A divatos diéták kudarcot vallanak. Itt van, mit kell tenni helyette

Egy vagy másik pillanatban valószínűleg azon kapta magát, hogy fogyni szeretne, stat. Lehet, hogy túlzottan kényeztette magát az ünnepek alatt, vagy a koszorúslány ruhájába kell szorulnia. Lehet, hogy lelkesen kezdett létisztítót vagy más étrendet. De néhány évvel előre, és valószínű, hogy a font visszahúzódott.

Míg a pontos adatok eltérnek, a tanulmányok azt mutatják, hogy a diétázók túlnyomó többsége hosszú távon nem tartja le a súlyt. 2016-ban az Országos Egészségügyi Intézet kutatói olyan hírekbe kerültek, amikor arról számoltak be, hogy hat évvel a „Legnagyobb vesztes” 8. évada után az összes vizsgált versenyző, kivéve egyet, visszanyerte az elvesztett súly 70% -át.

Valószínűleg kapcsolatba hozhat. Úgy tűnik, minél nehezebb próbálkozni, annál nehezebb lesz a fogyás. Így néhány kutató megkérdezi, érdemes-e egyáltalán fogyni. Lehet, hogy jobban járunk, ha az egészség más mértékeire összpontosítunk, például az erőnlétre?

Számos biológiai oka van annak, hogy diéta után olyan nehéz fenntartani a súlyát. De ne essen kétségbe, vannak olyan stratégiák is, amelyek a testének kijátszására szolgálnak a kilók leadására és távol tartására. Kezdjük azzal, hogy megértsük, miért áll ellen a tested a fogyásnak.

Miért nem sikerül a diéták?

A fogyókúra fogyókúrája a diéta után nem csupán a motiváció hiánya vagy az önkontroll hiánya. Ehelyett hibáztathatja az evolúciót. Őskori őseink alkalmazkodtak egy olyan világhoz, ahol kiszámíthatatlan az élelmiszer-ellátás, a fejlődő mechanizmusok több zsír tárolására szolgálnak, ami növelte a túlélési hiány esélyeit. De a modern, fejlett világban, ahol az élelmiszer szinte mindig könnyen elérhető, ezek a zsírraktározási mechanizmusok nem annyira hasznosak - és egyenesen frusztrálóvá tehetik a fogyást.

Egy nemrégiben készült elemzés azt sugallja, hogy az emberi agy egy étrendet mini éhínségnek tekint, és felszólítja a testünket, hogy raktározzon több zsírt, ha az étel ismét bőséges lesz, hogy készítsen eleget a jövő éhínségére. A kutatók kifejlesztettek egy vadon élő állat matematikai modelljét, amely „megtanulhatta” felismerni az élelem rendelkezésre állását és ennek megfelelően megváltoztatni etetési viselkedését. A túlélés és a szaporodás legjobb stratégiája az éhínségek közötti extra súlyú csomagolást jelentette.

Ez megmagyarázhatja a jo-di diétát, a súlygyarapodás végtelen spirálját, amelyet egyre szélsőségesebb diéták követnek, hogy elveszítsék azt - mondja Andrew Higginson, a tanulmány társszerzője, az Exeteri Egyetem munkatársa. Minden diétával „a tudatalatti agy egyre jobban meggyőződik arról, hogy az éhínségek gyakoriak” - mondja. Ennek eredményeként "sokkal nagyobb az ön törekvése a hízásra".

Hogyan mondja az agyad a testednek, hogy térjen vissza? Mindenkinek van egy bizonyos súlytartománya vagy meghatározott értéke - magyarázza Sandra Aamodt, idegtudós, a „Miért a diéták híznak meg?” Írója. Amikor a testsúlyod e beállított pont alá esik, agyad az összes rendelkezésére álló módszert felhasználva visszahúzza. Ez magában foglalja a testének azt az utasítását, hogy kevesebb kalóriát égessen el, ez a mechanizmus metabolikus adaptáció néven ismert. A „A legnagyobb vesztes” vizsgálatban az egykori versenyzők nyugalmi anyagcseréje körülbelül 30 százalékkal lelassult, miután a verseny.

Az étvágyat szabályozó hormonok szintén növelik az étvágyat. A zsírsejtek kiválasztják a leptin hormont, amely jelzi az agy számára, hogy tele vagy. De ha lefogy, a zsírsejtjei kisebbek és kevesebb leptint választanak ki. Eközben a gyomrod szekretálja az éhségnövelő ghrelin hormont, amely azt mondja az agyadnak, hogy keressen ételt és pótolja az elvesztett kalóriákat.

A fogyás után agya is kifizetődőbbnek éli az ételt. Egy tanulmányban az elhízott személyek nagyobb aktivitást mutattak az agy jutalomközpontjában, és alacsonyabb aktivitást mutattak azokban a régiókban, amelyek a fogyás utáni táplálékfelvétel szabályozásában érintettek, mint a fogyás előtt.

A kutatások szerint a fogyókúra akár olyan érzelmeket is kiválthat, mint a kábítószer vagy az alkohol megvonása során tapasztalt érzelmek, és ez tovább vezetheti a túlevéshez. Pietro Cottone és Eric Zorrilla, a Pearson Alkoholizmus és Függőségkutatás Központjának vezetésével végzett kutatásban a kutatók a patkányokat csokoládéízű pelletekkel táplálták. A pelletek eltávolítása - hasonlóan az alkohol vagy a drogok eltávolításához - szorongóbbá tette őket, és kiváltotta a mértéktelen evést. Egy korábbi tanulmány megállapította, hogy azok a patkányok, amelyek a legjobban aggódtak, miután a kutatók eltávolították csokoládé pelleteiket, szintén a legtöbbet csapódtak, amikor a pelletet visszavitték. A kábítószer-függőségben szenvedőkhöz hasonlóan az édes, zsíros ételeket is elfogyaszthatjuk nemcsak azért, mert jó érzés, hanem azért is, mert enyhíti a korlátozásukkal járó negatív érzelmeket - mondja Zorilla.

De várj, mondhatod. Csak azok az emberek fogyaszthatják el fogyókúrájukat - például a „Legnagyobb vesztes” versenyzői -, akiket elvesztettek, igaz? Egyes kutatások szerint a súlycsökkenés mértéke nem mindegy. Egy 2014-ben végzett, 200 elhízott egyénen végzett vizsgálat során a résztvevők visszanyerték az elvesztett súly 70% -át, függetlenül attól, hogy gyorsan vagy fokozatosan veszítették-e el.

"Közel annyira nincs kontrollunk a súlyunk felett, mint szeretnénk gondolni" - mondja Aamodt. "Amikor a súlyt rögzítjük az egészség legfontosabb mércéjeként, akkor a legnehezebben változtatható dolgokhoz ragaszkodunk." De bizonyíték van arra, hogy a fizikai aktivitás és az egészséges táplálkozás javíthatja a szív- és érrendszeri betegségeket, valamint a cukorbetegség kimenetelét függetlenül attól, hogy lefogy-e vagy sem.

Ahelyett, hogy a falhoz csapnánk a fejünket, és megpróbálnánk lefogyni, Aamodt szerint akaraterőnket a testmozgásra és az ételek minőségére kell összpontosítanunk, ideértve a további zöldségek készletezését is. A fizikai aktivitás növelésére lehet könnyebben összpontosítani, nem beszélve a szórakozásról, a szorongás csökkentéséről és a hangulat javításáról.

Mielőtt bedobná a törülközőt, ne essen kétségbe a fogyás miatt. Tanulmányok azt mutatják, hogy akár 5 százalékos csökkenés is jelentősen csökkentheti a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit. És bár étkezési magatartásunk tartós, Zorilla nem gondolja, hogy állandó; megváltoztatásuk csak eltarthat egy ideig. Egy tanulmányában, amelyet Alison Kreisler posztdoktori kutatóval vezetett, azok a patkányok, akiknek csokoládéízű pelleteit felcserélték a szokásos pelletekkel, kezdetben nem ettek sokat a szokásos pelletekből, de néhány hét után végül megnövelték a bevitelüket.

Tehát mit tehet annak érdekében, hogy megkerülje testének súlyszabályozó rendszerét és javítsa a siker esélyeit?

Súlykezelési készségek elsajátítani

Lassan haladj - és először ne aggódjon a fogyás miatt. Egy 267 túlsúlyos és elhízott nőt vizsgáló 2012-es tanulmány megállapította, hogy azok, akik nyolc hétig töltötték el a képességeiket, hogy fenntartsák testsúlyukat a fogyókúrás program megkezdése előtt, ugyanannyit fogyottak, mint azok, akik közvetlenül a fogyókúrába kezdtek. Egy évvel később kevesebb súlyt is visszanyertek - átlagosan körülbelül három fontot, míg a testsúly-fenntartó programot kihagyó nők körülbelül hét fontot nyertek.

A testsúly-fenntartó program részeként a nők többet ettek vagy kevesebbet mozogtak, ha látták, hogy fogynak. Ez ellentmondástalanul hangzik, de a szokásaik finomhangolásának megtanulása jobban felkészítette őket arra, hogy folyamatosan eligazodjanak az ünnepeken és más napi görbékben, ahelyett, hogy diétásként vagy diétán kívül gondolnák magukat. "Nagyon élvezték azokat a viselkedéseket, amelyeket meg kellett tenniük, és ezáltal nagyobb valószínűséggel folytatták velük" - mondja Michaela Kiernan, a Stanford Egyetem vezető kutatója, a tanulmány vezetője.

Íme néhány a Kiernan által fejlesztett készségekből és tippek azok elsajátításához.

Cserélje ki a magas kalóriatartalmú ételeket egészséges alternatívákra, amelyek ugyanolyan jó ízűek - de hébe-hóba figyelmesen is megkóstolhatják kedvenc, magas kalóriatartalmú ételeiket.
Naponta egyszer mérlegelje magát, ítélet nélkül. Néhány hét múlva állítson be egy kb. Öt fontos céltartományt a természetes súlyingadozások fedezésére, plusz nyaralások és egyéb alkalmak, amikor nagyobb eséllyel indul el.
Finomítsa a viselkedését, hogy a hatótávolságán belül maradjon. Ha súlya a tartomány alsó része felé süllyed, engedje meg magát kissé. De ha a csúcs közelében lebeg, akkor borotválja le kb. 20 százalékkal azt, amit normálisan fogyasztana minden étkezéskor pár napig. Például annak ellenére, hogy a tiszta tányér klubhoz csatlakozni kényszerültünk, hagyjon néhány darabot.
Navigáljon az élet elkerülhetetlen görbületein. Legyen stratégiai. Dobjon le néhány fontot nyaralás vagy nyaralás előtt, hogy adjon hozzá egy csónakázó helyiséget, hogy tudatosan kényeztesse magát.

Az egészséges szükséglet nem azt jelenti, hogy nyájas. Az agyunk úgy fejlődött, hogy az édes, zsíros ételek felé vonzódjon, mivel hajlamosak több kalóriát csomagolni, amelyet testünk zsírként tárolhat éhínség esetén - mondja Zorilla. Tehát van értelme, hogy Kreislerrel folytatott tanulmányában a csokoládéízű és a szokásos pelletek között váltakozó patkányok erősen a csokoládéízű pelleteket részesítették előnyben. De mindkét típusú pelletnek hasonló tápanyag-összetétele és kalóriatartalma volt, ami azt sugallja, hogy a patkányok választásukat az étel ízvilágára alapozták - „hogy milyen íze, illata, érzése van a nyelvén” - mondja Zorilla.

De mind relatív. Az, hogy mennyire vágyunk valamire, attól függ, mennyire ízletes más lehetőségekhez képest. Napokon át hozzáférhettek a csokoládéízű pelletekhez, a csokoládéízű és a szokásos pellet között váltó patkányok körülbelül kétszer annyit ettek, mint a csokoládéízű pelletek állandó étrendjénél tartott patkányok. "Ezek az összehasonlítások megtanultak" - mondja Zorilla. "Minél jobban elválnak egymástól, annál nagyobb a túlevés."

Mit jelent ez, ha fogyni akar? "Ha olyan étrendeket próbál meg folytatni, ahol az étel íze jellemzően nem olyan jó, mint a kedvenc ételei, akkor alapvetően kudarcra állítja magát" - mondja Zorilla. Bár az ízletes ételek gyakran cukorral és zsírral vannak tele, ez nem mindig így van; egészséges étel is jó íze lehet. Próbálja ki a mediterrán étrendet, amely nem túlságosan korlátozó - hús, egészséges zsírok és tejtermékek megengedettek -, és ami a legfontosabb, finom íze van.

Gyakorold a figyelmes étkezést. Bár a figyelmes táplálkozás célja nem a fogyás, a kutatások azt sugallják, hogy az odafigyelés arra, hogy mit és miért eszel, megakadályozhatja a túlevést és a súlygyarapodást, valamint a vércukorszint szabályozásában.

Mielőtt lenyomná, Aamodt azt javasolja, hogy vegyen részt egy mini meditációban. Vegyen egy mély lélegzetet. Éhes vagy? Mennyire éhes? Érzelmileg jelentkezz be magadba. „Azért eszel, mert megpróbálsz valamit elkerülni? Mert unod? " Aamodt azt mondja. Ha úgy találja, hogy „nem az éhség a leggyakoribb ok, amiért eszi, akkor inkább gondoljon arra, hogy bővítse érzelmi megküzdési repertoárját”. Szánjon rá időt, és kerülje a zavaró tényezőket. Figyelje meg, hogy étele hogyan néz ki, illatozik, érez, ízlik és hangzik. Figyelj a testedre. Állj meg, ha jól érzed magad.

Egyél a hormonokért. Emlékszel, hogyan keveredik össze a fogyókúra az étvágyszabályozó hormonokkal? Egyes tanulmányok szerint bizonyos ételek segíthetnek kordában tartani őket. Például a ghrelin éhség hormon csökken, miután elfogyasztotta, ami segít jelezni az agynak, hogy elégedett vagy. Annak érdekében, hogy a ghrelin reagáljon a szokásos módon, kerülje el az ételeket sok magas fruktóz-tartalmú kukoricasziruppal, amely a tanulmányok szerint megakadályozhatja a ghrelin csökkenését az evés után. A fehérje fogyasztása minden étkezés során szintén kimutatta, hogy csillapítja a ghrelin szintet.

Kezelje a stresszt. Egy 2010-es tanulmány megállapította, hogy a fogyókúra stresszes lehet. Ez pedig növelheti a stressz hormon kortizol szintjét, ami vágyakat és súlygyarapodást eredményezhet. A túl korlátozó diéták elkerülése mellett végezzen olyan tevékenységeket, amelyek csökkenthetik a kortizolszintet, például meditáció, természetben töltött idő vagy baráti társaság.

Fogj eleget Zs. Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány a leptin teltségi hormon csökkenését és a ghrelin éhséghormon, valamint a kortizol stressz hormon növekedését eredményezheti, növelve az étvágyat. Tartsa féken az éhségét, és ügyeljen arra, hogy éjjel az ajánlott hét-kilenc órát töltse be.

Kiválasztott referenciák:

Aamodt, Sandra. Miért nem lehet fogyni diétával. A New York Times. 2016. május 6.

A tudatos étkezés elvei. A figyelmes étkezés központja. 2013 augusztus.