Hogyan befolyásolja az alkohol a sportteljesítményt?

"A borban van bölcsesség, a sörben a szabadság, a vízben baktériumok vannak."
-Benjamin Franklin

Nem titok, hogy sok CrossFitter nagyon szereti az alkoholt. Ez valószínűleg annak a személynek a jellegéből fakad, aki szó szerint fizeti a fájdalmat és a nehézségeket az erőnléti céljainak elérése érdekében, miközben élvezi a folyamatot. A közhelyes mondás szerint „keményen dolgozz, játssz keményen”. Természetesen nem minden CrossFitter jár alkalmanként az ale-nél, de dolgozó felnőttként élvezzük (vagy megfelelőbb módon szükségünk van) egy felszabadulásra a nagy stresszű társadalomban, amelyben élünk. A CrossFit nagyszerű módja ennek a kiadásnak a megvalósításában, de a brutális munka és a WODS hét vége, ki mondhatna nemet egy jéghideg sörre vagy egy pohár borra? Biztosan nem tudtam. Valójában jelenleg egy korsóm van. Egyébként az alkoholt gyakran megalapozzák negatív egészségre gyakorolt hatásai miatt, különösen ami a sportteljesítményt illeti. De milyen módon? Vizsgáljuk meg közelebbről buja társunkat.

A hivatalos BoxLife Tee! A tökéletes ing az edzőteremben vagy azon kívül. Csak 22 dollár!

Hogyan működik az alkohol
Alkoholos italok fogyasztása esetén az alkohol (etanol) a gyomrába jut, ahol 20-25 százaléka azonnal felszívódik a véráramba. A maradék része a vékonybélig folytatódik, ahol később a véráram ismét felszívja. Amint a véráramba kerül, az alkohol a májba jut, ahol metabolizálódik (lebontva).

Az alkoholt egy normál máj metabolizálja 90 percenként körülbelül egy uncia sebességgel (egy lövés, egy normál sör, egy szabályos pohár bor). Számos különböző tényező befolyásolhatja ezt az arányt. Ide tartozik a testzsír százalék (alacsonyabb a testzsír, csökken a vér alkoholszintje) és a nem (a nők általában lassabban dolgoznak fel alkoholt, mint a férfiak). Bármilyen mennyiségű alkohol, amely meghaladja az egy uncia/90 perc „kvóta” mennyiségét, nem kerül azonnal feldolgozásra, hanem telíti a vérét, amíg a máj nem képes feldolgozni a felesleges alkoholt.

Mivel az alkohol központi idegrendszeri depresszáns, az első pár ital segít ellazulni. De mivel a vérben az alkohol mennyisége növekszik, a hatások egyre nyilvánvalóbbá válnak: ezt hivatalosan iszákosságnak nevezik.

Tehát most, hogy tudjuk, hogyan működik az alkohol, itt az ideje, hogy megtudja, miért is gátolhatja a sportolóként való előrehaladást a túl sok, túl gyakori ivás.

Negatívan befolyásolja a fehérjeszintézist.
Az alkohol megzavarja a szervezet fehérjefelvevő képességét, befolyásolja a fehérjeszintézist. A fehérjeszintézis az a folyamat, amelynek során az aminosavak összekapcsolódva komplett fehérjéket képeznek. Ha arra számít, hogy izmainak növekedése és erősödése lesz, akkor pozitív izomfehérje-egyensúlynak kell lennie. Ami azt jelenti, hogy a testmozgás vagy a fehérjebevitel hiánya azt jelentheti, hogy az izomzavarodása meghaladja az izomnövekedést. Ez katabolikus állapothoz vezetne, amelyben elveszíti az izomszövetét. Az Alkohol és alkoholizmus 1991-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy az állandó alkoholfogyasztás leállította a fehérjeszintézist és sok esetben myopathiát okozott. A myopathia olyan állapot, amelyben az izomrostok nem működnek megfelelően, ami izomgyengeséget vagy mozgásvesztést eredményez.

Csökkenti a tesztoszteron szintet.
A tesztoszteron kulcsfontosságú hormon a szervezetben, amely lehetővé teszi az izmok növekedését és javulását. Az alacsony tesztoszteronszint (vagy a hormon csökkenése) a sovány izomtömeg csökkenésével és az izmok helyreállításával függ össze, ami nyilvánvalóan rossz hír. Az alkohol jelenléte a szervezetében számos kémiai folyamatot indít el, beleértve a májból származó toxin felszabadulását, amely megtámadja a tesztoszteron mennyiségét. A Bonefound-ban közzétett, 2009-es tanulmány szerint a fegyveres erők gyakori ivói jelentősen alacsony tesztoszteronszinttel, valamint magas ösztrogénszinttel rendelkeztek. Ez azért fontos, mert az ösztrogén csökkenti a tesztoszteron mennyiségét a szervezetben, és igen, sejtette, hogy az alkohol lelassítja az ösztrogén feldolgozásának képességét, lehetővé téve, hogy felhalmozódjon a véráramában.

Kiszáradást okoz és kimeríti energiáját
Az alkohol vízhajtó is: olyan anyag, amely elősegíti a vizelet képződését. Ez azt jelenti, hogy a veséknek túlórát kell dolgozniuk ahhoz, hogy a nagy mennyiségű vizet kiszűrjék az elfogyasztott alkohol lebontása érdekében (vizelettel). És attól függően, hogy mennyit iszik, ez valójában súlyos kiszáradáshoz vezethet. Míg dehidratált, nagyobb a kockázata a mozgásszervi sérülések, például görcsök és izomfeszültségek fenntartásának. Továbbá csökken az étvágya annak ellenére, hogy továbbra is ugyanannyi ételt kell fogyasztania, mint korábban, hogy táplálja testét edzéshez.

Miután az alkohol felszívódik a gyomrában és a vékonybélben, és beköltözik a sejtjeibe, a szervezet vízháztartása megszakad. Ez sokkal nehezebbé teszi az izomsejtek adenozin-trifoszfát (ATP) előállítására való képességét. Az ATP olyan üzemanyagforrás, amely döntő fontosságú az izmok összehúzódásának elősegítésében. A test ATP-értékének csökkenése energiahiányhoz és állóképesség elvesztéséhez vezethet. Ezenkívül a víz döntő szerepet játszik az izomépítő folyamatban, mivel csak az izmok 70 százaléka víz. Tehát akkor is, ha csak kissé kiszáradt, az izmok szenvedni fognak érte.

Nagy mennyiségben fogyasztja a vitaminok és ásványi anyagok szervezetét.
Mindannyiunknak vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége, hogy testünk egészséges és megfelelően működjön. Sajnos az alkoholfogyasztás miatt az A-, C-, B-vitaminok, kalcium, cink és foszfor mind gyors ütemben ürülnek. Ez lényegében olyan, mintha egy lépést előre és két lépést hátrébb vennénk. Valószínűleg így járna, amikor eléggé ironikus.

Növeli a zsírraktározást.
Az alkohol körülbelül 7 kalóriát tartalmaz grammonként, ami azt jelenti, hogy akár egy éjszaka alatt iszogathat egy jókora ételt anélkül, hogy észrevenné. Sajnos az izmaid nem képesek felhasználni ezeket a kalóriákat üzemanyagként, mivel a glikogénné (a tárolt szénhidrát egyik formájává) való átalakulás helyett a szervezet zsírként kezeli az alkoholt. Ennek eredményeként az alkoholfogyasztás növeli a zsírraktározást, és hátrányosan befolyásolhatja a testzsír százalékát.

Az alkohol negatívan befolyásolja az izmok helyreállítását
Megerőltető edzés után izmainak időre van szüksége, hogy helyreálljon és helyrehozza az izomrostok könnyeit. Így nőnek és erősödnek az izmai. Az egyik legjobb módja a gyógyulásnak a minőségi alvás, de mivel az alkoholfogyasztás negatívan befolyásolja az alvási szokásait, a testét elrabolják egy értékes vegyi anyagnak, az úgynevezett emberi növekedési hormonnak vagy HGH-nak, amely alvás közben szabadul fel. A HGH létfontosságú az izmok növekedésében és helyreállításában, de az alkohol akár 70 százalékkal is csökkentheti a HGH szekrécióját! Nem meglepő, hogy a tanulmányok ezt alátámasztják. 2012-ben az új-zélandi Massey Egyetem kutatócsoportja számos tanulmányt tett közzé, amelyek azt mutatják, hogy az alkohol gyakorlása utáni gyakorlatok súlyosan korlátozzák az atléta azon képességét, hogy felépüljön a késleltetett izomfájdalomtól.

De nem minden rossz hír, ha a pia van!
Stresszoldó hatása mellett az alkohol bizonyos típusai hasznos antioxidánsokat és gyulladáscsökkentő vegyületeket tartalmaznak. Például a vörösbor resveratrol néven ismert vegyszert tartalmaz, amely csökkenti a vérnyomását, és következésképpen védi a szív- és érrendszert. Természetesen ugyanazokat az előnyöket lehetne elérni számos egészséges étkezési lehetőségtől, de hol a móka ebben?

Az étrendben az alkohol szerepét nem szabad alulírni, de nem hiszem, hogy mindezt együtt hagynád figyelmen kívül. Értsd meg, hogy ez lehet az oka annak, hogy küzdesz a fitnesz céljaid eléréséért, ezért a csökkentés valószínűleg bölcs döntés. De ugyanakkor ne feledje, hogy csak egy élete van, ezért azt teljes mértékben élnie kell! Ha ez azt jelenti, hogy egyszer-egyszer szép sört kell készíteni, akkor legyen.

Fotó a Lotus Carrol/CC BY-NC-SA 2.0 jóvoltából