Erőforrások

Bizonyos oldalakon található leányvállalatok linkjeiből jutalékot kaphatunk, az Ön számára felár nélkül. Köszönjük, ha használja linkjeinket, nagyon értékeljük! Olvassa el a teljes közzétételt.

Az úszás könnyedén az egyik legnehezebb és leginkább energiafogyasztó sport a bolygón. A profi versenyúszók heti 30 órát edzenek, és napi 6000–10000 kalóriát fogyaszthatnak.

Ezen energiaigények kielégítése fontos szerepet játszik a víz optimális helyreállításában, teljesítményében és fejlődésében, ezért a mai cikkünkben megvizsgáljuk, hogyan lehet optimális étkezési tervet készíteni az úszók számára.

Sok úszó nem érti teljesen, hogy a testük mennyi energiát éget az úszás közben. Ez problémává válhat, mivel sok úszó nem fogyaszt elég kalóriát edzéséhez és egészségének megőrzéséhez. Az úszók étkezési terve azonban segíthet ennek a problémának a leküzdésében, miközben életét sokkal könnyebbé teszi.

Csak némi szempontból, Michael Phelps napi 12 000 kalóriát fogyasztott a 2008. évi pekingi olimpiai játékokig. Az étrendje nem volt a legegészségesebb, de táplálta.

Ebben a cikkben azonban szeretném megvitatni, hogyan tudná kielégíteni az energiaigényét, miközben egészséges ételeket fogyaszt, amelyek hosszú távon sokkal jobbak lesznek a fejlődés és a teljesítmény szempontjából.

Íme az úszók egészséges étkezési tervének néhány előnye-

Üzemeltesse testét edzésre és csúcsteljesítményre.
Maximális nyereség a képzésből.
Javult a gyógyulás az edzések és a versenyek között.
Az ideális testtömeg és testalkat elérése és fenntartása.
Csökkentett sérülés, túlfáradt fáradtság és betegség kockázata.
Folyamatos koncentráció és mentális képességek a nap folyamán.
Állandó, magas szintű versenyteljesítmények elérése.

Hogyan készítsünk étkezési tervet úszók számára: 5 egyszerű lépés-

1. lépés - Határozza meg energiaigényét.

Az úszók étkezési tervének elkészítésének első lépése az, hogy kiszámolja, mennyi energiát igényel a szervezete napi szinten. Más szavakkal, a fogyáshoz, a fogyáshoz vagy a hízáshoz szükséges kalóriák száma.

Mint látható, a fentiekben felsorolt három forgatókönyv közül vessünk egy mélyebb pillantást mindegyikre, hogy segítsünk a táplálkozási célok eldöntésében:

Súly fenntartása: A testsúly megőrzése érdekében nagyjából ugyanazt az energiát kell fogyasztania, amelyet minden nap elfogyaszt. Tegyük fel, hogy teste átlagosan 3000 kalóriát éget el naponta, akkor napi 3000 kalóriát is meg kell fogyasztania a jelenlegi súlyának megőrzése érdekében.

A testsúly fenntartása jó lehetőség azoknak az úszóknak, akik már erősek, egészségesek és ideális testzsírszázalékkal rendelkeznek, és életünk nagy részében kívánatos állapot. Annak biztosításával, hogy eleget tegyen a napi energiafelhasználásnak, a teste képes lesz az optimális működésre az edzés során, és optimális ütemben is felépülhet. Ezt energiafenntartásnak nevezik.

Energiafenntartás: Energiabevitel = energiafelhasználás

Sújt veszteni: A túlsúly mindenképpen negatívan befolyásolhatja az úszási teljesítményt. Ideális esetben a férfi sportolóknak 5-12% testzsír, a női sportolóknak 10-20% testzsír között kell lenniük 1 Kirby, J., n.d. Karcsúbb testzsír százalék a férfi és a női sportolóknál. [online] bábuk. Itt érhető el. . Ezek a tartományok általában kis zsírréteget tesznek lehetővé a testen, és nem valami emberfeletti.

Nem javaslom diétát vagy fogyókúrát folytatni, ha legalább nem lépi túl ezeket a tartományokat, mivel ehhez kevesebb energiát kell fogyasztania, mint amennyit a teste elhasznál, ami károsíthatja a teljesítményt és a gyógyulást.

Ha kívül esik ezeken a tartományokon, azt javaslom, hogy folytasson egy hosszú, 12 hetes vagy annál hosszabb fogyókúrát. Ez segít minimalizálni az edzés teljesítményére gyakorolt negatív hatást, mivel több idő áll rendelkezésre a fogyáshoz, vagyis lassabban fog fogyni, ahelyett, hogy ugyanannyit gyorsabban veszítene. Ezt energiahiánynak is nevezik.

Energiahiány = Energiabevitel energiakiadás

Most, hogy meghatározza energiaigényét, először tudnia kell, hogy mi a napi energiaigénye. Ennek kiszámításához először meg kell határoznia az alapanyagcsere sebességét, amely az a sebesség, amellyel a test energiát használ fel, amikor nem csinál semmit, például alszik. Az alapanyagcsere során felhasznált energia olyan dolgokból származik, mint a légzés és a meleg testhőmérséklet fenntartása.

Miután ezt kiszámolta, meg akarja határozni az összes többi tevékenységéhez szükséges energiamennyiséget, majd hozzáadja az alapanyagcseréhez. A külső tevékenységek magukban foglalják az edzéseket, a sétát, az alapedzés elvégzését (lásd cikkemet az úszók legjobb alaptornáiról) stb.

Energiaigény = BMR + fizikai aktivitásokból származó energiaköltség

Nem létezik egzakt tudomány ezeknek a számoknak a meghatározásához, és valószínű, hogy senki sem tudja pontosan megszerezni, mivel ez személyenként változik. Számos eszköz segíthet azonban ebben. A tevékenységkövető valószínűleg a legpontosabb lesz, mivel személyes betekintést nyújthat, de az online számológépek ingyenes alternatíva, csak nem lesznek olyan pontosak.

Ezekkel az eszközökkel meghatározhatja energiaigényét-

A legjobb úszóóra és aktivitáskövető, a Garmin Swim 2, ide kattintva megtekintheti az Amazon-on. (alternatív lehetőségek - a legjobb Fitbit aktivitáskövetők).
Úszott kalóriák kalkulátor, itt megtekintheti.
BMR kalkulátor, itt megtekintheti.

2. lépés Válassza ki az ételek listáját.

Az étkezési terv elkészítésének következő lépése annak eldöntése, hogy milyen ételeket szeretne beépíteni az étrendbe. Mielőtt ezt megteheti, egy kicsit jobban meg kell ismernie a teljesítményhez szükséges különféle tápanyagok típusát. Engedje meg, hogy röviden elmagyarázzam mindegyiket-

Szénhidrátok: Ez a test alapvető energiaforrása. A tested szívesebben használja a szénhidrátokat energiává bármely más tápanyaggal szemben. Elegendő egészséges szénhidrát bevitele fontos része legyen az étkezési tervének, mivel ez képezi majd az edzés alapanyagát.

Példák az egészséges szénhidrátokra az úszók számára-

Teljes kiőrlésű gabonafélék, zab, kenyér és keksz.
Gabonaalapú ételek, például rizs, tészta, quinoa, tészta, burgonya.
Gyümölcs, hüvelyesek, keményítőtartalmú zöldségek és bab.
Édesített tejtermékek, mint a joghurt.

Fehérjék: A test szöveteinek felépítéséhez és működéséhez szükséges. Egyszerűbb módon ez alapvetően azt jelenti, hogy a fehérjék fontosak a gyógyulás és a növekedés szempontjából. Úszóként, aki jó mennyiségű fehérjét szeretne fogyasztani, ez optimalizálja testének helyreállítási, izomépítési és erősebb képességét.

Az erő- és állóképességi edzés ideális mennyiségű fehérjebevitelét napi 1,3-1,8 gramm testtömeg-kilogrammonként határozták meg. Azok, akik kiegyensúlyozott étrendet követnek, valószínűleg már ebben a tartományban fogyasztanak fehérjét, de bizonyos fehérjepótlásokra szükség lehet.

Példák egészséges fehérjében gazdag ételek úszóknak-

Tojás
Tej vagy szójatej
Sovány húsok, például csirkemell, steak, darált marhahús
Hal
Tofu vagy szójahús
Hüvelyesek vagy lencsék
Fehérje-kiegészítők

Zsírok: Ez a tápanyag fontos szerepet játszik testének számos alapvető funkciójában, és nem szabad elkerülni őket. Ügyeljen arra, hogy megfelelő mennyiségű zsírt fogyasszon, egészségesen tartsa őket, vagyis egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat. Minden áron kerülje a transz- és telített zsírokat, ezek a zsírok negatívan befolyásolhatják az edzéseket és a víz teljesítményét.

Példák az úszók egészséges zsírforrásaira-

Diófélék
Avokádó
Sajt
Növényi olaj
Zsíros hal
Chia mag.

Mikro-tápanyagok: Ezek nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok, fontosak a test egészségének megőrzéséhez, valamint az edzésedet veszélyeztető betegségek és fertőzések ellen. Győződjön meg arról, hogy minden nap különféle gyümölcsöket és zöldségeket fogyaszt, ennek elegendőnek kell lennie a mikro-tápanyagok fedezéséhez és a test egészségének megőrzéséhez.

Példák jó mikro-tápanyagforrásokra az úszók számára-

Banán
Narancs
Spenót
Cékla
Almák
Kiwi
Brokkoli
Sárgarépa

Most, hogy jól ismeri a különböző makrókat és mikroelemeket, kiválaszthatja az étkezési tervbe beépítendő ételek listáját. Ne felejtse el egyensúlyban tartani a dolgokat, és az étrendbe beépíteni az összes makrót és mikroelemet. Ez személyenként változik, ezért keresse meg az Ön számára legmegfelelőbbet.

3. lépés: Az ételek és az ételmennyiségek listájának elkészítése.

Most, hogy összeállította az összes étel listáját, amelyet beépít az étkezési tervébe, itt az ideje, hogy ténylegesen elkészítse azokat elkészíthető ételekre. Ennek része annak eldöntése, hogy az egyes ételeket milyen mennyiségben fogja használni, és kiszámítja az egyes étkezések kalóriáját, valamint a makro- és mikroelemeket.

Ez sokkal könnyebbé teszi az életét, mivel mindig lesz egy kiválasztott egészséges étkezési lapja, amelyet gyorsan összeállíthat vagy előre elkészíthet, hogy biztosan maradjon az étkezési terven.

Lehet, hogy kíváncsi vagy, honnan kellene tudni az étkezésem kalória- és tápanyagmennyiségét?

Szerencsére nem olyan nehéz, mindössze annyit kell tennie, hogy gyorsan google-ben keresse meg a használni kívánt étel táplálkozási tényeit, majd írja le ezeket a számokat, miután ezt megcsinálta az étkezés minden egyes ételéhez rakja össze, hogy lássa, mit kap, vagy állítsa be fehérje, szénhidrát vagy egyéb szükséges anyag hozzáadásához vagy eltávolításához.

Engedje meg, hogy egy gyors példát mutassak önnel, hogy jobban megismerhesse, mit kell tennie. Tegyük fel, hogy egy nagyon alapvető tészta és tonhal ételt készítettünk.

Döntse el a mennyiségeket és az ételeket, mondjuk 100 gramm tonhalat, 250 gramm tésztát és 50 gramm zöldpaprikát egy kanál majonézzel együtt.
Végezzen google keresést az egyes tápértékek kiszámításához.
Ezután adja hozzá a kalóriákat, fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat, hogy áttekintést kapjon étkezésének tápértékéről.
Ez 527,5 kalóriának, 35,35 gramm fehérjének, 64,9 gramm szénhidrátnak és 12,85 gramm zsírnak felelne meg. (Ne foglalkozzon a mikroelemek kiszámításával, csak egye meg a gyümölcsét és zöldségét, és minden rendben lesz).

Számos olyan alkalmazás és eszköz is rendelkezésre áll, amelyek lehetővé teszik a kalóriák és tápanyagok nyomon követését, ezek pontosabbak, mivel lehetővé teszik az élelmiszerek vonalkódjainak beolvasását a legpontosabb eredmények érdekében. Én azonban nem ragadnám meg ezt túlságosan, mivel időbe telik, és a durva becslések többségünk számára több mint megfelelőek, és nem okoznak frusztrációt.

Néhány jó étkezési ötlet úszóknak-

Teljes kiőrlésű reggeli gabona, alacsony zsírtartalmú tejjel.
Sült bab pirítóson vagy sült burgonyán.
Tonhal és rizs zöldséges oldallal.
Gyümölcssaláta gyümölcsízű joghurttal.
Bagel mogyoróvajjal + alacsony zsírtartalmú tej.
Gyümölcs turmix vagy folyékony étkezési kiegészítő.
Főtt csirkemell zöldségekkel és rizzsel.
Alacsony zsírtartalmú csokoládé tej.
Sovány hús és zöldség pizza.
Szendvics hússal és salátatöltéssel.
Hús és zöldség keverés közben tésztával vagy rizzsel megsütjük.
Tonhal saláta.

4. lépés: Az étkezés ütemezése, gyakorisága és ideje.

Az étkezési idők ütemezése sokkal fontosabb, mint gondolná, és ezt sok úszó elhanyagolja.

Nincs annál rosszabb, mint ha tele gyors gyomorral kell elkészítenie egy sor gyors sprintet.

Ideális esetben annyi időt szeretne hagyni, hogy az étkezésed emészthető legyen edzés előtt, és azt sem akarod, hogy közel kerüljenek egymáshoz, mivel ez megöli az étvágyadat. Azt javaslom, hogy edzés előtt kb. 1-2 órával fogyassza el az utolsó étkezést.

Ez elegendő időt biztosít a szénhidrátok és más tápanyagok lebontására és bejutására a véráramba, hogy felhasználhatók legyenek az edzések során. Segít abban is, hogy ne kelljen teljes gyomorral edzeni, és ne érezzük úgy, mintha elsüllyednénk vagy fel akarnánk dobni.

Ami a többi ételt illeti, azt javasoljuk, hogy egyenletesen ossza el őket. Ez attól függ, hogy hányszor eszel naponta. Vannak, akik 3 nagy ételt szeretnek elfogyasztani egy nap alatt, mások 6 kisebb ételt szeretnek, valójában nincs helyes vagy rossz módszer, ez személyes preferenciákon múlik.

5. lépés - Az étkezési terv tesztelése.

Most, hogy elkészítette az étkezési tervét, tesztelnie kell. Ezt többféleképpen lehet megtenni, de ideális esetben kombinálnia kell az összes módszert, amelyet most felsorolok, hogy a legjobb eredményt érjem el, és megtalálja az Ön számára megfelelőt.

Először azt javaslom, hogy kövesse nyomon a testsúlyát, a testzsír százalékát és az izomtömegét. Ez jelzi, hogy a tested hogyan reagál az étkezési tervedre. Ideális esetben legalább 3 hónapot kell engedélyeznie minden tesztelési időszakra, hogy láthasson valódi eredményeket és változásokat.

A statisztikák nyomon követésének egyszerű módja egy skála, amely képes követni ezeket a számokat. Még egyszer: nem lesz pontos, de a legegyszerűbb módszer. Ide kattintva megnézheti ezt a szép skálát, amely ezeket a betekintést nyújtja az Amazon-on.

Ezután nyomon akarja követni az edzésen nyújtott teljesítményét, valamint azt, hogy hogyan érzi magát a nap folyamán. Ne felejtsen el más tényezőket is figyelembe venni, például az alvást, az elfoglaltságot stb.

Ezt úgy teheti meg, hogy az edzéseket és a teljesítményt naplóba írja, amire egyébként mindenkinek rendelkeznie kell. Ha még nincs, használhat bármelyik régi noteszgépet, és csak felírhatja az imént említett dolgokat, valamint egyéb információkat, amelyek szerinte hasznosak lehetnek ahhoz, hogy jobb úszó legyen.

Bonusz- vízbevitel.

Az elegendő vízfogyasztás nagyon fontos, és még inkább a sportolók számára. A vizet a test összes sejtjében, szervében és más szövetében használják a hőmérséklet szabályozásában és más fontos funkciók fenntartásában.

A víz sok tevékenység miatt veszít, beleértve a légzést, az izzadást és az emésztést is, amelyek közül a sportolók nagyon sokat tapasztalnak. Ezért fontos, hogy a nap folyamán elegendő mennyiségű vizet fogyasszunk, és hogy a folyadékot gyakran sűrítsük.

Általában jó iránymutatás lenne, hogy a sportolóknak testtömeg-kilogrammonként körülbelül 50 ml-t (1,7 fl. Oz) kell fogyasztaniuk a nap folyamán. Ha egy adott napon a hőmérséklet magas, akkor fontolja meg egy vagy két liter extra ivást, mivel a test izzadságtól folyadékot veszít. 2 FreeLetics. n.d. Mennyit kell inni egy sportolónak - és miért? [online] Itt érhető el.

Következtetés

Tehát itt van, lépésről lépésre útmutató arról, hogyan készítsen saját étkezési tervet az úszók számára. Az étel minden sportoló edzésének nagyon fontos része, táplálja Önt az optimális teljesítmény érdekében, egészségben tartja Önt, és segít a testének időben felépülni a következő edzéshez.

Nagyon ajánlom, hogy kövesse ezeket a lépéseket, és úszóként készítse el saját étkezési tervét. Ez segít abban, hogy idővel jobb és gyorsabb úszó legyen.

Ne feledje, ellenfeleinek többségének nincs saját konkrét étkezési terve, amelyet betartanak, a saját étkezési tervének elkészítésével közvetlen versenyelőnyre tesz szert. A legfontosabb azonban az, hogy ragaszkodjunk hozzá, és összhangban legyünk az egészséges étkezési szokásokkal.