Ki kell próbálni ezt a Dwayne Johnson edzést

Igen, Dwayne Johnson élete elég epikus. Teljesen kimerítő is. Példa: edzésprogramja. Miután felvonta a szemöldökét, és Hercules- és Baywatch-edzéseivel abszolút megrázkódott, Hollywood legjobban fizetett színésze folyamatosan kiadta új edzéskészletét Jumanji számára, amelyet #InsideIronParadise becenevén visel, Under Armour Record-fiókjában. . (Johnson összefogott a ruházati céggel, hogy elkészítse Project Rock felszerelését.)

Így néz ki Dwayne ’The Rock’ Johnson 18 hetes edzés után a „Hobbs and Shaw” számára

--> És hogy egyértelmű legyek: Az edzések abszolút brutálisnak tűnnek, mint egy lázálom, amelyet egy főállású testépítő laboratóriumában főztek, aki szintén őrülten elfoglalt szórakoztató és sztár. Készen áll a vas megütésére, mint A szikla? Olvass tovább.

Az edzésekről

Október közepétől Johnson három Jumanji edzést sorolt fel: Vissza, Mellkas és Lábak. Két másik #InsideIronParadise edzés létezik: Mellkas/Tris és Hát/bicepsz.

Ezek mind klasszikus testépítő rutinok, rengeteg volumen- és elszigetelő munkával tervezték a főbb izomcsoportokat és az egyes izmokat minden szögből eltalálni. A kábelgyakorlatok nagy rajongója is, és szereti váltani a markolatpozíciót, hogy minden mozdulatot a lehető legjobban kihasználjon.

Páncél alatt/Project Rock

Mielőtt elkezded

- Johnson nem sorolja fel az általa használt súlyokat. Ez rendben van velünk, mert itt a The Rock-ról beszélünk, ezért nem várjuk el, hogy a legtöbb ember ugyanazt a súlyt tegye, mint ő.

- Ezek az edzések hatalmas mennyiségű munkával rendelkeznek, ezért győződjön meg arról, hogy olyan súlyt szed, amelyet a kijelölt ismétlések és készletek során képes kezelni. Mielőtt felvenné a súlyokat, vegye figyelembe ezt, és kövesse nyomon a teljesítményét az egyes edzések során, hogy tudja, hozzáad-e vagy eltávolít-e súlyt az edzés következő alkalommal.

- Ahol releváns, felvettük Johnson megjegyzését a mozgástartományról. Bizonyos gyakorlatoknál, például a hátsó hiperhosszabbításoknál és a feje mögötti lat lehúzásoknál, győződjön meg arról, hogy rendelkezik-e mozgásteremmel, hogy megpróbálja ezeket a mozdulatokat, mielőtt 20 ismétlésen át szántana. Ezek kemények lehetnek az ízületein - és megint nem te vagy a The Rock.

- Azokban az esetekben, amikor Johnson valamilyen speciális felszerelést használ, ezt megemlítettük, és néhány alternatívát felvettünk.

- Mint megjegyeztük, ezek az edzések rengeteg hangerőt tartalmaznak, ezért mielőtt megkísérelné őket, győződjön meg róla, hogy megfelelően kipihent és fel van-e töltve. Ha éhgyomorra próbálod meg ezeket az edzéseket, valószínűleg nem rossz ötlet kiegészíteni az edzés közepét néhány szénhidráttal annak biztosítása érdekében, hogy izmaidban megtalálható legyen a glikogén, amelyre szükségük lesz.

Dwayne Johnson „Dr. Bravestone ”Jumanji Workouts

1. edzés: Vissza

1 karos Lat Leengedhető
3 szett x 15 ismétlés
Johnson egy Hammer-gépet használ, mindkét kezéhez független fogantyúval, hogy elkülönítse a háta mindkét oldalát. Ha nincs hasonló géped, megteheted az egykarú kábelt.

Fordított markolatú kábel lehúzható
5 szett x 12 ismétlés
30 másodpercig pihenjen a szettek között.
Fogja meg a rudat tenyerével maga felé (hanyatt).

Egykarú súlyzó sor
3 szett x 12 ismétlés
Szüneteljen minden ismétlés tetején 2 másodpercig.

„Charles Glass-stílusú” kalapácsos magas sor
4 készlet x 12 ismétlés
Charles Glass stílusú magas sorban tartsa a súlyzókat a dereka előtt hajlamos markolatban (hogy tenyerei felfelé nézzenek), és emelje mellkasmagasságig.

Superset: 4 sorozat x 12 ismétlés
A. Széles fogású kábelsorok (használja a legördülő sávot)
B. Kötél pulóverek
Pihenjen 45 másodpercet a szuperhalmazok között.

Hátsó (hiper) kiterjesztések a fej mögött lévő kezekkel: 3 készlet x 15 ismétlés
Ügyeljen arra, hogy lassan haladjon ezen a lépésen. Ne menjen túl a semleges gerinc mellett - a hát alsó része tökéletesen jó edzéshez fog jutni, anélkül, hogy felemelné a törzsét.

Súlyzó vállrándítás
4 szett x 20 ismétlés

2. edzés: Mellkas

Álló kábel Flye
7 sorozat x 15 ismétlés
30 másodpercig pihenjen a szettek között.

Lejtő Flye
4 készlet x 12 ismétlés
Megjegyzés: Johnson egy Star Trac gépet használ, amely biztosítja, hogy az ellenállás állandó szögből érkezzen. Szimulálhatja ezt egy lejtős padon kábelekkel: állítsa be a padot lejtőn, majd szögezze le a kábeleket úgy, hogy merőlegesek legyenek a törzsére.

Egykaros lejtős prés (váltva a teljes meghosszabbítástól)
3 szett x 10 ismétlés
Megjegyzés: Johnson Hammer Strength lejtős présgépet használ, de szimulálhat súlyzókkal, kábelekkel vagy hasonló géppel, amely lehetővé teszi az egykarú préseket.

Lapos súlyzóprés (tenyér egymással szemben)
3 szett x 12 ismétlés

Mellkas szett: 4 készlet
A. Lapos súlyzó Flye (12 ismétlés)
B. Pushups a kudarcig
Pihenjen 45 másodpercet a szuperhalmazok között.

3. edzés: Lábak

Súlyzó Túlhíd
4 készlet x 12 ismétlés (tartsa az utolsó ismétlést 10 másodpercig)

Egylábú lábhosszabbítás
3 szett x 20 ismétlés

Leg Press
4 szett x 25 ismétlés
90 másodperc pihenés a szettek között.

Walking Lunges
3 szett x 24 ismétlés

Függőleges lábprés
3 szett x 20 ismétlés
60 másodpercig pihenjen a szettek között.

Egylábú fekvő láb fürtök
4 készlet x 15 ismétlés
Ha az edzőteremben nincs fekvő lábgöndörítő gép, akkor helyettesítheti a szokásos ülő lábgöndörítést.

Glute-Sonka emel
4 készlet x 8–12 ismétlés

Dwayne Johnson „Inside Iron Paradise” edzése

1. edzés: Mellkas/tricepsz

Mellkas:

Kalapácserősség lejtős sajtó
4 készlet x 8–12 ismétlés

Lejtős súlyzó Flye
3 készlet x 8–10 ismétlés

Kalapácserősség lapos prés
3 készlet x 8–12 ismétlés

Lapos súlyzóprés (tenyér egymással szemben)
3 készlet x 8–12 ismétlés
Végezzen 3 részleges ismétlést az utolsó két sorozat végén.

Súlyozott láncokkal ellátott mártások
3 meghibásodás
Minden sorozat végén végezzen 5 részismétlést.

Getty Images

Triceps:

Fordított markolatú lehúzások
7 sorozat x 8–12 ismétlés
Használjon bütykös rudat (más néven szögletes rudat, nem pedig egyenes rudat).
Fogja meg a rudat alatta (hanyatt), így tenyere a szett elején a mennyezet felé néz.

Koponya törők
3 készlet x 8–12 ismétlés

Machine Dips
3 készlet x 8–12 ismétlés

Tricepsz felső fejtartó kötéllel
7 sorozat x 8–12 ismétlés
Johnson ezt a gyakorlatot a szíjtárcsával a feje mögött végzi.

2. edzés: Hát/bicepsz

V-Bar Lat Pulldown
4 készlet x 8–12 ismétlés

Fordított fogantyú áthajló sor
4 készlet x 8–12 ismétlés
Használjon bütykös rudat. Fogja meg a rudat egy szabad kezével (hanyatt).
Tartsa a rudat 2 másodpercig a hasánál az utolsó 4 ismétlésnél

1 karos súlyzó sor alsó csípőig
2 szett x 8–12 ismétlés

1 karos súlyzó sor a felső borda mellé
2 szett x 8–12 ismétlés

Alacsony kábelsor
3 készlet x 8–10 ismétlés
Használjon V-rudat

Superset: 7 sorozat 8-10 ismétléssel
A. Lat Pulldowns
Johnson húzza a rudat a nyaka mögé, de vigyázzon ezzel a mozdulattal - ez némi stresszt okozhat a vállízületeiben. Mielőtt megkísérelné a nyak mögötti húzást, győződjön meg arról, hogy kiváló vállmozgása van.
B. Hátsó kiterjesztések (az utolsó 3 készlet meghibásodása)

Bicepsz

Alacsony kábelgöndörök
7 sorozat x 8–12 ismétlés
Használja a bütykös rudat (ne az egyenes rudat).
30 másodpercig pihenjen a szettek között.

Gépi prédikátor fürtök
3 készlet x 8–12 ismétlés
Végezzen 4 részleges ismétlést az utolsó 2 sorozat végén

Első dupla bicepsz fürtök
3 készlet x 10–15 ismétlés
Johnson ezeket egy kábelgépen teszi meg a magas tárcsával, de szükség esetén súlyzókkal is helyettesítheti.

Prédikátor fürtök
3 készlet x 8–12 ismétlés
Johnson ezt egy prédikátor göndörpadon teszi meg a kábelgép segítségével, de szükség esetén súlyzókkal is helyettesítheti.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!