Hogyan kell csinálni egy hátramenet deszkát

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

deszka

Verywell/Ben Goldstein

Célok: A hát alsó része, a farizom, a combhajlítás, a has

Szint: Közbülső

A fordított deszka gyakorlat gyakran figyelmen kívül hagyott gyakorlat, amely nagyszerű a mag számára. Megcélozza a hátsó izmokat (a test hátsó oldala mentén levő izmokat), de ha helyesen végezzük, akkor a hasizmokat is bekapcsolja. Bár ez a gyakorlat a jógaórákon fordul elő leggyakrabban, ez egy kellemes kiegészítő minden alapvető edzésprogramhoz. A kezdőknek meg kell kezdeniük a szokásos deszka megtanulását. Haladás abban, hogy a fordított deszkát csak néhány másodpercig tartsa jó formában.

Előnyök

A magja nem csak a hasizmai. A mag tartalmazza a csípő elrablókat, a csípő adduktorokat, a csípő hajlítóit és az ágyéki gerincet. Ha helyesen végezzük, a hátlap deszka mindezeket az izmokat, valamint a farakat és a combhajlatokat összekapcsolja a kihívásokkal teli teljes edzés érdekében. A fordított deszka gyakorlat rehabilitációs gyakorlatként is használható a mag és a gerinc stabilizálásának javítására.

Az erős és kiegyensúlyozott mag segíthet a jó testtartásban és a könnyű mozgásban a mindennapi életben. Segíti a legkülönfélébb sport- és fizikai tevékenységek teljesítményét is.

Részletes utasítások

Ez egy testtömeg-gyakorlat, amelyhez nincs szükség más felszerelésre, csak egy edzőszőnyegre. Szüksége lesz elég helyre, hogy teljes mértékben kinyújthassa testét.

Gyakori hibák

Kerülje el ezeket a hibákat, így a legtöbbet hozhatja ki ebből a gyakorlatból, és elkerülheti a megterhelést vagy a sérüléseket.

Megereszkedett

Miután a teste megereszkedett, itt az ideje befejezni a hátradőlt deszkát. Jobb, ha rövidebb ideig tartja a helyes pozíciót, mint ha hosszabb ideig megy helytelen helyzetben. Előfordulhat, hogy csak néhány másodpercig meg kell tartania a pozíciót, miközben felépíti erejét. Kezdheti három 10 másodperces visszatartással.

Hyperextending

Vigyázzon, ne feszítse túl a könyökét és térdét. A tagjainak egyenesnek kell lennie, de ne erőltesse. Használja a hátsó és a farizmait, hogy levegye a térd nyomását.

Nyak és fej helyzet

Ne döntse a fejét előre vagy hátra. Tartsa a fejét és a nyakát a törzsével egy vonalban, hogy elkerülje a nyak megerőltetését.

Módosítások és variációk

A fordított deszka egy középszintű gyakorlat. Ahogy építi erejét, könnyebb verziókat is használhat. Aztán amikor elsajátítja, nagyobb kihívást jelenthet.

Szüksége van egy módosításra?

Ha csuklóproblémái vannak, ezt a gyakorlatot könyökével és alkarjával a padlón hajthatja végre.

A kezdőknek csak addig kell tartaniuk a hátradeszkázott deszkát, ameddig csak lehet, jó formában. Ez először csak néhány másodperc lehet. Három szettet végezzen annyi idő alatt, amennyit képes megfelelően megtartani, és fejezze be minden alkalommal, amikor testét megereszkedik.

Előfordulhat, hogy vissza kell térnie az alapvető deszkapózra, hogy fejlessze alapvető erejét:

  1. Térdeljen egy szőnyegre vagy a padlóra, és sétáljon ki maga elé a kezével. Nyújtsa ki maga mögött a lábait, és helyezze az alkarját egymással párhuzamosan.
  2. Emelje fel a hasát a padlótól távolabb, miközben kinyújtja a gerincét.
  3. Arra összpontosítva, hogy távol tartsa őket a fülétől, próbálja meg megóvni a vállait.
  4. Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével.
  5. Tartsa deszkáját 10 lélegzetvételig vagy 30 másodpercig. Végül törekedjen a deszka tartására egy teljes két percig.

Ennek a póznak egy másik módosítása a Reverse Table Top póz, amely összehasonlítható a fordított deszkával, de a lábad hajlított és a lábad a földre ültetett térddel 90 fokos szögben.

Fel egy kihívásra?

Miután elsajátította a fordított deszkát kiváló formával, kipróbálhat néhány variációt. Viseljen súlymellényt, miközben a fordított deszkát teszi a nehézségek megnöveléséhez.

Meg lehet csinálni egylábú hátramenet deszkákat, csak az egyik lábával a földön. Egy másik változat szerint az egylábú hátradeszkában emelje fel a felemelt lábat, amennyire csak tud.

Biztonság és óvintézkedések

Beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal, ha a hátát, a csuklóját vagy a vállát érintő sérülést vagy állapotot szenvedett, hogy lássa, megfelelő-e ez a gyakorlat az Ön számára. Érezni fogja az izmok és a mag működését a gyakorlat során, de hagyja abba, ha bármilyen fájdalmat érez.

Próbáld ki

Vegyék be ezt és hasonlót a következő népszerű edzések egyikébe: