Arnold Schwarzenegger - edzés, étrend és a testépítő legenda motivációja

Sokan nem tudják eldönteni, hogy ki akar válni a jövőben. De Arnold Schwarzenegger fiatal korától tudta, hogy testépítő akart lenni és nem csak azt. A legjobb akart lenni. Ragaszkodott ehhez az elképzeléshez, dolgozott rajta és végül elérte. Hogyan csinálta mindezt?

Arnold víziójának ereje

„Ezt mindig is elhittem vízióval kell rendelkezned hogy motivált maradjon és keményen dolgozzon. ”

Arnold látomása kora gyermekkorban született, amikor először látta a világ nehézsúlyú bajnokait. Különösen felidézi, hogyan Tommy Kono elnyerte Mr. Universe címet 1961-ben. Ezeknek a testépítőknek hihetetlen hatása volt Arnoldra és elkezdte kialakítani saját elképzelését.

A 15 éves, Arnold úgy döntött, hogy igazi testépítőként kezd edzeni. „Elkezdtem követni a hősi, kidolgozott srácokat, és elolvastam a magazint, amiben volt A Reg Park címlapján Hercules néven látható.”A magazin leírta a Reg életét és azt, hogy miként lett Mr. Universe. Ez a magazin ez a kiadása lett az út Arnold jövőbeli sikeréhez. „Ha bármi érzésem támadt volna elveszni az életemben, ezek az érzések hirtelen elmúltak. Ettől kezdve megvolt az irány. Rájöttem, hogy van egy különleges képességem, amelyet nem lehet edzeni. Az a képesség, hogy nagyon tisztán lássuk a dolgokat. Ahelyett, hogy látta volna a Reg Parkot a londoni színpadon, Arnold ott látta magát. - Több száz testépítőt láttam magam körül, akik kupát tartottak és mindenkit hallottak a nevemet skandálja.”

Arnoldot a győzelem jövőképe motiválta mindennél jobban. „Olyan erős volt, hogy én nem is kellett a fegyelem - Csak vonzott, hogy minden nap tornaterembe járjak. Tudtam, hogy minden képzés egy lépéssel közelebb visz ezt a gyönyörű látomást valósággá változtatja. Az életem egyetlen irányt vett - Mr. Universe, edzés és alakítás. ”

Korában 20, Arnold elérte célját, és a történelem legfiatalabb Mr. Univerzumává vált. A dicsőség és a pihenés helyett Arnold úgy döntött, hogy még többet edz. - Kétségtelenül úgy éreztem a testépítés új reménye. De még mindig nem jutottam oda, ahol szerettem volna lenni. A Universe úrivá válás olyan, mint megnyerni az ökölvívó aranykesztyűjét vagy az olimpiai játékokat - ez nagyszerű, de korántsem a legjobb ökölvívó. ”

De Arnold nem csak egy nagy testépítő akart lenni, hanem a legjobb. „Rájöttem, hogy ez eltart egy ideig. Amerikában a rendkívüli testépítők szeretik Serge Nubret és Dave Draper kidolgozottabbak, népszerűbbek és kifinomultabbak a pózolásuk. "

Amikor Arnold 21 éves volt, Amerikába költözött és az emberek azonnal észrevették. - Suttogtak rólam. Azt mondták, hogy ez az ausztriai fiú. Ő az a fiú, aki már készít egy 317 kilogrammos holtpont.”Ez biztosította Arnoldot, hogy nehéz, de helyes lépést tett. „Alig értettem angolul. Nem tudtam híreket nézni és újságokat olvasni. Elszigeteltnek éreztem magam a külvilágtól. Egyedül éreztem magam. Ennek ellenére tárt karokkal fogadtak. Annyi szeretetet és támogatást kaptam a testépítőktől, akik nem is ismertek. Sosem felejtem el, valami igazán különleges volt.

Minden testépítő vágyakozik a tökéletességre és Arnold sem volt kivétel. „Soha nem éreztem, hogy elértem volna a lehetőségeim 100% -át. Szerintem minden testépítő így érez. Nagyobb tricepszet, nagyobb combokat és formált hasat szeretne. Arnold sikeres testépítő karrierje a folyamatos fejlődésre és az arra tett kísérletekre épült javítsa az apró fizikai részleteket. Ezen részletek kidolgozása fenntartotta Arnold győzelmi éhségét és táplálta jövőképét.

„Olyan képeket készítettünk, mint fanatikusok. Franco Columbu képeket készített rólam, én pedig róla. Összehasonlítottuk a fotókat, megfigyeltük a fejlesztéseket, és megpróbáltunk problémás pontokat találni. Kemény munkával elérheti célját és sikeres lehet. Ez nagyszerű a testépítésben. Ha ügyes vagy benne és eléred a céljaidat, képes leszel rá ugyanezeket az elveket alkalmazza bármi másra az életében.”

Edzés Arnold Schwarzenegger szerint

„A legnagyobb hiba a testépítésben ma az, hogy az emberek nem vesznek bele alapgyakorlatok edzéseik során. ”

Az alapgyakorlatok alatt azonban Arnold nem könnyű gyakorlatokat értett. Számos kortárs fitneszközpont túlzsúfolt emberekkel, akik gépeken ülnek, nem pedig a súlyzó állványain. „Amikor ma edzőterembe járok, egyetlen fiatal fiú sem tanul meg súlyzó mozgatása a feje fölött vagy egy nagy súlyzó az állához húzása egyenesen a padlóról. Mindannyian gépeket használnak.”

Arnold azonban nem ragaszkodik az alapgyakorlatok felvételéhez, mert a múltban él. Mindez származik több évtizedes tapasztalata a testépítésben és a kemény munkában, amelyet Arnold szerint nem lehet fitneszgépekkel pótolni. „Mindent kihoz magából, minden sorozatban. Ne kímélje magát a következőre. Ezt sokan elkövetik. " Arnold úgy véli, hogy minden ismétlés és sorozat nagy intenzitással kell elvégezni, mert közelebb visz a célhoz.

Néhányat közülük választottunk Arnold kedvenc gyakorlatai neked, amivel felkészült Olympia úr. Hogy valóban hatékonyak, azt bizonyítja az is, hogy Arnold még Mr. Olympia címet is elnyerte 7-szer!

Mellkas gyakorlatok

„Van 3 mellkasi gyakorlat, amelyet mindig edzeni kell. A fekvenyomás, a lejtős fekvenyomás különböző szögekben és a súlyzó röpke.”

Arnold régen ismert volt róla a mellkasának mérete és szélessége. Elérte a rendkívüli izomfeszültség lehetősége miatt, amikor egy lapos padon fekvő súlyzókat húzott (súlyzórepülések).

„A lapos padon fekvő súlyzóval végzett edzés egy olyan edzés, amelynek van azon dolgozott, hogy teljes mértékben fejlesszem a mellizmaimat. Ne feledje, fontos, hogy az izmok nyújtsa és erősítse őket. Ebben a gyakorlatban, amennyire csak tudtam, szorosabban karoltam, majd visszatértem az eredeti helyzetbe, hogy megérintsem a súlyzókat. Fogsz nem helyettesíteni ez a feladat bármilyen géppel.”

Hát gyakorlatok

- A hátamat használva edzettem felhúzások fordított fogással, lehajolt nagy súlyzósor, lehajolt egykarú súlyzósor, és lehajolt vele speciálisan beállított súlyzó. Ezekre a gyakorlatokra támaszkodtam karrierem elejétől a végéig.”

Ha már vannak súlyzósorok az edzéstervben, tegye azokat mellkasának megtámasztására. „Sok olyan testépítő van, akinek gondjai vannak a derék alsó részének megmunkálásával. Meg kell lazítania a testét, és meg kell engednie, hogy a hát alsó része megtartsa a lábak terhelését hajlított sorok végrehajtása során. Ez megfelelő erőt ad és széles hátat fejleszt. "

Bicepsz és tricepsz gyakorlatok

Arnold mindenféle edzett bicepsz emelés. A bicepsz sokkolására alkalmazott egyik technika az volt, hogy ő kezdte el a első ismétlés 124 kilogrammal. A másodiknál csökkentette a súlyt, a harmadik ismétlésnél pedig még jobban csökkentette a súlyt. - Így nőttem fel, anélkül, hogy valaha is letettem volna a súlyzót a földre. Szerettem volna tudatni a bicepszemmel fogalmuk sem volt, mire számíthatnak. Soha nem fogják megszokni az edzéseim módszerét, mert Mindig van egy trükk az ujjamon.”

Arnold egy nagy súlyzós emelőt használt a széles bicepsz. A bicepsz elkülönítése érdekében egy dőlt padon súlyzóemelést képzett és elszigetelt bicepszemelés. „A nagy tömegű, elszigetelt bicepsz emelés képes volt izolálni a bicepszet, „csúcsot” létrehozva a bicepszen. Sokat használtam keskeny markolatú prések a tricepsz számára. Később a tricepsz meghosszabbítások.”

Váll gyakorlatok

Arnold a következő gyakorlatokkal dolgozott a vállán:

súlyzóprés
a nyak mögötti súlyzóprés
oldalirányú emelések
katonai sajtó
súlyzóprés

„Mindig is két karos préselést hajtottunk végre a fej mögül, és speciális préseket egy súlyzóval, amely kinyújtotta az elülső deltoidát alulról és felülről teljesen felvázolta. Most ezt a technikát Arnold sajtóinak hívják. ”

Comb- és lábgyakorlatok

„Guggolás az a legfontosabb gyakorlat a nagy combok létrehozásához. Guggoltam egy súlyzóval a fejem mögött, egy elülső guggolással, egy elülső rúgással, tüdővel, egylábú holtemeléssel, egyjó reggelt kívánok”Gyakorlatok és sok lábgöndörítés.”

Ab gyakorlatok

„A klasszikus edzés, amelyet a has fejlesztésére végeztünk, a lábak fekvő helyzetben történő emeléséből, a trapézon lógó lábak emeléséből és felülésből (ropogás) állt. Ezt elhittük 500 ismétlés a román ülők közül valóban működött. ” [1]

Arnold edzésváltozata Mr. Olympia előtt

Az edzés ezen variációjában minden egyes izomcsoportot hetente kétszer gyakorol. Ez a képzési terv a könyvből származik A modern testépítés új enciklopédiája, írta Maga Arnold Schwarzenegger és Bill Dobbins. [2] [3]

Edzés felosztva

1. nap: Mellkas és hát

2. nap: Váll és kar

3. nap: Lábak és a hát alsó része

4. nap: Mellkas és hát

5. nap: Váll és kar

6. nap: Lábak és a hát alsó része

7. nap: Pihenés

1. és 4. nap - Mellkas és hát edzés

Mellkas gyakorlatokSeriesReps

Fekvenyomás	3-4	10.
Lejtős fekvenyomás	3-4	10.
Súlyzó pulóverek	3-4	10.

Hátsó gyakorlatokSeriesReps

Fel a fejjel	3-4	10.
Hajlított a soron	3-4	10.
Deadlift	3-4	10.

2. és 5. nap - Borotva és kar edzés

Sholder gyakorolja a SérieOpakovania-t

Súlyzó Tiszta és nyomja meg	3-4	10.
Súlyzó oldalirányú emelése	3-4	10.
Függőleges sor	3-4	10.
Katonai sajtó	3-4	10.

Kargyakorlatok SeriesReps

Állandó súlyzó göndör	3-4	10.
Ült Dumbell Curl	3-4	10.
Zárja be a Grip Bench Press alkalmazást	3-4	10.
Álló súlyzó Tricep hosszabbító	3-4	10.

Alkar gyakorlatok SeriesReps

Csukló fürtök	3-4	10.
Fordított csuklós fürtök	3-4	10.

3. és 6. nap - Lábak és deréktáji gyakorlatok

Lábgyakorlatok SeriesReps

Guggolás	3-4	10.
Tüdő	3-4	10.
Leg Curl	3-4	10.

Alsó háti gyakorlatok SeriesReps

Merev láb holtjáték	3-4	10.
Jó reggelt	3-4	10.

A fehérje számít!

Testépítő karrierje elején Arnold ezt már tudta fehérje volt az izomnövekedés legfontosabb tápanyaga. „Mindig is megvitatták, hogy a szervezetnek mennyi fehérjére van szüksége. Fogyasztottam egy gramm fehérje a súlyom kilogrammonként.”

Arnold majdnem mérlegelt 107 kilogramm, szóval kihívás volt számára - vállalni 107 gramm fehérje naponta. - Nekem akkor működött a legjobban, amikor volt Napi 5 étkezés. Van, aki napi három étkezéssel dolgozhat. Nekem 5 étkezés volt az ideális, mert Soha nem voltam nagy evő. Mindig örültem egy közepes méretű steaknek. Még akkor is, ha csak egy kis 200 grammos steaket adott nekem a karrierem tetején, boldog lennék.”

Reggelire Arnold gyakran fogyasztott tésztát, szalonnát, paradicsomot és hagymát. - Ez elég volt, de két órával reggeli után Újra éhes voltam. Az állandó növekedéshez szükséges fehérje napi adagjának fedezése érdekében Arnold soha nem ment messzire a nélkül fehérjeturmix. „Akár a Santa Monica City College iskolájában ültem, akár egy építkezésen dolgoztam, mindig húztam egy kis műanyag edény, tele tejjel és fehérjeporral ki a táskámból. Pontosan ez volt fennmaradó 30 gramm fehérje Nekem akkor kellett.

Egy órával a fehérjeital után Arnold elment, amit tudott a legjobban - súlyokat emelt az edzőteremben. Edzés után ebédelt, általában steaket és zöldségeket. Két órával ebéd után Arnold újabb fehérjeturmixnak engedte magát. „Ittam fehérje italokat naponta kétszer hogy 107 gramm fehérjét tudjon bevenni. Tudnia kell azonban, hogy nem minden szükséges tápanyagot kapunk meg, például vitaminok, ásványi anyagok vagy maga a fehérje, hétköznapi ételektől. Ezért van táplálék-kiegészítők. Bármennyire is egészségesen táplálkozik, soha nem kap elegendő tápanyagot a hétköznapi étkezésektől. ” Vacsorára Arnold általában élvezte grillezett csirke barna rizzsel, zöldség vagy saláta avokádóval, makadámiadióval és olívaolajjal. [4] [6]

Arnold hatalmas nyomot hagyott a testépítő világban, amit a IFBB Arnold Sportfesztivál, más néven Arnold Schwarzenegger Sportfesztivál. Ez az esemény volt 1989-ben alapították Arnold tiszteletére. Ez a klasszikus testépítésből (Arnold Classic), az erősember versenyből (Arnold Strongman Classic) és a fitnesz és bikini expóból áll. [5]

Hisszük, hogy sok új tényt megtudtál Arnold Schwarzeneggerről, és hogy felhasználnád az övét edzésterv inspirációként a tiédnek. Mit gondol Arnold Schwarzeneggerről? Tudassa velünk a megjegyzéseket és ossza meg bejegyzésünket ha tetszett.