20 gyakori kérdés az egészséges táplálkozásról

Regisztrált dietetikus és táplálkozási szakember megválaszolja az egészséges táplálkozással és táplálkozással kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdéseket

általános

Ami az étrendet és a táplálkozást illeti, mindannyian sok kérdésre/kétségre gondolunk. Regisztrált dietetikusként és táplálkozási szakemberként sokszor le kellett ülnöm a „forró ülésen”, amikor az ügyfelek olyan kérdéseket lőttek el, mint a „20 kérdés” játékban. Táplálkozási igényeik szenvedhetnek attól, hogy nem biztosak abban, hogy mit egyenek és mit ne egyenek.

Itt mutatom be a 20 leggyakoribb kérdést, amelyeket gyakran feltettek nekem, és azok válaszait. Remélem, hogy segítenek megtisztítani számos kétségét azzal kapcsolatban, hogy mi minősül egészséges táplálkozásnak, és egészségének javításában is.

Gyakori kérdések az egészséges táplálkozásról (és azok válaszai)

1. kérdés - A burgonya, a kukorica, a bab és a zöldborsó jó az ember napi zöldségkvótájához?
Válasz: Sajnos ezek keményítők. Zöldségeket kell hozzáadnia a napi étkezéshez. Minél több színváltozatot ad hozzá, annál jobb a vitaminok és ásványi anyagok változatossága. Piros paprika, sárga tök, lila padlizsán, zöldbab, narancssárga tök - próbáld ki mindet. Salátában, levesben, a húsával, pörköltben, vagy akár a rizzsel, mint pilaf.

2. kérdés - Jól eszem és 7 - 8 órát alszom. Miért érzem magam még mindig fáradtnak?
Válasz: A jó étkezés jó. De neked is jól kell hidratálnod. A kiszáradás jelei és tünetei: fáradtság, hányinger, fejfájás és száraz bőr. Győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű vizet és egyéb egészséges folyadékot iszik-e, például kókuszvizet, cukrozatlan gyümölcsleveket, leveseket, citromlevet és gyógyteákat. A vizelet színe meglehetősen megbízható jelzője a hidratáció szintjének. Ha sötétebb, mint a halványsárga, akkor több folyadékra van szüksége.

3. kérdés - A rizs kivágása az étrendemből segít-e fogyni?
Válasz: A lényeg a kalória. Ha a teljes kalóriabevitel meghaladja azt, amit a tested meg tud égetni, akkor hízik. Bár a rizs kalóriái gyorsan összeadódnak [1/3 csésze főtt rizsben majdnem 100 kalória van], a rizs elhagyása nem biztos, hogy az egyetlen módja a kalória csökkentésének. Tartson egy hétig étkezési naplót, és konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, aki segít azonosítani az étrendben rejlő rejtett kalóriákat.

4. kérdés - Rendben van-e kihagyni az étkezéseket, ha bőségesen reggelizek?
Válasz: "Egyél reggelit, mint egy király, ebédeljen, mint egy herceg, és a vacsorát, mint egy gyász" - mondja a régi mondás. Életmódunk azonban a feudális idők óta sokkal mozdulatlanabbá vált. Nem ajánlott bőséges reggelit enni, ha csak egész nap az íróasztalánál ül. Ez nem jelenti azt sem, hogy kihagyja az ebédet, ha reggel sokat evett. Ehelyett terjessze a kalóriabevitelt a nap folyamán. Az étkezések közötti nagy hézagok savassághoz vezethetnek.

5. kérdés - Miért kell enni 2-3 óránként, még akkor is, ha nem éhes? A nem evés olyan gyakran okoz súlygyarapodást?
Válasz: Ha megvárja, amíg éhes lesz, akkor többet fog enni, mint amennyit kellene fogyasztania. Egészséges, kiegyensúlyozott ételek és harapnivalók 2 - 3 óránként történő fogyasztása elősegíti az anyagcseréjének magas szintjét [ami a zsírvesztés kulcsa], a vércukorszintet stabil és az energiaszintet magas. Fontos, hogy a teljes kalóriabevitelt elosztja a nap folyamán, és mind a hat élelmiszercsoportot (keményítő, gyümölcs, zöldség, hús/fehérje, tejtermék és zsír) belefoglalja a napi étkezési tervbe.

6. kérdés - Miért kell banánt, csikót és mangót enni mértékkel?
Válasz: Ezek a gyümölcsök több cukrot tartalmaznak, mint néhány más gyümölcs; így ezeknek a gyümölcsöknek az adagjai kisebbek, mivel több kalóriát tartalmaznak. Fél közepes méretű mangó és fél banán ugyanolyan kalóriát tartalmaz, mint egy teniszlabda méretű alma. A banán, a mangó vagy a csikoó elfogyasztásának legjobb ideje egy aerob edzés, például egy futás az izmok energiaraktárainak feltöltésére.

7. kérdés - A fűszeres vagy olajos ételek fogyasztása mellett mi más okozhat savasságot?
Válasz: A túlsavasság, mint maga az étel, a szabálytalan étkezési szokások. Ha a gyomrod sokáig üres marad az étkezések vagy snackek közötti nagy hézagok miatt, a gyomorban lévő savnak, amely elősegíti az emésztést, nincs mit megemésztenie. Ez savas környezetet teremt a gyomorban - amit savasságnak nevezünk. A hipersavasság megelőzésének legjobb módja az, ha 2-3 óránként kis ételeket/snackeket fogyasztunk. Önnek is kell annyi vizet fogyasztania, hogy elősegítse az ételek emésztését és elkerülje a felesleges tea vagy kávé fogyasztását [két csésze tea/kávé elég jó].

8. kérdés - A bab és a lencse önmagában képes-e kielégíteni a napi fehérje szükségletemet?
Válasz: A bab és a lencse jó fehérjeforrás. Ha vegetáriánus vagy, más fehérjeforrások is hozzáadhatók az étrendhez. Ezek közé tartozik: paneer [túró], világos tofu, alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej és joghurt, valamint szójabab. Adjon hozzá salátához grillezett panert, keverje a tofut sovány tejjel levesekbe, hogy vastagabb és krémesebb leveseket készítsen, és délutáni snackként írót/káoszt fogyasszon.

9. kérdés - utálom a tejet, bevihetek-e helyette kalcium-kiegészítőt?
Válasz: Kalcium-citrát vagy kalcium-karbonát-kiegészítő bevétele rendben van. A tested azonban jobban felszívja az ásványi anyagokat az élelmiszerekből, mint a kiegészítőkből. Ha nem szereti a tejet, kipróbálhat más kalciumforrásokat, például brokkolit, spenótot, szardínia és dúsított szójatejet. A D-vitamin szükséges a kalcium megfelelő felszívódásához is, ezért ellenőrizze testének D-vitamin-szintjét, ha nem ér minden nap legalább 10-15 percet a napsütésben.

10. kérdés - Főzhetem-e ételt olaj vagy vaj helyett növényi zsírtartalmú margarinokban?
Válasz: Igen, használhat főzéshez növényi zsírtartalmú margarint. De vegye figyelembe, hogy a telített zsír [vaj, derített vaj/ghee, pálmaolajok] megnövekedett bevitele növeli a szívbetegségek kockázatát a magas zsírtartalmú étrend mellett. Fontos tudni, hogy a napi kalóriabevitel hány százaléka származhat zsírból. Különböző típusú étolajok kis mennyiségben jól használhatók alacsony zsírtartalmú étkezési tervvel együtt a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében. Az általános szabály: két teáskanál olaj naponta személyenként. Kérje meg táplálkozási szakemberét, hogy pontosan tudja, hogy a teljes kalóriabevitel hány százaléka származhat zsírból az Ön igényeinek, kórtörténetének és fitnesz céljainak megfelelően.

11. kérdés - Helyes-e ételeket szűz olívaolajban főzni?
Válasz: Az extra szűz olívaolaj kiváló, ha nyers formában adják hozzá salátákhoz. Kerülje azonban a főzéshez való felhasználást, mivel alacsony a füstpontja. Ez azt jelenti, hogy forró serpenyőbe téve hamarabb füstöl, mint más olajok. Amikor az olaj füstöl, már nem marad egészséges és potenciálisan rákkeltővé válik [rákot okozó].

12. kérdés - Melyik a legegészségesebb étolaj?
Válasz: A pálmaolajok kivételével minden olaj egészséges, ha kis mennyiségben használják. A főzéshez a legjobb, ha különféle olajokat használunk - rizskorpaolaj, növényi olaj, szójaolaj, földimogyoróolaj. Folyamatosan cserélje az olajat havonta; így étrendjébe beviheti a szív egészséges zsírjait - egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat.

13. kérdés - Rendben van-e valamit enni közvetlenül edzés után? Ha igen, akkor mit eszik?
Válasz: A kutatás szerint az edzés után 20 percen belül szénhidrátok (például gyümölcs, gyümölcslé vagy sportital) és egy fehérje-kiegészítő (például tejsavófehérje-izolátum por) fogyasztása az edzés után 20 percen belül lehetővé teszi a legjobb a fehérje felhasználása a szervezetben. A tejsavófehérje-kiegészítés hozzájárulhat az állóképesség, az erő és az állóképesség növeléséhez, mivel a fehérjék az izomszövet építőkövei. Ha vegetáriánus vagy, az általános fehérjebeviteled alacsony lehet. A fehérje-kiegészítők lehetővé teszik az izmok gyorsabb helyreállítását. Lehetővé teszik azt is, hogy az edzés után hamarosan nagyobb mennyiségű fehérjét juttasson a szervezetébe, ami segít a testének jobb helyreállításában.

14. kérdés - A keksz és a zöld tea jó étkezési lehetőségek között?
Válasz: A zöld tea nagyszerű antioxidáns forrás, és napi két csésze jó, ha meg kell inni. A folyadékok azonban gyorsabban mozognak ki a rendszerből, mint a szilárd anyagok, így ismét éhesek maradnak. És ha csak az antioxidánsokhoz fogyaszt zöld teát, akkor sok más forrás is létezik ugyanerre. Mivel a keksz keményítő, a kalóriák gyorsan összeadódnak, ha rágcsál. Tehát, ha kekszet kell enni, válassza a teljes kiőrlésű, zabos vagy több szemes fajtát. De a gyümölcsök, a diófélék és a magok kis mennyiségben, valamint az alacsony zsírtartalmú sajt jobb nassolási lehetőség, mint a keksz.

15. kérdés - Melyek az egészséges étkezési lehetőségek?
Válasz: A legjobb az otthoni étel. Tartson legalább öt apró falatot az irodai táskájában, amelyek fehérje és szénhidrát kombinációja. A fehérje segít egy ideig megtartani a gyomrot, és a szénhidrátok az agy fő energiaforrásaként működnek. Fél földimogyoróvajas szendvics, egy szelet teljes kiőrlésű kenyérből és fél evőkanál természetes mogyoróvajból, alacsony zsírtartalmú joghurtból készült gyümölcsjoghurt és fél csésze gyümölcs, például eper, gránátalma vagy őszibarack.

16. kérdés - Helyes-e azonnal vizet inni étkezés után?
Válasz: Az ájurvéda szerint az ivás után azonnal vizet kell inni, mivel a víz hígítja az emésztőrendszer nedvét, ezáltal lelassítja az emésztést. A legjobb vizet inni 30 perccel étkezés előtt vagy után. Igyon szobahőmérsékletű vizet vagy meleg vizet is, mivel ez segíti az emésztést. A hideg víz viszont gátolja az emésztést, és a legjobb elkerülni.

17. kérdés - Melyek a jó éjféli harapnivalók?
Válasz: A fehérjetartalmú ételek a legjobb lehetőségek az éjféli harapnivalókhoz. Egy csésze sovány tej, kétharmad csésze probiotikus sima joghurt, és még a kazein fehérje is, amely egy lassan felszabaduló fehérje-kiegészítő, néhány jó lehetőség.

18. kérdés - Milyen jó rostforrások vannak az élelmiszerekben a koleszterinszint csökkentése érdekében?
Válasz: Íme néhány egyszerű módszer az extra rost hozzáadásához az étkezési tervbe:

  • Egy evőkanál psyllium héj egy pohár meleg vízben lefekvés előtt.
  • Őrölt lenmag; add a dosa vagy palacsinta tésztához.
  • Zabpehely; nagy reggeli reggeli lehetőség reggeli séta/kardió.
  • Körülbelül ¾ csésze teljes kiőrlésű korpapehely gabonapelyhet 200 ml tejjel reggelire.
  • Egy tál bab és zöldségsaláta vacsoracsomagolással, nagy mennyiségű rostban.

A víz nélküli rostnak semmi haszna; győződjön meg róla, hogy továbbra is elegendő mennyiségű vizet iszik-e. Emellett minimalizálja a feldolgozott élelmiszerek bevitelét.

19. kérdés - A 19 órai étkezés utáni étkezés elkerülése elősegíti a fogyást?
Válasz: Igen, segít. A legtöbb ember 19 óra után kevésbé aktív. És az anyagcsere is lassabb a nap vége felé. Ezért a kalóriabevitelnek kevesebbnek kell lennie, amikor a nap véget ér. Tehát egy könnyű harapnivaló elfogyasztása [ideális esetben egy órával lefekvés előtt] rendben van, de az étkezés teljes kihagyása, különösen, ha valószínűleg több órán át maradsz 19 óra után, éhezhet, ha lefekszel, ami elkényeztetheti Önt.

20. kérdés - Nem a mogyoróvaj hizlal?
Válasz: A földimogyoróvaj többnyire zsírok és fehérjék, amelyek többsége szív egészséges egyszeresen telítetlen zsír. Ha kis mennyiségben van, a mogyoróvaj jó rostforrás. B3-vitamint [niacint] is tartalmaz, amely segíti a testet az élelmiszerekből származó energia felhasználásában; folát, amely elősegíti a hemoglobin és sok más nyomás ásványi anyag képződését. Egy adag mogyoróvaj fél evőkanál.

Ne feledje, hogy a diéta csak a történet fele. A mozgásszegény élet megszünteti az egészséges táplálkozás minden előnyét. Ha alacsony a tevékenységi szintje, vegyen be valamilyen gyakorlatot a napi rutinjába. Ez megsokszorozza az egészséges étrend jóságát.

  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Gmail
  • WhatsApp
  • LinkedIn
  • Nyomtatás
  • Email
  • Reddit
  • Facebook Messenger

Hibát észlelt ebben a cikkben? Lehet, hogy elgépelés? Vagy helytelen forrás? Tudasd velünk!

  • CÍMKÉK
  • diétás kérdések
  • ételválasztás
  • ételmítoszok
  • Élelmiszer kérdések és válaszok
  • táplálás
  • fogyás

3 MEGJEGYZÉSEK

Mi az egészséges fehérje reggeli turmix. Hallottam, hogy némelyikük káros összetevőket tartalmaz.

Mi a legjobb étkezés, mielőtt sok állóképességet igénylő sportot űzne?