6 egészséges étkezési terv, amely karcsúsít

Ezek a népszerű étkezési tervek, amelyek nem csupán a fogyásról szólnak, hanem arról, hogy megtalálják-e az Ön számára megfelelő táplálkozási és életmódbeli megközelítéseket.

Írta: Sophia McDonald

Oszd meg ezt a posztot

Elmúltak azok az idők, amikor a diéta ideiglenes és nagyon rettegett étkezési mód volt a fogyás érdekében. Sok esetben a szót átdolgozták, mint állandó étkezési módot (némi csalás megengedett és várható), amely több célt is képes teljesíteni, ideértve a fogyást és a kontrollt, a krónikus egészségi állapotok kezelését és több energiát. Bár ez az új gondolkodásmód komolyabb elkötelezettséget vállal, gyakran sokkal kielégítőbb hosszú távú eredményekhez vezet.

Ha étkezési szokásainak megváltoztatásán gondolkodik, hogyan válasszon a tucatnyi étrend közül, hogy megtalálja az Önnek megfelelőt? Hat népszerű étrendet vizsgáltunk meg, hogy jobban megértsük, mit rejtenek magukban, és hogyan kell tartani őket. Ne felejtsük el, hogy az étkezési szokások megváltoztatása előtt mindig érdemes konzultálni orvosával, különösen, ha egészségi állapota van.

DASH diéta

A DASH az „étrendi megközelítés a hipertónia leállításához”. Úgy fejlesztették ki, hogy a magas vérnyomásban szenvedő embereknek csökkentse a vérnyomását, de kimutatták, hogy csökkenti a stroke, a rák és más egészségügyi problémák kockázatát is.

A DASH diéta azt tanácsolja az embereknek, hogy főleg gyümölcsöt és zöldséget, sovány húst, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú tejterméket, diót, magot és hüvelyeseket fogyasszanak. Nagyon hasonlít a „MyPlate” modellhez, amely nemrég váltotta fel az USDA élelmiszer-piramist. Amikor tálalja magát, töltse fel tányérjának felét zöldségekkel. A sovány fehérjének el kell fednie a tányérjának egynegyedét, a maradékot teljes kiőrlésű gabonákra kell hagyni. Adjon hozzá egy kis zsírtartalmú tejterméket, és készen áll.

Ez a józan eszű étkezési megközelítés egyike azoknak a dolgoknak, amelyek népszerűvé teszik és könnyen ragaszkodnak hozzá. "Nincsenek őrült szabályai" - mondja Jennifer Koslo, Ph.D., R.D.N. és a Teljes DASH diéta kezdőknek (Rockridge, 2017) szerzője. „Nincs kiküszöbölve az élelmiszercsoportok. Mindegyik elfér, bár egyesek jobbak, mint mások. ”

Az étrenddel kapcsolatos egyik tévhit az, hogy el kell távolítania az összes nátriumot. Bár sok sós étel elfogyasztása soha nem jó ötlet, "nem kell kiküszöbölnie a sót az étrendből" - mondja Koslo. „Az első DASH-vizsgálat nem korlátozta a nátriumot, a második pedig igen. A nátrium-korlátozással és anélkül az emberek továbbra is jó eredményeket láttak a vérnyomás csökkentésében. ”

Koszlo első számú tippje a DASH-diéta sikeréhez az, hogy amennyire csak lehet, a semmiből kell főznie. "Fontos, hogy friss, egészséges ételeket fogyasszunk ezen a diétán" - mondja. „Némi tervezés és előkészítés szükséges, de nem kell elsöprőnek lennie. Csak időgazdálkodás kérdése. Vegyen egy ételt egy időben; használja ezt az étkezés-tervezési alapelvet, és minden rendben lesz. "

Növényi étrend

A növényi táplálkozású étrend természetesen alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalmú.

A „növényi étrend” kifejezés különböző embereket jelent. A pescatári étkezési terv halakat és tenger gyümölcseit tartalmaz, de más húst nem tartalmaz. A vegetáriánus nem fogyaszt húst, míg a vegánok minden állati terméket megtagadnak. A teljes eledelű növényi étrend tovább finomít minden finomított terméket, beleértve sok olajat és cukrot.

Bármelyik utat is választja, bizonyítékok vannak arra, hogy a növényi étrend jó választás. "Nagyjából ez sok energiát ad az embereknek" - mondja Matt Frazier, a The No Meat Athlete Cookbook (The Experiment, 2017) társszerzője. „Segít abban, hogy igazán jól érezzék magukat, mindaddig, amíg helyesen csinálják - vagyis elegendő étel és teljes ételek, nem pedig vegán ócska ételek. Bár a növényi eredetű ételek tápanyagban sűrűek, nem túl kalóriatartalmúak, ezért nehéz nem fogyni, ha helyesen csinálják. "

A diéta sikerének kulcsa Frazier szerint az, hogy biztosítson elegendő kalóriát teljes ételektől. A bab, a lencse, a dió és a mag nagyszerű fehérjeforrás. Kalória is származhat mindenféle zöldségből, gyümölcsből, gabonából, tojásból és tejtermékből (hacsak nem dönt vegánként).

"Ha még csak most indul, a választásnak nem kell lennie:" Szeretném kipróbálni ezt a vegán étrendet, és soha életem hátralévő részében soha nem ennék sajtburgert? "- mondja Frazier. „Ha az embereknek ez az ötlet jár a fejükben, akkor nagyon nehéz utoljára megvalósítani. Kezdje lassan. Ötéves folyamat volt számomra, hogy eljussak onnan, ahol növényi eredetű voltam. ”

Amikor ez a sajtburger vágyakozik, Frazier engedélyt ad a engedésre. "Nem rossz ötlet kis kompromisszumokat kötni" - jegyzi meg. "Az emberek hajlamosak végig tenni valamit, és ha elrontják, úgy érzik, hogy kudarcot vallottak, és feladniuk kell, és valami újat kell kezdeniük." Hozzáteszi, hogy még a többnyire növényi eredetű is megváltoztathatja az ön érzését.

Ketogén diéta

Testünk legtöbbször energiát merít a glükózból, mert könnyebb feldolgozni. Éhezés vagy nagyon alacsony szénhidrátbevitel idején azonban energiát nyerhetünk a ketonoknak nevezett zsírrészecskékből. A ketogén étrend célja, hogy testét folyamatosan erre hajtsa végre (a táplálkozási ketózis néven ismert állapot). Nem csak a fogyásban segíthet, a kutatások kimutatták, hogy az agyának és a testének is jobb lehet.

A ketózis elérése érdekében fontos ragaszkodni az élelmiszerek arányos arányához. Az étrendnek 60–85% zsírból, 15–30% fehérjéből és 5–20% szénhidrátból kell állnia. Mivel ez olyan nagy tartomány, a szakértők néha vér- vagy vizeletvizsgálatot javasolnak a ketonok jelenlétének mérésére és az arány tökéletesítésére. De a tuitnutrition.com-on blogoló Amy Berger minősített táplálkozási szakember szerint ennek nem kell annyira bonyolultnak lennie.

"A legfontosabb az, hogy a szénhidrátbeviteled nagyon alacsony legyen" - mondja. "A zsír- és fehérjebevitel nagyon egyedi, attól függően, hogy mit remélsz ezzel a diétával." Idővel kifejlesztheti a fogyáshoz vagy az egészség megőrzéséhez szükséges arányt.

A ketogén étrend mellett számítson arra, hogy rengeteg nem sovány húst, olajos halat, sajtot és joghurtot, valamint tojást fogyaszt. Ahhoz, hogy elegendő zsírt kapjon, a résztvevők néha kókusztejet öntenek a kávéjukba, vagy harapnivalókat sertéshéjon. Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, például a leveles zöldséget és a zellert ajánljuk. A gabonafélék, a feldolgozott élelmiszerek és a legtöbb gyümölcsfajta nem engedélyezett.

Nehéz ragaszkodni egy ilyen ezredes étrendhez, különösen, ha a háztartásában egyedül te csinálod. "Ha talál egy diétás haverot, az megkönnyíti" - mondja Berger. Keressen valakit online vagy egy támogató csoporton keresztül a közösségében.

Paleo diéta

A paleo étrend teljes ételekre és egészséges zsírokra összpontosít, mint például a kókuszolaj és az avokádó.

"A paleo étrend sztereotípiája, hogy ez a" barlanglakó étrend "- mondja Berger. „Az emberek azt gondolják, hogy ez nem más, mint a vörös hús és az állati zsír. Ez nem igaz. Ehet, ha úgy dönt, de a paleo étrendet valóban a teljes ételek határozzák meg. Kevesebb a korlátozás, és ez nagyon testreszabható. "

A paleo diéta elfogadása néhány étel kivágását jelenti. A legtöbb terv nem ír elő tejterméket, gabonát, hüvelyeseket vagy babot, amelyek túl feldolgozottnak és iparosítottnak számítanak (egyes tervek lehetővé teszik, hogy adjunk hozzá olyan dolgokat, mint a nyers tej, a vadrizs és a zöldbab). Mindenféle hús, tenger gyümölcsei, gyümölcs és zöldség, dió, mag és ételízesítő továbbra is az étlapon marad.

"A fő hangsúly az élelmiszer-minőségen van" - tanácsolja Berger. Ezért a támogatók azt javasolják, hogy lehetőség szerint fűvel táplált marhahúst, természetesen megtermelt sertés- és csirkehúst, valamint bio gyümölcsöt és zöldséget vásároljanak.

Azonban "ha az ember csak a szokásos húst és a zöldségeket engedheti meg magának az élelmiszerboltban, az rendben van" - mondja Berger. „Az embereknek nem szabad úgy érezniük, hogy nem tudnak paleót csinálni, mert nem keresnek elég pénzt. Ha a hagyományos marhahús és a termék vagy a Lucky Charms és a Pop-Tart között választhatott, mindenképpen fogyassza a húst.

A paleo étrend szigorú betartása bonyolulttá teheti a társadalmi helyzeteket - jegyzi meg Berger -, és ehhez a legtöbb étel elkészítése szükséges. Viszonylagos rugalmassága azonban jó kiindulópont lehet azok számára, akik abban reménykednek, hogy végül szigorúbb étkezési tervet, például ketogén étrendet követnek. Bár a Paleo diétát nem tanulmányozták széleskörűen, van néhány bizonyíték, amely segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és a gyulladást, kezelni a cukorbetegséget és hozzájárulhat a fogyáshoz.

Egész30 diéta

Ez a lista egyetlen diétája, amely ideiglenes étkezési móddal indul. 30 napig a Whole30 kihívásban részt vevő emberek a paleóhoz hasonló étrendet követnek a feldolgozott élelmiszerek, tejtermékek, gabonafélék, hüvelyesek, cukor és alkohol megszüntetésével. Miután teljesítette a kihívást, lassan adja vissza más típusú ételeket egyenként. Ez lehetővé teszi, hogy megnézze, milyen ételek okoznak emésztési zavarokat, krónikus fájdalmakat vagy más problémákat. Innentől testreszabhatja az étkezés módját.

Melissa Hartwig, minősített sporttáplálkozási szakember és a Whole30 étrend társ-fejlesztője szerint a tervnek vannak olyan előnyei, amelyek messze túlmutatnak az egészség javításán, a jobb alváson és több energián. "Elővettem az összes olyan ételt, amelyet jutalomként vagy büntetésként használtam, ami megteremtette ezt a hihetetlenül átalakult kapcsolatot az étellel" - mondja. "Ez alatt a 30 nap alatt úgy éreztem, hogy az élelemmel a legegészségesebb a kapcsolatom."

A Whole30 nem tekinthető súlycsökkentő tervnek. "Nem kérjük az embereket, hogy számolják meg vagy korlátozzák a kalóriákat" - mondja Hartwig. "De a Whole30-ban részt vevő emberek 96 százaléka 5 és 11 font között fogy 30 nap alatt, vagy javítja testösszetételét." Kevesebb vágyról és javulásokról számolnak be az asztmától a cukorbetegségig.

"A legrosszabb dolog, ami a Whole30 készüléken fog történni, az, hogy 30 napig igazán egészséges ételeket eszel" - mondta Hartwig. Ez olyan mellékhatásnak tűnik, amelynél érdemes kockáztatni.

Mediterrán diéta

Ha az alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes diéta ötlete elárasztotta, a mediterrán étrend jó alternatíva lehet. A mediterrán térségben gyakran fogyasztott ételek fogyasztásán alapul. Azoknál a helyieknél, akik ragaszkodnak a régió hagyományos étrendjéhez, a leghosszabb az átlagos várható élettartam a bolygón, így nyerte el népszerűségét ez a diéta.

A mediterrán étrend ösztönzi a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, finomítatlan gabonafélék és olívaolaj fogyasztását. A tenger gyümölcseinek, a sovány húsoknak, a sajtnak és a joghurtnak rendszeresen szerepelnie kell az étlapon. Élvezzen egy pohár vörösbort rendszeresen vacsora közben.

"Amikor megemlíti a" diétát ", a legtöbb ember úgy gondolja, hogy valamilyen bonyolult kezelésbe fog belefogni olyan dolgokkal, amiket megehet és nem ehet" - mondja Nancy Harmon Jenkins, több könyv szerzője, többek között a The New Mediterranean Diet Cookbook ( Bantam, 2008). „A mediterrán étrend legfontosabb - azon kívül, hogy egészséges táplálkozási módnak bizonyult -, hogy az amerikaiaknak ilyen könnyen követhető. Szinte bárki, aki tud főzni, elkészíthet valamit, ami a Földközi-tengerből származik. ”

Jenkins arra ösztönzi az embereket, hogy vásároljanak helyi, szezonális zöldségeket, amikor csak lehetséges, hogy a lehető legnagyobb tápértéket és ízt kapják tőlük. Ügyeljen arra is, hogy a vásárolt szemek valóban teljes kiőrlésűek legyenek. "Nem a teljes kiőrlésű lisztre gondolok" - mondja. - Mármint kő őrölt liszt, amelyben teljes kiőrlésű csíra van. Ha nem találja az üzletekben, nézze meg, megrendelheti-e online.

Az étrend egyik hátránya, hogy hiányzik belőle jelentős kalciumforrás. "Az étrendben nincs tej, csak egy tejcsepp a reggeli kávéban" - mutat rá Jenkins. „De a csontritkulás nem kérdés a Földközi-tengeren. A csontritkulás problémát jelent a tejivó kultúrákban, [amelyről a tudósok feltételezik, hogy ezekben a kultúrákban magas a fehérjefogyasztás]. "