Tanuljon meg Legit Reverse deszkát csinálni egy nagyobb farizomra és hasizomra

Felfrissít. Hogy. Őszibarack.

Meghan Markle-t hercegnőnek titulálják, zsebes nadrágot, kemény seltzer-nincs jobb annál, mint amit már szeretsz frissíteni. A hátradeszkás deszkák lényegében mindenki kedvenc zsákmánykészítőjének, a fariztos hidaknak a következő szintjét jelentik. Több erőt igényelnek a magodtól, a csípőfeszítőidtől és a fenekedtől - ha azonban ott vagy, készülj fel az őszibarack tökéletességére.

Hogyan kell csinálni Fordított deszka

Hogyan kell: Kezdje azzal, hogy a földön ül, és támassza magát a kezére (legnehezebb) vagy az alkarjára (könnyebb). Tartsa a könyökét egy vonalban a vállával és az ujjaival a lábai felé. Nyújtsa ki a lábait maga elé (nehezebben), vagy hajlítsa meg a térdeit (könnyebben). Emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a bokától a mellkasig, és tartsa 5-30 másodpercig.

A hátlap deszka elsősorban a farakat és a combhajlítókat célozza meg.

Ismétlések/készletek a legjobb eredményekért: Kezdje rövid, 5-10 másodperces tartással, és hosszabb ideig tartsa az utat - tanácsolja a los angelesi testedzés fiziológusa Rachel Straub, CSCS, a Súlyzós edzés sérülés nélkül szerzője. Ha a csípője a földre süllyed, ez annak a jele, hogy még nincs megfelelő a farizom ereje, és néhány megalapozó mozdulattal kell kezdenie, például kagylóval, oldalirányú sávos sétával, fariztos híddal és guggolással - teszi hozzá. De általában 8-12 ismétlést akar megcélozni 3 hátsó deszka készletnél. Ha más popsi gyakorlatokat végez, csak végezzen egyet, mondja Straub.

Forma tippek: A hát alsó részén jelentkező fájdalom azt jelenti, hogy a csípőd helyett a hátadon nyújtózkodsz, ami gyakran gyenge farizmok következménye lehet, ebben az esetben a fent említett alapmozgásokra kell lecsökkenni. A combizmainak görcsölése hasonlóan abból adódhat, hogy nem aktiválják a hammies és a farizmok. Straub azt tanácsolja, hogy először próbáljon meg egy könnyebb gyakorlatot (mint egy farizom), majd mozogjon vissza a deszkába.

Előnyei Fordított deszka

A hátlap deszka elsősorban a fenékeket és a combizmat célozza meg, méghozzá jobban, mint egy szokásos farizom. De kihívást jelent a felsőtestnek - különösen a vállaknak - a hát alsó részének és a magnak is. "Erőre van szükséged a felső és az alsó testben is, hogy ezt a stabilizáló gyakorlatot helyesen végezhesd" - mondja Straub. Ráadásul remek nyújtás a vállán és a mellkasán.

A teljes alsó testedzéshez próbálja ki ezt a rutint:

Készítsen Fordított deszka Az edzés része

A hátramenetes deszka nagyszerű lépés a mag és a farizmok megerősítéséhez, de legalább egy nap pihenőidőt biztosítson magának közöttük - ez azt jelenti, hogy hetente három-négy alkalommal megteheti - mondja Straub.

Először is, győződjön meg róla, hogy megvan-e az alapereje: Ha nem tud három 12 hüvelyes hídkészletet megtenni, vagy legalább 30 másodpercig tartasz egy rendes deszkát, akkor még ne próbáld meg a fordított deszkát - mondja Straub.

Ha a farizmaid jól mennek, akkor ezt a mozdulatot tedd az alsó test vagy a farizom napján, korán végezd el, amíg izmaid frissek. Straub azt tanácsolja, hogy párosítsa más alsó testgyakorlatokkal - guggolás, tüdő, lábnyomás - és olyan stabilitással működő gyakorlatokkal, mint a szokásos deszka, a gömbölyű gömbök és a fekvőtámaszok.

Annak érdekében, hogy ez a lépés nehezebb legyen, adjon hozzá egy súlyt a derekához, vagy növelje a tartási időt.