Végső lábedzés - Útmutató tinédzsereknek a lábuk növekedéséhez!

A lábak növekedéséhez szilárd edzésprogramra van szükség a fejlődés maximalizálása érdekében; nem csak órákig guggolhat. Ez egy nagyszerű útmutató tizenévesek számára, edzésekkel és magyarázatokkal a hatalmas lábak felépítéséhez! Tudj meg többet.

Például a képzés vitathatatlanul a hét legfájdalmasabb és adóztatóbb edzése. A lábnap az, ami elválasztja a fiúkat a férfiaktól. A lábak tartalmazzák a legcsodálatosabb izomcsoportokat, de csak megfelelő edzéssel.

Sokan el fogják mondani, hogy nehéz lehet alaposan átgondolni, hogy mit csinálsz a láb edzésén, egyszerűen azért, mert annyira intenzív. Ha bármelyik testépítőt megkérdezi hatalmas quadokkal, mindannyian ugyanazt mondják el. A lábnap fáj!

Most nyilvánvalóan több van benne, ami csak fájt. A quadok és a combhajlatok két nagy izomcsoportot jelentenek, ezért őket teljes és megfelelő stimulációra van szükség. Ehhez számos gyakorlatot kell használnia annak biztosítására, hogy eltalálja ezen izmok egyes részeit.

Ezen a ponton arra számítok, hogy sok ezt olvasó ember gondolkodik a „guggolás és merev lábú holtemelés?” -En. Ha igen, akkor igazad van. De még egyszer: ez nem olyan egyszerű.

Minden variált gyakorlatnak sok változata van, mindegyik a célizomcsoport különböző részét dolgozza fel. Ha megnézzük, hogyan helyezkednek el a lábizmok, könnyen belátható, miért van szükség ilyen bonyolult edzésre.

A Quadok

A quadriceps négy izomra oszlik. Ezek a vastus medialis, a vastus lateralis, a vastus intermedius és a rectus femoris. Az izom ezen részei közvetlenül megcélozhatók az egyszerű összetett mozgások, például a guggolás és a lábnyomások elvégzésével. A lábak és a lábak helyzete azonban meghatározza, hogy a quadriceps melyik részét stimulálja leginkább.

Úgy gondolom, hogy ez olyan mértékben igaz, hogy egy gyakorlat végrehajtása során a lábujjainak csak más irányba mutatása is idővel nagy változást hozhat.

Ennek egyik példája látható a lábprések végrehajtásakor. Amikor az emberek először elkezdenek edzeni, kialakítják a maguk módját ezek elvégzésére. Van, akinek a lábát szélesre tárják, másnak közelebb.

Biztosan állíthatom, hogy ha megfigyelné, hogyan fejlődtek ezek az emberek a négyes idők során, észrevehető különbség lenne. Alapvetően ez annak a mechanikai előnynek tudható be, amely a quadok egyes részeinek van, amikor a lábak a különböző pozíciókban nyomódnak.

Sajnos a quadok fejlesztésénél nincs olyan gyakorlat, amely csak az „össztömeget” építené fel, ezért felmerül az igény, hogy elforgassuk azokat a szögeket és helyzeteket, amelyekből megnyomjuk.

Nyilvánvaló, hogy az izom ezen részei nem lesznek teljesen elszigetelve, de most megfogalmazom azokat a módszereket, amelyek szerintem a kvadrátokban a rost minden egyes részére a legnagyobb hangsúlyt helyezheti:

Vastus Medialis:

Lábnyomások vagy guggolások végrehajtása széles lánggal a lábainál a könnycsepp alakú izmokat erősebben megdolgozza, mint bármely más variációt. Ez az izom ugyanis megpróbálja közelebb húzni a térdeket egymáshoz.

A lábak körülbelül 90 foknál történő meghajlítása itt kontraproduktív lehet. Körülbelül 90 fok után leveszik erről az izomról a feszültséget, és a csípőre helyezik. Az izom további stimulálásához mutassa kifelé a lábujjait, és térdeit mindig egy vonalban tartsa velük.

Vastus Lateralis:

Ez az izom alkotja a quadok külső részét. A „szokásos” guggoló helyzet ideális az izom stimulálására. Ha nagyjából vállszélességben helyezkedünk el, és a lábujjak kissé fel vannak mutatva, ez az izom valóban keményen meg fogja dolgozni. Erre lábprések is használhatók, de úgy érzem, nagyobb hasznot fog érni azzal, ha elsősorban guggolásokat használ erre.

Az egyik ilyen gyakorlat végrehajtása során döntő fontosságú, hogy a térde összhangban legyen a lábával. Ennek elmulasztása nem csak leveszi a kívánt izom feszültségét, de jó eséllyel megsérti a térdét.

Vastus Intermedius:

Ez az izom a látható quad izmok alatt ül. Ennek az izomnak a leghatékonyabb megmunkálásához szoros álláspontra van szükség. Ez megalapozottan elvégezhető a lábprések végrehajtása során. A lábujjakra nem szabad rámutatni.

Lehetséges, hogy néhány ember ebben a helyzetben guggolást hajt végre, de sokan nem fogják tudni, a borjak behelyezési helye miatt. A hack guggolás, a tüdő és még a lábszárnyújtás is nagyon hasznos gyakorlat lenne ennek az izomnak a stimulálására.

Rectus Femoris:

A quadok felső elülső részében található, ez az izom nehezen stimulálható bármilyen présmozgás esetén.

Úgy gondolom, hogy a lábhosszabbítás a legjobb gyakorlat az izom megterheléséhez. Ennek ellenére a lábujjaknak közvetlenül előre kell mutatniuk, hogy ennek sok hatása legyen. Nem veszem teljesen bele ezt az ötletet, de ezt érdemes figyelembe venni, amikor megpróbáljuk stimulálni ezt az izmot.

hogy kialakuljon a hasizma, és erős összehúzódást érzett a rectus femorisában? Sokan mondanák, hogy van. Nem vagyok túl biztos ebben az ötletben, ezért nem tudok megalapozott véleményt mondani, de előnyös lehet a hasizmok edzése a lábnapon, és ügyeljen arra is, hogy lábemelést végezzen.

A variációk váltakozása:

Ezeket a gyakorlatváltozatokat ugyanolyan gyakran kell elvégezni, ha teljes mértékben ki akarja fejleszteni a quadokat. Mint korábban említettem, a lábnap intenzív, és nehéz lehet minderre emlékezni egy edzés során.

Kérem, kísérletezzen ezzel egy kicsit, és próbáljon szokássá változtatni. Ez idővel segít egy vastag, teljes quad-pár felépítésében.

Úgy gondolom, hogy a quadok gyakorlásának tempója, ha az elsődleges cél a tömeg, körülbelül 1 másodperc koncentrikus és 2 másodperc excentrikus legyen.

lábak, akkor látni fogja, milyen nagyok és fejlettek. Ez azt sugallhatja, hogy a quadokat hatalomra tervezték, és ezért robbanékony, erőteljes rep tempó tűnik megfelelőnek.

A combizmok

A combizmok helyzete miatt sokkal kevesebbet tehet a hangsúly áthelyezésére az izom részei között. A lábak és a lábujjak helyzetének megváltoztatása valóban változtatni fog, de sajnos sokkal kevésbé érezhető.

A combizmoknál a fő változó, amelyre koncentrálni kell, az Ön által használt gyakorlatok típusa. Sok tinédzsert láttam, akik csak ülő vagy fekvő lábgöndörítést használnak. Ezek a gyakorlatok nagyon fontosak a combizmok fejlesztése szempontjából, de másokra is szükség van az általános méret növeléséhez.

A holtemelés meglehetősen ellentmondásos gyakorlat. Sok vita folyik arról, hogy melyik izomlökés stimulálja a legjobban. Határozottan hiszek abban, hogy a holtemelés mindenféle változata érinti a legjobban a combizmait.

Ha megnézzük a combizmok anatómiáját, kézenfekvő látni, hogy keményen dolgoznak ezek végrehajtásakor. Hasonlóképpen, ha megnézzük a hátsó izmok anatómiáját, akkor látni fogjuk, hogy a holtemelés ezen ROM-ok egyik felén sem működik egyiküknél.

Ezért javasolnám, hogy a lábnapokon holtpontokat helyezzenek el. Nem hiszem, hogy ennek a gyakorlatnak bármilyen változata "nehezebben" működne a combizmoknál, mint a másik, de mindegyikük különböző módon dolgozik. Úgy gondolom, hogy minden variáció a leghasznosabb:

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas az össztömeg felépítésére a combizmokon. Ennek számos oka van. Először is, nagyon sok súlyt használhat erre a gyakorlatra, és meglehetősen gyorsan növelheti is a súlyát. Ezután több túlterhelés jön létre, és így a combizmok nőnek.

Ezenkívül a combizmok teljes ROM-jukon mozognak, amikor ezeket végrehajtják. Az „édes helyen” maradnak. A legerősebb helyzetben dolgoznak, ami azt jelenti, hogy te használhatod a legtöbb súlyt.

Ezek a combhajlításokat más mozgásstílusnak vetik alá a többi combhajlító gyakorlatoknak. A tényleges combhajlító izom ugyanúgy mozog, de a súly egyenletesebben oszlik el az izom felett, mint a

Éppen ezért sokkal nagyobb súlyt tudsz használni. A pattanásokhoz hasonlóan végig a combhajlítást az „édes helyen” tartják.

Ez a variáció hasonlít a merev lábú holtpontokra abban, hogy miként működtetik az izmot. A különbség az, hogy nagy terhelést jelentenek a combizmok belső részén.

Sokan tapasztalják, hogy genetikailag valamivel kevesebb sűrűségű rost lesz a combizmok külső részén. Az ilyen emberek számára előnyös lesz ez a gyakorlat.

Egy hatalmas, vastag combhajlító pár kialakítása érdekében ezeknek a variációknak legalább egyet bele kell foglalniuk minden láb edzésbe. A combizmok hasonlóak a bicepszhez abban a funkcióban, amire tervezték őket. Úgy gondolom, hogy a 2 másodperces tempó mind az excentrikus, mind a koncentrikus számára előnyös lesz, ha az elsődleges cél a tömeg.

Edzés

Itt van egy minta edzés rutin, amelyet használhat valaki, aki teljes méretet akar építeni a lábához. Mindenkinek különböző erősségei és gyengeségei vannak. Fontos kiválasztani, hogy mely gyakorlatokat és mennyi készletet használja.

Guggolás: 3 db 6-10 ismétlés
Deadlifts: 2 sorozat 6-12 ismétléssel
Lábprések: 3 db 6-10 ismétlés
Fekvő lábak fürtjei: 2 készlet 6-12 ismétléssel
Lábhosszabbítás: 3 db 6-15 ismétlés

Ez csak egy példa, és a testalkatának gyengeségeitől vagy erősségeitől függően változtatni kell rajta. Az a személy, akinek rossz a „könnycseppje”, dönthet úgy, hogy tág álláspontú kovácsos guggolást hajt végre guggolás helyett.

Nem tudom eléggé hangsúlyozni, mennyire fontos elemezni a testfelépítést, mielőtt új edzésprogramot tervezel. Hacsak nem a megfelelő testrészeket emeli ki, valójában akadályozhatja a fejlődését.

Úgy érzem, hogy egy tinédzser számára fontos, hogy nagy lábakat építsen. Ha azt tervezed, hogy később az életedben versenyezel, akkor a nagy lábak sokkal nagyobb esélyt adnak egy műsor megnyerésére.

Következtetés

Intelligensen válogatva a lábaihoz szükséges gyakorlatokat, olyan kemény edzéssel együtt, hogy hányni, sírni és beszennyezd magad, jó irányba terelheted egy hatalmas kerék felépítését! Mindez néhány ember számára ijesztőnek tűnhet, de arra kérem Önt, hogy adjon neki egy kis időt és türelmet.

Biztosíthatom Önöket arról, hogy a megbeszéltek gyakorlati megvalósítása kétségtelenül undorítóan masszív lábakat fejleszt. A megfelelő táplálkozási terv fenntartása természetesen megkönnyíti és sikeresebbé teszi a lábak edzését. Nagyjából ennyi. Ha kérdése vagy észrevétele van, örömmel válaszolok rájuk.