Az Agility létra használata

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Más néven: Létra, edzéslétrák

Célok: Alsó test/integrált

Szükséges felszerelés: Gyorsasági létra

Szint: Középhaladó haladónak

Az agility létra nem speciális gyakorlat. Ez egy olyan berendezés, amellyel sokféle agility gyakorlatot lehet végrehajtani. Ezek a gyors mozdulatok növelik a pulzusszámot, megkérdőjelezik az egyensúlyt és a koordinációt, és javíthatják a sebességet és az atlétikai teljesítményt.

Előnyök

Az agility létra gyakorlatok gyakran az erőnléti edzés bizonyos típusainak alkotóelemei, beleértve a SARQ edzést és a HIFT edzést. Minden típusú képzés jelentős előnyökkel jár.

SARQ képzés

A SARQ a sebességet, az agilitást, a reaktivitást és a gyorsaságot jelenti. A SARQ edzéseket hagyományosan a katonaság és a hivatásos sportolók végezték. De az elmúlt években a SARQ edzések nagyon népszerűvé váltak az ország egész területén működő edzőtermekben. Az osztályok különböző fitneszszintű résztvevőket vonzanak. A SARQ képzés előnyei széles körűek.

Fokozza az elkötelezettséget: A SARQ típusú programok fokozzák az elkötelezettséget (felszereléssel és/vagy más résztvevőkkel) az edzés alatt, elősegítve az unalom száműzését és az edzés gyorsabbá tételét. A legtöbb ember, aki kipróbálta ezeket az edzéseket, azt is elárulja, hogy a csapattársaival folytatott kapcsolatok eltelik. Valójában tanulmányok kimutatták, hogy ez a fajta edzés ösztönzi az edzésprogram betartását. A

Javítja az atlétikai teljesítményt: Számos különböző sportágban és különböző szinten sportolók profitálnak az agility edzésből. Az agilitási gyakorlatokat általában olyan sportolók sportprogramjaiba foglalják bele, mint a röplabda, a foci és a futball a teljesítmény növelése érdekében. A gyors mozgások utánozzák a verseny során szükséges képességeket.

Továbbfejlesztett ADL: Az előnyök megszerzéséhez nem kell sportolónak lenned. Az American Council on Exercise cikkében Pete McCall fitneszszakértő megjegyzi, hogy a SARQ gyakorlatok minden szinten javítják a testedzők koordinációját és testtudatát. Ennek eredményeként a mindennapi élet (ADL) tevékenységei biztonságosabbá és könnyebben elvégezhetővé válhatnak.

Valójában a tanulmányok dokumentálták az agilis edzés előnyeit idősebb felnőtteknél, és megállapították, hogy ez segíthet csökkenteni az elesés kockázatát. A közösségi lakókörnyezetben végzett kutatási tanulmány részeként az idősebb felnőttek olyan gyakorlatokat hajtottak végre, amelyek agilitási létrával rendelkező gyakorlatokat is tartalmaznak. Egyéb gyakorlatok közé tartozott az alacsony és a magas akadályfutás, a kúpos agilitási gyakorlatok, a svájci labda, a lengőtárcsa és a habgörgős gyakorlatok.

A kutatók egy 12 hetes edzésprogram eredményeként jelentős növekedést mutattak az erőnlétben, a mobilitásban és az erőben. A tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy az agilitástanulás segítette a résztvevőket a vizuális információk jobb feldolgozásában, hogy hatékonyabban teljesíthessenek az akadálypálya kihívásain. A

Fokozott kognitív működés: Az agility létra gyakorlatok gyors gondolkodást és reagálási magatartást igényelnek, ezt a gyakorlatot neuromuszkuláris edzésnek hívják. Ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres végrehajtása javíthatja a mentális teljesítményt.

A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók értékelték a katonaság agilitási edzéseit. Kutatási tanulmányukban 41 olyan személyt hasonlítottak össze, akik hat héten át agility edzésen vagy hagyományos edzésprotokollon mentek keresztül. A vizsgálat végén a kutatók értékelték a fizikai és kognitív működés számos mérőszámát. Megállapították, hogy az agility edzés nemcsak a fizikai erőnlétet javította, hanem a vizuális éberséget, a hallgatási készségeket és a munkamemóriát is. A

Az American Council on Exercise emellett elősegíti a neuromuszkuláris edzés előnyeit a teljesítmény javítása érdekében. Az agility létra gyakorlatokat felveszik a legfontosabb kognitív tudatossági gyakorlatok listájába. A

HIFT képzés

A létrafúrókat gyakran a nagy intenzitású funkcionális edzés (HIFT) edzései tartalmazzák. A HIFT hangsúlyozza a funkcionális, többízületes mozgásokat, és aerob és izomerősítő gyakorlatokat egyaránt alkalmaz. Például egy agility létra gyakorlatot kombinálhatunk olyan mozdulatokkal, mint a medve mászása vagy a gyógyszerlabda csapása.

A HIFT edzés bármilyen fitnesz szintre módosítható, és nagyobb izomtoborzást vált ki, mint az ismétlődő aerob gyakorlatok, ezáltal javítva a szív- és érrendszeri állóképességet, erőt és rugalmasságot. A

A tanulmány szerzői szerint "a nagy intenzitású funkcionális edzés olyan modalitás, amely hangsúlyozza a funkcionális, több ízületet érintő mozgásokat, amelyek bármilyen fitnesz szintre módosíthatók, és nagyobb izomtoborzást váltanak ki, mint a hagyományosabb gyakorlatok."

A HIFT további előnyei közé tartozik a maximális oxigénfogyasztás javulása, a testzsír csökkenése, a csont ásványianyag-tartalmának javítása, a jobb szív- és érrendszeri állóképesség és a jobb sportteljesítmény (beleértve az agilitást, a sebességet, az erőt és az erőt). A

Részletes utasítások

Mielőtt kipróbálja ezt vagy bármilyen gyakorlatot, jó egészségnek kell lennie. Mindig kérje egészségügyi szolgáltatójának útmutatását, ha új a testmozgás, vagy ha sérülés után tér vissza gyakorolni. Dolgozhat szakképzett fitnesz edzővel is, hogy tippeket és testedzési tanácsokat kapjon.

Sokféle gyakorlat létezik, amelyeket agility létra segítségével hajthat végre. Fontos, hogy először megtanulja a legalapvetőbb egylábú létrafúrót, mielőtt továbblépne a fejlettebb fúrókra.

Egylábas agility fúró

A gyakorlatra való felkészüléshez kezdje a készülék aljától úgy, hogy az agility létra a földre van fektetve maga előtt. Gyakorolja a mozgást lassan és óvatosan, mielőtt növeli a sebességet és az intenzitást. Kezdje jó testtartással, kissé hajlított térdekkel és laza vállakkal. Hagyja, hogy a karja az oldalára essen, és természetesen mozogjon a fúrógépen.

Jobb lábával lépjen be az első négyzetbe, gyorsan tegye le a lábát, és helyezze át súlyát arra a lábra.
A bal lábbal lépjen a második térre. Gyorsan tegye le a lábat, és helyezze át a súlyát arra a lábra.
Ismételje meg az 1. lépésben szereplő lépést az agility létra harmadik négyzetébe lépve.
Ismételje meg a 2. lépés szerinti lépést az agility létra negyedik négyzetébe lépve.
Folytassa a szekvenciát az agility létrán előre a végéig.

Ha gyorsabb lesz az agilitási gyakorlataival, a lábai nagyon gyorsan mozognak, mintha forró parazsakon futnának.

Amint jól érzi magát ezzel a fúróval, próbálja meg minden lépésnél felemelni a térdeket egy új négyzetre. Ezután próbálja ki a két lábas agility gyakorlatot, amely gyorsabb gondolkodást és koordinációt igényel.

Kétlábas agility fúró

A gyakorlatra való felkészüléshez kezdje az agility létra aljától. Gyorsan és óvatosan gyakorolja a mozgást, mielőtt növelné a sebességet.

A kétlábú fúró hasonló az egylábú fúrógéphez, azzal a különbséggel, hogy mindkét láb minden egyes négyzetbe elmozdul, mielőtt továbblépne a következő négyzetre.

Vigye a súlyát a bal lábra, és tegye a jobb lábat a létra első négyzetébe. Tegye le a lábujjakat, majd helyezze át a súlyát arra a (jobb) lábra.
Helyezze a bal lábat a létra ugyanazon (első) négyzetébe. Először tegye le a lábujjakat, majd helyezze át a súlyát arra a (bal) lábra.
Ismételje meg az 1. lépésben szereplő lépést az agility létra második négyzetébe lépve.
Ismételje meg a 2. lépés szerinti lépést az agility létra második négyzetébe lépve.
Folytassa az agility lépcsőn előre haladó sorrendet, mozogjon a harmadik négyzetbe, a negyedik négyzetbe stb.

Ne feledje, hogy az összes agility gyakorlat során a karja puha marad az oldalán, a csípője és a térde kissé hajlított marad. Ez a nyugodt testtartás lehetővé teszi, hogy gyors és reagálós maradjon.

Gyakori hibák

Néhány általános baklövésre figyelni kell az agility létra használatakor.

Nehéz lábak

Amikor először tanul egy agility létra fúrót, ésszerű a teljes lábat letenni, amikor a létra négyzeteiből ki-be mozog. Lehet, hogy megkönnyíti a mozgásmintázat megtanulását és a láb koordinálását.

De ahogy gyorsabban halad, nem akarja az egész lábát letenni. Általában a sarok nem érintkezik a padlóval. Ez olyan mozgásokat szimulál, amelyeket a sportolóknak gyakran meg kell tenniük, amikor irányt változtatnak, vagy válaszolnak a pályán lévő másik játékosra.

Hanyag lábak

Kísértő, hogy nagyon gyorsan indul, és közel lép a célterülethez, de nem pontosan a célterületen. Észreveheti, hogy a lábad a létra négyzetein belül vagy kívül lép fel a létrán.

A precizitás része a kihívásnak az agility létra használatakor. Induljon lassan, hogy megtanulhassa, hova kell landolnia a lábának. Ha kezd hanyag lenni, lassítson és nézze át a sorrendet. Lassan elindíthatja az egyes fúrásokat, és kihívhatja magát, hogy a végén növelje a sebességet.

Túl sok a felsőtest hajlása

Majd átpumpálja a karját, amikor áthalad egy agility létrán. De a felsőtestnek nem szabad előre hajolnia, ahogy a teste előre halad. A vállak a csípő felett maradnak, így súlya a test középvonalán helyezkedik el.

Módosítások és variációk

Szüksége van egy módosításra?

A gyakorlat megkönnyítésének legegyszerűbb módja, ha lassan végzi. Ha azonban lelassítja a mozgást, és még mindig nehezen tudja összehangolni a lábát, fontolja meg a nagyobb négyzetű agility létra használatát.

Nem valószínű, hogy nagyobb létrát talál egy sport- vagy atlétikai üzletben, de saját maga készíthet. Egyszerűen csak krétával rajzoljon négyzeteket egy kültéri felületre, vagy maszkolószalaggal rajzoljon rácsot egy beltéri helyre.

Fel egy kihívásra?

Számtalan olyan gyakorlat létezik, amelyek létrával megkérdőjelezhetik mozgékonyságát. Íme néhány a népszerűbb lehetőségek közül:

Side Hustle

Ahelyett, hogy előre lépne, mozogjon oldalra a létrán. Kezdje ugyanúgy, ahogyan a két láb agility fúrógéphez kezdene, de kezdje a jobb oldali létrával. Lépjen jobb oldalával az első négyzetbe, majd balra, és haladjon oldalirányban, amíg el nem ér a létra végéig. Amikor a végén jár, maradjon ugyanabban az irányban (a létra most a bal oldalán van). Lépjen be az első négyzetbe a bal lábával, majd a jobbjával, és haladjon tovább a létrán lefelé, amíg a kiindulási helyére nem kerül.

Többirányú létra

Ebben az agilitási gyakorlatban halad előre és oldalra egyaránt. Kezdje úgy, mintha elkezdené a két méteres fúrót. Jobb lábával lépjen az első négyzetbe, majd a balra. Most ahelyett, hogy előre lépne, lépjen ki az első négyzetből a jobb, majd a bal lábbal. Most mindkét láb kívül esik a létrán. Járjon tovább a jobb, majd a bal lábbal a második négyzetbe. Ezután lépjen a második négyzeten kívülre a jobb, majd a bal lábbal. Folytassa ezt a be-ki-kimenet mintát a végéig. Forduljon meg és ismételje meg a fúrót a bal lábbal kezdve.

Létra ugrik

Kezdje az előtted álló létrával. Ugrás mindkét lábbal az első négyzetbe, majd a második négyzetbe, a négyzetbe és így tovább.

Egylábú komló

Kezdje az előtted álló létrával. Ugorj a jobb lábaddal az első négyzetbe, majd a második négyzetbe, a négyzetbe és így tovább. Csak a jobb lábán ugrál a végéig. Ezután forduljon meg és ismételje meg a bal lábon ugráló sorrendet.

Hop skót

Ez a gyakorlat ötvözi az ugrás és ugrás gyakorlatokat. Ha gyerekkorában komlót játszott, ismerős érzés lesz. Kezdje az előtted lévő agility létrával. Ugrás a jobb lábbal az első négyzetbe. Ezután ugorjon mindkét lábával az első négyzeten kívülre. Ugorj bal lábbal a második négyzetbe. Ezután ugorjon mindkét lábbal a második négyzeten kívülre. Jobb lábbal ugorjon a hármas négyzetbe. Ezután ugorjon mindkét lábbal a harmadik négyzeten kívülre. Folytassa a komlós mintát a végéig.

Sífutás

Ez a fúró oldalirányú és függőleges lábmunkát egyaránt kihívást jelent. Kezdje a létra tövében, de négyzeteset maga előtt és a létra többi részét vízszintesen tőle jobbra. Ugorj fel, és helyezd a jobb lábat az első négyzetbe, a bal lábat pedig az első négyzet mögé és mögé. Ezután ugorjon újra, és váltson lábat, amikor a második négyzetbe mozog. Most a bal láb elöl (a második négyzetbe helyezve), a jobb láb pedig a második négyzet mögött van. Ugorj fel és ollózd meg újra a lábadat, miközben a jobb lábbal előre és a bal lábbal a harmadik négyzetbe lépsz. Folytassa a mintát a létra végéig.

Biztonság és óvintézkedések

Az agility fúrólétrák használatához egészséges térd és láb kell. Egyes gyógytornászok agilitási létrát használnak a csípő és más alsó test sérüléseire vonatkozó kezelési protokolljaik részeként, de szakképzett szakemberrel kell együttműködnie, ha rehabilitációs készüléket használ.

Próbáld ki

Ebbe az edzésbe foglaljon agility létra gyakorlatokat. Adja hozzá más teljes testmozgások közé, vagy használjon bemelegítésként az agility létrát (először lassan).