Fokozza étrendjét az öregedő szemek védelme érdekében

Shereen Jegtvig, tanúsított táplálkozási szakember (CNS), közreműködésével és felülvizsgálatával Gary Heiting, OD

szemek

Az életkorral összefüggő szembetegségek, például a makula degeneráció és a szürkehályog idősebb felnőtteknél általában látásromlást és vakságot okoznak.

De az életmód megváltoztatása, beleértve a helyes táplálkozást is, segíthet késleltetni vagy megelőzni bizonyos szemproblémákat.

Az egészséges táplálkozás mellett hozzájárulhat a szemed védelméhez azáltal, hogy elkerüli az ultraibolya (UV) sugarak és az energiaigényes kék fény tartós kitettségét, abbahagyja a dohányzást és évente szemvizsgálatot végez.

A kitágult szemvizsgálat során a szemorvosa gondosan megvizsgálhatja a szeme egészségét, és ellenőrizheti a szembetegségeket, mint például a makula degeneráció, a glaukóma és a diabéteszes retinopathia. Ezeknek a feltételeknek a korai felismerése segíthet megakadályozni a tartós látásvesztést.

Diéta, antioxidánsok és egészséges szemek

Az étrend a mindennapi életmódválasztás rendkívül fontos része. Az elfogyasztott ételek és az étrend-kiegészítők befolyásolják az általános egészségi állapotot, valamint a szem egészségét.

A telített zsír- és cukortartalmú étrend növelheti a szembetegség kockázatát. Másrészt az egészséges ételek, például a zöldek és a gyümölcsök segíthetnek megelőzni bizonyos szembetegségeket és egyéb egészségügyi problémákat.

Kardiovaszkuláris betegségek, cukorbetegség és szembetegségek, beleértve a szürkehályogot és az életkorral összefüggő makula degenerációt (AMD), ritkábban fordulnak elő olyan embereknél, akik vitaminokban, ásványi anyagokban, egészséges fehérjékben, omega-3 zsírsavakban és luteinben gazdag étrendet fogyasztanak.

Minden egészséges étrendnek tartalmaznia kell bőséges mennyiségű friss, színes gyümölcsöt és zöldséget. Valójában a szakértők azt javasolják, hogy naponta legalább öt-kilenc adagot fogyasszon ezekből az ételekből.

Válasszon sötétzöld vagy élénk színű gyümölcsöt és zöldséget a legtöbb antioxidáns megszerzéséhez, amelyek megvédik a szemünket azáltal, hogy csökkentik az oxidálószerekkel (szabad gyökökkel) kapcsolatos károsodásokat, amelyek az életkorral összefüggő szembetegségeket okozhatják.

A lutein és a zeaxanthin karotinoidoknak nevezett növényi pigmentek, amelyekről kimutatták, hogy megvédik a retinát az ultraibolya fény okozta oxidatív változásoktól.

A spenót és a kelkáposzta kiváló lutein és zeaxanthin táplálékforrás, amelyek megtalálhatók a csemegekukoricában, a borsóban és a brokkoliban is.

Az egészséges látás szempontjából létfontosságú A-vitamin megtalálható a narancssárga és a sárga zöldségfélékben, például a sárgarépában és a tökben.

A gyümölcsök és zöldségek szintén nélkülözhetetlen C-vitamint, egy másik erős antioxidánst tartalmaznak.

Egyéb diétás tippek az egészséges szemekért

Kövesse ezeket az étrend-irányelveket, hogy javítsa az egészséges látás esélyét egy életen át:

Az olyan kiegészítők, mint amelyek esszenciális zsírsavakat és E-vitamint tartalmaznak, segíthetnek a látás fenntartásában.

Egyél teljes kiőrlésű gabonát és gabonaféléket. A kenyerekben és a gabonafélékben gyakran előforduló cukor és finomított fehér liszt növelheti az életkorral összefüggő szembetegségek kockázatát. Ehelyett válasszon 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyeret és gabonaféléket, amelyek sok rostot tartalmaznak, ami lelassítja a cukrok és keményítők emésztését és felszívódását. A rost a teltségérzetet is biztosítja, ami megkönnyíti az elfogyasztott kalória mennyiségének korlátozását.

Egyél egészséges zsírokat. A halakban található omega-3 esszenciális zsírsavak, lenmagolaj, dió és repceolaj segítenek megelőzni a szemszárazságot és az esetleg szürkehályogot. Fogyasszon halat vagy tenger gyümölcseit hetente kétszer, vagy vegyen minden nap lenolajat. Használjon repceolajat főzéshez, diót nassoláshoz.

Válasszon jó fehérjeforrásokat. Ne feledje, hogy a húsok zsírtartalma és az elkészítésükhöz használt főzési módszer hozzájárul ahhoz, hogy egészségesek vagy egészségtelenek legyenek. Korlátozza továbbá a vörös húsok és tejtermékek telített zsírfogyasztását, ami növelheti a makula degeneráció kockázatát. Válassz fehérjéhez sovány húst, halat, diót, hüvelyeseket és tojást. A legtöbb hús és tenger gyümölcsei szintén kiváló cinkforrások. A tojás jó luteinforrás.

Kerülje a nátriumot. A magas nátrium-bevitel növelheti a szürkehályog kialakulásának kockázatát. Használjon kevesebb sót, és nézze meg a nátriumtartalmat a konzervek és a csomagolt élelmiszerek címkéin. Naponta 2000 mg nátrium alatt maradjon. Válasszon friss és fagyasztott ételeket, amikor csak lehetséges.

Maradj hidratált. Egészítse ki az egészséges étrendet zsírszegény tejtermékekkel, például sovány vagy 1 százalék kalcium tejjel, valamint egészséges italokkal, például 100 százalék zöldséglevekkel, gyümölcslevekkel, koffeinmentes gyógyteákkal és vízzel. A megfelelő hidratálás csökkentheti a száraz szemek irritációját is.

Szemvitaminok és látáskiegészítők

Mindig viseljen napszemüveget, hogy megvédje a nap káros UV sugaraitól.

Még akkor is, ha rendszeresen gyakorol és egészséges táplálkozást fogyaszt sok gyümölcs és zöldség mellett (és a halat vörös hús helyett hetente néhányszor helyettesíti), még többet tehet a látása érdekében, ha napi étrend-kiegészítőt szed.

Két nagy, ötéves klinikai vizsgálat, az életkorral összefüggő szembetegség-tanulmányok (AREDS és AREDS2) értékes információkat szolgáltattak a látáskiegészítők előnyeiről.

Az AREDS és az AREDS2 kifejezetten azt vizsgálták, hogy a napi antioxidáns multivitamin milyen hatással van az AMD és a szürkehályog kialakulására és progressziójára 55-80 éves felnőttek körében.

Az eredeti AREDS-tanulmány megállapította, hogy a következő összetevőket tartalmazó kiegészítés 25 százalékkal csökkentette az előrehaladott AMD kockázatát azokban a résztvevőkben, akiknél magas volt a látásvesztés kockázata a már meglévő köztes AMD (vagy egyik szemében előrehaladott AMD) miatt:

béta-karotin (15 mg)

C-vitamin (250 mg)

E-vitamin (400 NE)

Az AREDS2 tanulmány azt vizsgálta, hogy más tápanyagok beillesztése vagy helyettesítése az eredeti AREDS készítményben még nagyobb szemelőnyt eredményezhet-e.

Az AREDS2 konkrétan azt vizsgálta, hogy az eredeti AREDS kiegészítéshez lutein és zeaxantin (10 mg, illetve 2 mg) vagy omega-3 zsírsav (350 mg DHA és 650 mg EPA) kombinációját adták-e.

Az AREDS2 a béta-karotint is eltávolította az eredeti AREDS készítményből, mivel más tanulmányok szerint túl sok ez az A-vitamin prekurzor, különösen kiegészítőként szedve, a dohányosok és a korábbi dohányosok körében fokozott tüdőrák kockázatával jár.

Az AREDS2 emellett csökkentette a cink mennyiségét - az eredeti AREDS készítményben lévő 80 mg-ról 20 mg-ra -, hogy csökkentse a gyomorpanaszok lehetőségét, amelyet egyesek tapasztalhatnak a magasabb dózis bevételekor.

Az AREDS2 vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy a napi multivitamin-kiegészítés, amely luteint és zeaxantint (és béta-karotint sem tartalmazott) tartalmazott, akár 25 százalékkal is csökkentette az AMD előrehaladott stádiumokba történő előrehaladásának kockázatát, a legnagyobb kockázatcsökkentés a résztvevők körében következett be akinek étrendje alacsony volt a luteinben és a zeaxantinban a vizsgálatba való felvétel idején.

Az omega-3 zsírsavakat (és luteint, zeaxantint vagy béta-karotint nem tartalmazó) napi multivitamin-kiegészítők viszont nem mutattak semmilyen előnyt a progresszív AMD kockázatának csökkentése szempontjából.

Sem az AREDS, sem az AREDS2 nem találta úgy, hogy a napi multivitaminok - luteinnel/zeaxantinnal vagy omega-3 zsírsavakkal együtt vagy anélkül - megakadályozták vagy csökkentették a szürkehályog kockázatát a vizsgálatban résztvevők körében.

Az AREDS és az AREDS2 kiegészítők nem akadályozták meg vagy csökkentették az AMD kockázatát azokban a résztvevőkben, akiknek az ötéves vizsgálatok kezdetén nem voltak jelei a makula degenerációnak.

Egy másik nagy hatású és nagyszabású táplálkozási tanulmány a Blue Mountains Eye Study. Ausztráliában végzett tanulmány szerint a napi multivitaminok és B-vitamin-kiegészítők - különösen azok, amelyek folsavat és B12-vitamint tartalmaznak - csökkentették a szürkehályog kialakulásának kockázatát a vizsgálatban résztvevőknél. Az eredmények azt is kimutatták, hogy a napi omega-3 zsírsav-kiegészítők szintén csökkentették a szürkehályog kockázatát.

A Blue Mountains Eye Study beszámolt az egészséges táplálkozás betartásának hosszú távú hatásairól is. A tanulmány szerzői azt találták, hogy a 65 éves és idősebb egyéneknél, akik jobb étrendet tartottak, kevesebb volt a látásromlás kockázata egy 10 éves követési időszak alatt.

Ezen és más vizsgálatok eredményei alapján, és mivel nehéz csak azonos diétás étrendet elérni, amelyet ezekben a vizsgálatokban vizsgáltak, érdemes megfontolni a napi szemkiegészítés bevitelét.

Szakértők szerint a kiváló minőségű szem- és látáskiegészítőknek legalább az alábbi összetevőket kell tartalmazniuk az optimális hatás érdekében:

C-vitamin (250–500 mg)

E-vitamin (400 NE)

cink (25–40 mg)

B-vitamin komplex, amely 400 mcg folsavat is tartalmaz

omega-3 zsírsavak (2000 mg)

A szemvitaminok és látáskiegészítők bevétele általában nagyon biztonságos. De mindenképpen kérdezze meg kezelőorvosát, ha gyógyszereket szed, terhes vagy szoptat, vagy magasabb napi dózisokat fontolgat, mint a fent felsoroltak.

Először keresse fel a szemorvost

Mielőtt bármilyen táplálék-kiegészítőt szedne a szeméhez, keresse fel a szemorvost, hogy átfogó szemvizsgálatot végezzen, és megvitassa a szemvitaminok és egyéb kiegészítők előnyeit, költségeit és kockázatait, beleértve azt is, hogy melyik kiegészítők lehetnek a legjobbak az Ön számára. Kattintson ide a közelben lévő szemorvos megtalálásához.

Megjegyzések és hivatkozások

Lutein/zeaxanthin és omega-3 zsírsavak az életkorral összefüggő makula degenerációhoz: az Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) kontrollos randomizált klinikai vizsgálat. JAMA. Megjelent online 2013. májusban.

Az NIH tanulmánya világossá teszi a vakító szembetegség elleni védelem kiegészítõit. Nemzeti Szem Intézet (NEI). Sajtóközlemény, 2013. május.

A C, E, a béta-karotin és a cink hosszú távú hatása a korral járó makula degenerációra. Szemészet. Megjelent online 2013. áprilisban.

Diétás antioxidánsok és az életkorral összefüggő makula degeneráció hosszú távú előfordulása: The Blue Mountains Study. Szemészet. 2007. július.

Étrendi makrotápanyagok bevitele és ötéves incidens szürkehályog: a Kék-hegység szemvizsgálata. American Journal of Ophthalmology. 2007. június. Antioxidánsok étrendi bevitele és az életkorral összefüggő makula degeneráció kockázata. JAMA. 2005. dec.

Hosszú távú tápanyagbevitel és 5 éves változás a maglencse átlátszatlanságában. Szemészeti Levéltár. 2005. április.

Hosszú távú tápanyagbevitel és 5 éves változás a maglencse átlátszatlanságában. Szemészeti Levéltár. 2005. április.

Táplálkozási tényezők az életkorral összefüggő szembetegségek kialakulásában. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2003.

Randomizált, placebo-kontrollos, nagy dózisú C- és E-vitaminokkal, béta-karotinnal és cinkkel történő kiegészítéssel végzett klinikai vizsgálat az életkorral összefüggő makula degeneráció és látásvesztés céljából: AREDS jelentés 8. sz. 2001. október.

Az antioxidáns vitaminok és a cink csökkentik a látásvesztés kockázatát az életkorral összefüggő makula degeneráció miatt. Nemzeti Szem Intézet (NEI). Sajtóközlemény kiadva 2001 októberében.

Diéta és szürkehályog: a Blue Mountain Eye Study. Szemészet. 2000. március.