Hogyan használjuk a súlygépeket és az edzőtermi felszereléseket

A nehéz tornateremek gombokkal, fogantyúkkal, szíjtárcsákkal és kábelekkel jelölt folyosóin történő navigálás több mint egy kicsit félelmetes. A hozzáértők erőfeszítéseket tesznek lehetővé ezeken a gépeken. De ha még nem ismeri az edzőtermet, akkor honnan kell tudni, hol kell ülnie, hogyan kell mozognia, vagy milyen beállításokat kell elvégeznie?

A kihívást az jelenti, hogy minden edzőtermi gyártó és márka kissé különbözteti felszerelését. A mellkasi sajtógépek nagyjából ugyanúgy fognak működni, de a gombok, fogantyúk és beállítások nem lesznek azonosak, ha Life Fitness modellt vagy Cybex modellt használunk. Ez hátrányos helyzetbe hozhatja az új tornaterem látogatókat.

Alapvető tornafelszerelés beállítása

Jó hír, hogy a gépeket úgy tervezték, hogy viszonylag egyszerűvé tegyék az erőnlétet. Vezérlik a testedet az ellenőrzött mozgástartományokon keresztül, ahelyett, hogy arra kényszerítenék, hogy szabad súlyokkal irányítsd a saját mozgásaidat. A fitneszgyártók a folyamatot megkönnyítik az Ön számára, ezért próbálkozzon ezekkel a tippekkel, ha ismeretlen felszereléssel találkozik.

Olvasd el az utasitasokat

Keresse meg az összes kiválasztott súlygépen az utasításokat tartalmazó táblázatot. Ezek az utasítások általában megmondják, hogy a gép mely izomcsoportokat hivatott megcélozni, hogyan működik a gép, és hol vannak a beállítási pontok a gépen. Olvassa el ezeket az utasításokat, és szánjon rá időt, hogy elolvassa azokat.

Ha kényelmetlenül érzi magát az utasítások elolvasása mellett a gépnél, akkor csatolja a telefonnal az utasítások képét, sétáljon el végigolvasni, majd térjen vissza a géphez, ha készen áll.

Keresse meg a beállítási pontot

Senki teste nem teljesen egyforma - van, aki magasabb, másik alacsonyabb, van, akinek hosszú a karja és a lába, másnak rövid a torza. Ennek az az eredménye, hogy mindenki mozgástartománya és mechanikája egy adott gyakorlathoz nem lehet teljesen azonos - a személyes igények alapján kell beállítani.

A gépgyártók mindenféle formájú és méretű embert megpróbálnak elhelyezni azáltal, hogy beállító pontokat biztosítanak a berendezéseken. Ezek a beállítási pontok általában megtalálhatók az ülésen, a szék támláján vagy a gép mozgatható alkatrészeinek helyén. Ezeket a beállítási pontokat jellemzően élénk színű fogantyúkkal jelölik a gyors azonosítás érdekében.

Kezdje egy könnyű súllyal

A szelektált felszereléseknél csak annyit kell tennie, hogy kiválasszon egy súlyt, csak húzza ki a csapot a súlykötegből, és helyezze vissza a verembe a megemelni kívánt súlynál. Ha nem ismeri a gépet, vagy nem biztos abban, hogy a gépet megfelelően beállította-e a magasságához, válasszon egy könnyű súlyt, és tesztelje a mozgástartományt.

Addig állítsd be, amíg nem érzed magad kényelmesen

Ha úgy érzi, hogy az ízületei túlemelkednek az emelés során, vagy kényelmetlenül meg kell feszítenie a hátát, hogy az üléshez nyomja, állítsa be a formáját. Ha a súlyok a veremre tapadnak, mielőtt teljes mozgástartományt hajtana végre, vagy ha a gép párnái kényelmetlenül ütik az ízületeit, akkor valószínű, hogy valamit módosítani kell.

A testének stabilnak és kényelmesen kell éreznie magát az egyes gyakorlatok végrehajtása során, ezért ellenőrizze a beállítási pontokat, és próbáljon meg egy másik helyzetet, hátha segít. Ha kétségei vannak, kérjen segítséget egy edzőtől vagy a tornaterem alkalmazottjától.

A berendezések helyes használata

Miután helyesen beállította a gépet, válasszon olyan súlyt, amely kihívást jelent. Képesnek kell lennie 10-12 ismétlés végrehajtására egymás után, ahol az utolsó egy-két ismétlés a határaitok közé szorít. Ha gond nélkül végigmész 12 ismétlésen, itt az ideje, hogy növelje a súly mennyiségét. Ha nehezen megy át négy vagy öt ismétlésen, fontolja meg, hogy valamivel könnyebb lesz.

Használjon jó formát, amikor emel, és az alábbiakban olvassa el a tanácsot bizonyos gépekről.

Irányítsd a mozgásaidat

Kerülje a test lendítését vagy a lendületet mozgásainak meghajtására. Emellett egyformán vezérelje az emelési és süllyesztési fázisokat - törekedjen arra, hogy az egyes fázisok nagyjából két másodpercig tartsanak.

Lélegezz

Az erősítő edzés során fontos a légzés - mély és egyenletes légzést akarsz tartani. Kilégzés közben emelje fel a súlyokat, és lélegezzen be, amikor leengedi őket.

Ne csattanjon a súly

Ha a súlyok minden ismétlés végén hangos durranással ütik a súlyt, akkor valószínűleg három dolog egyike hibás.

Helytelen beállítások: Ha a beállítási pontok nincsenek megfelelően beállítva a gépén, akkor előfordulhat, hogy nem minden mozgás esetén ér el teljes mozgástartományt, ami miatt túl hamar eltalálja a súlyt. A folytatás előtt álljon meg és végezze el a gép beállításait.
Túl gyors emelés: Ha a gépet megfelelően állítják be, akkor a következő lehetőség az, hogy túl gyorsan emel és elveszíti a mozgás irányítását, amikor leengedi a súlyt. Lassíts.
Túl nehéz emelés: Hasonlóképpen, a túl nagy súly használata megnehezíti a súly csökkentését vezérléssel. Válasszon könnyebb súlyt.

Kezdje az összetett gyakorlatokkal

Az összetett gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot céloznak meg. Ilyen például a lábnyomás, a mellkasprés, az asszisztált húzógép és a lat lehúzható gép. Kezdje az ilyen típusú összetett gépekkel, mielőtt áttérne azokra, amelyek bizonyos izomcsoportokat izolálnak, mint például a lábnyújtás, a lábgöndörítés, a bicepsz vagy a tricepsz gépek.

Ülő szelektált lábprés gép

Az ülő lábprésgép nagyszerű módja annak, hogy kontrolláltabban célozza meg a quadjait, a farizmait és a combizmait, mint a guggolás vagy a lökés. A trükk a gép helyes beállítása.

Üljön a lábprésen, és helyezze a lábát a láblemezhez úgy, hogy kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, és az ujjak kissé kifelé hajlanak.
A kiindulási helyzetnél a térdének 90 fokban vagy valamivel lejjebb kell hajlania, és a térde nem nyúlhat ki a lábujjai fölött. Kényelmesen érezheti magát a sarkán keresztül, hogy elindítsa a térd meghosszabbítását. Ha át kell nyomnia a lábgömböket, próbálja meg magasabbra mozgatni a lábát a talplemezen.
A gyakorlat végrehajtása során képesnek kell lennie arra, hogy teljes mértékben meghosszabbítsa a térdét, a sarka segítségével teljes kinyújtásra nyomja magát.

A lábtartó vagy az ülés helyét általában a különböző magasságokhoz igazíthatja. Lehetséges, hogy beállíthatja az üléstámlát is, hogy a test szöge kényelmesebb legyen.

Legprésgép szabad súlyok felhasználásával

A lemezes súlyú lábprések egy másik népszerű és hozzáférhető lehetőség az új tornaterem látogatók számára, de néhány fontos dolgot szem előtt kell tartani.

Kezdjen egy könnyű súlygal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól érzi magát a mozgás.
Ön felelős azért, hogy az egyes szettek elején levegye a biztonságot, és a végén újra visszategye. A legtöbb lábprésgép kézi biztonsági fogantyúval rendelkezik. Amikor készen áll egy szettel, fontos, hogy a biztonsági fogantyút visszahelyezze a helyére, hogy megakadályozza a súlyok összeütközését.
Ön felelős a súlyok kibontásáért, miután végzett a berendezéssel. Ne feltételezd, hogy valaki más megteszi helyetted.

A tányérra rakott lábprésgépeket nem nehéz használni, és a legtöbbnek nincs sok beállítási lehetősége, amelyekre gondolni kellene.

Feküdjön vissza a hátsó padra, farizomjaival az üléspárnán, és tegye a lábát a lábtartóra.
Állítsa be a lábát úgy, hogy kissé szélesebbek legyenek, mint a válltól elválasztott távolság, és a lábát úgy helyezze el, hogy a sarkán át tudjon nyomni, és a térdét kinyújtva elmozdítsa.
Nyomja át a sarkát, és nyújtsa ki teljesen a lábait, miközben manuálisan elmozdítja a biztonságot.
Állandóan hajlítsa meg a térdeit, tartsa őket egyenesen a lábujjaival, miközben lefelé engedi a súlyt, és térdeit a mellkasa felé irányítja.
Ha a súlyt amennyire csak tudja, csökkentette, nyomja át a sarkát, és nyújtsa ki teljesen a lábát.

Lábhosszabbító gép

A lábhosszabbító gép izolálja a négyfejű izmokat. Maga a mozgás meglehetősen egyszerű, de a gép nehezebben állítható be.

A cél az, hogy a háttámla úgy legyen elhelyezve, hogy a térde lehajolhasson éppen az ülés eleje mellett. Nem akarja, hogy a combjai túlságosan túlnyúljanak az ülés szélén, és nem akarja, hogy az ülés a vádli hátuljába nyomódjon.

Szükség szerint állítsa be az üléstámlát, hogy kényelmesen dőljön a háttámlának.
Miután beállította az üléstámlát, ellenőrizze, hogy a sípcsont helye lehetővé teszi-e, hogy a lábát teljes mozgástartományban mozgassa. Tesztelje könnyű súlygal - ha a súlyok ütköznek a súlycsomagba, mielőtt úgy érezné, hogy teljes mozgástartományon haladt át, állítsa hátra a sípcsontot.
Egyes gépek azt is lehetővé teszik, hogy egy gombbal húzzák fel a sípcsontot, hogy az kényelmesen a lábszár elülső részén, a bokájuk helyett legyen. Előfordulhat, hogy ez a beállítás nem rögzül a helyén. Inkább előfordulhat, hogy a lábszárát a padhoz kell nyomnia, hogy az ott maradjon, ahol szeretné.

A megfelelő beállítások elvégzése után egyszerűen üljön le a gépre, válasszon ki egy súlyt, és hajtsa végre a gyakorlatot úgy, hogy teljesen kinyújtja a térdét, majd hajlítsa meg újra a súlyok csökkentéséhez. Irányítsd a mozgást a meghosszabbítás és a süllyesztés fázisain keresztül.

Fekvő láb göndörítő gép

A fekvő lábgöndörítő gép izolálja a combizmat. A lábhosszabbító géphez hasonlóan a gyakorlat is elég egyértelmű, de a gép beállítása kissé kihívást jelenthet.

A cél az, hogy hasra feküdj a gép párnáin, a borjúpárna pedig közvetlenül a bokád felett helyezkedik el olyan magasságban, hogy a térde ne érezze úgy, mintha túlzottan nyújtanák.

A kiinduló helyzetben a lábának egyenesen kell lennie a csípőjétől a sarkáig. A lábgöndörítő gépen általában két beállítási pont van. A borjúpárnát a testmagasságától függően közelebb helyezheti testéhez vagy távolabb, szükség szerint pedig felfelé vagy lefelé. A megfelelő beállítások elvégzése után a gyakorlat egyszerű:

Feküdj a gépen úgy, hogy a borjúbetét közvetlenül a bokád felett legyen.
Hajlítsa meg térdeit, a sarkát a lehető legközelebb húzza a fenékéhez.
Óvatosan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.

Segítségével felhúzható és merülő gép

Az asszisztált felhúzás és merítés gép általában kombinált gép. Ha a fogantyúkat magasan tartja a feje fölött, akkor a hát felső részét, a vállát, a bicepszet és a magját célozza meg, amikor egy segített felhúzást végez. Ha a fogantyúkat csak a csípője külső részén tartja, akkor a tricepszet, a vállát és a magját célozza meg, amikor segédmártást végez.

Ennél a gépnél a súly kiválasztása ellentétes azzal, ahogyan a súlyt választja. A legtöbb szelektált gépen a veremből választott súly az a súly, amelyet felemel. A segített felhúzós és merülő gépen Ön felel a saját testsúlyának emeléséért, ezért a veremből választott súly az a súly, amelyhez segítséget kap.

Például, ha 150 fontot nyom, és 20 fontot választott a súlycsomagból, ez azt jelenti, hogy Ön felelős a 130 font emeléséért. Ez azt jelenti, hogy ha még nem ismeri a gyakorlatot, akkor a gyakorlat kipróbálása előtt válasszon egy nagyobb - esetleg a saját testsúlyához közeli - súlyt.

Függetlenül attól, hogy melyik gyakorlatot hajtja végre, az alapvető paraméterek ugyanazok:

Válasszon megfelelő súlyt a súlycsomagból.
Helyezze térdét vagy lábát a biztosított pihenőre (a felszerelés márkájától függően)
Fogja meg biztonságosan a fogantyúkat.
Amikor felhúzást hajt végre, kapcsolja be a magját, hajlítsa meg a könyökét, és húzza felfelé a felsőtestet a fogantyúk felé, amíg az álla meg nem tisztítja a rudat. Lassan engedje vissza magát, amíg a könyöke teljesen kinyúlik.
Mártáskor rögzítse a magját, hajlítsa a könyökét egyenesen hátra, és engedje le a törzsét a fogantyúk között, amíg a könyöke 90 fokosra nem hajlik. Nyomja át a tenyerét, és nyújtsa ki a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Lat lehúzható gép

A lat lehúzható gép a hát felső részét célozza meg, különösen a kiterjedt latissimus dorsi izmokat. A legtöbb gépnek nincs sok beállítási pontja, de a kényelem érdekében szükség lehet az ülés magasságának vagy a comb párnájának beállítására. A gyakorlat megkezdése előtt tesztelje ezt. Képesnek kell lennie arra, hogy a lábát laposan a földre ültesse, kényelmesen behajlított térdekkel. Az alsó combjának, közvetlenül a térde felett, erősen be kell nyomnia a comb párnáját.

Álljon a gép felé, és válasszon egy súlyt a veremből. Fogja meg a lat lehúzható gép fogantyúit, és helyezze a kezét úgy, hogy szélesebbek legyenek, mint a váll távolsága.
Üljön le az ülésre, és helyezze el a lábát úgy, hogy a combja biztonságosan rögzüljön a combpárna alatt. A könyökét ki kell nyújtani a feje fölött.
Csatlakoztassa a magját, és kissé dőljön hátra. Ezt a pozíciót megtartja a gyakorlat során.
A karja helyett a hát felső részével húzza a fogantyút a mellkasa felé, és a könyökhajlítás közben húzza a lapockákat a gerinc felé.
Lassan nyújtsa ki könyökét, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

Mellkas Présgép

A mellkasi présgép megcélozza a pecsét, a vállakat és a tricepszet. A legfontosabb az ülés, a háttámla és a fogantyúk helyzetének beállítása annak biztosítása érdekében, hogy teljes mozgásteret élvezhessen.

Üljön le az ülésre, és fogja meg a mellkasprés fogantyúit. A fogantyúkat mindkét vállnál úgy kell elhelyezni, hogy könyöke kissé hátradőljön. Szükség szerint állítsa be az ülés magasságát, a háttámlát vagy a fogantyúkat.
Ha a gépet megfelelően beállították, egyszerűen nyomja le magáról a fogantyúkat, nyújtja a könyökét a mellkasa elé.
Lassan fordítsa meg a mozgást, hajlítsa meg könyökeit, amikor a fogantyúkat visszaállítja a kiindulási helyzetbe. Ha a súlyok lefelé csapódnak a súlycsomagban, mielőtt úgy éreznénk, hogy teljes mozgástartományt dolgoztatok át, akkor lehet, hogy előre kell állítani az üléstámlát vagy a fogantyú helyzetét hátra.

Ülő szelektált sorgép

Az ülő, szelektált sorgép megcélozza a hát közepe és a felső része nagy izmait, különösen a trapézját, a rombuszokat és a latokat, valamint a bicepszet. A legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a melltámasz megfelelően van-e beállítva, így nem kell előre hajtania a vállát, vagy a hát felső részébe görnyednie, hogy elérje a fogantyúkat.

Képesnek kell lennie arra, hogy magasan üljön, a lábai laposak legyenek a földön, a mellkasa kényelmesen a mellkasi betétbe szoruljon, hátravetett vállakkal, amikor megfogja a fogantyúkat.

A megfelelő beállítások elvégzése után a mozgás egyszerű:

Üljön magasra, bekapcsolt maggal, és a háta izmaival húzza maga felé a fogantyúkat, miközben meghajlítja a könyökét és összenyomja a lapockáját.
Amikor könyöke éppen a törzsén túl húzódik, fordítsa meg a mozdulatot, és lassan nyújtsa ki karjait, ügyelve arra, hogy a vállai ne gördüljenek előre vagy a hátad görnyedjen.

Ülő kábelsoros gép

Az ülő kábelsor hasonló a szelektált sorgéphez. Kicsit jobban szabályozhatja teste helyzetét és az Ön által használt fogantyú-rögzítést, amely kissé megváltoztathatja a megcélzott izomcsoportokat.

A kezdéshez válasszon egy egyenes rudat vagy egy V alakú fogantyút, hogy rögzítse a kábelsor karabineréhez.
Válasszon egy súlyt a súlycsomagból, és üljön le az ülésre.
Helyezze a fenekét az ülés elejéhez közel, hogy mindkét kezével könnyen megfoghassa a rögzítő fogantyúkat.
Helyezze a lábát a lábtartókra, súlyát a sarkába.
Hajtsa hátra a vállát, rögzítse a magját, és húzza a lapockákat a gerinc felé. Nyomja át a sarkát, és kissé nyújtsa ki térdeit, csúsztatva farizmait kissé hátrébb az ülésen.
Hajoljon kissé hátra, és a középső és a felső hátsó részével húzza meg a fogantyúkat a törzs felé, miközben meghajlítja a könyökét, és éppen a teste mellett húzza őket.
Fordítsa meg a mozdulatot, és lassan nyújtsa ki karjait.

Vállprés gép

A vállprés gép nagyon hasonlít a mellkasi présgépre. De ahelyett, hogy a fogantyúkat egyenesen kinyomná maga elé, a fogantyúkat egyenesen a feje fölé nyomja, hogy megcélozza a deltoid izmait. A

A mellkasi présgéphez hasonlóan a fő beállítási pont az ülés magassága. Az ülést úgy kell elhelyezni, hogy a gép fogantyúi a vállához igazodjanak. Miután elvégezte a megfelelő beállításokat:

Válasszon egy súlyt a súlycsomagból.
Üljön az ülésen, és tartsa mindkét keze fogantyúját a vállánál.
Nyomja egyenesen a vállát a feje fölé, teljesen nyújtva a könyökét.
Lassan fordítsa meg a mozgást, és állítsa vissza a fogantyúkat vállmagasságba, irányított és egyenletes módon.