Fehérje a bokszhoz

Lee Rickards, a Boxing Science táplálkozási szakembere felvázolja a fehérje előnyeit és általános irányelveit a Boxer étrendjében.

Röviden…

A fehérjebevitel növelése segít felépülni az edzésből, megtartja a teltségérzetet és elősegíti az izomtömeg fenntartását
A bokszolóknak napi 1,5 - 2,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként
A biológiai hozzáférhetőség leírja, hogy egy fehérjeforrás mennyire könnyen felszívódik, az olyan élelmiszerek, mint a tojásfehérje, nagyobb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkeznek, mint a szójafehérjék.

A bokszolóknak, a sportolóknak és a szerelőknek elmondják, hogy a fehérje az étrend fontos része ... de miért?

Mi a fehérje?

A fehérje egy nélkülözhetetlen tápanyag, amely fontos szerepet játszik az edzésből való kilábalásban - segíti az izmok helyreállítását és növekedését.

Amikor az ökölvívók súlyt szereznek, gyakran negatív energiamérlegben vannak. Az élelmiszerek étrendből történő kivágásakor a szénhidrátok gyakran korlátozottak, ami növeli a glükogenogenezis valószínűségét.

Glükoneogenezis - glükóz szintézise nem szénhidrátforrásokból, mint aminosavak (fehérje) és glicerin (zsírok).

Mit jelent ez a teljesítményem szempontjából?

Ha korlátozza a szénhidrátokat, a test más módszerekkel megpróbálja létrehozni a glükózt. Általában lebontja a fehérjéket és zsírokat. Ha nem eszel elegendő fehérjét, az a sovány izmok elvesztéséhez és a teljesítmény romlásához vezethet.

Ez azt jelenti, hogy az ökölvívóknak és a harci sportolóknak több fehérjét kell enniük a populációs irányelvekhez képest.

Ha növeli a fehérjebevitelt, az segít felépülni az edzésből, megtartja a teltségérzetet és elősegíti az izomtömeg fenntartását.

A fehérje típusai

A fehérjét több aminosav képezi. Kétféle aminosav létezik; alapvető és nem alapvető.

A test nem képes szintetizálni nyolc aminosavat, ezért esszenciálisnak tekintik őket.

Ezek az esszenciális aminosavak főleg állati eredetűek.

A nem esszenciális aminosavak növényi eredetűek. Ezek rosszul szívódnak fel, hacsak nem két növényi forrást kombinálunk.

A fehérje biológiai hasznosíthatósági táblázata azt mutatja, hogy az állati fehérjeforrások (kazein és magasabb) jobban felszívódnak és felhasználhatók, mint a növényi források. Ezek azok a források, amelyekből fehérjénk nagy részét megszerezzük.

A biológiai hozzáférhetőség leírja, hogy egy fehérjeforrás mennyire könnyen felszívódik.

Mit jelent ez a teljesítményem szempontjából?

Valószínűleg korlátozza, hogy mennyit ehet, ezért a legnagyobb hatású ételeket kell kiválasztania. A 75 fölötti fehérjeforrások körültekintő kiválasztásával a biohasznosulási indexen a testének a lehető legjobb esélyt nyújtja az izomzat helyreállítására és növekedésére.

Tervezés

Az edzőtábor során egy ökölvívónak általában nagy mennyiségű fehérjére van szüksége, általában napi 1,5–1,8 g/testtömeg-kilogramm között.

Bizonyos időszakokban azonban ez 2,2 kg-ra emelkedhet, ha nehéz súlyzós edzésben vagy olyan időszakokban, amikor nagy negatív energiamérleg alakul ki (2 héttel a mérlegelés előtt).

Fogyasszon napi 1,5-2,2 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként.

Mennyi?

Étkezésenként 20-30 g fehérje felső határa van. Bármely kevesebb nem szintetizálja teljesen a fehérjét, és bármely nagyobb mennyiség kevés előnyt jelent.

3-4 óránként 20-30 g fehérje fogyasztása elősegíti az izomfehérje szintézis fenntartását.

Az alábbi kép különböző példákat mutat be arról, hogyan néz ki 20 g fehérje. (Közelről adaptálva az angliai RFU-val)

Mi a helyzet a fehérje turmixokkal?

Az edzőtábor során egy ökölvívónak napi 2 g/testtömeg-kilogrammonként nagy mennyiségű fehérjére van szüksége, hogy növelje az edzésből való kilábalást, valamint hogy az izmokat felépítse és megvédje a bomlástól a súlygyarapodás során.

Sok ökölvívó meg tudja enni a szükséges fehérjemennyiséget anélkül, hogy fehérje-pótlásra lenne szükség. Bizonyos körülmények között azonban szükség lehet fehérje turmixra. Ebben az esetben kiemelkedő fontosságú, hogy a terméket tételesen tesztelje olyan vállalat, mint az informált sport az Egyesült Királyságban. Ezek a vállalatok

Összegzés

énA növekvő protetin bevitel segít felépülni az edzésből, megtartja a teltségérzetet és fenntartja az izomtömeget
A bokszolóknak napi 1,5 - 2,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként
A biológiai hozzáférhetőség leírja, hogy egy fehérjeforrás mennyire könnyen felszívódik, az olyan élelmiszerek, mint a tojásfehérje, nagyobb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkeznek, mint a szójafehérjék.

Szeretne többet megtudni a boksz táplálkozásáról?

Nézze meg a Boxing Science Nutrition kézikönyvünket.

Ez a 25 oldalas kézikönyv útmutatást ad arról, hogy milyen típusú ételeket kell enni az ökölvívóknak, és mikor kell biztonságosan és hatékonyan megtenni a súlyt. Hidratálási, üzemanyag-feltöltési és helyreállítási stratégiákat is kínálunk, hogy munkamenetenként elérje az optimális eredményt.