Hogyan kell csinálni a csípő zsanért

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

Verywell/Ben Goldstein

Más néven: Csikk és csípő gyakorlása, fal csípő csukló, dübel rúd csípő pánt, szalagellenállás csípő pánt

Célok: Gluteus maximus, combhajlítások, erector spinae (derék), adduktorok és quadriceps izmok. A mag izmait is felveszik e gyakorlat során.

Szükséges felszerelés: Fa tipli vagy PVC cső

Szint: Közbülső

A csípőpánt olyan gyakorlat, amelynek célja elsősorban a hátsó lánc megcélzása, más néven a „hátulja”. A hátsó láncot alkotó izmok közé tartozik a farizom, a combhajlítás és az alsó hát. Ez a gyakorlat a mag vagy a hasizmokra is támaszkodik, hogy segítse a mozgást.

Amikor a csípőjénél csuklik, a gerinc semleges marad, és a hajlításnak közvetlenül a csípőjénél kell megtörténnie. Ha a hát alsó része a csuklót vagy hajlítást végzi, ez fájdalmat okoz és csökkenti a mozgás mozgástartományát.

A csípő megfelelő csuklójának megtanulása készség. A csípőpánt gyakorlat helyes végrehajtásához többször is eltarthat.

Előnyök

A csípőpánt alapvető mozgásminta, amely segít olyan alapvető feladatok végrehajtásában, mint például a lehajlás és a dolgok felvétele. Számos erőnléti edzéshez is szükséges, például a holtemeléshez, a súlyzó túlfeszítéséhez, az egyenes lábú súlyzó elhúzásához, a kettlebell lendítéséhez, az erőtisztításhoz és még sok máshoz.

Ezenkívül a csípőzsanéros gyakorlat segíthet megerősíteni a magját, ami csökkent hátfájáshoz, jobb egyensúlyhoz, valamint a csomagtartó jobb hajlításához, meghosszabbításához és elfordulásához vezethet. Az erősebb magizmok emelhetik az edzettségedet és az atlétikai teljesítményedet is.

Részletes utasítások

Álljon úgy, hogy a lábad kissé nagyobb, mint a váll szélessége, a lábujjak kissé kifelé mutatnak.
Helyezze a tiplit függőlegesen a hátára. Fogja meg az egyik végét jobb kezével a nyaka természetes ívében, a másik végét pedig bal kezével a hátsó részében. Győződjön meg arról, hogy a tipli megérinti a feje hátsó részét, a hát felső részét és azt a területet, ahol a hát alsó része találkozik a fenékkel (keresztcsont).
Vigye a súlyát a sarkára, és nyomja a csípőjét a fal felé maga mögött, miközben előre csuklik a csípőjénél. Ha jobban meg szeretné tudni, hogyan kell ezt csinálni, gondoljon arra, hogy a fenekét kitolja maga mögött. A csuklópánt során a tipli ne veszítse el a kapcsolatot ezzel a három ponttal. Ha mégis, akkor tudja, hogy helytelenül teszi a lépést.
Engedje le a törzsét, amíg a függőleges és a padlóval párhuzamosan félúton van. Szünet. Tartson egy kis hajlítást a térdében a lefelé és felfelé tartó szakaszban.
Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy összehúzza a farizmait, és a csípőjét előre és felfelé nyomja, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Gyakori hibák

A mozgás egyenlővé tétele a guggolással

Ellentétben azzal, amit sokan hihetnek, a csípőpánt nem ugyanaz, mint a guggolás. Ez sok tornateremben járó ember általános tévhit, de egy pillantást kell vetni az egyes gyakorlatok ízületeire, és könnyen belátható, hogy mennyire különböznek egymástól. Amikor guggol, a térdízülete határozza meg a mozgásmintát. De amikor csuklós, a mozgás először a csípőnél kezdődik, ezért a csípőre helyezzük a hangsúlyt.

Nem vonja be az izmait

Ez a gyakorlat megköveteli, hogy a teljes mozgáson keresztül vonja be a magját. Ha ellazítja ezeket az izmokat, megkockáztathatja a csípőjét, amikor csuklóba esik, ami megdöntheti a hát alsó részét. Ez fájdalmat okozhat a hát alsó részén.

A hát alsó részének használata a csuklóig

Gyakori hiba, hogy a hát alsó részével hajlítunk vagy csuklópánttal állunk szemben, ahelyett, hogy a csípőből erednénk. A fal vezetőként történő használata csökkentheti, sőt megszüntetheti a deréknál jelentkező túlzott hajlítást.

Hagyja, hogy a tipli elveszítse a kapcsolatot a testével

Ha a tipli elveszíti a kapcsolatot a hátán lévő három eredeti beállítási helyzet közül egy vagy többel, ez azt jelenti, hogy nem megfelelően csinálja a lépést. Ha a fejed lejön a tipliről, akkor nagy valószínűséggel előre hajtod a nyakadat. És ha a keresztcsonttal vagy a deréktájékkal való kapcsolatának elvesztése valószínűleg a mozgás során túlságosan meghajlítja a gerincet. Amikor a tipli leválik a hátad közepéről, ez általában azt jelenti, hogy térdben guggolsz, nem pedig csípődben csuklasz.

Módosítások és variációk

Szüksége van egy módosításra?

Nem tagadható, hogy a csípőpánt kihívást jelentő mozgás, amely sok gyakorlást igényel. Ha néhány próbálkozás után nem tudja megfelelően végrehajtani, akkor módosítania kell a lépést.

A csípőpánt felhasználóbarátabbá tételének egyszerű módja a fal használata vezetőként. Ehhez álljon háttal a fal felé, körülbelül három hüvelyknyire tőle. Kezdje el a csípőnél a csuklópántot úgy, hogy megérinti a fenekét a falhoz (ehhez tegye ki a fenekét). Ügyeljen arra, hogy semleges gerinc és szép lapos hát legyen. Ez egy rövid távolság, ezért meglehetősen egyszerűnek kell lennie a megvalósításban.

Miután ezt többször megteheti, próbáljon kilépni még egy-két hüvelykre, és végezze el ugyanazt a módosított csípőpántot. Addig ragaszkodjon ehhez a mintához, amíg teljesen el nem esik a faltól, és teljes csípőpántot képes végrehajtani.

Fel egy kihívásra?

Ha elsajátította az alapvető csípőpántot, elgondolkodhat azon, hogyan lehetne fejlettebbé tenni. Kiváló módszer a mozdulat megnehezítésére a kettlebell használata. Kezdje a kettlebell hintagyakorlattal, és haladjon tovább a kettlebell segítségével.

Végül a csípőpánt működésbe léphet egy holtemelő gyakorlat végrehajtásával. Ha még csak jól érzi magát ez a mozgás, akkor mindenképpen használjon olyan súlyt, amely a könnyebb oldalon van. A hangsúly a formán van, és nem a súly emelésén.

Biztonság és óvintézkedések

Ha a mozgás bármely részénél hátfájást érez, hagyja abba a tevékenységét, és ellenőrizze az alakját. Lehet, hogy módosítania vagy csökkentenie kell a csípő csuklóját. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, hagyja abba a gyakorlatot és beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal, mielőtt újra megpróbálja.

A tipli nagyszerű eszköz a semleges gerinc fenntartásában. Ha nem tudja végrehajtani a csípőpántot, miközben a tipli érintkezik a test három fő pontjával, akkor előnyös lehet, ha olyan személyi edzővel vagy gyógytornásszal dolgozik, amely megfelelő formában végigvezeti Önt a lépéseken.

Próbáld ki

Vegyék be ezt és hasonlót a következő népszerű edzések egyikébe: