Hogyan készítsünk ömlesztett étkezési tervet a nők számára

Tehát a fitneszútjának egy pontján áll, ahol úgy döntött, hogy megteszi az ugrást, és elkezd ömleszteni. Általános célja és összpontosítása az izomépítés. Ha ez az első alkalom, hogy összegyűjti, akkor kissé túlterheltnek érezheti magát, és valószínűleg azon gondolkodik, hogyan és hol kezdje. Ez a bejegyzés célja, hogy szilárd kezdést nyújtson Önnek, és segítsen a helyes irányba tartani az étrendjét, hogy segítsen egy olyan tervet készíteni, amely megfelelő kalóriákat, makrókat és ételeket tartalmaz az Ön egyéni igényeinek és céljainak megfelelően.

Hol kezdjem

Ha olvassa ezt az esélyt, akkor valószínűleg már elkezdte az összesítést, vagy elhatározta, és el akarja kezdeni annyi információ előkészítését a tömeges megkezdése előtt. Az első és legfontosabb ajánlásom az ömlesztés terén a teljes testzsír százalék.

Miért számít a testzsír százalékom?

A testzsírszázalék az egyik fő tényező, amely meghatározza, hogy mennyi testzsírt fogsz ömleszteni. Ha a testzsírszázaléka jelenleg meghaladja a 20-21% -ot, NAGYON AJÁNLJÁK, hogy az ömlesztés elõtt csökkentse testzsírját erre a tartományra.

Ha alacsonyabb a testzsírszázaléka, akkor jobban tolerálja az inzulint. Másrészt, ha magasabb a testzsírszázaléka, csökken az inzulinérzékenysége, ami növeli annak esélyét, hogy a szükségesnél több zsírt nyerjen, és csökkenti a fehérjeszintézist is, minimalizálva az izomnövekedést.

Először szeretnék ezzel foglalkozni, mielőtt továbblépnék, mert alacsonyabb testzsírszázalék esetén hosszabb ideig lehet ömleszteni, és a megfelelő táplálkozási tervvel minimalizálhatja a zsírgyarapodást, miközben maximalizálja az izomnövekedést.

Az ömlesztéssel kapcsolatos további részletekért és részletekért olvassa el a Nők ömlesztése című bejegyzésemet.

A tömeges étrend-terv elkészítése

Az ömlesztés nem csupán több étel elfogyasztása. Arról szól, hogy megtalálja a megfelelő kalóriatöbbletet, amely elősegíti az izomnövekedést. Táplálkozási szükségleteinek meghatározásához ki kell derítenie az összes kalóriát, majd ki kell derítenie az izomépítés megfelelő makrotápanyag-bontását.

Kezdjük el!

Kalóriák

Az első lépés annak meghatározása TDEE—A teljes napi energiaköltség, azaz a karbantartási kalóriák.

Választhatja az alábbi képletet, vagy egyszerűen használhatja ezt a számológépet.

TDEE képlet:

Nők BMR = 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor y-ben)

TDEE = BMR x aktivitási tényező

Enyhén aktív - 1,375

Mérsékelten aktív - 1,55

Nagyon aktív - 1.725

Rendkívül aktív - 1.9

A következő lépés a TDEE szorzata 5-10% -kal, ez biztosítja az ideális kalóriatartományt, amelyhez ragaszkodni kell.

Ne feledje, hogy ezek a számok csak a kiindulási pontok, kísérletezzen velük több mint egy hétig, és állítsa be ezeket a számokat menet közben. Ha úgy találja, hogy túl sok súlycsökkenést kap 100 kalóriával, ha nem ér el elegendő növekedést 100 kalóriával stb.

Oldaljegyzet: Ehhez az ömlesztett étrendhez egy sovány tömeget fogunk megvalósítani.

Makrók

Miután meghatározta az összes kalóriát, itt az ideje meghatározni a makrotápanyagok lebontását.

Fehérje

Kezdjük a fehérjével, mivel fontos szerepet játszik az izmok fenntartásában, helyreállításában és növekedésében. Bármikor, amikor izmokat akar építeni, meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű fehérjét eszik-e, és egyike azoknak a makro tápanyagoknak, amelyekkel naponta találkozni szeretne, és a lehető legjobban nyomon követni.

Az ajánlott fehérje mennyiség 1 g fehérje/testtömeg-kilogramm.

Képlet: Testtömeg (lbs.)/1 = Fehérjebevitel naponta

Hús

Csirke: mell, alsócomb, comb

* a fehérjeforrások bármelyikének kiválasztásakor vegye figyelembe a zsírtartalmat

Tejtermék

Nem húsfehérjék:

* A nem húsból származó fehérjeforrásokban is magas lesz a szénhidrátmennyiség

Zsírok

A zsír azért fontos, mert nélkülözhetetlen zsírsavakat és zsírban oldódó vitaminokat szolgáltat, amelyek hasznosak az egészségre. Az étrendnek mérsékelt mennyiségű zsírt kell biztosítania. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola bevitele ajánlott 0,3–0,5 g zsír/font. Fontos azonban megjegyezni, hogy a nők magasabb zsírtartomány mellett jobban teljesítenek, ez általában az összes kalória 30-35% -a.

Szénhidrátok

Az összes elfogyasztott szénhidrátnak pótolnia kell a fennmaradó kalóriát.

Tömeges diéta terv példa

Most áttekintettük a főbb tényezőket, itt az ideje, hogy elkészítsünk egy tömeges étrend-tervet az alapján, amit korábban ismertettünk.

Ehhez az ömlesztett étrend-tervhez a számok a 130lb nő, ez közepesen aktív.

Összes kalória: TDEE = 2,031

5% -os növekedés: 2 031 x 0,05 = 102 teljes kalória növekedés (alacsonyabb tartománynövekedés - 5%)

10% -os növekedés: 2 031 x 0,10 = 203 teljes kalória növekedés (nagyobb tartománynövekedés - 10%)

Teljes kalória tartomány: 2 133 - 2234 összes kalória

Fehérje: 130 x 1 = Naponta 130g (130g x 4 = 520 kalória, a fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz)

Zsír: 130 x 0,5 = 65g naponta (65g x 9 = 585 kalória, a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként)

Szénhidrát: (Maradt kalória) 2133 összes kalória - 520 kalória fehérjéből - 585 kalória zsírból = 1028 kalória szénhidrátból 1028 kalória szénhidrátból/4 = 257g szénhidrát, a szénhidrátok szintén tartalmaznak 4 kalóriát grammonként

CÉL: 2 133–2 234 összes kalória: 130 g fehérje/65 g zsír/257 g szénhidrát

Tömeges étkezési terv minta

Most, hogy tudjuk, milyen számokat kell eltalálni, most itt az ideje, hogy elkészítsük az étkezési tervet a korábban elkészített étrend alapján.

Makróbontás étkezésenként

Személy szerint azt tapasztalom, hogy a makrók egyenletes felosztása segít abban, hogy a nap végén jobban elérjem a célszámaimat, de a személyes ütemterv vagy a preferencia szerint lebonthatja. Javasoljuk azonban, hogy egyenletesen ossza el a fehérjebevitelt minden étkezéshez. A kutatók azt találták, hogy az étkezés során kiegyensúlyozott fehérjebevitel elfogyasztása elősegíti a fehérjeszintézis nagyobb növekedését a nap folyamán.

Ami naponta hányszor kell enni, az valóban a menetrendjétől függ. Ebben a példában ezt az étkezési tervet 4 étkezésre osztom fel. Tudom, hogy néhányuknak nincs ideje napi 6 alkalommal enni, és ez rendben van, nem kell, mindaddig, amíg a nap végén megfelel a számainak.

Makrók étkezésenként: Fehérje 33g/Zsír 16g/Szénhidrát 64g

1. étkezés: Reggeli

2 egész tojás - 12P/10F/0C

3 tojásfehérje - 10P/0F/0C

¾c. Zab - 8P/5F/41C

1c. Vegyes bogyós gyümölcsök - 1P/0F/21C

Összes kalória: 501

2. étkezés: Ebéd

5oz csirke - 34P/1F/0C

2oz teljes kiőrlésű tészta - 7P/2F/41C

8oz édesburgonya - 4P/0F/30C

1c. Sautéed bors - 1P/2F/9C

1 evőkanál Avokádóolaj - 0P/14F/0C

Összes kalória: 687

3. étkezés: Vacsora

4oz extra sovány darált marhahús - 24P/5F/0C

8oz sült burgonya - 5P/0F/40C

½ c. Bab - 8P/1F/23C

¼ c. Pácolt hagyma - 0P/2F/2C

1,5 teáskanál kókuszolaj - 0P/7F/0C

Összes kalória: 529

4. étkezés: Késő éjszakai rázás

½ c. Túró –14P/5F/3C

¾ c. Zabpehely - 8P/5F/41C

1 banán - 1P/0F/27C

1 evőkanál Mandulavaj - 4P/9F/3C

Összes kalória: 555

Összes kalória (4): 2273

És ott van egy tökéletes étrend és étkezési terv ömlesztésre!

Oldaljegyzet: Az összes kalória kb. 40 kalóriát meghaladja, de nem hangsúlyoznám egy ilyen kis számot.

Elég nehéz enni?

Másoktól és személyes tapasztalataim alapján tanulva az egyik fő probléma, amellyel sok ember szembesül az ömlesztés során, az egész étel elfogyasztása. Ez különösen igaz, ha nem szokott nagy ételeket enni.

Íme néhány javaslat, amely segít a pályán maradásban:

Adjon kisebb ételeket/rágcsálnivalókat a főétkezések közé: fontolja meg az étkezések közötti nassolást. Például egy reggeli és ebéd között egy almát és némi mandulavajot fogyasztani nagyszerű módja annak, hogy egészséges zsírokat és összetett szénhidrátokat vegyen be.

Készítsen magas kalóriatartalmú turmixokat: Valószínűleg ez a legegyszerűbb és legkényelmesebb módszer a sok kalória bevitelére egyszerre. Valójában a folyékony kalóriák fogyasztása kevésbé érzi jól magát, mint ha ugyanolyan mennyiségű kalóriát szed szilárd formában. Ezért ez egy nagyszerű lehetőség, ha nehezen emészti meg és fogyasztja el az összes ételt a nagy mennyiség alatt.

Készítsen néhány magas kalóriatartalmú palacsintát: Kombinálja az összes makrotápforrást, és habozzon néhány magas kalóriatartalmú palacsintát. Kombinálhatja például az egész tojást, a zabot, a banánt és a kókuszolajat. Az egészet keverje össze, és öntsön egy forró serpenyőbe. Úgy vélem, hogy ez egy nagyon élvezetes módja annak, hogy nagy mennyiségű kalóriát vegyen be, különösen, ha valami édesre vágyik.

Kiegészítők

Bár az ömlesztett táplálék-kiegészítőkre nincs szükség, itt néhány kiegészítő megfontolást nyújthat, amelyek segíthetnek Önt ömlesztve.

Emésztőenzimek: Az emésztőenzimek nagy segítséget nyújtanak abban, hogy a szervezetben elegendő enzim álljon rendelkezésre ahhoz, hogy lebontsa mindazt az ételt, amelyet nap mint nap el kell fogyasztania.

Hol kezdjem ezekkel ?! Ezek valóban játékváltók voltak számomra. Amikor elkezdtem az ömlesztést, rengeteg benzint és puffadást tapasztaltam, valószínűleg a szénhidrátok magas növekedése miatt. Szar volt! de néhány átfogó kutatás után rájöttem ezekre, és úgy döntöttem, hogy megvásárolom, és nagyon örülök, hogy megtettem. Ezek fenomenálisan megváltoztatták az emésztés egészségét, ezek a dolgok nagyszerűek, és mindig ajánlom mindenkinek, akinek bármilyen emésztési problémája van. Prebiotikumokat és probiotikumokat is tartalmaznak, ami további bónusz.

Értékelés: 4.5/5

Több vitamin: A szervezet napi bevitelt igényel a fejlődéshez és növekedéshez nélkülözhetetlen esszenciális vitaminokhoz, a több vitamin fogyasztása megelőzheti a hiányosságokat.

Ha jó jó minőségű multivitaminokat keres, fontolja meg a Naturelo nőknek szánt multivitaminját. Ezek valóban remek vitaminok, amelyek nem nyernek nyersanyagokat Kínából. Ezek nagyszerűek az érzékeny gyomorral rendelkezők számára, és könnyen lenyelhetők. Az egyetlen hátrány, hogy naponta (4) kapszulát kell bevennie, de ezen kívül nagyszerű multivitaminok.

Értékelés: 4.5/5

Fehérje por: a fehérjepor folyékony formában kényelmes és könnyen emészthető fehérjeforrás. Tartson mindig kéznél néhányat, hátha késésben van, vagy nincs ideje főznie.

Íme néhány javaslat a fehérjeporról:

A Clean Label Project szerint itt van az első öt fehérjepor, amelyek a legkevesebb ipari és környezeti szennyeződést tartalmazzák és a legmagasabb a táplálkozási portfólió. A Clean Label projekt egy olyan vizsgálatot végzett, amely a piac legjobb fehérjeporjait vizsgálta nehézfémek, BPA, peszticidek és egyéb rákhoz és más súlyos egészségi állapotokhoz kapcsolódó szennyező anyagok felkutatására.

Puori: PWI vanília tiszta tejsavó fehérje

Értékelés: 3,8/5

BioChem: Vanília 100% tejsavófehérje

Testvár: Szuper fejlett vanília tejsavó fehérje

Performix: ProWhey + Vanilla Protein Amino Gyöngyök

Tiszta fehérje: Vanília krém 100% tejsavó

Ne feledje, hogy a kiegészítők nagyszerű források, de ne feledje, hogy csak az egészséges, kiegyensúlyozott étrend megfelelő kiegészítéssel történő kiegészítésére szolgálnak a lehető legjobb eredmények érdekében.

Végső gondolatok

Amint láthatja, a tömeges étrend elkészítését nem kell bonyolítani. Ha a lehető legjobb eredményt szeretné elérni a tömegben, mindenképpen szabja meg saját tervét, és építse be azokat az ételeket, amelyek a leginkább élvezhetőek a fenntarthatóság és a hosszú távú siker érdekében. Hallgassa meg testét, és szükség esetén állítsa be a számokat. Ne féljen többet enni, ha szükséges. Tehát kezdje el ma ezt a tömeget!