Fehérje és szénhidrát - megfelelő az egyensúly?

Bár sokan úgy gondolják, hogy a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend segíti a fogyást, ilyen egyszerű ez, vagy más kérdéseket kell figyelembe venni a szénhidrát csökkentése előtt? Kerry Torrens táplálkozási szakember a legújabb bizonyítékokat veszi szemügyre.

Általában gyanakvóan és kiegyensúlyozatlannak tekintve a magas fehérjetartalmú étrendet gyakran egy másik divatnak minősítik. Különböző magas fehérjetartalmú étkezési tervek azt állítják, hogy a szénhidrátok csökkentése a fehérje javára nemcsak a fogyásban segíthet, hanem hatékonyabban is.

A magas fehérjetartalmú étrend segíthet a fogyásban?

A fehérje (akár húsból, halból, tejből vagy gabonából) nélkülözhetetlen tápanyag, mert szükségünk van rá erős izmok és csontok felépítéséhez, a hormonok szabályozásához, az immunrendszerünk támogatásához és még sok máshoz. A zsírokat és a szénhidrátokat tekintjük fő tüzelőanyagunknak, a szénhidrátokról azt mondják, hogy a szervezet előnyben részesített energiaforrása. Az agyunknak különösen szénhidrátra van szüksége az éberség és a koncentráció fenntartásához. Természetesen azok számára, akik állóképességi sportokban versenyeznek, a szénhidrátok fontosak a teljesítmény optimalizálásában, bár a fehérjebevitel is szerepet játszik az izmok helyreállításában és helyreállításában.

Ha azonban célja a fogyás, nem pedig a testedzés, akkor hasznos néhány tény ismerete.

Először is, a fehérje viszonylag több kalóriát éget el, mint a zsír vagy a szénhidrát. Az étkezések fehérjében gazdag ételek köré fókuszálása javítja a teltségérzetet és az elégedettséget, segít szabályozni az étvágyat és korlátozni a felesleges utakat a kekszes kukába.

Sőt, a tanulmányok szerint a magas fehérjetartalmú étrend valóban segíthet a testzsír elvesztésében a sovány izomtömeg helyett, ami a cél, ha fogyni akar.

A magasabb fehérjebevitel szintén hasznos lehet a metabolikus szindróma tüneteinek kezelésében, mint például a rossz vércukorszint-szabályozás és az inzulinkezelés, valamint a magas koleszterin- és vér trigliceridszint.

megvan

Figyelembe kell-e venni az egészségre gyakorolt ​​hatásokat a magas fehérjetartalmú étrend betartása során?

Mint a legtöbb diéta esetében, vannak hátrányai is. A nagy mennyiségű fehérje hosszan tartó bevitele csontvesztéssel és vesekárosodással járt. Az egyébként egészséges egyéneknél azonban kevés bizonyíték van erre a hatásra - ma már azt gondolják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend csak azoknak jelent problémát, akiknek már meglévő betegségük vagy veseműködési zavaruk van. Valójában az egyébként egészséges embereknél (ideértve az időseket is) a magasabb fehérjebevitel segíthet megelőzni az izomtömeg és az erővesztést, ami életmódkorlátozó lehet az idősebb generáció számára.

Az egészséges felnőttek többsége számára a magas fehérjetartalmú étrend, amelyet meghatározott ideig (például néhány hónapig) követnek, nem okozhat problémát. Ez azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú étrend hosszú távú, szénhidrát-korlátozással kombinált alkalmazásának következményeit még mindig kutatják, és változhatnak, kortól és genetikától függően.

A diéta összetétele fontos tényező - például néhány magas fehérjetartalmú étrend olyan súlyosan korlátozza a szénhidrátokat, hogy tápanyaghiányhoz és esetleg rosthiányhoz vezethet. Az ilyen alacsony rosttartalmú étrend káros hatással lehet a bél egészségére és potenciálisan növelheti a vastagbélbetegség kockázatát.

Összefoglalva: ha valóban meg akarja növelni a fehérje szintjét, tegye ezt okosan. A fehérje és a szénhidrát egyaránt szerepet játszik a túlsúly csökkentésében. A fehérje kiválasztásakor érdemes megjegyezni, hogy az állati és a növényi eredetű fehérjék egyaránt hatékonyak. Válasszon sovány fehérjét, például csirkét, pulykát, halat és tejterméket, valamint szójaalapú fehérjét, babot, diót és magokat - az egészséges adag körülbelül akkora, mint a tenyere. A választott szénhidrát típusa ugyanolyan fontos. Válasszon összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és rizst, és fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget az étrendjében, mivel ezek tápanyagokban sűrűek és tele vannak rostokkal. Egy adag akkora, mint az összeszorított ököl.

Ha krónikus egészségi állapota van, például máj- vagy vesebetegség vagy cukorbetegség, vagy ha terhes vagy terhességet tervez, konzultáljon háziorvosával, mielőtt az étrendben jelentős változásokat végezne.

Mikor érdemes a szénhidrátot és a fehérjét enni, és mennyi az irányadó napi mennyiség? Tudja meg, hogyan kell kiegyensúlyozottan táplálkozni, beleértve a nőknek, férfiaknak, vegetáriánusoknak és vegánoknak szóló konkrét tippeket.

Finom, magas fehérjetartalmú receptjavaslatok

Ez az oldal 2019. június 19-én jelent meg.

Kerry Torrens szakképzett táplálkozási szakértő (MBANT) számos táplálkozási és főzési kiadvány közreműködő szerzője, köztük a BBC Good Food magazin. Kerry a Royal Society of Medicine, a Kiegészítő és Természetes Egészségügyi Tanács (CNHC) és a Brit Alkalmazott Táplálkozás és Táplálkozásterápia Egyesület (BANT) tagja.