A fehérje használata az atlétikai teljesítmény optimalizálásához

A fehérje fontos tápanyag a sportolók számára. Mint minden tápanyag, a fehérje fogyasztásának ideje és módja is nagy különbséget jelenthet abban, hogy teste hogyan használja fel. Megkérdeztük a kaptár dietetikusát, Kelly Jonest, hogyan lehet maximalizálni a fehérje előnyeit a szervezetben.

atlétikai

A fehérje a strukturális és metabolikus tápanyagként a legalkalmasabb a szervezetben. A szénhidrátokkal ellentétben a fehérje nem alkalmas arra, hogy azonnali energiaforrás legyen. És bár az amerikaiak többsége elegendő teljes fehérjét eszik napi szükségleteinek kielégítésére, akár aktívak, akár nem, a bevitel időzítésének módosítása hasznos lehet a fehérje felhasználás maximalizálásához a testben a teljesítmény optimalizálása érdekében. Ebben a cikkben jobban megismerheti a fehérje funkcióit, a kiváló minőségű forrásokat, az optimális időzítést és a kényelmesebb bevitel módját. **

A fehérje funkciói

A fehérje aminosavakból áll, amelyeket általában "építőelemeknek" neveznek, amelyek különféle mintákban alkotják a struktúrákat és az anyagcsere-vegyületeket a testben. Az aminosavak egyedivé teszik a fehérjét a szénhidrátokhoz és a zsírokhoz képest, mivel nitrogént tartalmaznak, ami strukturális értéket ad neki. Az aminosavak közül kilencet esszenciálisnak tekintenek, ami azt jelenti, hogy ezeket az étrendben el kell fogyasztani, mert a szervezet nem tudja ezeket előállítani, még akkor sem, ha elegendő mennyiségű gramm fehérjét fogyaszt. A sportolók számára különösen fontos, hogy olyan ételeket válasszanak, amelyek megfelelő mennyiségben biztosítják ezeket az esszenciális aminosavakat.

Míg az izmok a test fehérjeszerkezetei, amelyeket az aminosavaknak fenntartaniuk kell, az elsőbbséget élvező egyéb struktúrák közé tartoznak a szervek és a csontok. Megfelelő fehérjére van szükség az egészséges kötőszövetekhez, hajhoz és körmökhöz is. Metabolikusan az aminosavak hormonokká és enzimekké alakulnak, amelyek szabályozzák az anyagcsere folyamatokat és támogatják a mentális egészséget. Olyan fehérjéket is építenek, amelyek támogatják az immunrendszert, más tápanyagokat szállítanak, és szabályozzák a folyadék- és pH-egyensúlyt.

Mindezen kritikus funkciók miatt a test szívesebben használ szénhidrátokat és zsírokat energiaforrásként, így az energiafehérje tartalék lehetőséget biztosít a kritikus időkre, csak azért, hogy az emberi test akkor is működhessen, amikor nem kapja meg azt, amire szüksége van. Ezért, ha nem fogyasztunk elegendő energiát szénhidrátok és zsírok formájában (különösen a sportolók és a taktikai szakemberek számára szánt szénhidrátok), a fehérje energiára hasznosítható, nem pedig az izmok helyreállítására és növekedésére. Ezért nevezzük a szénhidrátot mint „fehérjét kímélő” tápanyagot, a testmozgás leghatékonyabb energiaforrása mellett.

Ajánlott fehérjebevitel a sportolók számára

A sportolóknak az általános populációnál több fehérjére van szükségük az izmok helyreállításához és helyreállításához, nem pedig azonnali üzemanyagforrásként. Az ideális választék széles, ezért azok számára, akik változatos tevékenységi körű edzésterveket folytatnak, hasznos lehet, ha konzultálnak egy sport dietetikussal az Ön számára megfelelő fehérjetartalmú célok meghatározásához. A sportolók és a nagyon aktív egyének számára a legjobban elfogadott fehérje ajánlási tartomány 1,2-2,0 gramm/kilogramm, vagy 0,55 és 0,9 gramm/font között van. Ezek az ajánlások jelenleg a súlyon és az aktivitás szintjén alapulnak, a nemek alapján nincsenek különbségek.

A rendszeres, nagy intenzitású aerob és állóképességi tevékenységekkel foglalkozóknak 0,55-65 g/lb testsúlyra (1,2-1,4 g/kg) kell törekedniük. Egy nemrégiben készült tanulmány alapján egyesek nagyobb edzést igényelhetnek a nehéz edzési időszakokban. Egy tanulmány, amely tesztelte az állóképességi sportolók reakcióját a változó fehérjebevitelre magasabb edzési időszakokban, arra utalt, hogy a 0,8 g/lb (1,8 g/kg) bevitel megfelelőbb. Bár több kutatás indokolt, a legtöbb sportoló, aki elegendő kalóriát fogyaszt, már a jelenlegi ajánlásoknál nagyobb mennyiséget fogyaszt.

A nagy volumenű erőnléti edzésprogramokkal foglalkozó szakemberek számára a jól elfogadott ajánlások a 0,72–0,8 g/lb (1,6–2,0 g/kg) tartományba esnek. Azok számára, akik olyan sportágakban versenyeznek, mint az erőemelés és az olimpiai emelés, a nagyobb bevitel előnyös lehet.

Még nagyobb fehérjebevitelre van szükség a sérülésből való kilábaláshoz, az izmok fenntartásához alacsonyabb edzésidőszakokban, valamint a magas intenzitású vagy hosszabb időtartamú ultra-állóképességű versenyzés után. Ezekben az esetekben 0,9-1,13 g/lb vagy 2,0-2,5 g/kg közötti szint ajánlott. Ennek ellenére sok sportoló már elfogyaszt megfelelő fehérjét, és a kelleténél nagyobb mennyiséget fogyasztva nem vezet szükségszerűen extra izomnövekedéshez. Ehelyett csak felesleges nitrogén- és folyadékveszteséghez vezethet a vizelettel, ami párosulhat akár nem hatékony energiatermeléssel (mivel a szénhidrátok előnyben részesítik), akár zsírraktározással.

A fehérjeforrások megértése

A fehérjék besorolása a „minőség” alapján történik, amely az ételben található fehérje biohasznosulása. Egyszerűbben fogalmazva: a kiváló minőségű fehérjeként megjelölt élelmiszerekben több teljes fehérje felszívódik az emésztőrendszerből és a véráramba, hogy a test használhassa. A több esszenciális aminosavval rendelkező fehérjék minőségi mutatói magasabbak (az 1 a legmagasabb).

Évtizedek óta kiemelkedik a tehéntej, mint az edzés utáni izomfehérje-helyreállítás szempontjából legelőnyösebb fehérjeforrás. A közelmúltban az érvelés nemcsak a magas esszenciális aminosav-tartalomhoz kapcsolódik, hanem a leucintartalomhoz is. A leucint ma már jól elismerték az egyetlen aminosavként, amely a legfontosabb az izomjavítás kiváltásához az edzés után. Míg a tehéntej és a joghurt teljes eledel, az edzés után nem mindig állnak rendelkezésre. Ezért a tejsavófehérje, a legleucinban leggazdagabb tejfehérje, amely gyors hatású izomkompenzációról ismert, és amely a sporttáplálkozási termékekben a legszélesebb körben használt fehérje.

A fehérjék étkezés közben történő kiválasztásakor biztonságosan feltételezhető, hogy a sovány állati fehérjék kiváló minőségű lehetőségek, a baromfi és a tojás alacsony telített zsírtartalma miatt kiemelkedik. Ezenkívül azok számára, akik vegetáriánus étrendet követnek, vagy nagyobb változatosságot keresnek fehérjeforrásaikban, a szójafehérje már régóta kiváló minőségű növényi forrásként ismert, és a borsófehérje is nagyszerű lehetőség. Ha nem fogyasztja ezeket a kiváló minőségű fehérjéket étkezés közben, és ehelyett magas fehérjetartalmú termékeket, például babot vagy lencsét választ, például egy „kiegészítő” ételt, például egy magas fehérjetartalmú gabonát dióval vagy maggal köretként, növelheti a az étkezés fehérje minősége.

Fehérje időzítés az atlétikai teljesítmény optimalizálása érdekében

Nem titok, hogy a fehérje bevitele edzés után fontos a javítási folyamat megkezdéséhez. Mégis, egyesek hiányolják a lehetőségüket a gyenge étvágy alapján, mások pedig az edzés utáni bevitelüket annyira prioritássá teszik, hogy a nap hátralévő részében levegyék a hangsúlyt a bevitelről.

Az izom helyreállításának maximalizálása érdekében törekedjen arra, hogy legalább 10 gramm kiváló minőségű fehérjét fogyasszon el a testmozgás befejezését követő 30 percen belül. Ezt a Honey Stinger Protein Gofrákon keresztül lehet beszerezni, amelyek fehérjéjüket tejsavóból és borsóból nyerik, és 15 gramm szénhidrátot is kínálnak a vércukorszint helyreállításához. Ezután törekedjen arra, hogy 2 órán belül kiegyensúlyozott ételt fogyasszon.

Az edzés előtt esetlegesen elfogyasztott étkezés kivételével a fehérje bevitelének elosztása négy kiegyensúlyozott étkezés között javasolt a nap hátralévő részében. A szabadidős tevékenységet folytató egyének számára, akiknek külön edzéstervük van, valamint az állóképességi és időszakos sportokban részt vevőknek, legalább 0,14 g/lb (0,3 g/kg) fehérje adag elegendő az izom éjjel-nappal történő maximalizálása érdekében. Megjegyzendő, hogy azoknak, akiknek magasabb a fehérjeszükséglete, például az olimpiai emelőknek vagy az erőemelőknek, valószínűleg minden étkezésnél 0,18 g/kg vagy 0,4 g/kg megfelelőbb.

Például egy 130 font embernek legalább 17 gramm fehérjére van szüksége, míg egy 230 font embernek 31 grammra van szüksége. Ha ezek az egyének nagy gyakorisággal vettek részt súlyzós edzésen, az igények 23, illetve 40 grammra növekedhetnek. Összehasonlításképpen, csak három uncia sült csirkemell, egy fél csésze főtt brokkoli és egy közepesen sült burgonya kínál 32 grammot. A csirke adagméretének 4 unciára való növelése 41 gramm fehérjét kínáló étkezést eredményez. A fehérjét a vacsoránál fogyasztják leggyakrabban, ezért más étkezéseknél nagyobb figyelmet igényelhet a fehérjebevitel. További fehérje fogyasztható kisebb adagokban az edzés előtti és az edzés utáni harapnivalók során, a Honey Stinger fehérje gofri pedig közvetlenül a testmozgás után megfelelő.

Kényelmes fehérje edzés előtti és utáni edzés

Edzés előtt, különösen azok számára, akik reggel gyakorolnak, akik előző este óta nem ettek, vagy azoknak, akik 2 óránál hosszabb ideig tartó állóképességi tevékenységet folytatnak, egy kis adag fehérje hasznos lehet. Míg a szénhidrátoknak továbbra is az üzemanyag-aktivitás elsődleges hangsúlyának kell lenniük, néhány gramm fehérje az edzés előtt elősegítheti az izmok megőrzését.

Egy edzés után, legyen az állóképességi alapú vagy rövid, és nagy intenzitású, gyakran előfordul, hogy az éhséghormonok elnyomódnak, annak ellenére, hogy optimális idő az üzemanyag bevitele a test helyreállításához. Mivel nehéz étvágyat enni rossz étvágy mellett, egy kis kényelmes snack mind fehérjét, mind szénhidrátot biztosít a gyógyulási folyamat elindításához.

A Honey Stinger Protein Gofri egy finom edzés utáni snack intenzív testmozgás után, hogy megkezdje az izom helyreállítási folyamatát, mielőtt teljes ételt tudna enni. Ugyancsak snackként fogyaszthatják a mérsékelt vagy intenzív erősítő edzések előtt, hogy energiát nyújtsanak, megőrizzék az izomzatot és megakadályozzák az éhséget. Ezen túlmenően, míg az ultra-állóképességű sportolóknak elsősorban a szénhidrát bevitelére kell összpontosítaniuk, hogy javuljon a kimerültség és a testmozgás intenzitása, ez a populáció profitálhat valamilyen jó minőségű fehérje beviteléből a testmozgás során, hogy megakadályozza a túlzott izomkárosodást és támogassa az immunfunkciókat.

Mindezt együttvéve

A leghatékonyabb felhasználás érdekében a fehérjét mérsékelt mennyiségben kell fogyasztani minden étkezéskor, nem pedig az edzés után és a vacsoránál általában elfogyasztott nagyobb mennyiségben.

Kiváló minőségű fehérjeforrásokat kell kiválasztani vagy építeni az étkezéseknél és harapnivalóknál, hogy optimalizálják a fehérje felhasználását az izmok helyreállításához.

Az edzés utáni étvágycsökkentés vagy az egész ételekhez való hozzáférés hiánya az edzés után, a testmozgást követően közvetlenül a fehérje bevitele hasznos az izmok helyreállításához és végső soron a fizikai teljesítőképességhez.

A következő nehéz emelés, a HIIT edzés vagy a nagy intenzitású futás után, amikor a teljes ételek fogyasztása nem kényelmes, a fehérje gofri ideális a gyógyulás megkezdéséhez.

Írta: Kelly Jones, MS, RD, CSSD, a Honey Stinger tanácsadó sport dietetikusa és a Kelly Jones Nutrition, egy táplálkozási kommunikációs és sporttáplálkozási vállalkozás tulajdonosa, amely a középiskolától és a kollégistától kezdve a hétvégi harcosokig és profikig minden szinten szolgál.

** A fenti információk és javaslatok csak általános oktatási célokat szolgálnak, és nem tekinthetők egyéni orvosi táplálkozási terápiának vagy tanácsnak. Az új táplálkozási gyakorlatok végrehajtása előtt mindig kérjen tanácsot orvostól, mielőtt bármilyen fizikai erőnléti programot elkezdene, vagy dietetikusnak.