6 öt perces szokás a fogyáshoz, az izmok gyarapításához és az egészségesebb élethez 2019-ben

Az apróságokról van szó.

Mostanra már valóban bejutottunk 2019-be, ami azt jelenti, hogy mindannyiunk által dédelgetett célunk - jobban étkezni, lefogyni, jackedni és jobb (és egészségesebb) asztali ebédet készíteni - hamarosan megvalósul próbára tenni. A kutatások azt mutatják, hogy az újévi fogadalmak 80 százaléka február második hetére megbukik. Helló, február. Itt vagyunk.

Mielőtt átadná magát a hétvégi Super Bowl-parti elterjedésének elkerülhetetlenségén, vegye át a szívét: Készen állunk a tartaléklistára, hat apró szokás formájában, amelyek segítenek fenntartani januári lendületét. "Ha belegondol a mindennapjaiba, valószínűleg sok mindenben következetes és észre sem veszi" - mondja Jason Wersland, D.C., a Theragun alkotója. "Ha öt percet igénybe vevő dolgot szokássá változtat, rájön, hogy ez nem olyan nehéz, mint azt gondoltad, hogy egy kicsit egészségesebb."

Ez sem eufemizmus: Mindezen módosítások öt percnél kevesebb időt igényelnek a megvalósításhoz. Töltse nyugodtan a következő 11 hónapot köszönettel.

1. Vigye a telefont a hálószobán kívülre

Nagyon sok ember annak tulajdonítja a telefont az éjjeliszekrényen tartás szükségességét, hogy reggel felébreszti őket. Tehát most eltekintünk ettől: Menjen el 10 dollárt ébresztőóra. (Ez egyszerű és jól néz ki.) Évszázadokon keresztül az embereknek sikerült időben munkába állniuk egy Instagram-képes eszköz nélkül. Te is megteheted.

Miért? Ha telefonját olyan közel tartja a lepedőkhöz, késleltetheti az alvás kezdetét, és csökkentheti az alvás teljes mennyiségét is. Még akkor is, ha 10–15 perccel leteszi a telefont, mielőtt behunyta a szemét, a cellája, a táblagépe vagy a számítógép képernyőjének „kék fénye” még mindig pusztítást okoz; tanulmányok kimutatták, hogy az expozíció kevesebb helyreállító alváshoz és másnapi álmossághoz vezet.

Vegyél egy oldalt Arianna Huffington könyvéből, és tedd el a telefont - karnyújtásnyira és ideális esetben egy másik helyiségbe - 30 és 60 perccel a világítás előtt. Furcsa telefonágyának használata szigorúan nem kötelező.

2. Lélegezz

Ne forgassa a szemét - valószínűleg jelenleg visszatartja a lélegzetét, és észre sem veszi. "Sokat beszélek arról, hogyan lehetne jobban gondoskodni testünkről, és ez valóban a lélegzetünkkel kezdődik" - mondja Wersland. „Nagyon sok feszültség van bennünk, amikor nem szánunk időt arra, hogy szünetet tartsunk az összes futással. Bárhol megtörténhet - autóban, az íróasztalnál, találkozó előtt.

A tudomány egyetért ezzel. Egy tanulmányban a kutatók egy 20 egészséges felnőttből álló csoportot két csoportra osztottak. Az egyik csoportot két 10 perces légzőgyakorlat elvégzésére utasították, míg a másik csoportnak azt mondták, hogy 20 percig olvassa el az általuk választott szöveget. Az alanyok nyálát a gyakorlat során különböző időközönként tesztelték. A légzésgyakorló csoport nyálában lényegesen alacsonyabb volt a stresszhez és gyulladáshoz kapcsolódó három citokin szintje.

Ha időt fordít arra, hogy a lélegzetére koncentráljon, nemcsak az elméje, hanem a teste számára is nagy változást hozhat. Ha még soha nem próbáltad ki a jógát, amely a légzést a testmozgás kritikus összetevőjeként kezeli, nem pedig kiegészítő tevékenységként, akkor most jó alkalom a kezdéshez.

3. Olvassa el legalább öt percig lefekvés előtt

Úgy tűnik, hogy az „Olvass tovább” elem mindenki kívánságlistáján található. De ha további ösztönzésre van szükséged egy könyv átvételéhez, a Notre Dame Egyetemen végzett 2012-es tanulmány szerint a visszahívás akkor a legjobb, ha közvetlenül alvás előtt tanulunk. Annak tudatában, hogy egész nap előnyére válik, ha csak néhány oldalt olvas el, a feladat kissé kevésbé ijesztőnek tűnik.

Néz:

Terry Crews titokban marad a Reddit-en, a YouTube-on és a Twitteren

4. Nyújtás

Nem csak az a reggeli felkelés az ágyból. A nyújtás még a legelkötelezettebb fitneszlelkőknek is a hátsó égőre kerül, mert „túl elfoglaltak”. De még néhány percnyi nyújtás is növelheti az egész test véráramlását, ami jó dolog, függetlenül attól, hogy mennyi testmozgást végez (vagy nem).

"A nyújtás erős, egészséges és mozgékony izmokat biztosít" - mondja Lindsey Clayton, a Barry's Bootcamp oktatója és a Brave Body Project társalapítója. "Enélkül az izmai idővel rövidebbek és feszesebbek lesznek, ami sérüléshez vezethet." Menjen könnyedén magával, és kezdje el Clayton néhány feladatát: Például a macskatehenek nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy a derékfájás a múlté legyen.

5. Egyél több leveles zöldséget

Az előnyök listája, amelyet akkor láthat, ha olyan dolgokat épít be étrendjébe, mint a kelkáposzta, a vajas saláta, a bok choy és a sült saláta kitűzés, körülbelül ugyanolyan hosszú, mint a hétfő reggeli tennivalók listája. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a levélzöldségekben gazdag étrend mellett az A-, a C-, az E- és a K-vitamin nagy forrása is bizonyítottan csökkenti a szívbetegségek, valamint az emlő- és gyomorrák kockázatát.

Ezt nem kell bonyolítani: Gondoljon vegyes zöldségek hozzáadására a reggeli tülekedésre, vagy a brokkoli - a brokkoli divatosabb unokatestvére - megsütésére vasárnap esti vacsorára.

6. Meditálj

A meditáció egyike azoknak a szokásoknak, amelyekhez a futás, az úszás és a hozzá illő zokni viselése mellett sok időbe telik a megszokás. De adjon rá néhány hetet, és meglátja, hogy egy kis elkötelezettség nagy hatással lehet a stresszre, a szorongásra, a vérnyomásra és a fáradtságra. A kutatások azt mutatják, hogy csupán egy 10 perces vezetett figyelem-kezelés észrevehető javuláshoz vezethet a problémamegoldó képességben.

"Válasszon egy meglévő napi rutint - mondjuk reggelente fogmosással" - mondja Megan Jones Bell, Psy.D., a Headspace tudományos főtisztviselője. "Ha még nem ismeri a meditációt, kezdje azzal, hogy kimegy a fürdőszobájából, leül egy kényelmes székbe, és három-öt percet tölt egy hangos vezetéses ülés meghallgatásával." Ha a meditációt olyasmire rögzíti, amelyet már autopilótán végez, akkor nagyobb valószínűséggel követi, ahelyett, hogy ezt az időt a választott közösségi média alkalmazásban görgetné.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni