Hogyan kell enni a PEAK atlétikai teljesítményért

Az étel lehet a legjobb szövetségesed vagy legnagyobb ellenséged - az életben és különösen a sportban! Nincs csoda, hogy ennyi ember tér át a növényi táplálkozásra. Mit kell tehát tudni az ételekről, a tápanyagokról és az atlétikai teljesítményről? Milyen mennyiségekre van szüksége és hogyan kell összerakni az egészet?

Növényi táplálkozás

Mostanra már valószínűleg tudod, miért a növényi étrend a legjobb választás az egészséged és az atlétikai teljesítményed szempontjából, ezért itt az ideje, hogy megnézhesd, mit kell enni.

Az egészség és a teljesítménynövelő étrend egyszerű kulcsa ezek az élelmiszercsoportok: gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek/hüvelyesek, diófélék és magvak (további részletek a táblázat végén). Lehet, hogy szerényen hangzik, de több ezer tápláló és finom ételt tartalmaz.

Kételyek? Ez természetes. A növényi étrend ellentmond annak, amit kicsi korunkban tanítottak nekünk, ellentmondanak a mindenütt jelen lévő üzeneteknek arról, hogy milyen ételek kívánatosak, és megkérdőjelezik a férfias sztereotípiákat. Az esélyekkel ellentétben a növényi étrend a legjobb eszköz az atlétikai edzésben, az egészségvédelemben és a mentális jólétben is. A hivatásos sportolók megváltoztatják az étkezést és kihasználják az előnyöket - például a Tennessee Titans közül legalább 15 (erő és állóképesség edzés) növényi étrendet fogyaszt (1), így az UFC harcos, Nate Diaz is (2), és az olimpiai súlyemelő Kendrick Farris (3). Nézze meg, mit mond a Titánok egyike, Derrick Morgan a növényi étkezés témájának megközelítéséről ebben a szuper rövid videóban. És mit esznek a növényi erővel rendelkező testépítők egy nap alatt? Itt van egy műsor, és meséljen néhány vezető szakembertől.

A maraton és az ultrafutók is áttérnek a növényekre. Tanulmányok azt mutatják, hogy étrendjük jobb minőségű, mint húsevő társaiké, ami kiváló egészségük és állóképességük oka (4, 5).

Ráadásul a növényi alapú sportolók nagyobb aerob kapacitással rendelkeznek, ami több időt jelent a kimerültségre és a teljesítmény javítására (6) - ami mind az erő, mind az állóképesség edzéséhez hasznos!

Tápláléknyelv

Megszoktuk, hogy az ételeket egyik fő tápanyaguknak nevezzük - fehérje, szénhidrát vagy zsír. Mégis, az élelmiszerek többsége - hacsak nem kivonat, például olaj vagy fehérjepor - sok tápanyagot tartalmaz és címkézi őket, mivel csak egy lehet kontraproduktív.

Sportolóként érdemes nyomon követni a tápanyag bevitelét, és minden bizonnyal rendben van, ha azt mondják, hogy fehérje snackre van szüksége, vagy pótolja a szénhidrátokat, de jó, ha tisztában van az elfogyasztott ételek egyéb tápanyagokkal. Miért? Például, ha a babot szénhidrátnak, a diót zsírnak nevezi, de megfeledkezik arról, hogy mindkettőnek magas a fehérjetartalma, bonyolíthatja az életét, egyre több fehérjét kereshet és rossz arányokat eszik.

Ennek ellenére, mit kell tudni a makrotápanyagokról?

Carb alapvető

A szénhidrátok emésztése során felszabadítják a glükózt a véráramba, energiát szolgáltatva a testének. A glükóz a fő üzemanyag, amelyre testének minden egyes sejtjének szüksége van, így a szénhidrát a legfontosabb üzemanyag az edzéshez és sportoláshoz.

Egy nyolc hetes rezisztencia edzéses tanulmányban a sportolók kalóriában és fehérjében egyenlő, de a szénhidrátok százalékos arányának megfelelő étrendet fogyasztottak. Végül azok, akik normális mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak, 1,3 kg sovány izomtömeget gyarapítottak, az alacsony szénhidráttartalmú, ketogén csoportba tartozók azonban semmit sem (7). Az OK? A szénhidrátok lehetővé teszik a testének, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa, és lehetővé teszi a fehérje hatékony felhasználását az izmok helyreállításához és növekedéséhez. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend arra kényszeríti a testet, hogy zsírból és fehérjéből nyerje energiáját, ami kevésbé hatékony, így kevesebb marad az izmok tényleges fenntartására.

Nem minden szénhidrát egyforma - a finomított „fehér” szénhidrátok (cukor, fehér liszt, feldolgozott snackek és sütemények) a tápanyagok nagy részét lecsupaszították, és súlygyarapodáshoz, valamint hatalmas energia-hullámvölgyekhez vezethetnek. Másrészt a teljes élelmiszerből származó finomítatlan szénhidrátok (teljes kiőrlésű kenyér, zab, barna rizs, gyümölcs, zöldség, bab, lencse, édesburgonya) remek csomagolásban vannak, rostokkal, fehérjével, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal együtt. Ez azt jelenti, hogy tartós energiát és teljesítménynövelő tápanyagokat biztosítanak Önnek. A finomítatlan szénhidrátokon alapuló diéták segítenek a testzsír csökkentésében, miközben javítják a vércukorszintet (8).

A test az izmokban és a májban lévő szénhidrátokat glikogénként tárolja - az agy és az izmok felhasználásra kész formája. Ezért az intenzitástól függően 1,5-2 órás testmozgás után fáradtnak érzi magát, amikor ezek az üzletek kimerülnek. Ha nincs elegendő szénhidrát az étrendben, a glikogénkészletei alacsonyabbak, így korábban fáradtságot tapasztal, és ez is akadályozza a gyógyulást (9). Tehát szénhidrát jól!

Hány szénhidrát kell? Edzési rendjétől függően napi 2,3-5,4 gramm szénhidrátra van szükség testtömeg-kilogrammonként (vagy 5-12 g/kg) (10). Tehát ha súlya 176 font/80 kg, akkor 400-960 g-ra van szüksége (a felső határ hivatásos sportolókra vonatkozik).

Fehérje nélkülözhetetlen

A fehérje minden sejtünk létfontosságú része, ami azt jelenti, hogy szükséges az izmok növekedéséhez, fenntartásához és helyreállításához, de elengedhetetlen a test mindennapi reakcióinak ezreihez is.

Szerinted a fehérje húst jelent? Gondoljon újra - egy 170 országot átfogó nagy tanulmány megállapította, hogy a húsbevitel ugyanolyan rossz lehet számunkra, mint a cukor, ha elhízásról van szó (11). Az állati fehérje pedig általában a szívbetegségek, a vesebetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák magasabb kockázatával jár (12).

Tehát a növényi fehérje jobb? És megfelelő-e? Igen és igen! Számos növényi élelmiszer tartalmaz minden esszenciális aminosavat (fehérje építőelemeket), beleértve a szóját, a fekete babot, a garbanzo/csicseriborsót, a hajdina, a quinoát, a kesudiót, a tökmagot, a chia magot és a pisztáciát. Más növények alacsonyabbak lehetnek egy vagy két aminosavban, de a modern táplálkozástudomány ezt lényegtelennek tartja, mert ha étrendje különféle növényi ételeket tartalmaz, és egy nap alatt eleget eszik, automatikusan megkapja az összes szükséges aminosavat! És ami a fent említett csúnya betegségek kockázatát illeti? A növényi fehérje csökkenti! (13)

Köszönhetően azoknak a vállalatoknak a könyörtelen marketingjében, amelyek megpróbálják megragadni a legújabb termékeiket, könnyen el lehet hinni, hogy nehéz elegendő fehérjét szerezni. Az igazság az, hogy ez nem csak könnyű, de a legtöbben már túl sokat kapunk! (14) Rendszeres, közepesen aktív embernek soha nem kell aggódnia az ételek fehérjetartalma miatt - ennyire könnyű. Szó szerint minden növényi étel tartalmaz némi fehérjét. Csak akkor, ha komolyabban kezd edzeni, vagy izmosodni szeretne, érdemes növelnie az olyan ételek fogyasztását, mint a bab, a lencse, a tofu, a dió, a magvak, a mogyoróvaj, a hús alternatívái, a teljes kiőrlésű gabonák, a fehérjeporok. A fehérje turmixok és porok nagyszerű megoldást jelenthetnek, ha elfoglalt vagy folyékony ételeket szeret. A különböző növényi fehérjék keverékei általában jobbak, mint az egyösszetevői, de mindenkinek más a preferenciája, ezért kísérletezzen egy kicsit!

Még mindig nem biztos abban, hogy elegendő lehet a növényi étrenden? Talán a világ legerősebb embere adhat tanácsokat.

Mi a helyzet a BCAA-val - elágazó láncú aminosav-kiegészítőkkel? Az őket körülvevő állítások magukban foglalják az izomkárosodás, a rezisztencia edzés utáni csökkent vagy késleltetett fájdalom, a jobb gyarapodás és az izom gyorsabb helyreállításának megelőzését. Úgy tűnik, az egyetlen állítás, amelyen láb állhat, az az izomfájdalom csökkentése (15, 16). Ugyanakkor a BCAA-k magasabb bevitele összefügg az inzulinrezisztenciával és a 2-es típusú cukorbetegséggel (17, 18). Az étrend, amely az összes szükséges fehérjét ellátja, csak a legjobb megoldás lehet.

Mennyi fehérjére van szüksége? Egy átlagos embernek 0,36 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként (vagy 0,8 g/kg). Minél többet edz, annál többre van szüksége, legfeljebb 1 g fontonként (vagy 2 g/kg). Tehát ha 80 kg a súlya, 60-150 g fehérjére van szüksége (a felső határ testépítők vagy profi sportolók számára vonatkozik).

Kövér alapanyagok

Szükségünk van zsírra az energiához, amely a testben lévő számos molekula alkotórésze, bizonyos vitaminok felhasználásához és a test különböző reakcióihoz. A zsír egy része egészséges, és ezt el kell fogyasztanunk - többszörösen telítetlen (omega-3 és omega-6) növényi zsírokat. A többi zsír pedig egészségtelen és felesleges - az állati eredetű élelmiszerek telített zsírjai, a kókusz- és pálmaolaj.

A telített zsír rossz hír - az American Heart Association szerint a zsírbevitelre vonatkozó tudományos adatok áttekintése megmutatta, hogyan növelte a szívbetegség kockázatát. Minél kevesebbet eszünk belőle, annál jobb a szívünknek, az ereknek és a keringésnek (19).

Ha az egészséges és nélkülözhetetlen omega-3 és omega-6 zsírokról van szó, a növényi élelmiszerek rengeteget tartalmaznak, különösen diót, magot és hüvelyeseket/hüvelyeseket. Könnyű megszerezni a növényekből az összes szükséges omega-6 zsírt, ezért figyelmünk inkább az omega-3-ra essen. Gazdag források a lenmag, a kendermag, a chia mag és a dió - és az ezekből készült olajok (hidegen használják a tápérték megőrzése érdekében). A főzéshez a legjobb olaj a hidegen sajtolt repce/repce, mivel magas az omega-3-tartalma és az olívaolaj.

A növényekből származó omega-3 ALA formájában érkezik, amelyet testünk EPA-vá és DHA -vá alakít (magyarázatért lásd ezt az oldalt). A halolajok kész EPA-t és DHA-t tartalmaznak, ezért gondolják egyesek, hogy jobbak, de a halakat annyira szennyezik a higany és a növényvédőszer-maradványok, hogy a halolaj nem okos választás. Ha inkább egy kiegészítőt szeretne, mintsem csak az élelmiszerekre támaszkodna, válassza az algai omega-3-okat - a tengeri algák gyártják az EPA-t és a DHA-t (onnan származnak a halak), és a belőlük készült kiegészítők rendkívül egészséges választás.

Mennyi zsírra van szükséged? Az egészséges zsírbeviteli tartomány napi 0,2-0,7 g testtömeg-kilogrammonként (vagy 0,5-1,5 g/kg). Ha megpróbálja csökkenteni a testzsírt, akkor törekedjen a tartomány alsó oldalára. Tehát ha súlya 176 font/80 kg, akkor 40-120 g zsírra van szüksége.

- Energikusabbnak éreztem magam, főleg reggel. Nem kellett annyi kávét fogyasztanom, hogy elinduljak. Úgy éreztem, hogy egy kicsit jobban gyógyulok a súlyzások után. Általában ugyanezt érzed egy meccs után is, mert ez egy olyan adóztató, nagy ütközésű sport, de a lágyrészes dolgokat tekintve nagyon jól éreztem magam. "

A Toronto Wolfpack's, Anthony Mullally - egy 6’5-ös, 110 kg-os profi rögbi játékos - arról, hogy mit érzett a növényi eredetű után:

Mit kell enni edzés vagy jóga közben, alatt és után

Előtte - koncentráljon a szénhidrátokra:

Szénhidrátban gazdag étkezés (reggeli vagy ebéd) 2-3 órával a testmozgás előtt, és választható kis snack (gyümölcs, energia rúd) 30 perccel az intenzív edzés előtt. Igaz, hogy testének energiára van szüksége a teljesítmény növeléséhez. A túl sok ételt azonban nem lehet elég gyorsan megemészteni, ez betegséget és lassúságot okozhat, vagy egyenesen kellemetlen lehet a jóga fordulatait és inverzióit.

Közben - a hidratálásra és az elektrolitokra összpontosítva:

A víz a legjobb edzésbarát a 60 perces edzések során. Ha az edzés 1+ órán át folytatódik, igyon egy izotóniás italt (egy olyan cukrot és ásványi sókat tartalmazó ital, amely pótolja az izzadás során elvesztett energiát és ásványi anyagokat). Könnyedén elkészítheti saját maga - keverje össze a 300 ml vizet 200 ml friss/hidegen sajtolt gyümölcslével és egy kis csipet sóval (opcionálisan: gyömbér, mentalevél, citromlé, egy teáskanál barna cukor).

Utána - a fehérjére és a szénhidrátokra összpontosítva:

Az a dolog, amit gyorsan megemészt, az a legjobb, ha a tápanyagokat gyorsan eljuttatja az izmokhoz - fehérje az izmok helyreállításához és szénhidrát a glikogénkészletek feltöltéséhez. A turmixok/turmixok vagy teljesítményrudak a legalkalmasabbak erre - körülbelül 1 g szénhidrát/testtömeg-kg (ha súlya 75 kg, ez 75 g szénhidrát) és 20-40 g fehérje szükséges. Dobj be egy kevés fehérjeport, dióvajot vagy chia magot, és házi turmixod lesz! Vagy a régi földimogyoróvaj és zselé teljes kiőrlésű vagy rozskenyéren szintén remek lehetőség, csakúgy, mint egy csomag dió és datolya.

Tedd magadnak

Függetlenül attól, hogy nagy ételeket kell-e fogyasztania, és semmi közöt nem kell fogyasztania, a főétkezések és harapnivalók a nap folyamán, vagy a napot étkezési és böjti időszakokra kell felosztania, teljes mértékben rajtad múlik - az anyagcseréd, a menetrend és a preferenciák - mindaddig, amíg sikerül eleget enni egy nap!

Ha még nem áll készen arra, hogy növényi eredetű legyen, akkor is javíthatja étrendjét az alábbi változtatásokkal:

Cseréljen fehér kenyeret, tésztát és rizst teljes kiőrlésű változatukra
Cserélje ki a tejtermékeket növényi alternatívákra
Minden étkezéshez fogyasszon friss gyümölcsöt vagy zöldséget
Szánjon a hét néhány napjára húsmentes ételekre
Vegyen magával egy csomag vegyes diófélét és szárított gyümölcsöt, így mindig kéznél van egy egészséges snack

PS Ha nyomon akarja követni a tápanyag bevitelét, nézze meg a Cronometer terméket.

Következő:

Ügyességi jóga feltöltve tíz - napi tíz étel, amelyet meg kell fogyasztani a csúcsforma, a teljesítmény és az egészség érdekében