Kérdezze meg a táplálkozási taktikát: Mi a különbség az alacsony szénhidráttartalmú és a ketó között?

Az egyik étrend alacsony szénhidráttartalmú, a másik alacsony szénhidráttartalmú. Van még valami, amit tudnod kell? Fogadsz. Tanulja meg a különbségeket, és döntse el, hogy melyik a jobb az Ön számára.

Az "alacsony szénhidráttartalmú" és a "keto" szavakat sokat dobják. Ugyanazok?

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy ha egy csészével kevesebb rizst fogyaszt, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrendről áttérhet a ketogén étrendre. Végül is mindkét táplálkozási stratégia hangsúlyt fektet a szénhidrátok csökkentésére, és mindkettőt gyakran követik zsírvesztési potenciáljuk miatt. Nagyjából ugyanaz, ugye?

Nem olyan gyorsan, ketobro. Bár mindkét étrend alacsony szénhidráttartalmúnak számít a szokásos nyugati étrendhez képest - tudod, a főleg feldolgozott szénhidrátokból és rejtélyes összetevőkből álló étrend - a hasonlóságok megállnak itt, mind a filozófiában, mind a kivitelezésben.

Itt van, amit tudnia kell az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrendről, hogy megalapozott döntést hozhasson!

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend meghatározása

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend önmagában elég homályos leírás. Végül is az "alacsony" relatív kifejezés. De ennek a megközelítésnek a leghatékonyabb verzióiban az elsőbbség a szénhidrátokkal és azok eredetével szembeni szelektívebb.

Sok esetben továbbra is fogyaszthat gyümölcsöt, zöldséget és babot, miközben kiküszöböli vagy csökkenti a szemeket, a pékárukat és a feldolgozott cukrokat. Ez az áttérés a szénhidrát-sűrű forrásokról az alacsony sűrűségűekre természetesen csökkenti a bevitt szénhidrátok napi mennyiségét.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben azonban nincsenek speciális besorolások arról, hogy mit jelent az „alacsony”, és gyakran figyelmen kívül hagyja a fehérje és zsír ajánlásokat. Technikailag, ha napi 300 gramm szénhidrátot szokott enni, és napi 200-ra csökken, akkor alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet követ. Ha nem pótolja ezeket az elvesztett kalóriákat, akkor valószínűleg fogyni fog, de lehet, hogy az alacsonyabb kalória okozta, és nem az alacsonyabb szénhidrát. Ezzel szemben, ha ezeket a hiányzó kalóriákat több zsírral vagy több fehérjével pótolja, két nagyon különböző étrendet készít.

Nyugodtan kijelenthetjük, hogy ennek a megközelítésnek számos lehetséges értelmezése van ”.

A ketogén étrend meghatározása

Míg az étrend csupán egyetlen makrotápanyag visszaszorításával válhat alacsony (ish) -szénhidráttartalmúá, a ketogén étrend mind a három makrotápanyaghoz specifikus változásokat igényel. Emiatt nehéz keto étrendet ajánlani valakinek, hacsak nem tudja követni a makrókat, vagy komolyan gondolja a tanulást.

Az A ketogén étrend egy magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelten fehérjetartalmú megközelítés, amely helyesen végrehajtva a szervezet preferenciális üzemanyagforrását a szénhidrátokról (vagy glükózról) a zsírra váltja keton testek és zsírsavak formájában. [1 ]

Ahhoz, hogy az étrend ketogén legyen, azt is meg kell követni azzal a végcéllal, hogy táplálkozási ketózisba kerüljön. Ez egy nagyon sajátos állapot, és hacsak nem tudod, mit csinálsz, miközben arra törekszel, a végén meglehetősen nyomorultul érezheted magad, és láthatod, ahogy az edzésed lefelé halad. Vessünk hát mélyebb részleteket.

A különbség a ketonokban van

A szénhidrát-korlátozás egyik mellékterméke a ketontestek megnövekedett termelése, amelyek a májban termelt zsírból származó kis molekulák. Ha a szervezetben tárolt glükózszint alacsony, a ketontermelés növekszik. Ezt vér- vagy vizelet-ketonteszt segítségével lehet mérni.

A hagyományos magas szénhidráttartalmú étrend 0,1 és 0,2 millimol (mmól) közötti vér ketont eredményez, és a közepes vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs jelentős hatása erre. Ha azonban valóban elfogadja a ketogén étrendet, a vér ketonjai 0,5-5,0 millimólra emelkednek, ami "táplálkozási ketózis" állapotba hozza, és jelzi, hogy keto-adaptált. [2] Ez az elsődleges mutató arra, hogy ketogén étrendet követ.

Tehát hogyan fordul ez mind makrókká? Lássuk.

Szénhidrátok

A legtöbb kutatási tanulmányban az alacsony szénhidráttartalmú étrendet úgy határozzuk meg, hogy kevesebb, mint 30% kalóriát fogyasztunk szénhidrátból, ami gyakran napi 50-125 grammnak felel meg. [3,4] Összehasonlításképpen: The American Dietary Guidelines (2010) javasoljuk, hogy a kalóriák 45-65 százaléka minden nap szénhidrátból származzon. [5]

A ketogén étrend viszont az összes kalória 5-10 százalékának szénhidrátból történő fogyasztását határozza meg. [6] Ez gyakran napi 25-30 gramm szénhidrátnak felel meg, a javasolt maximum 50 gramm naponta.

Úgy tűnik, hogy a szénhidrátok állandóan ezen az 50 grammos küszöb alatt maradnak, ami táplálkozási ketózist vált ki, és lehetővé teszi a testének, hogy elsősorban a zsírra, mint üzemanyagra támaszkodjon.

Fehérje

A fehérjebevitel alacsony szénhidráttartalmú megközelítéssel működhet. Személy szerint, amikor a súlycsökkenés a cél, az izomtömeg és a jóllakottság támogatására ajánlom a közepes vagy magas fehérjetartás fenntartását.

Magas fehérjetartalmú étrend:В Nagyobb, mint 0,7 gramm testtömeg-kilogrammonként
Mérsékelt fehérjetartalmú étrend:0,36 - 0,69 gramm testtömeg-kilogrammonként
Alacsony fehérjetartalmú étrend:В Kevesebb mint 0,36 gramm testtömeg-kilogrammonként

Ez az ajánlás nem terjed ki a ketogén étrendre ”, és ez az egyik leggyakoribb hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor áttérnek a keto-ra. Dr. Jacob Wilson, az Alkalmazott Tudományos és Teljesítményügyi Intézet igazgatója szerint Dr. Jacob Wilson, az Alkalmazott Tudományos és Teljesítmény Intézet igazgatója szerint „túl sok fehérje” - több mint 0,67–0,81 gramm/testtömeg-kiló -, amikor egy ketogén diéta követi a ketózist.

Tudja, hogy túl sok szénhidrát fogja kiszorítani a ketózisból. Most már tudja, hogy túl sok fehérje is fog. Ennek oka, hogy amikor alacsony a szénhidráttartalom, a fehérje glükózra is bontható glükoneogenezis néven ismert eljárással. Túl sok fehérje fogyasztása - a napi kalória több mint 20-25 százaléka - növeli a glükoneogenezist, és ezáltal a glükóztermelést, ami végső soron tompítja a keton testképződést.

Egy jól megtervezett, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek továbbra is mérsékelt mennyiségű zsírnak kell lennie - valahogy meg kell töltenie a kalóriát, igaz? Túl sok testalkatú versenyző fedezte fel azt a nehéz utat, hogy az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú fogyasztás gyenge gyógyuláshoz vezet, és legtöbbször borzalmasan érzi magát. Mindazonáltal, feltéve, hogy megkapja a minimumot, a zsírtartalma nem olyan döntő az alacsony szénhidráttartalmú megközelítésben, mivel szervezetében még mindig fogy a szénhidrát, mint elsődleges üzemanyagforrásként.

Ketogén étrenden azonban minden a zsíron múlik. Állítólag a napi kalóriák 70-75 százaléka zsírból származik, mert ez az elsődleges üzemanyag-forrás. [6] Ha szénhidrát nélkül fogyasztják, a zsírt könnyen elérhető üzemanyagforrásként használják. [7]

Ez sok ember számára nehéz lehet, hogy elkötelezze magát, de a kutatások egyre inkább támogatják azt az elképzelést, hogy az étkezési zsír nem az, ami hízik. A magas zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend ezzel ellentétben az elhízással kapcsolatos számos probléma valódi tettese.

Melyik étrend az Ön számára?

Ez személyes kérdés. Néhány ember ketózisba kerül, és soha nem érzi jól magát. Mások felfedezik, hogy pontosan ez az érzés és az eredmények, amelyek mindvégig voltak.

Mindkét étrend hasznos súlycsökkentő stratégia, és kutatásokkal rendelkezik, amelyek támogatják a fogyás elősegítésének képességét (természetesen mivel kalóriadeficitben szenved). Ami neked megfelel, az nagyrészt ízlés és életmód kérdése lehet. Annak érdekében, hogy megérje, az alacsony szénhidráttartalmú, közepes vagy magas fehérjebevitel valószínűleg kevesebb drasztikus módosítást igényel a jelenlegi étrendben és bevásárló listán, mint a keto.

A legfontosabb, hogy ne dobja be magát egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendbe, amely nem elég alacsony vagy elég magas zsírtartalmú vagy alacsony fehérjetartalmú étrend ahhoz, hogy ketózissá váljon. Ez egy recept a "ketoinfluenza" néven ismert kellemetlen tizenhatos zónában való lebegéshez, ahol az agy és más rendszerek üzemanyagot keresnek, de nem találják. Ez egy recept a rossz edzéshez, a ködös munkanapokhoz és a tomboló vágyakozáshoz.

Szigorú ketogén megközelítésben a keto-adaptáció első hete durva lehet, de rövid életű, ha helyesen állítja be étrendjét. Válassza ki, kövesse a makrókat, és adja át a fűvel táplált vajat!

Hivatkozások

Volek, J. S., Noakes, T., és Phinney, S. D. (2015). A zsír újragondolása az állóképesség edzésének üzemanyagaként. В European Journal of Sport Science, 15 (1), 13-20.
Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., Gervino, E., & Blackburn, G. L. (1983). Az emberi metabolikus válasz krónikus ketózisra kalória-korlátozás nélkül: a szubmaximális testmozgás képességének megőrzése csökkent szénhidrát-oxidációval. Metabolizmus, 32 (8), 769-776.
Bueno, N. B., de Melo, I. S. V., de Oliveira, S. L. és da Rocha Ataide, T. (2013). Nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend v. Alacsony zsírtartalmú étrend hosszú távú fogyáshoz: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. British Journal of Nutrition, 110 (07), 1178-1187.
Nordmann, A. J., Nordmann, A., Briel, M., Keller, U., Yancy, W. S., Brehm, B. J. és Bucher, H. C. (2006). Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend hatása a fogyásra és a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise .В Belgyógyászati Archívumok, 166 (3), 285-293.
Orvostudományi Intézet, 2002. Diétás referencia-felvételek az energia, a szénhidrát, a rost, a zsír, a zsírsavak, a koleszterin, a fehérje és az aminosavak számára. В Washington (DC): The National Academies Press.
Masino, S. A. és Rho, J. M. (2010). A ketogén étrend hatásmechanizmusai .В Epilepsia, 51 (s5), 85-85.
Sidossis, L. S. és Wolfe, R. R. (1996). Glükóz és inzulin által kiváltott zsírsav-oxidáció gátlás: a glükóz-zsírsav-ciklus megfordult .В American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 270 (4), E733-E738.

A szerzőről

Paul Salter, MS, RD

Paul Salter, MS, RD, CSCS, a Marylandi Egyetemen szerezte dietetikai alapképzését, míg a testmozgás és táplálkozás tudományát a Tampai Egyetemen szerezte.