Minden, amit tudni szeretne a szénhidrátokról, magyarázta

Ami a táplálkozási zavarokat illeti, a szénhidrátok vezetik a leginkább félreértettek listáját. Íme a válaszok 8 gyakran feltett kérdésre.

Szeretem őket vagy gyűlölöm őket, a szénhidrátokat teljesen félreértik. A szénhidrát (rövidítve a szénhidrátot) a három makró egyike (a makrotápanyagok rövidítése); fehérje és zsír a maradék kettő. Miután elfogyasztotta, a szénhidrátok cukorra vagy glükózra bomlanak le a vérében, és onnan a glükóz energiát szolgáltat a test minden sejtjéhez. Nevezetesen az agyad igényli a legtöbb energiát, és azt mondják, hogy az idegsejtjeidnek - alapvetően az agyad küldötteinek - állandó ellátásra van szükségük. Mivel a szénhidrátok sokak számára továbbra is rejtélyek, íme a válaszok az ezzel az élelmiszercsoporttal kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre.

Mely ételek tartalmaznak szénhidrátot?

Valószínűleg nem rejtély, hogy a bejglik és a tészta szénhidrátnak számít, de rengeteg más étel esik a szénhidráttáborba. Ők:

Gabonafélék. Ez azt jelenti, hogy szénhidrátokat talál mind finomított gabonákban (például fehér kenyér és fehér rizs), mind teljes kiőrlésű gabonákban (beleértve a quinoát, a teljes kiőrlésű búzát és a zabot).
Zöldségek. Egyesek, például a brokkoli és a leveles zöldek, nagyon kevés szénhidrátot tartalmaznak, míg a keményítőtartalmú zöldségekben, például a fehér- és édesburgonyában, valamint a kukoricában (gyakran gabonafélének tekintik).
Bab. Az olyan ételek, mint a lencse, a csicseriborsó, a fekete bab és a szójabab, szénhidrátot szolgáltatnak.
Gyümölcsök. A gyümölcs minden formája, legyen az fagyasztott, friss, szárított vagy leves, tartalmaz szénhidrátot.
Tejtermék. A tejben, a joghurtban és a túróban változó mennyiségű ez a makró.
Édesség. Sok étel - a fagylalttól a sütikig - ebbe a kategóriába tartozik, és bármi, amiben cukor van, szénhidrátot tartalmaz.

Más ételek szénhidrátokat tartalmaznak, de alacsonyabb mennyiségben. És az itt felsorolt ételek egy része más makrókat szolgáltat. Például a joghurt és a bab egyaránt szénhidrát- és fehérjeforrás. Ha teljes tej joghurtot választ, akkor az is zsírforrás.

Mi a különbség az egyszerű és az összetett szénhidrátok között?

Az egyszerű szénhidrátokat gyorsan glükózzá bontják. Talán megtapasztalta a cukor rohanását - találóan megnevezve, mert a cukor könnyen lebomlik, hogy azonnali energiát szolgáltasson. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a gyümölcslé, amelyet rostalanítanak, és a cukor minden formája, akár természetes, akár juharszirup és méz, vagy több feldolgozott asztali cukor. A tested itt nem válogatós; gyorsan átalakítja mindet cukorrá. Ennek az azonnali energiának az biztosításával az egyszerű szénhidrátok gyorsabban növelik a vércukorszintet, ami arra készteti a szervezetet, hogy válaszul inzulint termeljen.

A komplex szénhidrátok kifejezés a szénhidrátok kémiai szerkezetére utal, és itt a dolgok kissé trükkössé válnak. A komplex szénhidrátok tartalmazhatnak olyan ételeket, mint a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek rostot és más tápanyagokat tartalmaznak, és a kifejezés kémiailag összetett szénhidrátokat is tartalmazhat, például a fehér kenyeret, amely kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz rostot vagy természetes úton előforduló tápanyagokat.

Ez ugyanaz, mint a jó szénhidrát és a rossz szénhidrát?

Nem. A jó szénhidrát kifejezés hallatán általában olyan teljes élelmiszer-szénhidrátokra vonatkozik, amelyek vitaminokkal, ásványi anyagokkal és védő növényi anyagokkal rendelkeznek. Sok jó szénhidrát rostot is szolgáltat. Ezek kulcsfontosságú megkülönböztetések, mivel ezek a szénhidrátok általában lassabban emészthetőek - akár azért, mert fehérjéjük is van (például a tej és a joghurt esetében), akár azért, mert rostjuk van (gondoljunk csak édesburgonyára vagy babra). Ez a lassabb glükózzá történő átalakulás azt jelenti, hogy testének egyenletesebb energiaárama van, és nem okoz annyi drasztikus inzuliningadozást, amely problémás lehet. A védő vegyületek és az egészségesebb inzulinreakció együttvéve az ilyen típusú ételeket a jó szénhidrát-táborba helyezi.

Általában azokat az ételeket, amelyekben túl sok a cukor és finomított szemek, rossz szénhidrátnak tekintenek, mivel kevés, ha van ilyen, tápanyagot (beleértve a rostot is) szolgáltat, és az energiává való gyors átalakulás az inzulinszint egészségtelen ingadozását idézi elő. Idővel ez megadóztathatja rendszerét, inzulinrezisztenciához és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.

Ajánlott

Több ezer elhagyott embrió váratlan dilemmát hagy a termékenységi klinikákon

Az egyik mellékjegyzet: A finomított gabonáktól a feldolgozás során megvonják a tápanyagokat, de sokuk dúsul (amire utal a „dúsított búzaliszt” kifejezés), ami azt jelenti, hogy bizonyos tápanyagokat visszatöltöttek. Ez azt jelenti, hogy néhány B-vitamint szállítanak, beleértve a folsavat, valamint a vasat. Mivel ezek a tápanyagok fontosak, az USDA lehetővé teszi a szemek felének egészét, a másik fele pedig ezekből a feldolgozott gabonákból származhat. Azonban az az igazság, hogy jobb, ha korlátozza a finomított gabonafélék fogyasztását, és más, ugyanazokban a tápanyagokban gazdag teljes ételeket választ. Ez egy kicsit elmarad a szénhidráttal kapcsolatos beszélgetés témájától, de érdemes megemlíteni a jó és a rossz szénhidrátok összefüggésében, mivel a feldolgozott gabonákban van néhány hozzáadott tápanyag.

Tehát ez azt jelenti, hogy egyes szénhidrátok egészségesebbek, mint mások?

Igen! Tudom, hogy az emberek fegyverbe keverednek, ha rossznak nevezik az ételt, de a tudomány érdekében egyes ételek egyértelműen jobbak az Ön számára, mint mások, és ez minden bizonnyal igaz a szénhidrátokra. Vegyél gyümölcsöt. A gyümölcs tartalmaz rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, amelyek megvédik sejtjeinket az öregedés, a betolakodók vagy a környezet okozta károsodásoktól. Amellett, hogy megvédi testét a betegségektől, a növekvő gyümölcs- és zöldségfogyasztás emelheti boldogságmérőjét is. Egy tanulmány több mint 12 000 felnőttet vizsgált meg hat év alatt, és megállapította, hogy a boldogság növekedett az adagok növekedésével - napi nyolc adaggal egyenlítve (bár kevesebbet fogsz használni).

A szénhidrátban is gazdag bab fehérjét, rostot, kalciumot, vasat, folátot, magnéziumot, cinket és egyéb tápanyagokat biztosít. Természetesen a jó szénhidrátban lévő rost segít a bélben lévő baktériumok billióinak táplálásában, sokféle ökoszisztémát hozva létre, amely erősíti az immunrendszert és megvédi Önt bizonyos betegségektől.

A tudomány nagyon világos ebben: A teljes élelmiszer-szénhidrátok előnyöket jelentenek az egészségre nézve, míg a finomított és feldolgozott szénhidrátok negatívan befolyásolják a testsúlyt és az egészséget.

Hány szénhidrátot fogyasszon el egy nap alatt?

Ez nagymértékben változhat a személytől, az életmód tényezőitől (mondjuk a napi gyilkos edzésektől a kevés aktivitású asztali munkához képest) és a céloktól függően. Az egészséges táplálkozási szokások többnyire jó szénhidrátokat tartalmaznak, egész nap megfelelő adagokban. Mivel az adagok általában kisebbek, mint azt az emberek gondolják - például ½ csésze teljes kiőrlésű tészta vagy barna rizs, vagy egy szelet kenyér - azt tapasztalom, hogy elég gyakori, hogy a keményítőkkel vannak adagproblémák, ez a forgatókönyv gyakran azt jelenti, hogy a zöldségeket kitelepítve. Javaslom inkább az arány megfordítását, így a zöldségadagod a legnagyobb, a keményítőtartalmú szénhidráttartalom pedig sokkal kisebb. Ez egy egyszerű módszer a gondolkodásra, így nem kell semmit sem számolni, sem mérni, sem lemérni!

Vajon jobb-e alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyni?

Mindig a tudományra támaszkodom, hogy megválaszoljam ezt a kérdést, és ez rámutat arra, hogy a fogyásnak nincs legjobb módja. Mindez arra vonatkozik, ami fenntartható az Ön számára. Van egy közös szál a népszerű diétás programok között: fogyasszon teljes ételeket a feldolgozottak helyett, csökkentse a hozzáadott cukor bevitelét, és fogyasszon több zöldséget. Mindig jó ötlet, ha regisztrált dietetikussal dolgozik, vagy olyan tervet keres, amely tartalmazza ezeket a fő pilléreket és megfelel az életstílusának.

Mi a helyzet a nettó szénhidrátokkal?

Amikor az emberek nyomon követik szénhidrátbevitelüket, gyakran levonják a rost mennyiségét az adott étel összes szénhidrátjából. Ez azért van, mert a rost, bár technikailag szénhidrát, nem emészthető, ezért nem okozza a vércukorszint emelkedését, amelyet más szénhidrátok váltanak ki. Ha nem követi a szénhidrátbevitelt, és a szénhidrátok többnyire teljes ételek (vagyis jó szénhidrátok), akkor nem kell a nettó szénhidrátokra gondolni.

Mi köze a gluténnak a szénhidrátokhoz?

A glutén egy fehérje (igen! Fehérje!), Amely a búzában, az árpában és a rozsban található meg (minden szénhidrát). Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem azt jelenti, hogy kizárja a glutént, a gluténmentes étrend pedig nem azt jelenti, hogy szénhidrátot nexeljen. Rengeteg egészséges szénhidrát, például gyümölcs, keményítőtartalmú zöldség, bab, joghurt, sőt néhány szem, például hajdina (zavaró, tudom) és a quinoa gluténmentes. Ha nincs lisztérzékenysége vagy gluténérzékenysége, akkor nem kell egyértelműen kormányozni.

AMIT TÁPLÁLKOZÓ TUDNI KELL

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.