Omega 3 zsírsavak: boldog elme és boldog test

zsírsavak

Miért fontosak az omega-3 zsírsavak?

Az amerikai étrendben nemcsak az esszenciális Omega-3 hiányzik, hanem telített és transz-zsíros is. Az omega-3 zsírsavak, amelyek 3. szénatomján speciális kötéssel rendelkeznek. Szerkezetükből adódóan növelik az egyes sejtek külső membránjának folyékonyságát, és így lehetővé teszik az egyes sejtek optimális működését. Rengeteg bizonyíték van arra, hogy az Omega-3 csökkenti a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a rák, az ízületi gyulladás, az allergiák, a cukorbetegség, a pszichózis, a szembetegségek és még sok más kockázatát. Az omega-3-ok kardiovaszkuláris hatásuk miatt jöttek divatba, az elmúlt évtized tanulmányai azonban megerősítik előnyeiket a központi idegrendszer számára. Valójában az Omega-3-kat ma már az anyatej-helyettesítő tápszerek egészítik ki, hogy elősegítsék az agy fejlődését. Az évek során egyre több tisztelt ideggyógyászt figyeltem meg, és az alapellátás orvosai az omega 3 halolajat írják fel első sorban agyrázkódás, memóriaproblémák, figyelemzavar, bipoláris hangulati rendellenesség, depresszió és viselkedési problémák kezelésére.

Három omega 3 zsírsav létezik:

-Alfa-linolsav (ALA) a leggyakoribb, de legkevésbé hatékony. Leggyakrabban olyan növényekben található meg, mint a repce és a lenmag.

-Eikozapentaénsav (EPA) és Dokozahexaénsav (DHA) a szervezet könnyen használja (ellentétben az ALA-val), megtalálhatók a tenger gyümölcseiben, és nem gyakran az amerikai étrendben. Az EPA-t és a DHA-t gyakran adják kiegészítőként. A higanytoxicitás elkerülése érdekében ezeken a kiegészítőkön a címkéken fel kell tüntetni: molekulárisan desztillált, higany és nehézfémek kiküszöbölve, vagy az US Pharmacopeial Convention (USP) fokozat. A legtöbb gyermek jól tolerálja a Barlean-féle Omega örvényt, és én gyakran ajánlom ezt a márkát, mivel sokféle íz közül választhatunk.

Hogyan lehet az Omega-3 zsírsavakat kiegészítés nélkül bevinni a gyermek étrendjébe:

Próbáljon gazdag Omega-3 zsírsavhalat sütni teriyakiban, grillben vagy olyan ízesítésben, mint a többi fehérjében. Használja ezt a linket a seafoodhealthfacts.org webhelyről, hogy hivatkozhasson az omega-3 zsírsavak mennyiségére a főtt halak minden adagjában. Ha a gyerekei nem foglalkoznak halakkal, próbáljunk hozzá egy teáskanál lenmagolajat egy turmixhoz vagy gyakorlatilag bármit mandula- vagy mogyoróvajhoz. A csirke sütése előtt darált lenmagot is adhat muffinhoz, lasagnához, rakott fazékhoz, leveshez és még zsemlemorzsához is.

A gyermekek számára az Omega-3 jelenlegi ajánlott megfelelő bevitele:

  • 0-12 hónap: 0,5 gramm/nap
  • 1-3 év: 0,7 gramm/nap
  • 4-8 év: 0,9 gramm/nap
  • 9–13 éves (fiúk): 1,2 gramm/nap
  • 9-13 éves (lányok): 1,0 gramm/nap
  • 14-18 éves (fiúk): 1,6 gramm/nap
  • 14-18 éves (lányok): 1,1 gramm/nap

Adagolási példaként a 2 éves fiamnak napi 0,7 gramm DHA-ra és EPA-ra van szüksége. A Barlean's Key Lime Omega Swirl-t használom, amelynek 1,5 ml DHA/EPA 15 ml-enként (1 evőkanál) van. Ezért kb. 7,5 ml-t adok neki (kicsit kevesebb, mint 2 teáskanál). Ne feledje, hogy 720 mg = 0,7 g, amely a Barlean legtöbb ízének szolgál. Másrészt, amikor adok neki lazacot, 3 unciát adok neki, hogy teljesítse ezt a napi mennyiséget.

A gyerekeknek szánt Omega-3 zsírok napi szükségleteinek kielégítéséhez próbálja ki az alábbi élelmiszerforrásokat:

  • Lazac
  • Szardínia
  • Makréla
  • Friss tonhal
  • Pisztráng
  • Hering
  • Laposhal
  • Kagyló
  • Garnélarák
  • Marhahús
  • Lenmagot
  • Dió
  • Chia mag
  • Szójabab

A tojásokat, a tejet és a joghurtot általában omega-3 zsírokkal dúsítják és felhasználhatók is.

* NIH Étrend-kiegészítők Irodája: „Omega-3 zsírsavak és egészség” és UpToDate: „Halolaj és tengeri omega-3 zsírsavak”

Főbb hivatkozások

  • Az életkorral kapcsolatos szembetegség-tanulmány 2 (AREDS2) kutatócsoport. Lutein + zeaxanthin és omega-3 zsírsavak az életkorral összefüggő makula degenerációhoz. Az életkorral összefüggő szembetegség-vizsgálat (AREDS2) randomizált klinikai vizsgálat. JAMA. 2013; 309 (19): 2005–2015.
  • Anandan C, Nurmatov U, Sheikh A. Omega 3 és 6 olajok az allergiás betegségek elsődleges megelőzésére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. 2009; 64 (6): 840–848.
  • Appleton KM, Rogers PJ, Ness AR. Az n-3 hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak depressziós hangulatra gyakorolt ​​hatásainak frissített szisztematikus áttekintése és metaanalízise. American Journal of Clinical Nutrition. 2010; 91 (3): 757–770.
  • Bent S, Bertoglio K, Hendren RL. Omega-3 zsírsavak az autista spektrum rendellenességéhez: szisztematikus felülvizsgálat. Journal of Autism and Developmental Disorders. 2009; 39 (8): 1145–1154.
  • Black LI, Clarke TC, Barnes PM, Stussman BJ, Nahin RL. Kiegészítő egészségügyi megközelítések alkalmazása 4–17 éves gyermekek körében az Egyesült Államokban: National Health Interview Survey, 2007‒2012. Országos egészségügyi statisztikai jelentések; nem 78. Hyattsville, MD: Országos Egészségügyi Statisztikai Központ. 2015.
  • Brasky TM, Till C, White E és mtsai. Szérum foszfolipid zsírsavak és prosztatarák kockázata: a prosztatarák megelőzésének vizsgálati eredményei. American Journal of Epidemiology. 2011; 173 (12): 1429–1439.
  • Buckley JD, Howe PR. A hosszú láncú omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak elhízás elleni hatásai. Elhízás vélemények. 2009; 10 (6): 648–659.
  • Calder PC, Yaqoob P.Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak és az emberi egészség eredményei. 2009; 35 (3): 266–272.
  • Chew EY, Clemons TE, Agrón E és mtsai. Az omega-3 zsírsavak, a lutein/zeaxanthin vagy más tápanyag-kiegészítők hatása a kognitív funkciókra. Az AREDS2 randomizált klinikai vizsgálat. JAMA. 2015; 314 (8): 791-801.
  • Chong EW-T, Kreis AJ, Wong TY és mtsai. Diétás omega-3 zsírsav- és halbevitel az életkorral összefüggő makula degeneráció elsődleges megelőzésében. Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Szemészeti Levéltár. 2008; 126 (6): 826–833.
  • Clarke TC, Black LI, Stussman BJ, Barnes PM, Nahin RL. A kiegészítő egészségügyi megközelítések felnőttek körében történő felhasználásának tendenciái: Egyesült Államok, 2002–2012 [240K PDF]. Országos egészségügyi statisztikai jelentések; no 79. Hyattsville, MD: Országos Egészségügyi Statisztikai Központ. 2015.
  • Covington MB. Omega-3 zsírsavak. Amerikai családorvos. 2004; 70 (1): 133–140.
  • De Ley M, de Vos R, Hommes DW és mtsai. Halolaj remisszió kiváltására fekélyes vastagbélgyulladásban. Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisa. 2007; (4): CD005986 [szerkesztve 2008]. Hozzáférés a thecochranelibrary.com címen (a link külső) 2012. november 2-án.
  • Farinotti M, Simi S, Di Pietrantonj C és mtsai. Diétás beavatkozások sclerosis multiplex esetén. Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisa. 2007; (1): CD004192 [szerkesztve 2009]. Hozzáférés a thecochranelibrary.com címen (a link külső) 2012. november 2-án.
  • Fassett RG, Gobe GC, Peake JM és mtsai. Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak a vesebetegségek kezelésében. American Journal of Vese Diseases. 2010; 56 (4): 728–742.
  • Filion KB, El Khoury F, Bielinski M és mtsai. Omega-3 zsírsavak magas kockázatú kardiovaszkuláris betegeknél: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. BMC kardiovaszkuláris rendellenességek. 2010; 10: 24.
  • Gray A, Bolland M. A klinikai vizsgálatok bizonyítékai és a halolaj-kiegészítők használata. JAMA Belgyógyászat. 2014; 174 (3): 460-462.
  • Hooper L, Harrison RA, Summerbell CD és mtsai. Omega 3 zsírsavak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére és kezelésére. Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisa. 2004; (4): CD003177 [szerkesztve 2009]. Hozzáférés a thecochranelibrary.com címen (a link külső) 2012. november 2-án.
  • Hu FB, Manson JE. Omega-3 zsírsavak és a szív- és érrendszeri betegségek másodlagos megelőzése - ez csak egy halmese? Belgyógyászati ​​Levéltár. 2012; 172 (9): 694–696.
  • Huang TL. Omega-3 zsírsavak, kognitív hanyatlás és Alzheimer-kór: az irodalom kritikai áttekintése és értékelése. Journal of Alzheimer's Disease. 2010; 21 (3): 673–690.
  • Irving CB, Mumby-Croft R, Joy LA. Többszörösen telítetlen zsírsav-kiegészítés skizofrénia. Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisa. 2006; (3): CD001257 [szerkesztve 2010-ben]. Hozzáférés a thecochranelibrary.com címen (a link külső) 2012. november 2-án.
  • Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ és mtsai. Halfogyasztás, halolaj, omega-3 zsírsavak és szív- és érrendszeri betegségek. 2002; 106 (21): 2747–2757.
  • Kwak SM, Myung S-K, Lee YJ és mtsai. Az omega-3 zsírsav-kiegészítők (eikozapentaénsav és dokozahexaénsav) hatékonysága a szív- és érrendszeri betegségek másodlagos megelőzésében. Randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálatok metaanalízise. Belgyógyászati ​​Levéltár. 2012; 172 (9): 686–694.
  • Lee JH, O’Keefe JH, Lavie CJ és mtsai. Omega-3 zsírsavak: kardiovaszkuláris előnyök, források és fenntarthatóság. Természet vélemények. Kardiológia. 2009; 6 (12): 753–758.
  • Miles EA, Calder PC. A tengeri n-3 többszörösen telítetlen zsírsavak hatása az immunfunkcióra, és szisztematikusan áttekinti azok hatását a rheumatoid arthritis klinikai eredményeire. British Journal of Nutrition. 2012; 107 (2. kiegészítés): S171 – S184.
  • Oh R. A halolaj (omega-3 zsírsavak) gyakorlati alkalmazása az alapellátásban. Az American Board of Family Practice folyóirata. 2005; 18 (1): 28–36.
  • Oliver C, Everard M, N’Diaye T. Omega-3 zsírsavak (halolajokból) a cisztás fibrózisra. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2007; (4): CD002201 [szerkesztve 2010-ben]. Hozzáférés a thecochranelibrary.com címen (a link külső) 2012. november 2-án.
  • Raz R, Gabis L. esszenciális zsírsavak és figyelemhiányos-hiperaktivitási rendellenesség: szisztematikus áttekintés. Fejlesztő orvostudomány és gyermekneurológia. 2009; 51 (8): 580–592.
  • Riediger ND, Othman RA, Suh M és munkatársai. Az n-3 zsírsavak egészségben és betegségekben betöltött szerepének szisztémás áttekintése. Az American Dietetic Association folyóirata. 2009; 109 (4): 668–679.
  • Rizos EC, Ntzani EE, Bika E és mtsai. Asszociáció az omega-3 zsírsav-kiegészítés és a súlyos szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata között. Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. 2012; 308 (10): 1024–1033.
  • Salari P, Rezaie A, Larijani B és mtsai. Az n-3 zsírsavak csontok egészségére és csontritkulására gyakorolt ​​hatásának szisztematikus áttekintése. Orvostudományi Monitor. 2008; 14 (3): RA37–44.
  • Saravanan P, Davidson NC, Schmidt EB és mtsai. A tengeri omega-3 zsírsavak kardiovaszkuláris hatásai. Gerely. 2010; 376 (9740): 540–550.
  • Szymanski KM, Wheeler DC, Mucci LA. Halfogyasztás és prosztatarák kockázata: áttekintés és metaanalízis. American Journal of Clinical Nutrition. 2010; 92 (5): 1223–1233.
  • Turner D, Zlotkin SH, Shah PS és mtsai. Omega 3 zsírsavak (halolaj) a remisszió fenntartására Crohn-betegségben. Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisa. 2009; (1): CD006320. Hozzáférés a thecochranelibrary.com címen (a link külső) 2012. november 2-án.
  • Weitz D, Weintraub H, Fisher E és mtsai. Halolaj szív- és érrendszeri betegségek kezelésére. A kardiológia felülvizsgálata. 2010; 18 (5): 258–263.
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2661342/
  • https://brainnutrient.securearea.eu/Files/2/42000/42087/PageHomeDownloadDocs/8867_nl.pdf
  • http://www.seafoodhealthfacts.org/seafood-nutrition/healthcare-professionals/omega-3-content-frequently-consumed-seafood-products