Hogyan végezzünk eliminációs étrendet: Válasszuk ki a saját kihagyási kalandot

Nemrég leállt a gyomrom. Nem vészhelyzet, a látómezőmben mindig tartsanak ki egy fürdőszobát. De mindegy.

Charlie gyomra az elmúlt évtizedben leállt. Tehát, hogy segítsen neki kideríteni a kiváltó okot, január második felét valaminek szentelem, amit egy ideje még nem vizsgáltam: eliminációs étrend.

Mi az eliminációs étrend? Nagyon örülök, hogy kérdezted!

A eliminációs étrend az, amikor az ingerlő ételeket rövid időre - általában három hétre - eltávolítja ételeiből, hogy az emésztőrendszerének ideje legyen az újraindításra, és ami még fontosabb, hogy felfedezze saját intoleranciáit és érzékenységét.

Az étrendünk meghatározása során a legnagyobb küzdelem az, hogy nem tudjuk, mi mozgatja valójában a tűt.

A wellness-projektem központi tétele az, hogy nem kötelezhetjük el magunkat az egészséges szokások mellett, amíg nem tudjuk, hogy a szokások milyen egészségesek számunkra. Éppen ezért szerintem mindenkinek eliminációs étrendet kell végeznie az életének egy pontján.

Míg a saját étkezési szokásaimat többnyire kihagyásmentesen közelítem meg, azért, mert évekkel ezelőtt keményen dolgoztam azon, hogy rájöjjek, hogy az étrendem mely aspektusai okoznak több kárt, mint pusztán a skála számai.

Az egyik leggyakoribb gyulladásforrás - azaz. minden testi gonoszság gyökere - rejtett ételérzékenység. Titokzatos fejfájás, hajhullás, szorongás, depresszió, fáradtság, savas reflux, izomfájdalom, IBS, allergiák, pattanások, kiütések - nevezzen meg egy tünetet, és valószínű, hogy az étrend megváltozása segíthet enyhítésében.

Hat évvel ezelőtt, amikor a fentiek közül sokan szenvedtek, felszámoltam egy orvos irodájában, aki a funkcionális orvoslást, a betegségek kiváltó okának integratív megközelítését alkalmazta. Néhány évvel ezelőtt diagnosztizáltak nálam egy autoimmun betegséget, de makacsul folytattam a mindennapi életet, orvos nélkül, amíg a legjobb barátom és a legmegbízhatóbb kollégám - a gyomrom! - úgy döntött, hogy felém fordul.

Orvosom vérmunkát végzett, hogy tesztelje az ételérzékenységet, és amíg vártuk az eredmények visszatérését, kiküszöbölő étrend-tervet készített, tudva, hogy az érzésem változásának látása lesz a legnagyobb mutató a továbbiakban. Három hétig kivágtam a szóját, a kukoricát, a tejterméket, a cukrot és a búzát. És miután ez a gyötrelem véget ért, eredményekkel a kezében, egyértelmű volt, hogy a glutén a nagy bűnös.

Ha többet olvastam volna állapotomról - Hashimotos pajzsmirigy-gyulladásról -, mielőtt az egészségem valóban orrba merült volna, megtudhattam volna, hogy a glutén a gyulladás egyik nagy oka a pajzsmirigybetegségekben (és általában autoimmun problémákban) szenvedőknél. De még ha lenne is, az oldalon lévő ismeretek sokkal kevésbé lennének meggyőzőek, mint a glutén eltávolítása után tapasztalt egészségügyi reneszánsz. És ami még fontosabb, mennyire betegnek érzem magam, amikor megeszem.

Könyvemben többet mesélek a felfedezést követő évekről, valamint a szélsőségesebb egészségügyi intézkedésekről, amelyek a The Wellness Projektet inspiráló elárasztás helyéhez vezettek. Ha ennyi ételcsoport kiküszöbölésétől kezdve izzad a tenyere, ne aggódjon. Az étkezési terv inkább rövid távú teszt, mint korlátozó életfogytiglani büntetés. És felfedezni, hogy mitől nem érzi magát nagyon jól, érdemes megismerni, még akkor is, ha időnként figyelmen kívül hagyja egy késő esti pizza szelet mellett.

Hogyan működik az eliminációs étrend?

Talán fontosabb, mint a tiszta étkezés időszaka, amikor különféle ételcsoportokat távolít el az étrendből, az az újbóli bevezetés időszaka, amely akkor kezdődik, amikor a testednek lehetősége volt visszaállítani.

Az immunrendszer vicces vadállat. Ha folyamatosan gyulladásos választ kiváltó ételeket eszünk, az immunrendszerünket állandó hiperaktivitási állapotban hagyja. A folyamatban lévő háború ködje megnehezíti az akut választ valamire, amelyre allergiás; a tünetek nem olyan súlyosak, mert a kiindulási „normális” már tartalmazhatja az említett tüneteket.

Amikor eltávolítja ezeket az irritáló anyagokat, az immunrendszernek esélye van megnyugodni és visszahúzódni. És mint minden túlhajszolt hadsereg, az antitestjeinek is megvan a pihenőidő, és sokkal jobban képesek teljes erővel támadni a betolakodókat.

Ezért működik az eliminációs étrend olyan jól: a kizárási időszak végén egyesével ad vissza ételeket, néhány napot hagyva közben, hogy az immunrendszerének esélye legyen újra megnyugodni, mielőtt újból bevezeti a következőt. hozzávaló.

"A tesztnapon halmozzon el egy halmozott segítséget a kérdéses ételhez reggelire, majd ebéd közben - igazán világos olvasmányt kap arról, hogyan reagál a teste" - írja Dr. Frank Lipman az Új egészségügyi szabályok című cikkben.

Az étrend fontos része a tünetek nyomon követése. Ez a kezdet előtti hétre is vonatkozik, így meghatározhatja az alapvonalat. Tervezze meg, hogy folyamatosan vezessen egy élelmiszer-naplót, írja le az érzéseiben bekövetkező változásokat. Ez különösen fontos annak nyomon követéséhez, hogy mikor hozza vissza az összetevőket.

Mi szerepel a megszüntetési étrend-menüben?

Az eliminációs étrendnek sokféle iterációja van, és az alábbiakban megvizsgáljuk a népszerűek közötti különbségeket. De van néhány alapvető közös vonás arra, hogy mit kell elvinni: glutén, tejtermék, kukorica, szója és cukor. Azt is javasoljuk, hogy vágjon ki alkoholt és koffeint, és ne fogyasszon mást, csak sima vizet.

A cukor kihagyása lényegében azt írja elő, hogy kerülje az összes csomagolt, feldolgozott ételt (a szupermarket folyosójának 80 százaléka hozzáadott cukrot tartalmaz). A szója és a kukorica elhagyása nem jelent sült ételeket, mivel a legtöbb étterem szója- vagy kukoricaolajat használ.

A makró szándék: to tegye étrendjét a lehető legtisztábbá és egyszerűbbé.

Egyéb protokollok még több allergént tartalmaznak: tojás, fadió, földimogyoró, kagyló, hal, magvak, hüvelyesek/hüvelyesek, citrusfélék, éjjeli zöldségfélék (paradicsom, paprika, burgonya és padlizsán) és bármilyen szemű gabona. Sokan csak akkor támogatják az állati fehérjét, ha vad, fűvel táplált, szabadon tartott vagy szerves. És mások szerint egyáltalán nincs állati fehérje.

Ezek az eliminációs étrend-tervek rövid távon rendkívül korlátozónak tűnhetnek, de rengeteg próbát és hibát fognak megtakarítani a sorban. Ha úgy találja, hogy tolerálja a tejtermelést, akkor megtalálja az édes foltját anélkül, hogy örökre megfosztaná magát attól, mert valaki azt mondta, hogy ez „rossz”. És ha intoleráns vagy? Nos, akkor megtakaríthatod magad a mindenkori látóteremben lévő fürdőszobával.

A legjobb eliminációs diéták

Végső soron rajtad múlik, hogy az eliminációs étrend melyik változatát kívánja bevállalni - és teljesen elfogadható, ha saját mulasztási kalandját választja, különösen, ha már elkezdte gyanítani, hogy bizonyos ételek problémákat okoznak.

Ha egy segítő kezet keres a saját protokolljának megtervezéséhez, akkor az eliminációs étrendre kitérünk az online tanfolyamomon, a 4 hét wellnessig. Ha többet szeretne megtudni a programról és az étkezési tervekről, bevásárlólistákról, munkalapokról és egyéb forrásokról, amelyek segítenek az ételérzékenység és az emésztési problémák végére kerülni, kattintson ide.

Az alábbiakban áttekintjük a piacon található néhány népszerű eliminációs étrendet, így összehasonlíthatja és összehasonlíthatja:

Az egyszerű eliminációs étrend
Mi kizárt: glutén, tejtermék, szója, tojás (1. fázis); földimogyoró, kagyló, kukorica (2. fázis); fa dió, hal (3. fázis); finomított és mesterséges édesítőszerek, tartósítószerek (4. fázis)
Időtartam: 4 fázis, egyenként 21 nap

Ez az egyszerű terv hosszabb ideig tart, mint egy normális eliminációs étrend, de lehetővé teszi, hogy egyszerre kevesebb összetevőt vágjon ki. Ez nagyszerű lehetőség az ételérzékenység megállapítására, de kevésbé, ha a bélnek teljes gyógyulási időszakot biztosít. Ha mégis aggódsz a világon való élés miatt, akkor a diéta szakaszos elvégzése lehet a legjobb megoldás.

Mind Body Green funkcionális orvoslás megszüntetésére szolgáló étrend
Mi kizárt: glutén, tejtermék (a derített vaj vagy a ghí kivételével), kukorica, szója, cukor (finomított és mesterséges édesítőszerek), minden szem, tojás, éjjeli zöldségfélék, hüvelyesek/hüvelyesek, diófélék, földimogyoró és magvak.
Időtartam: Összesen 60 nap, beleértve az újbóli bevezetési időszakot és a 3 hetes eliminációt

Ezt a protokollt használja a funkcionális orvos orvos, Dr. Will Cole a gyakorlatában. Az alábbi étrendektől eltérően a vadon kifogott halakat és a biohúst, valamint a természetes édesítőszereket is magában foglalja, de minden gabonát kizár. A teljes útmutatóért és a segítő kézért tekintse meg Dr. Cole eliminációs étrendjét.

Az egész 30
Mi kizárt: glutén, tejtermék (a derített vaj vagy a ghí kivételével), kukorica, szója, cukor (minden természetes, finomított és mesterséges édesítőszer), minden szem, hüvelyes/hüvelyes (kivéve az ehető hüvelyeseket, mint a borsó), földimogyoró és adalékanyagok (MSG, nitrátok stb.)
Időtartam: 30 nap

Melissa Hartwig paleo-alapú eliminációs étrendje az igazi ételekre összpontosít, és foglalkozik bizonyos ételek pszichológiai reakciójával. Ez nem csak az allergia felfedezéséről szól, hanem az érzelmi kapcsolatok megszakításáról a „csalással” vagy a gyorsételekkel. Emiatt a bűnös élvezetek, például sütemény, kenyér, fagylalt és cukorka nem megengedettek, még akkor sem, ha egész 30 hozzávalóval készültek. Hiányozni fog a lényeg. A diéta lehetővé teszi az összes gyümölcs és zöldség - beleértve a burgonyát és más éjjeli tésztákat -, valamint a gyümölcslé édesítőszerként történő használatát. A legtöbb egyéb eliminációs étrenddel ellentétben a kávé is megengedett. De nem csokoládét. Válaszd ki a mérget, emberek! Itt található a program áttekintése és hasznos lista a gyakran feltett Whole30 kérdésekről. Használja az élelmiszerek visszavitelének szokásos szabályait az érzékenység ellenőrzéséhez.

Autoimmun Paleo/Protokoll (AIP)
Mi kizárt: glutén, tejtermék (a derített vaj vagy a ghí kivételével), kukorica, szója, cukor (finomított és mesterséges édesítőszerek), minden gabona, tojás, éjjeli zöldségfélék, hüvelyesek/hüvelyesek (beleértve az ehető hüvelyűeket is, mint a borsó), a diófélék, a földimogyoró, magvak (beleértve a magalapú fűszereket is, mint a kömény), az íny és a tápióka.
Időtartam: 6-8 hét

Az autoimmun protokoll az egyik legkorlátozóbb eliminációs étrend, mivel gyomlál ki mindent, ami keresztreakcióba léphet az antitestekkel, beleértve az összes gabonát, tojást, magot és ínyt. Ha Önnél autoimmun állapotot diagnosztizáltak és fejlett rendszereket tapasztal, vagy nagyon magas az antitestek száma, akkor az ehhez hasonló teljes méregtelenítő rendszer megfelelő lehet. Egyébként van néhány enyhébb lehetőség, különösen a Hasimotos-specifikus szenvedések esetében. Egy megengedett kategória: vadhal és tenger gyümölcsei. Íme egy jó lista a gyakran feltett AIP-kérdésekről.

Hashimotos 4 hetes terv
Mi kizárt: glutén, tejtermék, kukorica, szója (a gluténmentes tamari szósz kivételével), cukor (minden természetes, finomított és mesterséges édesítőszer), éjjeli zöldségfélék, hüvelyesek/hüvelyesek, diófélék, földimogyoró, hal és tenger gyümölcsei.
Időtartam: 4 hét

Ez a protokoll, kifejezetten a pajzsmirigy betegségben szenvedők számára, kissé lazább, mint a paleo- és autoimmun diéták, mivel lehetővé teszi gluténmentes szemek (rizs, zab, quinoa), tojás, magvak (beleértve a magalapú fűszereket, például a köményt), sertéshús és gluténmentes tamari szósz.

Az alacsony FODMAP diéta
Mi kizárt: glutén, tejtermék (bizonyos sajtok kivételével), magas fruktóztartalmú édesítőszerek és gyümölcsök (méz, agávé, kukoricaszirup, alma), hüvelyesek/hüvelyesek (beleértve az ehető hüvelyeseket, például a borsót), a hagymacsalád tagjai (fokhagyma, medvehagyma, mogyoróhagyma) és más inulinban gazdag zöldségek (a teljes listát itt találja).
Időtartam: váltakozik.

A FODMAPS az egyes gabonákban, tejtermékekben, hüvelyesekben/hüvelyesekben, vöröshagymában, fokhagymában, valamint számos más gyümölcsben és zöldségben található fermentálható cukrok rövidítése. Ez az egyik legnehezebb eliminációs étrend, mivel annyi aromát távolít el, amelyek a tiszta konyhát még mindig csodálatos ízűek, és a listát is nagyon nehéz nyomon követni. De ez az egyik legjobban tanulmányozott protokoll, amely az IBS tüneteinek csökkentésével jár. Mélységesen elmélyültem abban, hogy mit takar itt az alacsony FODMAP diéta, valamint a számláknak megfelelő receptek összesítését is. Itt megragadhatja az ingyenes e-könyvemet is! Bónusz! Ha időt szeretne spórolni alacsony FODMAP konyhájában, nézzen meg néhány ilyen mesés boltban vásárolt szószt, fűszerkeveréket és fűszert.

Bár továbbra is lehet gluténmentes gabonafélék és bizonyos típusú tejtermékek, a problémám ezzel a diétával az, hogy a kizárási listán szereplő elemek közül olyan sok zöldségfélékből áll, amelyek egyébként rengeteg létfontosságú tápanyagot tartalmaznak. Személyes véleményem az, hogy a legjobb, ha először a többi alapvető eliminációs étrendet hajtjuk végre. Ha a többi tettes eltávolítása után is jelentkeznek tünetei, kezdje el a FODMAPS kivizsgálását.

Ha mégis felfedezi az alacsony FODMAP életet, és úgy érzi, hogy jobban érzi magát, ez egy nagyobb gyökérprobléma jelzésére utalhat: a SIBO-ra. Sajnos a diéta önmagában általában nem elegendő a baktériumok elszaporodásának sikeres felszámolásához, ezért érdemes tesztelni, majd belemerülni egy sokoldalú kezelési tervbe.

Az alacsony FODMAP étrend az egyik lehetséges módszer a SIBO kezelésére és gyógyítására a „megölési fázisban”, de a cél végső soron ezen élelmiszerek újbóli bevezetése, mivel olyan sok közülük tápláló, és rengeteg kutatás jelzi a magas FODMAP kiküszöbölését. az élelmiszerek hosszú távon károsíthatják a vastagbél flórájának egyensúlyát.

HOGYAN TAKARMÁNYZZON MAGÁT KIEGÉSZÍTŐ DIÉTÁN

Mivel nagy híve vagyok az otthoni főzésnek, mint a legnagyobb lépésnek az egészségügyi célok elérése felé, úgy gondolom, hogy ezeknek a korlátozó étrendeknek a legnagyobb rejtett pozitívuma az, hogy arra kényszerítik, hogy lépjen be a konyhába. Valójában minél több étrendi korlátozás halmozódik fel, annál inkább „megélem az üzenetemet”, hogy ételeim nagy részét otthon főzöm.

Ez azt jelenti, hogy nehéz elkészíteni az összes ételt, állandóan, különösen, ha új vagy a konyhában. Ezért állítottam össze egy INGYENES e-könyvet: Az Elimination Diet Restaurant Cheat Sheet. Kattintson ide a letöltéshez, és még többet kaphasson az eliminációs étrendből, és nézze meg a GYIK válaszait.

Néhány FMP eliminációs étrend-barát recept, amely megfelel az alap Whole30/Paleo (plusz éjjeli) megközelítésnek: