Az egész napos energia fogyasztásának 8 egyszerű szabálya

Nem próbálnád üres benzintartállyal vezetni az autódat - tudod, hogy soha nem szállsz ki a műútról. De valószínű, hogy elment egy-két sétára, amikor kifogyott az üzemanyag, és akkor sem jutott túl messzire. Önkéntelenül is szabotálhatta az egész edzésprogramját: A "Soha nincs elég időm" után az egyik leggyakoribb kifogás, amit az emberek adnak azért, mert rendszeresen nem edzek, mindig az, hogy "mindig túl fáradt vagyok". És amikor a rendszeres testmozgás elveszíti az összpontosítást és abbahagyja, az elsődleges okok a fáradtság és a kiszáradás.

Néha a probléma az alváshiány, de ugyanolyan gyakran diéta. "Kalóriákra és folyadékokra van szükséged ahhoz, hogy energiád legyen, és jól érezd magad, amíg fizikailag aktív vagy" - mondja Kristine Clark, PhD, RD, a Penn State University atlétikai tanszékének sporttáplálkozási igazgatója. Tehát függetlenül attól, hogy napi 2 mérföldet gyalogol-e fogyni, 5K-ra edz, vagy megpróbál lépést tartani egy aktív családdal, íme nyolc étkezési tipp, amelyek segítenek maradni az energiában és a távozásban.

1. Soha ne maradj éhes.
"Ez az 1. sz. Szabály" - mondja Dan Benardot, PhD, RD, táplálkozási professzor és a Georgia Állami Egyetem Elit Sportolói Laboratóriumának igazgatója. "Rendkívül nehéz a testmozgás, ha nem ettél eleget vagy egyáltalán nem ettél, ezért ahhoz, hogy a vércukorszint ne csökkenjen, és fenntartsd az energiádat, egész nap kis mennyiségű szénhidráttartalmú ételt kell fogyasztanod." Azt javasolja, hogy minden nap három közepes méretű ételt és két harapnivalót fogyasszon.

Válasszon komplex szénhidrátokat, "amelyek segítenek fenntartani a vércukorszintet", ezáltal növelve az energiát, tanácsolja Clark. "Válasszon teljes kiőrlésű termékeket, például egy kis teljes kiőrlésű pitát vagy egy tál zabpelyhet gyümölcsökkel; ezekben az ételekben lévő rost segít a szénhidrátoknak ragaszkodni hozzád."

2. Soha ne szomjazz.
A kiszáradás igazi lesüllyedő. Ha még nem volt elég italod, könnyedén érezheted magad, fejfájást, szédülést és zavartságot érezhetsz, és megnövekedhet a szív és a légzés aránya. "Bármely sportoló, aki készen áll a versenyre, de nem tart inni, nincs teljesen felszerelve" - mondja Benardot. Ez azért van, mert "még egy kis mennyiségű vízvesztés is ronthatja a legjobb teljesítményre való képességet, és jól érezheti magát a testmozgás során" - mondja Christine Rosenbloom, PhD, RD, a Georgia Állami Egyetem táplálkozási professzora. Amikor edz, ne várja meg, amíg szomjasnak érzi magát: Igyon 6–8 uncia folyadékot járása előtt és után. És 15 percenként kortyoljon valamit, miközben sétál.

3. Mentse el a sportitalokat különleges alkalmakkor.

4. Ne vigyük túlzásba a kalóriákat.
"Hacsak nem gyakorol hosszabb ideig, nem kell előtte meginni egy liter sportitalt, vagy megenni egy 300 kalóriás energiabárot" - mondja Rosenbloom. Az ilyen energia snackek, különösen a bárok, olyan magas kalóriatartalmúak, hogy kiküszöbölhetik a séta zsírégető előnyeit. Ehelyett, mielőtt elkezdené, igyon 6–8 uncia folyadékot (például vizet), és fogyasszon 100–200 kalóriát tápláló harapnivalót, ha már több mint 2 óra telt el az utolsó étkezés vagy snack után. Van egy energia bár? "Ha munka után 40 perccel vagy annál hosszabb sétát tervez, és ebéd óta nem evett, akkor a fehérjét és szénhidrátot is tartalmazó energiasáv gyors energiát kínál" - mondja Clark. De figyelje a kalóriákat. "Ajánlom ügyfeleimnek, hogy egyenek meg egy fél adagot. Így kiválaszthatják a kívántat anélkül, hogy túlterhelnék a kalóriákat" - mondja.

6. Figyelje a tápanyag bevitelét.
Nagy energiát jelent a mindennapi helyes étkezés. Tápanyagok, amelyekre szüksége lehet, hogy a legtöbbet hozza ki sétájából: kalcium, D-vitamin és magnézium. Míg a gyaloglás megerősítheti a csontokat, ez csak akkor fordul elő, ha az étrendben megfelelő mennyiségű D és ezek az ásványi anyagok vannak. Életkorától függően naponta 1000 és 1200 mg kalciumra van szüksége (az 50 évnél idősebbeknek nagyobb mennyiségre van szükségük). Kalciumban gazdag ételekből, például tejtermékekből és kalcium-kiegészítőkből szerezheti be (egyszerre csak 500 mg-ot vegyen be, így felszívódik). A D legjobb táplálékforrása (napi 400 NE-re van szüksége) a dúsított tej; a magnéziumhoz (napi 400 mg-ra van szüksége) egyél teljes kiőrlésű gabonaféléket, dióféléket és spenótot. "Ellenőrizze, hogy elegendő mennyiségű vasat kap-e [ami az energia szempontjából elengedhetetlen] és cinket [amely a szervezetben több mint 200 enzim működésében vesz részt]. Hajlamosak vagyunk nem járni jól azzal, ha ezeket az ásványi anyagokat étrendünkbe juttatjuk" - mondja. Rosenbloom. A vas és a cink egyaránt a húsban, a baromfiban és bizonyos típusú halakban található.