Élelmiszer élénkebbé válni - Hogyan esett le 30 font 60 nap alatt

font

Írta: Brien O’Brien ->

Hadd kezdjem azzal, hogy megjegyzem, hogy semmiképpen sem vagyok a fogyás szakértője. Olyan srác vagyok, aki élvezi a hamburgert a salátával, a sört az uborkavízzel és a Netflix maratonjaival az igazit. Soha nem vásároltam edzőtermi tagságot, soha nem vettem részt táplálkozási órán, és soha nem kóstoltam fehérje turmixot. Még egy mosókosarat is vásároltam kerekekkel, mert a piszkos ruhanemű gurítása a lustább lehetőség - inkább az én stílusom.

A kaja az életem. Az elmúlt éveket azzal töltöttem, hogy főzök és a lehető legjobb ételt fogyasztom. Miután belevetette magát ebbe az életmódba, nehéz a testsúlyával, és ami még fontosabb az egészségével, a pályán maradni. De azóta rájöttem, hogy a kulináris világban mindenki számára fontos megtalálni az egyensúlyt az élelmes és az egészséges élet között.

Mivel megállapítottam általános ellenszenvemet az egészséges életmód iránt, hadd mondjam el, hogyan fogytam le 30 kilót 60 nap alatt. Nos, valójában 26,6 font volt 61 nap alatt, ha igazi ragasztó vagy a részletekért. Összességében elmondható, hogy egy év alatt 40 fontot fogtam le több stratégia végrehajtásával. A súlycsökkentő utam első néhány hónapja bizonyult a legoktatóbbnak.

Mielőtt elindultam volna leadni a fontokat, szellemileg és fizikailag is fel akartam készülni. Kezdtem azzal, hogy orvoshoz fordultam. Vérmunkát havonta két külön alkalmával végeztem, hogy megbizonyosodjak arról, hogy belülről minden rendben működik. Az első vizsgálatok néhány szabálytalanságot mutattak, ezért az orvos újra tesztelni akart, hogy minden visszatérjen a normális szintre (sikerült). Tiszta egészségügyi számla - ellenőrizze. ->

Ezután úgy döntöttem, hogy elvégzek néhány alapszintű mérést. Kiszámításához ezeket azzal kezdtem, hogy lemértem magam. A súlyom ismeretében sikerült meghatározni néhány fontos dolgot. Az első a testtömeg-index (BMI) skálán a helyem volt, súlyom, magasságom és nemem alapján. Ez ötletet adott arról, hogy mennyi súlyt kell lefogynom ahhoz, hogy „normál súlynak” lehessen tekinteni. Ha étrendjét a „normál testsúly” tartományban kezdi, akkor már jó úton jár. Az “elhízott” tartományban kezdtem.

A BMI-skála felhasználása után arra vállalkoztam, hogy feltárjam, hány napi kalóriát fogyaszthatok fogyás közben. Amit találtam, az egy olyan anyag, amelyet Basal Metabolic Rate (BMR) -nek hívnak. Alapvetően a BMR határozza meg a szervezet által elégetett kalóriák mennyiségét, amikor alapjáraton jár vagy nem csinál semmit. A BMR alapján fedeztem fel, hogy testem önmagában napi 1850 kalóriát égetett el.

Miután előálltam az 1850-es ábrával, tudnom kellett, hogy a testem mennyi kalóriát égetett el a gyaloglás és a testmozgás során. Megállapítottam, hogy a legjobb eszköz erre az iPhone-om volt. Az elmúlt néhány évben az okostelefonok nagy utat tettek meg, és közülük sokan teljes értékű fitnesz- és táplálkozáskövetőkké váltak. A telefonom például beépített lépéskövetővel rendelkezik, és tökéletesen szinkronizál olyan alkalmazásokkal, amelyek segítenek kiszámítani a testmozgás során elégetett kalóriák mennyiségét. Minden nap használom a MyFitnessPal programot, mert nem csak az elégetett kalóriák mennyiségét követi nyomon, hanem felhasználóbarát kalóriaszámlálóval is rendelkezik. Emellett olyan alkalmazások, mint a MapMyRun, a MapMyRide és a MapMyHike segítenek nyomon követni a testedzés sok különböző aspektusát.

Tudtam a helyemet a BMI skálán, az ideális súlyomat, a BMR-t és az égetett kalóriák mennyiségének nyomon követését, de mit kellett ennem? Mint azt elképzelni lehet, a táplálkozásról szóló hatalmas információ rengeteg lehet. Tehát úgy döntöttem, hogy elmélyülök egy bizonyos területen - a makrotápanyagokban. Ez a táplálkozási kifejezés az összes étel szénhidrát-, fehérje- és zsírmennyiségével foglalkozik. A naponta elfogyasztott különböző makrotápanyagok szintjének manipulálása segíthet a súly leesésében - ilyen egyszerű. Megértve, hogy milyen makrotápanyag-szintekre van szükségem a céljaim eléréséhez, úgy döntöttem, hogy azt szeretném, ha a makrotáp-arányom 50% fehérje, 35% szénhidrát és 15% zsír legyen. Az arány lehetővé tette a súly leesését, miközben jóllakott voltam a kalóriadeficitben.

Mielőtt szigorú edzéstervbe merülne, fontos ismernie testének képességeit. Futópadon futva teszteltem a határaimat. Amikor felültem a gépre, törülközőt tettem a képernyőre, és a sebességet „szívpumpáló” szintre növeltem, de nem olyan gyorsan, hogy túl gyorsan kimerüljek. Egy ideig futás után lehúztam a törülközőt, hogy lássam, hogyan haladok. Teljes órát futottam 5 km/h sebességgel. Meglepődtem és lenyűgöztem magam; tényleg csak öt mérföldet futottam megállás nélkül? A futópad teszt megtanított arra, hogy a testem sokkal többre képes, mint azt elképzeltem, és ez bizalmat adott ahhoz, hogy szigorú edzésprogramot fogadjak el. Naplóztam az időmet, hogy tesztelhessem a fejlődésemet a jövőben.

Miután megalapoztam az alapvonalamat, ideje volt összeállítani egy edzés/diéta tervet. A fogyáshoz kalóriadeficitem kellett (több elégetett, majd elfogyasztott kalória). Létfontosságú volt, hogy az étrend-tervem figyelembe vegye, hogy a testem mennyi kalóriát éget el naponta önmagában (1850), és hogy hány kalóriát szeretnék naponta elégetni testmozgással. Az összegyűjtött információk felhasználásával gondosan kidolgoztam egy tervet.

A gyaloglás jelentette az első kísérletet a testmozgáshoz. A cél az volt, hogy sérülés nélkül meglökjem magam. Az első hetekben élénken sétáltam a környéken naponta többször, és megpróbáltam egy-két mérföldet futni néhányszor egy héten. Gyakorlási rutinom gyorsan átalakult a körbejárástól a napi 10 mérföldes biciklizésig. Hamarosan két-3,5 mérföldet kocogtam a legtöbb nap mellett a biciklizés mellett.

Most azon a ponton vagyok, ahol hetente háromszor 3,5 mérföldet futok, és heti öt napon súlyokat emelek, alkalmanként biciklizve. Hét hosszú hónapba telt, mire eljutottam erre a pontra. Az edzések intenzitásának lassú növelése megtanított arra, hogyan tegyem magam sérülés nélkül, és segítettem kitartani.

A napi edzésprogramokat személyes kihívásoknak tekintem. Minden edzésen megpróbálok személyes csúcsidőket beállítani futásaim és túráim során, amíg a testem érzi ezt (ne feledje, hogy a sérülések elkerülése fontosabb, mint a személyes csúcsok meghatározása). A személyes rekordok felállítása jó érzés, mert ezek lehetővé teszik, hogy rendszeresen lássa az előrehaladást.

A fejlődésem rögzítése fontos volt számomra, de nem akartam a számok megszállottja lenni. Kezdetben csak azáltal figyeltem az előrehaladást, hogy figyelembe vettem, hogyan mennek az edzéseim, és hogyan nézek ki a tükörbe. Megmértem magam, de csak a hónap 1. és 15. napján, nehogy elakadjak az alkalmi rossz napokon, amelyek akkor fordulhatnak elő, amikor naponta mérlegeled magad.