Az edzés utáni helyreállítás vegán fehérjével helyesen

Ha úgy gondolja, hogy a sportolók nem kapnak elegendő fehérjét nem húsos vagy vegán étrenden, ideje újra gondolkodni. A növények rengeteg fehérjét biztosítanak a testmozgás utáni helyreállításhoz, a vegán termékek pedig minden szempontból táplálkozási szempontból megegyezhetnek a nem zöldséges termékekkel. És ha tudja, mely növényi alapú forrásokat alkalmazza, akkor sem kell feláldoznia az erőt, az ízt és az állagot.

Itt van minden, amit tudnod kell, hogy állati étrenddel tápláld a testedet a sportos siker érdekében.

Mindannyian tudjuk, hogy az étkezés elengedhetetlen az egészséges életmódhoz. A megfelelő tápanyagok beszerzése mindent befolyásol, a hangulatától, a sérülések és a betegségek kockázatától kezdve, a testsúlyáig és még a külsejéig is.

A helyes étrend minden rendszeres testedző számára a makrotápanyagok megfelelő egyensúlyából áll: egészséges szénhidrátok, amelyek energiát szolgáltatnak és táplálják az edzéseket; zsírok az energia biztosítására és a sejtek növekedésének támogatására; és sovány fehérje az újjáépítéshez és a helyreállításhoz.

Amikor arra kéri a testét, hogy tegyen olyan dolgokat, mint például 4 órás biciklizés vagy 26,2 mérföldes futás, az elegendő fehérje megszerzése kulcsfontosságú tényezővé válik, hogy a test sejtjeinek és szöveteinek - például az izomnak - helyreálljon, helyreálljon és növekedjen.

A Veloforte-nél tudjuk, hogy akár etikai, akár egészségügyi okokból (vagy mindkettőből) az állati eredetű termékek kizárását választotta étrendjéből, nem kell aggódnia a makrók beszerzése miatt.

Míg energiabárjaink tökéletes összetevőire törekedtünk, mint például a vegánbarát Pronto, Avanti és vadonatúj Zenzero bárok, rengeteg vegánbarát ételt fedeztünk fel pontosan csomagolja a szükséges táplálkozási ütést. És finomak. Véletlen egybeesés? Vagy talán ez a természet próbál támpontot adni arról, hogyan lehet a legjobban táplálni a testünket?

A növényi eredetű sportolók képesek-e még kielégíteni fehérjeszükségletüket?

Mint minden vegán elmondja, az emberek által feltett kérdések egyike, ’Honnan veszi a fehérjét?’.

Ez valószínűleg abban a gondolatban gyökerezik, hogy a vegán étrend nem biztosít elegendő tápanyagot az edzéshez vagy az izomépítéshez, de ahogy azt bármely táplálkozási szakértő megmondja Önnek, egyszerűen nem igaz.

Amikor az emberek fehérjeforrásokra gondolnak, gyakran sovány húsra, halra, tejtermékre és tojásra gondolnak, de rengeteg növényi opció létezik, beleértve a szóját, a tofut és a quinoát. Amíg különféle egészséges ételeket fogyaszt, a növényi étrenden elegendő fehérje elegendő.

A British Nutrition Foundation megerősíti, hogy a legtöbb vegán elegendő fehérjebevitelt kap étrendjéből anélkül, hogy pótlásra lenne szükség.

A Brit Dietetikus Szövetség szerint a „jól megtervezett vegán étrend minden életkorú emberben támogathatja az egészséges életmódot”, az Egyesült Államokban pedig a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kijelenti, hogy a kiegyensúlyozott vegán követésével a sportolók fehérjeszükséglete könnyen kielégíthető. diéta.

Biztosak vagyunk abban, hogy az ultrarunner Scott Jurek, a bokszoló David Haye és a teniszező Venus Williams, akik mind vegán étrendet követnek, egyetértenek.

Felépülhet-e a testem növényi étrenden?

A fehérje azért fontos, ha rendszeresen edz, mert elősegíti a test felépülését az edzés után, és építőköve az izmok helyreállításának és növekedésének.

A fehérje 20 különféle aminosavként ismert szerves vegyületből áll. Míg ezek közül az aminosavak közül néhányat testünk állít elő, kilenc - esszenciális aminosavként ismert - a test nem hoz létre. Ezeket diétával kell biztosítani.

Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjében gazdag ételekben található leucin - egy elágazási láncú aminosav (BCAA), amelyet nem a test hoz létre - különösen fontos, mivel ez az izomfehérje-szintézis egyik legfontosabb mozgatórugója. Egyszerűbben fogalmazva, segít az izomtömeg növelésében. A leucint az izmok üzemanyagként használják, így edzés után kimerül.

Míg a leucin számos állati eredetű fehérjében megtalálható, például csirkében, tojásban, marhában és tejsavóban, számos növényi ételben is megtalálható. A magas leucintartalmú vegán ételek közé tartozik a szójabab, a kendermag, a földimogyoró, a mandula, a zab és a szója- és borsófehérje por.

Vegán vagy nem vegán, a gyógyulás feltöltése érdekében arra kell törekednie, hogy valamilyen fehérjét és szénhidrátot fogyasszon - a test által felhasznált energia pótlására - a testmozgástól számított két órán belül, és ideális esetben az első 45 percen belül.

Hogyan jut a tested fehérjéhez a vegán étrendből?

A szervezet ugyanúgy kap fehérjét a vegán étrendből, mint az állati termékeket tartalmazó étrendből, fehérjében gazdag ételek fogyasztásával. Lehet, hogy hallott már egy elméletet, amely szerint kombinálnia kell a növényi eredetű fehérjetípusokat, hogy biztosan „teljes” fehérjét kapjon, de szerencsére ezt a bonyolult koncepciót cáfolták.

Teljes vagy hiányos fehérjék: a legújabb gondolkodásmód

Minden állati fehérje tartalmazza a kilenc esszenciális aminosav mindegyikét, és „teljes fehérjének” nevezik, egyes növényi eredetű fehérjékben bizonyos aminosavakban hiány van, ezért ezeket „hiányosnak” nevezik.

Ez a címkézés elősegíti azt a gondolkodást, hogy különféle növényi fehérjéket kell kombinálnia egy ülésen, hogy elegendő mennyiségű aminosavat kapjon, de a valóság az, hogy mindaddig, amíg rendszeresen különféle fehérjéket eszik alapján a tested képes lesz kihúzni az aminosavak ebből a készletéből, amire szüksége van.

Számos növényi fehérje is létezik, beleértve a quinoát, a kendermagot, a szója és a chia magokat, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat nagyjából azonos mennyiségben tartalmazzák.

Mennyi fehérjét kell elfogyasztanom?

A British Nutrition Foundation szerint egy normális felnőtt fehérjeszükséglete igen 0,75 g testtömeg-kilogrammonként naponta. Ha rendszeresen kerékpározik, fut, fut az edzőterembe vagy edz, a fehérjeszükséglete nő, hogy elősegítse az izomszövet növekedését és helyrehozását.

Általános tanács az, hogy az erő- és állóképességű sportolóknak napi 1,2-1,7 g fehérjére kell törekedniük testtömeg-kilogrammonként. Tehát, ha körülbelül 11 kő vagy 70 kg a súlya, akkor napi 84-119 g fehérjét kell megennie.

Magas fehérjetartalmú vegán ételek

Ha további növényi fehérjét szeretne adni étrendjéhez, próbálja ki ezt a tíz egészséges vegán fehérjeforrást.

1. hüvelyesek

A hüvelyesek ehető magok, amelyek hüvelyben nőnek. A bab, a borsó és a lencse mind impulzus alá tartozik, és nagyszerű fehérjeforrás. Próbáld ki:

Lencse - Puy, barna, zöld és piros. 8-9g fehérje/100g.
Csicseriborsó - és igen, alázatos számokban felhülyült. 7 g fehérje/100 g.
Kerti borsó - kiválóan alkalmas a fehérje gyors helyreállítására a fagyasztóból. 7 g fehérje/100 g.
Bab - beleértve a vajbabot, a cannellinit, a pinto-t, a vesét, a fekete szemet, a szóját, a borlotti-t és a vesebabot. 7-10g fehérje/100g.
Sült bab - a gyermekkori kedvencek száma, de sok cukrot és sót tartalmazhatnak. 5 g fehérje/100 g.

2. Zab

Minden sportoló kedvenc reggelije, zabja és zabkása ideális a lassú felszabaduláshoz, hosszú út vagy futás előtt, és emellett magas a fehérjetartalma. 10 g fehérje 100 g-os adagonként.

3. Természetes vegán fehérjeszelet

A fehérjetartók biztosíthatják, hogy minden fehérje- és szénhidrátigényét kielégítse, különösen azokban az esetekben, amikor fehérjeszükségletre van szüksége, de még nem áll készen az étkezéshez, vagy éppen mozgásban van, és szüksége van egy hordozható zsák kényelmére.

Keressen olyan bárokat, amelyek teljesen természetes, kiváló minőségű összetevőket tartalmaznak, amelyek sokkal jobb ízűek lesznek, mint az olcsóbb, feldolgozott „izomtömegnövelő” fehérjetermékek.

Figyelje meg ezt a helyet is, mert a Veloforte-nél elfoglaltak voltunk a saját vegán gyógyulási termékeink létrehozásával, ideálisak arra az esetre, ha könnyű fehérje-találatot keres az edzés utáni helyreállításhoz. (Bővebben erről a szezonban később)

4. Tofu és tempeh

A szójatermékekben, például a tofuban és a tempehben, amelyek erjesztett szójababból készülnek, és ennél sokkal finomabbak, magas a fehérjetartalma. Dobja a tofut (8 g fehérje/100 g) keverés közben, vagy pácolja be, és adjon salátához. A Tempeh (19 g fehérje/100 g) általában pogácsákban kapható, és ugyanúgy használható, mint tofut, vagy bármely étel mellé tálalható.

5. Diófélék és dióvajak

A dió nagyszerű hordozható snack, és hozzáadható gabonafélékhez, tejfölös süteményekhez, curry-khez és nagyjából minden olyan ételhez, amelyre csak gondolni lehet. Szinte az összes dió jó, de a földimogyoró (26 g fehérje 100 g-on), a mandula (21 g) és a pisztácia (20 g) különösen magas fehérjetartalmú lyukasztót tartalmaz.

Ha földimogyoróvaj-ördög, akkor jó hír, hogy a dióvajakban is magas a fehérjetartalom, különösen a mogyoróban és a mandulában. Keresse meg a legtermészetesebb lehetőségeket só, cukor vagy olaj hozzáadása nélkül. 25 g fehérje/100 g.

6. Chia mag

Ezek a Közép- és Dél-Amerikából származó apró fekete magok hozzáadhatók gabonafélékhez, salátákhoz és ételekhez. Ismertek arról is, hogy képesek folyadékot felvenni, és vízbe vagy növényi tejbe áztatva egyfajta gélszerű pasztát képeznek, amelyet gyakran használnak pudingokban vagy tojáshelyettesítőként a sütés során. 16,5 g fehérje/100 g.

7. Seitan

A túlnyomórészt húspótlóként használt seitan búzasikérből és vízből készül. Általában előformázott és ízesített formában vásárolják, hamburgerek vagy húspótló termékek formájában, bár készítheti sajátját is. Mivel a búzatermékekben általában található keményítőt lemossák, alacsony szénhidráttartalmú és - attól függően, hogy mit adtak hozzá a bolti változatokhoz - alacsony zsírtartalmú. 75 g fehérje/100 g.

8. Quinoa

Az egészséges táplálkozással foglalkozó bloggerek kedvence mindenhol, a quinoa Dél-Amerikából származó vetőmag, és alternatívaként használható a szemek, például a rizs és a kuszkusz helyett. A quinoa mind a kilenc esszenciális aminosav jó forrása. 4,4 g fehérje/100 g.

9. Barna és vad rizs

A rizs a legtöbb étrend alapanyaga, és bár valószínűleg szénhidrátként gondol rá, egyben jó fehérjeforrás is. A barna rizs körülbelül 2,6 g fehérjét tartalmaz 100 g-onként. A vadrizs, amely valójában egy vízi fű magja, körülbelül 4 g, és lizint tartalmaz, ami egy szójatermékekben is megtalálható aminosav, amelyben egyes vegánok hiányában szenvedhetnek.

10. Csíráztatott szemű kenyér

Figyelje a csíráztatott gabonakenyeret, hogy extra fehérjét adjon a csonthéjaihoz. A szemek csírázása megnöveli az aminosavakat, így magasabb fehérjetartalmú, mint az átlagos szeletelt cipó. 11,6 g fehérje/100 g.

Használjak-e fehérje-kiegészítőket?

Ha egészséges, változatos vegán étrendet fogyaszt, akkor képesnek kell lennie arra, hogy az összes fehérjét az ételtől kapja, mindazon kedves vitaminok és ásványi anyagok mellett, amelyeket az igazi étel biztosít.

De ha gyors megoldást szeretne, akkor a vegánbarát fehérjeporoknak - általában borsó- vagy kenderfehérjéből készült - a helyük. Csak ellenőrizze az összetevőket. Egyes fehérjeporok hozzáadott aromákat, cukrot vagy nátriumot használnak (főleg azért, hogy javítsák elég borzasztó ízüket) - tehát nem csak a fehérjetartalmukról kell tudnia.