S2-E4 - A HOGYAN 2. rész - Hogyan fogytam 40 kilót 16 hét alatt?

Számomra a jó egészség nemcsak mozgás és diéta.
Ez valóban egy nézőpont és egy mentális hozzáállás, amelyet magaddal szemben tanúsítasz.
-Albert Schweitzer

Kattintson a lenti részre a mai műsor meghallgatásához

Ez a 2. évad 3. részének folytatása. Beszélgettünk arról, hogy "Hogyan fogytam 40 kilót 16 hét alatt?"

Ez egy remek idézet, amikor a Hogyan vesztettem el 40 kilót 16 hét alatt részünk második részéről tárgyalunk. A jó egészség nem csupán diéta és testmozgás. Ahhoz, hogy valóban jó egészségünk legyen, mentálisan is egészségesnek kell lennünk. Ahogy Albert Schweitzer mondja, a jó egészség szempont. Ez valóban attól függ, milyen mentális hozzáállással rendelkezel magaddal kapcsolatban. Sok fizikailag egészséges ember mentális negativitás, amely megakadályozza őket abban, hogy jó egészségben legyenek. Az elme maga is magával viheti ezeket a mentális gondolatokat, és még jó testi épséggel is magával viheti. Sok olyan ember van, akinek fizikailag nincs semmi baja. Mindazonáltal az önmagukkal kapcsolatos mentális meggyőződésük és attitűdjük megakadályozza az egészséges életet.

Amíg törekszel a #WorkOnWellness cél, tartsd élesnek és erősnek a mentális hozzáállást. Gyakorold azt az agyizmot jó, pozitív gondolatokkal. Emlékezz arra, amit korábban mondtam. „A gondolatok dolgokká válnak. Válaszd a jókat. ” Ez az egyik kedvenc gondolatom a Tut.com-tól.

Hány kalóriát éget el naponta?

Egyáltalán nem tornáztam. Reggel felkeltem. Felöltöztem. Elmentem dolgozni. Leültem egy íróasztalba, találkozókra jártam és eléggé ülő életmódot folytattam. A legtöbb gyakorlatot abban az időben gyakoroltam, amikor a bérelt kocsitól a repülőtér kapujáig sétáltam, egy 20 fontos számítógépes táskát cipeltem, és tovább cipeltem.

Ha 2000 kalóriát égettem el egy nap alatt, akkor szerencsém volt.

Súlyos kalóriatúlsúlyom volt.

Hogyan fogyok?

A fogyás egyszerű egyenlet. Egyél kevesebbet és többet edz = Fogyás

3500 kalóriára van szükség EGY KÖTELES ZSÍR elégetéséhez.

Ha le akarok fogyni egy kilót, 3500-kal több kalóriát kell elégetnem, mint amennyit elfogyasztok.

40 font 3500 kalória 140 000 kalória

Ha 40 kilót akarok lefogyni 16 hét alatt, 8750 kalóriát kell elégetnem, mint amennyit 16 hét alatt megeszek.

Az ajánlott napi kalóriabevitel az én koromból álló férfiak számára 1800 kalória volt, vagyis heti 12 600 vagy 16 hét alatt összesen 201 600.

Látja az ajánlott heti összeget? 12 600 kalória egy hét alatt. Közel ettem egy nap alatt.

Ahhoz, hogy lefogyjak a 16 hét alatt lefogyni kívánt súlyból, 210 350 kalóriát vagy 13 147 kalóriát kellene elégetnem hetente. Ez napi 1878 kalória.

A napi aktivitástól függően természetesen elégethet néhány kalóriát. Ha mozgásának mértéke egy adott napon korlátozott, meg kell változtatnia.

Csak, hogy ötletet adjak; egy óra az ellipszisen az 1. szinten közel 900 kalóriát fog égetni a My Fitness Pal szerint. A LifeFitness Elliptical gép szerint tapasztalataim szerint ez sokkal kevesebb. Óránként 600 kalóriát becsülnék. Ha ezt a számot használja, akkor alig több mint 3 órát kell eltöltenie az elliptikus formában, hetente 7 napot.

Van-e napi 3 órája az ellipszisre minden nap?

Beszéltem orvosommal, és ragaszkodom hozzá, hogy ezt tegye meg a tiéddel, mielőtt elindítanád a #WorkOnWellness programot. Módosítanom kellett a kalóriaigényemet, hogy teljesíteni tudjam a célomat.

Az orvosom napi 1200 kalóriás étkezési tervet rendezett be nekem. A napi 1200 kalóriát erre bontották:

300 kalória reggelire

400 kalória ebédre

300 kalória vacsorához

200 kalória harapnivalókhoz

A napi 12oo kalória 16 héten át 134 400 kalória volt. 143 150 kalóriát kellene elégetnem ebben a 16 hetes időszakban.

Hogy egyszerű legyen; napi 1200 kalória bevitel mellett napi 1250 kalóriát kellett elégetnem. Ha körülbelül 600 kalóriát égetnék óránként az elliptikuson, napi 2 órát kell töltenem az elliptikus formában a hét 7 napján.

Ez az, amit KELL tennem annak érdekében, hogy a beállított időkeretben elveszítsem a fogyni kívántakat. 40 font 16 hét alatt.

Legyünk valóságosak. Tényleg meg tudom csinálni? Mi van, ha nincs időm napi 2 órát tölteni a hét minden napján, hogy elégessem azokat a kalóriákat, amelyekre 16 hét alatt kell lefogynom? A célod irreális. Ez nem érhető el.

De, ha képes beállítani ezt az időt az ellipszisre, vagy módja annak, hogy ugyanannyi kalóriát égessen el rövidebb idő alatt, akkor az a célja, amelyet meg kell határoznia.

Úgy döntöttem, hogy megteszem, amit meg kell tennem, hogy elérjem a kitűzött célt, fogyjon 40 kilót 16 hét alatt.

A Célbeállítás és a Célkarbantartás munkalapok használata

Vegye ki a Célkitűzés munkalapot, és nézzük meg, milyen cselekvési lépéseket kell tennünk a Mi megvalósításához.

Naponta egészséges 12oo kalóriát kell ennem. A lehető legközelebb kell mennem ehhez. Biztosítanunk kell annyi kalóriát, hogy egészséges legyünk. Ennek tartalmaznia kell a megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és egyéb tápanyagot. Az orvos vagy a táplálkozási szakember ajánlása szerint korlátozza a szénhidrátok mennyiségét.
Naponta több mint 1250 kalóriát kell elégetnem. Ha többet tudsz égni, az jobb. Az, hogy hogyan égeted el őket, nem fontos.
Legalább heti 6 napot fogok edzeni. Ez lehet az edzőteremben, vagy bármilyen más módon elégethetem a kalóriákat. Futni tudtam kint, végezhettem cross-fit gyakorlatokat, biciklizhettem. Bármit is kell tennie az összes szükséges kalória elégetéséhez, az az edzés.
Minden reggel kinyújtom. A nyújtás kalóriát éget el, de sokkal fontosabb, hogy javítsa rugalmasságát a gyakorlatok megkezdése előtt és közben. Ez az idő jó alkalom meditációs és vizualizációs gyakorlatok elvégzésére.
Éhesen fogyasszon gyümölcsöt vagy zöldséget édesség helyett.

Írja le az összes fő gondolkodási lépést, amelyre gondolnia kell, és amelyekre a cél eléréséhez szükség lesz.

Most, hogy felvázolta a fő műveleti lépéseket, vegye ki a heti célmérés munkalapot.

Ezt a munkalapot minden nap kitöltjük. Ez magában foglalja azt a képességet, hogy nyomon tudja követni a sikeres akciók egy hetes értékét.

A Dátumtartomány mezőbe beírjuk a hét kezdő és befejező dátumát.

A Fő lépések szakaszban megadjuk a felső három fő lépést. - Az a célom, hogy 40 fontot fogyjak 16 hét alatt, megtettem ezeket a főbb lépéseket:

Egyél 1200 egészséges kalóriát naponta
Edzés heti 6 nap
Égjen 1250 kalóriát naponta

Adja meg a 3 legfontosabb lépést.

A Műveleti lépések oszlop alatt elkezdjük lebontani azokat a konkrét lépéseket, amelyeket meg kell tennünk a cél elérése érdekében. Az a célom, hogy 40 fontot fogyjak 16 hét alatt, a következő lépéseket hajtottam végre:

Egyél 300 kalóriás reggelit
Egyél 400 kalóriás ebédet
Egyél 300 kalóriás vacsorát
Fogyasszon 200 kalóriát harapnivalókból
Egyél ma semmi édességet
Elmenni a konditerembe
Használja az ellipszist
Stretch
Képzeld el magam a célsúlyomnál.
Testtömeg-gyakorlatok végrehajtása (felülés, fekvőtámasz, burpees)

Adja meg azokat a konkrét lépéseket, amelyeket el kell követnie a cél elérése érdekében.

A lépések megadása után a Cél oszlopban állítsa be a célokat mindegyik számára. Ha a cél az, hogy hetente 5 napon menjen az edzőterembe, akkor 5-et írjon be a Célok oszlopba.

Az Elliptikus művelet használata lépéshez írja be az elégetett órák vagy kalóriák mennyiségét a Cél oszlopba. Órákat használtam. A célom 2 óra volt.

Ez csak ötlet a célokhoz az egyes lépésekhez. Tegye meg céljait az egyes lépésekhez.

A Mérés oszlop a teljesítmény mérésének meghatározására szolgál. Amikor iskolában jártam kölcsöntisztnek, ezt a Top Gun témájú munkalapot használtuk. Futásteljesítményt használtunk a sikerünk nyomon követésére. Minden műveletet repülési mérföldek mennyiségével mérhetünk. Minden héten nyomon követtük futásteljesítményünket, hogy hetente összesen mérföldet érjünk el célként. Használhat bármit, ami jobban motivál.

Pénzt használok. Fizetek magamnak egy összeget a cselekvési lépésért. Ennek oka az, hogy a Mentálbank programban használt pénzt arra használom, hogy megjutalmazzam magam akciólépések vagy Értékesemények elvégzéséért, ahogy ott nevezzük őket. Ezeket az intézkedési lépéseket a Mentálbank program átveszi, amikor készen áll a használatára.

Ez egy motivációs eszköz, amely segít fenntartani a motivációnkat, miközben ezen a célon dolgozunk.

A hét minden napjára tartozik egy oszlop. Meg kell adnia a mérési összeget minden egyes napra, amelyet követ. Ha azt mondtam, hogy heti 5x lépést hajtok végre, akkor minden nap beírom azt az összeget, amelybe végrehajtottam a műveleti lépést.

Például, ha volt egy cselekvési lépésem az edzőterembe lépéshez, és a mérésem 500 dollár volt minden befejezett műveletnél, akkor 500 dollárt írtam be minden nap arra az oszlopra, amelyet edzőterembe mentem.

A hét végén összesíti a Művelet minden egyes sorát, és ezt az összeget beírja az Összesen oszlopba.

A Minimális cél oszlop a minimális célérték beállításához használható. Ha az edzőterembe járás célom heti 5 nap volt, és a mérési értékem 500 USD volt befejezett akciónként, a minimális cél 2500 USD lenne. Ez a legalacsonyabb összeg, amellyel minden héten keresem ezt a cselekvési lépést.

A Heti célkarbantartás munkalap alján található a Nap/hét tényleges összesítés sor. Összeszámol a hét minden napján. Az összes műveletlépés minden napjának értékeit összesítse a héten. Tegye ezt minden oszlop esetében, beleértve az Összesen és a Minimális összes oszlopot is.

A lap alján minden héten aláírja és dátumozza a lapot. Összegezi az egyes munkalapok összes mérőszámát, és beírja a Teljes mérés mezőbe. Írja be a hét számát (azaz ha a 3. hét, akkor írja be a 3-at).

A lapra minden héten utoljára az átlagos heti mérést kell megadni. Ez ötletet ad Önnek, ha teljesíti azokat a célokat, amelyeket állítólag el kell érnie a kitűzött cél elérése érdekében.

Így állíthatja be és követheti célját a Célbeállítás és a Heti célmérés munkalapok használatával.

Megnyertem a versenyt?

Munka után rögtön edzőterembe mentem. Rövid séta volt. 2 órát töltöttem az elliptikus úton. Felépítettem az állóképességemet és a szintemet, ahogy mentem. Ez lehetővé tette, hogy több kalóriát égessek el, ahogy egyre nehezebb lett. Munka után minden nap több mint 1450 kalóriát égettem ellipszisen. Hétvégenként ugyanezt a tervet csinálnám. 2 óra az elliptikus hétvégén, vagy gyalogoljon napi tíz mérföldet.

Nem őszintén csináltam a hét 7 napját. Néhány héten csak heti 5 vagy 6 napot csináltam. Ez azt jelentette, hogy kicsit jobban kellett dolgoznom a rövid hetekben. Ezért tettem extrát azokon a napokon, és edzőterembe mentem.

Elkötelezett voltam ennek teljesítése mellett. Nagyon megelőztem, hogy mindenki belemegy az elmúlt hétbe. Kis szemétbeszélgetést folytattam a legközelebbi versenytársammal. Versenyképesebb, mint én. A múlt héten minden este forró jóga órákra járt, és kalóriabevitelét 300 kalóriára csökkentette, végül tized százalékkal nagyobb veszteséggel nyerte meg a versenyt, mint én, és megnyerte a versenyt.

Én azonban nyertem. A versenyen a második helyet nyertem el, de a 16. hét végén elértem célomat.

Aznap reggel lemértem otthon 210 kilóval. 16 hét alatt 40 kilót fogytam. Sikeres voltam. Szívesen megnyertem volna a versenyt, de nem tudtam ellenőrizni, hogy mit csinál a többi versenyző. Versenyeznem kellett önmagammal.

16 hét alatt 40 fontot fogytam.

Te is.

Mi a célod, amin dolgozni fogsz? Milyen lépéseket kell megtennie a kitűzött célok elérése érdekében?

Miután beállította a Mit és a Hogyan, most elkezdheti a Miért dolgozni. A Miért című részben a következő részben fogunk beszélni. Itt fogunk bekerülni a motiváció húsába, amit teszünk.

Hallgassa meg a következő részt, amikor megbeszéljük a Miért - miért akarja elérni ezt a kitűzött célt?

Nagyon sok idézetet kapok nagyszerű könyvektől, amelyeket olvastam. És ha szívesen hallgat könyveket az Audión, mint én, akkor megállapodást kötöttem az Audible-vel, hogy a Goal Getting Podcast hallgatók számára az Ön által választott INGYENES hangoskönyvet adhassam ÉS 30 napos próbaverzióval az Audible szolgáltatását kipróbálhassam.

Csak kattintson a kék mezőben található linkre az Audible feliratkozáshoz!

Cél megszerzése Masters Privát Facebook Csoport

Ön egy célszerző, aki meg akarja tanulni elsajátítani a célok elsajátítását!

Indítottunk egy privát Facebook-csoportot, hogy helyet kapjunk más hasonló gondolkodású, célorientált emberek megismerésére, akik támogatni fogják Önt és segítenek a kitűzött célok elérésében.

Ha szeretne részt venni a Célszerzés Masters Csoportban, keresse fel a Célszerzés Podcast.com/masters oldalt.

Iratkozzon fel, és felveszlek a csoportba. Készüljön fel arra, hogy részt vegyen, és ossza meg céljait más célkitűzőkkel.

Ha tetszik a podcastunk, könnyedén feliratkozhat az iTunes műsorára

Kérjük, kövessen minket alább a kedvenc közösségi média csatornáján. Szeretnénk ott is hallani rólad. Küldjön nekünk egy Tweetet vagy egy Instagram Like-ot.

Kapcsolatba léphet velünk kedvencével a GoalGettingPodcast.com/webhelyen, majd a Twitteren, a Facebookon vagy az Instagramon keresztül

Könnyen eljutnak a közösségi média platformjaira, és megkönnyítik a követést.

Legyen ma nagyszerű nap!

Tetszik a Facebook oldalunk
http://www.facebook.com/GoalGettingPodcast

Kövess minket a Twitteren:
Podcast a @GoalsPodcast oldalon
Tony Woodall, a házigazda a @TonyWCMB-nél

Kövess minket az Instagram-on a @GoalGettingPodcast oldalon