Hogyan javíthatom a bokám erejét és stabilitását?

Mit tehetek a bokám erejének és stabilitásának javításáért? Több mint 14 éve vagyok lelkes túrázó, és a viselt lábbelitől függetlenül soha nem volt problémám a stabilitással. De pár évvel ezelőtt azt vettem észre, hogy a bokám gyengének érezte magát, és túl közepesen egyenetlen terepen is túl könnyen megfordul. Megpróbáltam olyan cipőt használni, amelynek célja a nagyobb stabilitás biztosítása, de úgy tűnik, hogy ez minimális hatással van a problémára. Minden javaslatot nagyra értékelnék.

Vicces, hogy most fel kell tennie ezt a kérdést, mert az egyik edzőm, aki szintén gyógytornász, nemrég írt cikket éppen erről a témáról. Hagyom, hogy a CTS vezető edzője, Phil Astrachan megadja a legfrissebb információkat:

Állandóan halad: Erősítse meg a bokáját és építsen szilárd alapot

Írta: Phil Astrachan, a CTS vezető edzője

Mindannyian ismerjük azt a rettegett érzést, amikor instabil talajon teszünk egy lépést és érezzük a boka csatját. Négy hét vagy négy hónap lehet a maratoni edzésterv, a gyerekekkel való fogás játék, vagy a bejárati ajtón való kijárás, ha ez megtörténik. És ha mégis megtörténik, fájdalmasan megállítja azokat a nagyszerű ötleteket, amelyek egy újabb lépés megtételével kapcsolatban voltak.

A sétálók, a túrázók és a futók által tapasztalt sérülések közül a bokacsípések és a ficamok adják a kövér többséget. De itt van a jó hír: Könnyű diagnosztizálni, hogy fennáll-e ennek a kritikus ízületnek a kudarca veszélye, és csak néhány héten néhányszor elvégzett alapgyakorlatra van szükség az ezt a döntő szerkezetet támogató szalagok és izmok felállításához.

Laza szalagok süllyesszék el a fit
A boka ficamának és fájdalmának három leggyakoribb oka a következő:

Rendellenesen laza boka
Az ínszalagok az a kötőszövet, amely az egyik csontot a másikhoz rögzíti, és segítenek támogatni és stabilizálni ízületeinket. Mindegyikünk genetikailag hajlamos arra, hogy bizonyos mértékű feszesség (vagy hiánya) legyen a szalagjainkban. Ha gyermekkorától napjainkig a bokája elfordult, akkor ez azt jelezheti, hogy hiányzik az ízület körüli szalagok megfelelő tartószerkezete.

Egy ficam több ránduláshoz vezet
Amellett, hogy laza bokával születik, fejlesztheti őket egy korábbi bokasérülés miatt is, amely soha nem gyógyult meg megfelelően. Amikor ez megtörténik, a boka elveszíti eredeti stabilitását vagy szilárdságát. Amikor legközelebb rosszul landol és megcsavarja, az ízület sokkal könnyebben pattan, mint amikor először megsérült. A probléma összetétele a gyógyulási folyamat: Amikor az ízületben duzzanat jelentkezik, az izmokat irányító ideghálózat nehezebben tudja ellátni a dolgát. Az emberek gyakran megsérülnek a bokájukon, miközben valami látszólag hétköznapi dologba botlanak, például lelépnek egy járdaszélről.

Gyenge koordináció Clouseau felügyelő bombázó koordinációjával jó néhány bokasérülés fordul elő az embereknél. Ez az ügyetlenség mindenekelőtt a gyakorlat hiányának tudható be. Valamennyi ízületét olyan receptorok kötik össze, amelyek segítenek érzékelni a bokája helyzetét, és összeszedik az ízületet irányító izmokat, hogy megtartsák a helyén. Ha nem használja rendszeresen ezt a vezetékrendszert, mondjuk rendszeres karika- vagy focimeccsen keresztül, amely rengeteg vágással, leállítással és gyors irányváltással jár, a rendszerek gyengévé és instabillá válnak.

Hozzon létre egy szilárd és tartós alapítványt Szerencsére az érzékszervek finomhangolásával, hogy gyorsabban lőjenek, és megerősítve a bokát körülvevő izmokat, csökkentheti a jövőbeni vagy visszatérő bokasérülések esélyét. A következő gyakorlatokat erre a célra tervezték, és csak akkor szabad végrehajtani, ha minden mozdulat fájdalommentes. Próbálja meg hetente kétszer elvégezni őket, hogy erősek legyenek a bokái. Boka sérüléséből felépül, vagy azt gondolja, hogy laza a bokája? Heti háromszor végezze el őket.

1. Egy láb egyensúlya: Támogatás nélkül álljon egy lábon 30 másodpercig. Ismételje meg hatszor mindkét lábával. Kezdje nyitott szemmel, majd haladjon állva csukott szemmel. Ha egyszer a mestered, lépj tovább egy kissé hajlított térdre.

2. Lábujj-sarok: Üljön le egy etetőszékre úgy, hogy a lába kényelmesen lógjon körülbelül két hüvelyknyire a talajtól (használjon egy halom könyvet egy székre a beállított magasság eléréséhez). Ritmikusan ütögesse meg a lábujját, majd a sarkát a földön, megpróbálva elszigetelni a boka minden mozgását. Indítson lassan és építsen sebességet, hogy gyors, de ritmikus koppintást érjen el. Végezzen 3 szettet 50 ismétlésből.

3. Side-to-Side: Ugyanazon ülési helyzetben és ritmusban, mint a fenti lábujj, érintse meg a lábának külső szélét a földön, majd a lábának belső szélét egy ismétléshez. Ismét kezdjen lassan, és a lehető legjobban szigetelje el a bokát. A koordináció javulásával gyorsítsa fel a ritmust. Végezzen három 50 ismétlést.

4. Wobble Board: Üljön le egy székre, és tegye egyik lábát egy 360 fokos forgástengely vagy egy Bosu platform közepére. Forgassa körbe a lábfejet, hogy a lengőtábla széle közel kerüljön a padlóhoz, de ne érjen hozzá. Amint az egyensúly és a koordináció javul, próbáljon meg egy lábbal állni a billegőtáblán. Végezzünk két lábat a következő mozdulatokból: Előre-hátra, b. Egymás mellé c. óramutató járásával és az óramutató járásával ellentétesen.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.