Hogyan futtathatja tökéletes 10K-ját

A lehető legjobb 10 000 - négy napos vészhelyzeti tervtől kezdve a nyolc hét plusz menetrendig, minden kérdésére válaszolva

Nem meglepő, hogy a 10K az ország messze legnépszerűbb versenytípusa. Azt mondani, hogy ez egy sokoldalú távolság, alulbecslés. Vegyünk egy keresztmetszetet bármely 10K mezőnyből, és különféle futókat találunk - vannak, akik első mérföldként öt mérföldön túllépnek, mások pedig társaságában nyújtják a lábukat, míg egyesek a az egész évadjuk.

Függetlenül attól, hogy ez az első 10 000-es verziója, vagy egy ütemtervet szeretne keresni a tempójának növelése érdekében, mindent megtalál, amire szüksége van a 10 000-es futás végleges útmutatójában.

Milyen messze van egy 10K mérföldben?

Mérföldekben egy 10K verseny 6,2 mérföld hosszú.

Mennyi idő kell a 10K-s edzéshez?

A rendelkezésre álló menetrendek sokfélesége két dologon alapszik: milyen gyakran edzhet és mennyi ideig tart a versenyig. A kéthetes edzéstervektől a nyolchetes edzéstervekig lebontottuk a dolgokat, hogy könnyebbé tegyük a dolgokat. Egy biztos: függetlenül attól, hogy Ön kezdő, egyszeri futó, aki ezt jótékonysági céllal teszi, vagy tapasztalt klub-futó egy új PB-hez, ez az útja a lehető legjobb és legélvezetesebb eredményhez.

Mire kell törekednem?

Ha teljesen kezdő vagy, ne kezdj túl ambiciózus céllal. Ha 10K-os célpontot szeretne adni magának, nézze meg, mennyit tud futni fenntartható tempóban 15-20 perc alatt. Ezután mérje meg ezt a távolságot mérföldekben, ossza el az időt a távolsággal, és szorozza meg az eredményt 6,2-vel, hogy durva számot kapjon az első 10K-s futamáról. Ha ekkor a matematika kissé túl bonyolultnak hangzik, próbálja ki a versenyidő előrejelző eszközünket.

A tapasztalt futók számára kissé strukturáltabb lehetsz. Ha 5-6 x 1K vagy 3-4 x 1 mérföldet tud futni a megcélzott 10K ütemben, három perces helyreállítással, akkor képesnek kell lennie a cél elérésére. Az időhöz kapcsolódó 10 000 képzési terveket is kaptunk az alábbiakban, amelyek segítenek a cél elérésében.

A legjobb 10K edzéstervek:

Edzési terveinket az esemény előtt időre bontottuk, és hetente futunk, hogy segítsünk megtalálni az Önnek legmegfelelőbb menetrendet.

Kéthetes 10K-s edzéstervek

Két hét egyfajta senki földjére sodort - ilyen rövid idő alatt nem sokat javíthatsz, de néhány hasznos foglalkozást megtehetsz a versenyre való felkészülés érdekében. Ha viszonylag új futó vagy, annak lehetővé kell tennie, hogy megtanulj futni bizonyos hatékonysággal és gazdaságossággal. A rendszeres futók kéthetente felhasználhatják meglévő fitneszük finomhangolására, és gyakorolhatják a 10K tempóban történő futást.

Négyhetes 10K-s edzéstervek

Négy hét elég hosszú ahhoz, hogy javítsa az edzettségét, és egy kis szélsebességet tegyen a lábába. Három menetrend-lehetőség van itt: egy olyan futóknak, akik heti három napot tudnak tartalékolni edzésre; egy a hét öt napján; és egy a hét hat-hét napján. Minden opció lazán kapcsolódik a cél 10K-szoros tartományához, és ezek az egyes ütemtervek tetején jelennek meg.

A legalapvetőbb opció feltételezi, hogy már legalább háromszor és heti 16-20 mérföldet fut, tehát ha még soha nem futott, de elkötelezte magát egy 10 000 km futtatása mellett négy hét múlva, akkor a legjobb, ha egyszerűen a futások hosszának növelésére összpontosít, ahelyett, hogy e menetrendek sebességorientáltabb struktúráját követné.

Nyolc hetes 10K-s edzésterv

A nyolc hetes felkészülési időszak alatt valóban láthatja 10K fitneszrakétáját. A négyhetes menetrendhez hasonlóan fontos, hogy rugalmas legyen a megközelítése. Ha a 10K az ön egyetlen fókusza a szezonban, és hajlandó mindent megtenni a lehető legjobb ideig, akkor két-négy hónapos felépítési időszakot adhat a menetrendekhez, amelyben összpontosít a stabil, szilárd futásteljesítmény háttér kialakításáról.

A heti háromszor futóknak rendszeres 20-25 mérföldet kell felépíteniük; heti ötször futók 35-40 mérföldre; és azok, akik heti 6-7 alkalommal 45-50 mérföldre edzenek. Kicsit változtathatja ütemét, hogy fenntartsa az érdeklődést ezekben a felépülési hetekben, de a valódi sebességet megtakaríthatja az utolsó nyolc hétre.

Hogyan kell lépkednem a napon?

Ha ez az első 10K-ja, próbáljon egyenletesen futni - a gyors kezdés gyakran fájdalmas befejezést jelent. Ha 60 perces céltáblája van, akkor arra kell törekednie, hogy minden kilométerjelzőt hatperces időközönként adja át. Ha jól érzi magát a vége közelében, vegye fel a tempót és gyorsítson fel.

Mit egyek egy 10K előtti este?

Emma Barraclough, a SiS táplálkozási szakértője a következő tippeket osztotta meg azzal kapcsolatban, hogyan lehet a legjobban táplálni testét egy 10K-s versenyre, és mit kellene ennie edzés közben.

Mennyi vizet kell innom egy 10K-s verseny alatt?

Ez néhány dologtól függ - a nap időjárásától és attól, hogy megfelelően versenyzett-e a versenyzés előtt. Egy hűvös napon egy 40 perces sportoló jól állna, anélkül, hogy megállna a vízért, egy kezdő számára előnyös lenne a folyadék és az a lehetőség, hogy végigjárja az italállomást. Használd megítélésedet, de akárhogy is, próbálj meg egy normál futási ritmust a lehető leghamarabb visszaállítani egy állomás után. Itt találhat gyakrabban feltett kérdéseket, mielőtt 10K-t futtatna.

Nehéznek tartom az edzésemet - mit tegyek?

Akár megkapta a sebességet, de küzd az állóképességgel, vagy egy állóképességi futó küzd a gyorsításért, itt megtaláltuk a megoldásokat a leggyakoribb 10K problémákra.