8 hetes nagy és merész edzés: Egyszerű, brutális izomépítés

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Ez a megközelítés egy 4 napos szakasz, amely nagy, nehéz ütésű gyakorlatokra összpontosít. Nem talál sok harangot és sípot ebben az edzésben. Csak egyszerű, egyértelmű, gömbölyded kemény munka.

merész

Az előfeltevés egyszerű. kalapálja az összetett felvonókat, és kövesse őket intenzív 10 ismétléssel az edzés befejezéséhez. Így alakul ki a felosztás:

  • hétfő - A edzés
  • kedd - B edzés
  • szerda - KI
  • csütörtök - C edzés
  • péntek - D edzés
  • szombat - KI
  • vasárnap - KI

Ez a terv nehéz halmazok körül forog, és tökéletes a középhaladó izomépítőknek (vagy az erőnövekvő gyakornokoknak, akik további izmokat és erőt akarnak hozzáadni). Ha belefáradt az edzésekbe, amelyek 5 újraprotokoll körül forognak, tekintsd ezt a programot istenadatnak.

Minden edzésnap levezetése érdekében összesen 5 nehéz, összetett gyakorlatot hajt végre. Ezeknek a halmazoknak az ismétlése a következő: "5, 4, 3, 2, MAX". Így működik ez az 5 készlet séma.

Kezdje el a súlyával, amely hozzávetőlegesen 75% -a az egy ismétlés max. Ennek a súlynak a felhasználásával végezze el a készleteket az alábbiak szerint:

  • 1. készlet - 5 ismétlés
  • 2. készlet - 4 ismétlés
  • 3. készlet - 3 ismétlés
  • 4. készlet - 2 ismétlés
  • 5. készlet - Minél több ismétlés (MAX)

Ha az utolsó szett során 3 vagy több ismétlést tud végrehajtani, a következő héten adjon hozzá 5 fontot ehhez az emeléshez. Ha elakad, vagyis 3 hétig nem tudja elérni a 3 ismétlés célját az utolsó szettben, akkor dobja le a súlyt 7,5-10% -kal, és kezdje meg újra az emelkedést.

A 10 ismétléshez ugyanazt a súlyt használja egy adott gyakorlathoz, és ha csak teheti, növelje a súlyt.

Futtassa ezt a programot összesen 8 hétig, mielőtt egy hetet elvenne az edzéstől. Ezt követően válthat másik programra, vagy futtathatja ezt a rutint további 8 hétig.

A edzés
Guggolás napja
Gyakorlat Készletek Reps
Guggolás 5. 5, 4, 3, 2, MAX
Súlyzó vállrándítás 5. 10.
Súlyzó merev láb elhúzás 5. 10.
Ült borjú emelés 4 10.
Deszka 4 60 másodperc
B edzés
Sajtónap
Gyakorlat Készletek Reps
Fekvenyomás 5. 5, 4, 3, 2 MAX
Zárja be a markolat lehúzásait 5. 10.
Ült Arnold Press 5. 10.
Kábel Tricep hosszabbítók 4 10.
EZ bár Curl 4 10.
C edzés
Holtemelés napja
Gyakorlat Készletek Reps
Deadlift 5. 5, 4, 3, 2, MAX
Leg Press 5. 10.
Leg Curl 5. 10.
Álló borjú emelés 4 10.
Ab kerék gördülés 4 10.
D edzés
Katonai sajtónap
Gyakorlat Készletek Reps
Katonai sajtó 5. 5, 4, 3, 2, MAX
Súlyzó sorok 5. 10.
Lejtős súlyzó fekvenyomás 5. 10.
Tricep kiterjesztések fekvése 4 10.
Súlyzó göndör 4 10.

Minta étkezési terv

Ez a szakasz tartalmaz egy étkezési tervet. Ha meglehetősen gyors anyagcserével rendelkező fiatal vagy, akkor kb. 3500 kalóriát ajánlok naponta. A többieknek fontolóra kell venniük a napi mintegy 2750–3 250 kalóriát.

Értse meg, hogy ezek a javaslatok csupán kiindulópontok. A napi kalóriákat szükség szerint módosítani kell.

3500 kalóriatömegű étkezési terv

  • reggel 7 - 3 tojásos omlett kockára vágott hagymával (1 oz), zöldpaprikával (1 oz) és borsos jack sajttal (1 oz). 1 csésze főtt zabpehely fél kockára vágott banánnal. Táplálás - 640 kalória, 38,3 g fehérje, 50,3 g szénhidrát, 32 g zsír.
  • 9: 30-kor - 2 kanál tejsavófehérje 16 uncia vízben, mandulában (1 oz) és eperben (1 csésze). Táplálás - 450 kalória, 53 g fehérje, 22,7 g szénhidrát, 18,2 g zsír.
  • Dél - kockára vágott csirke (6 oz) mártással, salsa (3 oz) és teljes zsírtartalmú tejföllel (2 oz), 1 csésze főtt rizzsel. Táplálás - 530 kalória, 46,3 g fehérje, 50,3 g szénhidrát, 14,4 g zsír.
  • 14:30 - 1 kanál tejsavófehérje 8 uncia vízben, közepes bagel krémsajttal (1 oz). Táplálás - 508 kalória, 36,1 g fehérje, 59,9 g szénhidrát, 13,1 g zsír.
  • délután 3:30 - Edzés
  • 5 órakor - 2 hamburger pogácsa 80% sovány darált marhahússal (egyenként 3 oz), mindegyik tetején 1 szelet provolone sajttal és mustárral, 2 sült burgonyával. Táplálás - 945 kalória, 66,2 g fehérje, 67,1 g szénhidrát, 44,7 g zsír.
  • 19:30 - 1 gombóc kazeinfehérje 8 uncia teljes tejben, 2 csésze pattogatott kukoricát és 2 mázsa vajat. Táplálás - 448 kalória, 34 g fehérje, 28,5 g szénhidrát, 23,2 g zsír.

Kalória- és makrotápanyagok összesítése:

  • Kalória - 3,521
  • Fehérje - 273,9 gramm
  • Szénhidrát - 278,8 gramm
  • Zsírok - 145,6 gramm

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.