.

1. Tegyen konkrét célt (majd tegyen még konkrétabbá).

A SMART (specifikus, mérhető, elérhető, reális és időszerű) célok általában munkakörülmények között merülnek fel, de ennek a formátumnak a használata a személyes célok kialakításakor ugyanolyan okos (sajnálom, muszáj volt) - mondja Elliot Berkman, az egyetem docense Oregon, aki a célok és a motiváció kutatására szakosodott. Tehát ahelyett, hogy "fogyni akarok", tedd azt, hogy "februárig 3 kilót szeretnék lefogyni". (Szüksége van egy cél-inspirációra? Lopjon el ötleteket a Shape munkatársaitól.)

2. Tartsa meg magának a célját.

Valószínűleg hallottad már, hogy hasznos, ha céljaid eljuttatod bárkinek, aki hallgat, hogy felelősségre vond magad. Felejtsd el ezt a megközelítést. A New York-i Egyetem kutatói azt találták, hogy ha másokkal megosztja céljait, valójában kevésbé valószínű, hogy megvalósítja azokat. A kutatók megállapították, hogy amikor más emberek észreveszik új, pozitív viselkedésedet, akkor érzed, hogy teljes vagy, és ezért kevésbé motivált a folytatásra.

3. Határozza meg a cél mögött rejlő személyes okokat.

Ismered a régi mondást: "Hol van végrendelet, ott van út"? Ez nagyon jól vonatkozik a célokra, mondja Berkman. Amiből ez áll: Ha igazán akarja, akkor dolgozni fog érte. Vázolja fel azokat a személyes okokat, amelyekben a cél számít Önnek. Miért tűzte ki ezt a célt? Hogyan fogja az új munka kiteljesebbnek érezni magát? Hogyan fog több energiát adni más dolgok elvégzéséhez a nem kívánt kilók leadása? "Akkor kezd elkapni némi tapadást a motiváció miatt" - mondja Berkman.

4. Hidd el, hogy akaraterőd korlátlan.

Miután felvázolta a cél elérésének okait, tegye mantrává azt, hogy "meg tudom csinálni". A Stanford és a Zürichi Egyetem kutatói kérdezték az egyetemistákat az akaraterővel kapcsolatos nézeteikről. Meggyőződésüket úgy értékelték, hogy mennyire egyetértettek olyan állításokkal, miszerint az akaraterő korlátlan erőforrás ("A mentális erőnléted táplálja önmagát; még a megerőltető mentális erőfeszítések után is többet tudsz folytatni") vagy a korlátozott erőforrásokkal ("Megerőltető szellemi tevékenység után energiád kimerült, és pihenned kell, hogy újra feltöltsd ". Az első csoport kevesebbet halogatott, egészségesebbet evett, nem költötték impulzívan a pénzüket, és magasabb fokozatokat szereztek, amikor fárasztó iskolai igényekkel kellett szembenézniük. Mit jelent ez az Ön számára? Az a nézet elfogadása, amelyről az akaraterőd nem ismer határokat, segíthet abban, hogy koncentrált maradj, ha kedvet kapsz a kilépéshez.

5. Előre határozza meg a lehetséges akadályokat.

Legyen reális abban, hogy a cél elérése hogyan változtatja meg életmódját. A kora reggeli edzések elkötelezettsége azt jelenti, hogy nem lesz luxus aludni, és az alkoholfogyasztás visszaszorítása azt jelentheti, hogy nem fog olyan gyakran lógni a happy hour személyzetével. Tippelje meg, mi áll az útjában, hogy készen álljon az akadályok leküzdésére vagy a cél átalakítására, ha éppen nem hajlandó ennyit feladni. Vegye figyelembe a pénzügyi tényezőket is, mondja Berkman. Lehet, hogy személyi edzőt vesz fel, hogy formába lendítse Önt, de ha ez hat hónap múlva megterheli a költségvetését, kezdve egy költségkímélőbb edzésprogrammal, amelyet hosszú távon kibír mivel a YouTube-edzés vagy a kinti futás megszünteti a "nem sikerült" érzést az úton.

6. Tervezzen ennek megfelelően.

Igen, ott van a felszínes tervezés, amelyet meg kell tennie - például csatlakozzon egy edzőterembe, hogy elősegítse a célt, hogy gyakrabban dolgozzon ki -, de gondoljon ennél is nagyobbra. "Alaposabban meg kell tervezned, például:" Hogyan lesz más az életem, amikor e cél érdekében dolgozom? "- mondja Berkman. "Tényleg gondolja át nemcsak a fizikai, logisztikai lépéseket, hanem az egész életének felépítésének és önmagára való gondolkodásának megváltoztatásának mélyebb, fajta pszichológiai hatásait is." Ez azt jelentheti, hogy úgy kell képzelned magad, mint egy emelkedő és ragyogó edző, szemben egy szundi gombos királynővel. Vagy az a lány, aki az első az irodában, ha erre az akcióra készül. Céljainak eléréséhez szükség lehet személyazonosságának átdolgozására, és ezzel sikeresnek kell lennie.

7. Találjon módot arra, hogy új szokásait élvezetessé tegye.

Az év elején a Frontiers in Psychology folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az edzésüket élvező emberek rendszeresebben gyakorolják, mint azok, akik rettegnek tőlük. Nos, duh. Ennek teljesen értelme van, de amit valószínűleg nem tudtál, az az, ami miatt az emberek élvezik a testmozgást. A kutatók azt találták, hogy elért eredmény érzés (például az eddigi leggyorsabb mérföld futása vagy a tökéletes guggolással kapcsolatos hitelt érdemlő magatartás) és valamilyen társadalmi interakció beépítése az edzésbe a két legfontosabb ok. Tehát ha a cél az, hogy többet gyakoroljon, keressen egy edzőtársat, és iratkozzon fel olyan órákra, amelyek nyomon követik a teljesítményét (például a lendkerék naplózza a teljes teljesítményét a weboldalán, ami a végén teljesítettnek érezheti magát, ha megveri az előzőt teljesítmény).

8. Gondoljon a nyereségére.

Könnyű úgy érezni, hogy legyőztek mindazok, amelyekről feladniuk kell a cél elérése érdekében: alvás, cupcakes, online vásárlás, bármi is legyen az. De ezeknek az áldozatoknak a nullázása lehetetlenné teheti a célt. Inkább arra összpontosítson, amit nyer - mondja Berkman. Ha több pénzt takarít meg, akkor látni fogja, hogy növekszik a bankszámlája, és ha rendszeressé válik a hajnali 7 órás pörgetésen, új fitt baráti társasággal találkozhat. Ezek a nyereségek ösztönzésként szolgálhatnak.

9. Ölelje át versenyképes oldalát a gyors motiváció érdekében.

A Preventative Medicine Reports folyóiratban ebben a hónapban megjelent tanulmány megállapította, hogy a társadalmi összehasonlítás volt a leghatékonyabb motivátor a fizikai aktivitás ösztönzésére. A kutatók azt találták, hogy a 11 hetes vizsgálat során az a csoport, amely teljesítményüket öt társával összehasonlította, több osztályon vett részt, mint a többi csoport. Ez a törekvés, hogy lépést tartson a Jonesokkal, bizonyos helyzetekben motiváló lehet, de vannak korlátai - mondja Jonathan Alpert, pszichoterapeuta, teljesítmény-edző és a Be Fearless: Change Your Life in 28 Days című könyv szerzője. Például, ha megpróbálja legyőzni barátját egy versenyen, inspirálhatja, hogy keményebben edzen, vagy ha látja, hogy egy barátja divatos új munkát kap, akkor arra is ösztönözheti, hogy kezdjen el ilyet keresni. Rövid távon működhet önmagad összehasonlítása másokkal (mindaddig, amíg barátságosnak tartod a versenyt, és ez nem vált teljes irigységbe). "Hosszú távon azonban a belső vezérelt célok erőteljesebbek, mint a külső tényezők által befolyásolt célok" - mondja Alpert.

10. Jutalmazza meg a fejlődését (még akkor is, ha ez jelentéktelennek tűnik).

"Az idő szempont a célkitűzés egyik legnagyobb kihívása" - mondja Berkman. "Általában az eredmény, amelyre törekszel, a jövőben következik be, és az összes költség felmerül a jelen pillanatban." Ez kizökkenthet a pályáról, mivel az emberek az azonnali kielégülésről szólnak. "Ha az egyetlen dolog, ami a cél elérésében tart, az a nyereség, amelyet a jövőben meg fog szerezni, ez valamiféle kudarcra szánja el magát" - mondja Berkman. Itt egy jobb megközelítés: Ne próbáljon egyszerre hatalmas változásokat végrehajtani. Ehelyett forgasson apró növekményes változásokra, és jutalmazza az előrehaladást. A jutalomnak ki kell egészítenie a célját (mint ahogy az új edzés felső is jobb jutalom, mint egy turmix, ha 3 fontot veszít), de ennek nem kell kézzelfoghatónak lennie. Ha 500 dollárt küld a fizetéséből egyenesen a megtakarítási számlájára, elkezdhet magának takarékosként gondolkodni. És ez haladás, ha korábban szigorúan költőként gondoltál magadra.