7 ok a málna olyan jó neked

A málna hatalmas egészségügyi előnyei meglepetést okozhatnak.

előnyei

A málna egész évben élvezhető, akár friss, akár fagyasztott. Ezek a gyönyörű drágakövek nemcsak finomak és sokoldalúak; lenyűgöző táplálkozási profiljukkal rendelkezik, ami az egyik legegészségesebb választás a gyártási folyosón. Íme a málna 7 egészségügyi előnye, valamint egyszerű módja annak, hogy friss és fagyasztott ételeket is belefoglaljon az étkezésekbe és az uzsonnába.

A málna sok tápanyagot tartalmaz

Egy csésze málna biztosítja a C-vitamin minimális napi céljának több mint 50% -át, amely támogatja az immunitást és a bőr egészségét, és elősegíti a kollagén termelését. A málna mangánt és K-vitamint is tartalmaz, amelyek mindkettő szerepet játszik a csontok egészségében. És kisebb mennyiségben szállítanak E-vitamint, B-vitaminokat, magnéziumot, rézet, vasat és káliumot.

Alacsony a cukorszintjük

A málna szintén az egyik legalacsonyabb cukortartalmú gyümölcs, mindössze 5 gramm/csésze friss, szemben az egy közepes almában levő körülbelül 20 grammmal. Ez nagyszerű lehetőség azok számára, akik édesszájúak, és szeretnék minimalizálni a teljes cukor bevitelüket.

Gazdagok öregedésgátló antioxidánsokban

A málna antioxidáns erőművek. Ezeket az egészségvédő vegyületeket a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és az elhízás alacsonyabb arányához kötik. A málna antioxidánsok segítenek a gyulladás csökkentésében is, amely a korai öregedés ismert kiváltója. A málnában található természetes védőanyagok a jobb DNS-helyreállításhoz és az ízületi gyulladásos fájdalmat kiváltó enzimek blokkolásához is kapcsolódnak.

Megóvhatják a ráktól

A málna antioxidánsok és gyulladáscsökkentő vegyületek a rák elleni védelemhez kapcsolódnak, mivel csökkentik a rákos sejtek szaporodását. A kutatások azonban azt is kimutatták, hogy a málna fitonutriensei, például az ellagitanninok, valóban segíthetnek elpusztítani a rákos sejteket az apoptózis vagy a programozott sejthalál jelzésével.

A málna magas rosttartalmú

Egy csésze málna lenyűgöző 8 gramm élelmi rostot tartalmaz, ami a napi minimum cél harmada. Ez a magas rosttartalom a málna nettó szénhidráttartalmát is csökkenti, körülbelül 7 gramm/csésze (mivel testünk nem képes rostokat emészteni és felszívni). Ez a rost szintén hozzájárul a teltséghez, az emésztés lassításával tompítja a vércukorszintet és támogatja az emésztés jó egészségét. A málna rost elősegíti a hasznos bélbaktériumok virágzását is. Ez utóbbiak az erősebb immunitáshoz és a pozitívabb hangulathoz kapcsolódnak.

Segíthetnek a cukorbetegség megelőzésében

Az Illinoisi Műszaki Intézet egy új tanulmánya véletlenszerűen 32 felnőttet 20 és 60 év között három reggelire osztott meg. Minden étkezés hasonló volt a kalóriákban és a makrotápanyagokban, de különböző adagméretű fagyasztott vörös málna volt: az egyik étkezés nem tartalmaz málnát, a második egy csészét, a harmadik pedig két csészét tartalmazott.

A kutatók azt találták, hogy azok számára, akiket cukorbetegség fenyegetett, több málna fogyasztása csökkentette a vércukorszint kezeléséhez szükséges inzulin mennyiségét. Valójában a vércukorszint alacsonyabb volt azoknál, akik két csésze vörös málnát eresztettek le, azokhoz képest, akik nem ettek semmit.

A málna élesíti az agyadat és a memóriádat

A málna segít az oxidatív stressz leküzdésében, ami lényegében egyensúlyhiány a sejtkárosító szabad gyökök képződése és a szervezet káros képességei elleni küzdelem képessége között. Mivel az oxidatív stressz okozó tényező az olyan betegségekben, mint az Alzheimer és a Parkinson, a málna az agyat támogató legfőbb táplálék. Kimutatták, hogy a bogyókban található flavonoidok javítják a koordinációt, a memóriát és a hangulatot. A bogyók pedig segítenek az agy általános háztartásában azáltal, hogy kitisztítják az agy diszfunkciójához kötődő mérgező fehérjéket.

Hogyan adhatunk több málnát az étkezéshez

A málna szép és ízletes adalékot ad számos ételhez, és édes és sós ételekben egyaránt jól működik. Adja hozzá zabpehelyhez vagy éjszakai zabhoz, kerti salátához, teljes kiőrlésű körethez és desszertekhez. Enyhén pépesítse őket, hogy színes szószt készítsen a két összetevőből álló banán tojásos palacsintától kezdve a roston sült halon vagy kemencében sült zöldségig. A fagyasztott málnát turmixba verjük, vagy felolvasztjuk, és ugyanúgy használjuk, mint a frisset.

Szeretem a fagyasztott málnát alacsony lángon melegíteni a főzőlapon, friss reszelt gyömbérgyökérrel és fahéjjal (és talán egy kis tiszta juharsziruppal), mint egy gubanc alapja, tetején mandulavaj/hengerelt zab morzsolódik, apróra vágott dió, aprított kókuszdió, vagy borotvált étcsokoládé. A fagyasztott, felolvasztott vagy friss málna szintén nagyszerű snack, dióval, tökmaggal vagy néhány étcsokoládé négyzettel párosítva, vagy mogyoróvajjal vagy fűszeres tahinivel leöntve.

Cynthia Sass, RD, MPH, az Health közreműködő táplálkozási szerkesztője, a New York Times legnépszerűbb szerzője, valamint a New York Yankees és a Brooklyn Nets tanácsadója.