Hogyan kell elvégezni a medence dőlését

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Ann Pizer író és regisztrált jógaoktató, aki vinyasa/flow és prenatális jógaórákat oktat.

Kristin McGee okleveles személyi edző, jelenleg jógát és meditációt oktat Peloton számára. A Pilates és az Országos Sportorvosi Szövetség tanúsítvánnyal is rendelkezik.

kell

Célok: Hasi izmok, sacroiliacalis ízületek, hát alsó része

Szint: Kezdő

A kismedencei billentés nagyon finom gerincmozgásokból áll, amelyek megerősítik a deréktámasz körüli támaszokat, különösen a hasat. Jó előzetes gyakorlat azok számára, akik derékfájás enyhítésére vágynak, és remekül érzik magukat, mert egy kis masszázst nyújtanak a hátadnak. A

A medence dőlése elvégezhető a padlón fekve (hanyatt fekvő kismedencei dőlés), a falnak háttal állva, négykézláb, vagy egy testlabdán ülve.

Részletes utasítások

A fekvő változat a legtöbb ember számára megfelelő, beleértve a szülés utániakat is. Ennek megismerése, a lépés legalapvetőbb variációja, jó kiindulópont:

Fekvhet szilárd ágyon, edzőszőnyegen vagy a padlón, ha kényelmes. Amikor medence dőlést hajt végre ebből a helyzetből, lényegében kiveszi a természetes görbét a hát alsó részéből. Segíthet vizualizálni medencéjét, mint egy tál vizet; amikor megdönti a medencéjét, képzelje el, hogy a víz a hasa felé ömlik.

  1. Feküdj a hátadon hajlított térddel és a talpalával a padlón. Ebben a semleges helyzetben az ágyéki gerinc természetes görbéje kissé megemeli a hát alsó részét a padlótól.
  2. Lélegezz ki, és óvatosan ringasd a csípődet a fejed felé. Ennek során érezni fogja, hogy a hát alsó része a padlóra nyomja.
  3. Maradjon itt néhány lélegzetvételig. Ha készen áll, lélegezzen be, és térjen vissza semleges helyzetébe.
  4. Végezz 5-10 ismétlést.

Gyakori hibák

Elfelejted lélegezni

A megfelelő formára való összpontosítás és a mag hatékony bevonása nem lesz elég, ha elfelejtett lélegezni. Bármely testmozgás során a légzés nemcsak fontos, hogy koncentrált maradhasson, hanem a sérülések megelőzésének is szerves része. Ne feledje: Izmainak oxigénre van szükségük az optimális teljesítmény érdekében.

Helytelenül használja a magját

Amikor összekapcsolja a hasizmait, győződjön meg arról, hogy összpontosít, és valóban bekapcsolja őket. Ne nyomja csak ki a hasát, és ne szívja be a mozgás közben. Mélyebb izmokat (transzverzális hasi) érezhet, amint működik, amikor teljesen magába foglalja a magját.

Megemeled a medencédet

Ha hagyja, hogy a feneke feljöjjön a padlóról, amikor a medencéje megdől, akkor valójában inkább a híd helyzetébe mozog, mint a medence dőléséért. Előfordulhat, hogy rossz irányba tekeri a medencéjét (inkább a lába felé, mint a feje felé).

Módosítások és variációk

Szüksége van egy módosításra?

A medence dőlésének végrehajtása sokféle módon lehetséges. Attól függően, hogy milyen igényei vannak - ideértve a fitnesz céljait és a kényelmi szintjét is -, próbálja ki mindet, amíg meg nem találja az Ön számára legmegfelelőbbet.

Ha terhes vagy olyan állapota van, amely kényelmetlenné teszi a hátán fekvést, a a medence dőlésének álló változata kényelmesebb lehet számodra.

  1. Helyezze a hátát egy erős falhoz, és kissé hajoljon felé
  2. Lélegezzen be, és hagyja, hogy a térde kissé meghajlítson.
  3. Kilégzés közben emelje fel a medencéjét a faltól az arca felé. Ennek a mozgásnak ki kell igazítania a hát alsó részének természetes görbéjét, hogy az a falnak nyomódjon.
  4. Ha készen áll, lélegezzen be, és térjen vissza semleges kiindulási helyzetébe.
  5. Végezzen 5-10 ismétlést.

Ha hát- vagy vállfájdalmai vannak, akkor enyhítheti a kellemetlenséget, ha egy kis gömböt tesz a háta és a fal közé, miközben ezt a lépést végzi.

Fel a Challenge-re?

A fitnesz szintjének növekedésével érdekes és hatékony lehet a kismedence billenése, ha olyan kihívást jelentő variációkat próbál ki, mint például:

Térdelő medence billenése

Ha megpróbálja ezt a verziót, győződjön meg arról, hogy párnázott felületen teljesít. A medence dőlését csak térdelve szabad elvégezni, ha nincs fájdalma a csuklójában és a térdében.

  1. Térdelj és állj négykézláb helyzetbe úgy, hogy a csuklód a vállad alatt, a térd pedig a csípőd alatt van.
  2. Belégzés.
  3. Lélegezz ki és húzd felfelé a hasaddal, miközben kerekíted a hátad és a karjaidba nyomod.
  4. Lassan engedje el, és térjen vissza semleges helyzetbe.
  5. Végezzen 5-10 ismétlést.

Ülő kismedencei billenők

Ne tévesszen meg a kismedencei dőlés egy változata, amelyet ülve végezhet. Mivel gyakorló labdát fog használni, egyensúlyának megőrzése érdekében a magját bekapcsolva kell tartania, így ez a variáció nehezebb, mint amilyennek látszik.

A kezdéshez feltétlenül válasszon megfelelő méretű labdát. Képesnek kell lennie arra, hogy a csípője kissé magasabb legyen, mint a térde.

  1. Lélegezzen be, amikor helyet foglal el egy testlabdán, a lábát váll szélességig elválasztva. Foglalkozzon a központi izmokkal, hogy segítsen megőrizni testtartását és kiegyensúlyozott maradni.
  2. Lélegezzünk ki, és húzzuk alá a farokcsontot, kissé előre gurulva a labdán.
  3. Lélegezzen be, amikor hátrafelé nyomja a farcsontját, hogy elhúzza a labdát a lábától, és vissza semleges helyzetbe.
  4. Végezzen 5-10 ismétlést.

Biztonság és óvintézkedések

A sok variációval és módosítással a medence dőlése biztonságos a legtöbb ember számára.

Érdemes elkerülni a kismedencei fekvést, ha terhes vagy olyan állapota van, amely miatt fájdalmas a lapos fekvés a hátán.

Míg az álló és térdelő kismedencei dőlés kissé nagyobb kihívás lehet, jobb megoldás azok számára, akik terhesek vagy nem tudnak a hátukon feküdni.

Kerülje a térdelő medence dőlését, ha:

  • Kezének, csuklójának vagy térdének sérülése van vagy gyógyul
  • Nemrégiben műtötték a kezét, csuklóját vagy térdét

Ha egyensúlyproblémái vagy térd- vagy lábsérülései vannak, amelyek megengedik a súlyt, akkor kerülje a kismedence állását, amíg meg nem gyógyul.

Mint mindig, az edzés megkezdése vagy intenzívebbé tétele előtt kérdezze meg kezelőorvosát, különösen, ha állapotai, sérülései vannak, vagy a nyakat, gerincet, hasat vagy medencét érintő műtétből gyógyulnak.

Próbáld ki

A medence dőlése elvégezhető önmagában, vagy az ab edzés, a szülés utáni edzés, a fizikoterápiás rutin és még a Pilates részeként is. Kezdetnek kipróbálhatja ezeket és más mozdulatokat és edzéseket: