Hogyan kell használni a táplálkozási tények címkét

Az egyik legjobb módszer a keto és az alacsony szénhidráttartalmú sikerek elérésére? Megtanulják, hogyan olvassák el a táplálkozási tények címkéjét a csomagolt élelmiszereken.

Ez a címke segít megérteni, mennyire egészséges egy csomagolt élelmiszer, és lehetővé teszi a termékek összehasonlítását, hogy kiderüljön, melyik illik jobban az alacsony szénhidráttartalmú életmódhoz. Különösen hasznos a jól álcázott cukrok megfogásában és a hasonló termékek szénhidráttartalmának összehasonlításában.

A táplálkozási tények címke használata:

1. Ellenőrizze rejtett cukrok

Hiányzott egy rejtelmesen elnevezett cukor, amely az összetevők listájába van rejtve?

Ellenőrizze a cukor grammját a táplálkozási tények címkéjén (rózsaszínben karikázva). Ezt az összes szénhidrát gramm alatt találja meg, közvetlenül a rost után. A „cukrok” száma magában foglalja mind a természetben előforduló cukrokat (például a citromlében található fruktózt), mind a hozzáadott cukrokat (például néhány salátaöntethez adott cukrot vagy kukoricaszirupot).

Megjegyzés: Az újonnan frissített táplálkozási tények megkülönböztetik a természetesen előforduló és a hozzáadott cukrokat, de sok kisebb vállalat még nem kezdte el használni.

Az egyes adagokban a cukor grammja látható. Ez az E.V.O.O. A citromfű öntettel adagonként 3 gramm cukor van (fent rózsaszínben karikázva).

A táplálkozási tények címkéjén mindig feltüntetésre kerül a tartályonkénti adagok száma (pirossal karikázva). Ha egynél több adag elfogyasztását tervezi, meg kell szoroznia az egy adagra eső cukor grammját az elfogyasztott adagok számával. Ha körülbelül 4 evőkanál öntetet önt a salátára, ez két adag lenne, 6 gramm cukrot biztosítva.

Ez sok cukor egy bőséges salátaöntethez. Talán talál egy másik márkát kevesebb cukorral? (Vagy készítsen alacsony szénhidráttartalmú öntetet cukor nélkül otthon.)

2. Számolja ki nettó szénhidrát

Sok alacsony szénhidráttartalmú fogyasztó a táplálkozási tények címkéjével kiszámítja, hogy hány gramm nettó szénhidrát 1 van az ételükben. Ez egy viszonylag könnyű számítás. Amint megérted, másodpercekbe telik.

A nettó szénhidrát kiszámítása nagyszerű módja lehet két hasonló termék összehasonlításának. Vegyük például az alábbi címkét a Green & Black 85% -os kakaóbárjához.

Hogyan lehet kiszámítani a nettó szénhidrátok számát ebben a csokoládéban? Tegye ezt a négy dolgot:

1. Ellenőrizze az adag méretét

Először nézd meg a adag (piros színnel körözött, fent). Mennyi csokoládé van egy adagban? Egy négyzet? Egy csésze? A csomag fele?

Mint látható, ennek a csokoládénak az adagja 40 gramm, vagyis 12 kis négyzet.

2. Ellenőrizze a szénhidrátokat adagonként

Másodszor ellenőrizze a teljes gramm szénhidrát adagonként (kék színnel körözve, fent).

Ez a csokoládé adagonként 14 gramm szénhidrátot tartalmaz.

3. Számítsa ki az adagonként nettó szénhidrátot

Harmadszor, ellenőrizze a gramm élelmi rost adagonként (zölden körözött, fent). Kivonva a rostot (zöld) az összes szénhidrátból (kék), megkapja a nettó szénhidrátot.

Ez a csokoládé adagonként 9 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz (14 g szénhidrát - 5 g rost = 9 g nettó szénhidrát).

Megjegyzés: Nagy-Britanniában, Európában és Ausztráliában a rostot már levonták a táplálkozási címkék „összes szénhidrát” értékéből (A kivont rost mennyiségét az alábbi sor tartalmazza). Tehát, ha az Egyesült Államokon és Kanadán kívül néz ki egy tápértékjelölést, kihagyhatja ezt a lépést, mert a nettó szénhidrátot már kiszámolták Önnek.

4. Számolja ki, hogy hány nettó szénhidrátot fog megenni

Végül szorozzuk meg a az elfogyasztott adagok száma valami által nettó szénhidrát adagonként.

Tegyük fel, hogy hat kis négyzetnyi csokoládét szeretnél megenni (kb. Fél adag, vagy 20 gramm). Ez 4,5 gramm nettó szénhidrát (0,5 adag * 9 g nettó szénhidrát).

De ha megennéd az egész csokoládét (2,5 adag), akkor 22,5 gramm nettó szénhidrátot (2,5 adag * 9 g nettó szénhidrátot) kapnál. Ez egy csomó szénhidrát.

Ez a csokoládé minden bizonnyal alacsony szénhidráttartalmú. És kis mennyiségben fogyasztva még a keto is jóváhagyott. De a vevő vigyázzon: könnyen túl lehet enni.

Nézzük meg a táplálkozási tények címkéjét egy másik étcsokoládé opciónál, Salazon sötét csokoládé tengeri sóval és mandulával:

Ez a rúd adagonként 13 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Ha fél adagot fogyaszt (a rúd 1/4-ét, vagy 20 grammot), akkor 6,5 gramm nettó szénhidrátot fogyaszt. Ez jó lehet néhány alacsony szénhidráttartalmú szénhidrát esetében. De mások, különösen a ketoevők számára, ez a sáv túl magas a szénhidráttartalomban. Ahelyett, hogy a kosárba helyezné, visszamegy a polcra.

Ilyen összehasonlítást végezhet bármely két termékkel. Ha spagetti mártást választ, miért ne számolhatná ki gyorsan, melyiknek kevesebb nettó szénhidrátja csészénként? Lehet, hogy ugyanaz lesz, de nem mindig.

Ha aggódsz az elegendő (vagy túl sok!) Fehérje elfogyasztása miatt, akkor használd a fenti 1., 2. és 4., 2. lépést annak kiszámításához, hogy mennyi fehérjét kapnál, ha egy-két adagot elfogyasztana.

3. Fontolja meg makrotápanyagok egyensúlya

A táplálkozási tények címke használatának másik módja, ha figyelembe vesszük a termék makroelem-egyensúlyát.

Az ételedben lévő energia három makrotápanyagból származik: szénhidrátokból, zsírból és fehérjéből. Lényegében a következő kérdésre kíván választ adni: „Hány kalória származik nettó szénhidrátból?” De van egy parancsikon a válasz megtalálásához anélkül, hogy ki kellene húznia egy számológépet.

Ez különösen hasznos egy snack esetében, amelyet egyedül fognak elfogyasztani, nem pedig olyan ételhez, amelyet étkezés részeként fogyasztanak. Hasznos két olyan snack közül is választani, amelyek körülbelül ugyanannyi nettó szénhidrátot tartalmaznak.

Nagyon egyszerűen, miután kiszámította a nettó szénhidrátot, vessen egy pillantást a táplálkozási tények címkéjén található zsír és fehérje grammjára.

Körülbelül 9 gramm nettó szénhidrát van ebben a KIND bárban. Tegyük fel, hogy összehasonlítja egy másik harapnivalóval, 8–10 gramm nettó szénhidráttal. Közel vannak. Hogyan válasszon?

Nézze meg a zsír és a fehérje grammjait (fent sárga színnel kiemelve). Általában minél több fehérje vagy zsír, annál jobb. A több fehérjét vagy zsírt tartalmazó kalóriák magasabbak lesznek, ugyanakkor kiegyensúlyozottabb energiaforrást biztosítanak, és megakadályozhatják a jövőbeni nassolást.

4. Fontolja meg energia sűrűség

A táplálkozási tények címkéje megmondja, hogy egy termék hány kalóriát (energiaegységet) tartalmaz. Bár az alacsony szénhidráttartalmú fogyasztóknak általában nem kell bajlódniuk a kalóriák számításával (hála istennek!), Jó tudni, hogy hányan vannak snack- vagy ételkomponensben - csak azért, hogy ne egyél túl és később megbánd.

A számítás ismét nagyon egyszerű:

1. Ellenőrizze az adag méretét

A táplálkozási tények címkéjén mindig szerepel a „Tálalás mérete” és a „Tálcák/csomagolásonkénti adag” felsorolás. Ha olyan snackcsomagot tart, amely úgy néz ki, mintha egy adag lenne, ne feltételezze, hogy a felsorolt tápértékek az egész táskára vonatkoznak. Mindig ellenőrizze. Egy adag egy csésze? Fél zacskó?

Ebben az esetben ezek a nyers pekándió adagja egy csésze (türkiz körben).

2. Ellenőrizze a kalóriákat adagonként

Az egy adagra eső kalóriák száma mindig a táplálkozási tények címke teteje közelében található.

Ebben az esetben egy csésze pekándió 684 kalóriát tartalmaz (barnával karikázva).

3. Tegye össze a kettőt

Vegyél egy mentális megjegyzést - valami ilyesmi: „Egy negyed csésze pekándió körülbelül 170 kalóriát tartalmaz, tehát sűrű energiaforrás. Nem lesz szükségem többre, mint egy maroknyi ebédre. ”

A legtöbb zsíros étel, amelyet alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrenden fogyaszt, sok kalóriát tartalmaz. Általában finomak, de sokszor egy kicsit is sokat segítenek. Könnyű lehet többet enni a kelleténél.

Bár néhány alacsony szénhidráttartalmú vagy keto-fogyasztó nem figyel a kalóriákra, mások hasznosnak tartják, ha általános elképzelésük van arról, hogy hány kalória van egy adagban, mielőtt eldöntenék, mennyit egyenek.

A új táplálkozási tények címke

A táplálkozási tények címke nemrégiben átalakult. Már megtalálható a nagy élelmiszer-termelők termékein, és várhatóan 2021 januárjáig láthatja a kisebb élelmiszeripari vállalatok termékein is.

Jobbak az új címkék? Némileg. Könnyebb meglátni az adag méretét és az összes kalóriát, ami plusz. A gyártókra pedig most nagyobb nyomás nehezedik, hogy ésszerű adagméretet jelöljenek ki az egyes termékekhez. Az új címkék külön felhívják a hozzáadott cukrokat a természetesen előforduló cukroktól. Ez szép, de nem kritikus, mivel a cukor cukor.

A táplálkozási tények címkéjén minden bizonnyal sokkal több információ található, de a legtöbb nem annyira fontos.

A fenti tippek segítségével ellenőrizheti a rejtett cukrokat, és kiszámíthatja a nettó szénhidrátokat, a makrotápanyagok egyensúlyát vagy az energia sűrűségét. A legtöbb esetben elegendő ezek közül egyet-kettőt megvizsgálni; tudni fogja, mit kell tudnia.

Két kísérő útmutató található, amely további információkat tartalmaz az élelmiszerboltban való navigációról és az elkerülendő összetevőkről:

Ezenkívül kattintson a fő keto ételek útmutatónkra az alapvető információkért, valamint a keto diétás ételek listánkba az igazi étel ihlette élelmiszerboltokhoz!

További alapokért olvassa el egyszerű, de alapos kezdő útmutatónkat a keto étrendről: