Hogyan lehet 18 kg-ot elveszíteni 124 nap alatt, természetesen!

Vipul Jain barátom nemrégiben határozatot hozott. Merev célpont volt. És fiú, fantasztikus eredménnyel érte el.

A zsírtól a fittig fogyjon 18 kg-ot 124 nap alatt

Szinte mindenkit mindig érdekel a fogyás brouhaha. Azok, akiknek van némi extra KG-kuk, azt hiszik, sok pénz van benne, néhány összetett módszer - ami meghaladja őket. Ez az inspiráló történet mind tévesnek bizonyítja.

A fogyás egyszerű és bárki elérheti. Én személy szerint nagyon tisztelem azokat, akik képesek csökkenteni a zsírtartalmat. Hogyan lehet 18 kg-ot elveszíteni 124 nap alatt? Vipul Jain alább magyarázza -

„A testünk a legtöbbünk számára meghaladja a megértést. Aki súlycsökkenésre vágyik, nehezen tudja leadni a felesleges kilogrammokat, míg a spektrum másik végén levők nehezen nyerik el a tömeget. Mindig a korábbi kategóriába tartoztam, mivel a testtömeg-indexem (BMI) és a zsírszázalék mindig a felső oldalon volt. Az elmúlt 10 évben hatszor próbáltam csökkenteni a súlyomat és gyakorlatilag a BMI-m, de mindig eltévelyedtem pár hónap után.

Idén júniusban, miután a feleségemtől és a barátaimtól a rendkívüli súlygyarapodásom (pontosan 92 kg) miatt 31,5-es BMI-vel gyaláztam, úgy döntöttem, hogy újabb lövést adok megoldatlan vágyamnak, hogy fitt és egészséges legyek. Míg a fogyás alapjai már ismertek előttem, a játék ezúttal a következetességről és az elszántságról szólt. Összegyűjtöttem a lényeges elemeket, és felvázoltam az általa diktált tervet a hosszú függőben lévő cél elérése érdekében.

Három alapvető elemet gyűjtöttem össze az alábbiakban felsorolt fogyókúrás rendszerekhez:-

Mérleg

A mérleg a legjobb barátod az egészséges életmód felé vezető utadon. Határozottan úgy érzem, hogy mindenkinek meg kell vásárolnia egy kézi vagy digitális mérleget, hogy folyamatosan nyomon kövesse teljesítményét. A tükre hazudhat neked a fogyás során, de a skála soha nem. Célszerű kora reggel ellenőrizni a súlyát, amikor felébred. Meg kell jegyezni, hogy a súlymérésnek mindig összehasonlíthatónak kell lennie napi szinten, abban az értelemben, hogy a reggel vett súlyt soha nem szabad összehasonlítani az esti súlyával. Ismert tény, hogy a súlyértékek az esti órákban mindig magasabb oldalon vannak, a nappali étel- és vízfogyasztás miatt.

Kalóriamérő alkalmazás

Ha elég komoly a fogyáshoz, töltsön le egy kalóriamérő alkalmazást az okostelefonjára, hogy nyomon kövesse a nap folyamán bevitt kalóriákat. Sok ilyen alkalmazást kipróbáltam, de a MyFitnessPal megnyeri a kezét. Van egy adatbázisa az összes olyan élelmiszerről, amelyet esetleg elfogyaszthat, megfelelő statisztikákkal ellátva azok tápértékére vonatkozóan. Bár amit naponta eszel és amit manuálisan adsz meg, soha nem lesz pontosan hasonló, de a rendszeres kalóriamérés működik. Erről bővebben a cikk következő bekezdéseiben olvashat.

Lépésszámláló

A bekötött szemmel futó sávon sehová sem jut, és a fogyás ütemezésének lépésszámláló nélküli megkezdése hasonló ahhoz, hogy vakon haladjon az úton. Mindig tanácsos lépésszámlálóval vagy fitneszszalaggal rendelkezni, hogy nyomon kövesse a nap folyamán megtett lépéseket. Elég lesz egy olyan alapvető fitneszszalag, mint a Xiaomi, vagy egy lépésszámláló alkalmazás az okostelefonon.

Miután összegyűjtötte a fogyáshoz szükséges dolgokat, a következő legfontosabb lépés az, hogy kiszámolja a napi kalóriaigényt az aktuális testsúly szintjén. Számos olyan webhely létezik (MyFitnessPal, BodyBuilding.com stb.), Amelyek az aktuális kalóriaigényt néhány változó, például a magasság, a súly, a nem, stb. Alapján mérik. Utazásom elején a 91 kg-os kalóriaigényem nagyjából 2700 volt kalória ülő életmód mellett és közel 3000 kalória enyhén aktív ütemezéssel.

Bizonyított és elfogadott tény, hogy ha 1 kg-ot fogyaszthatsz egy hét alatt, akkor egy hét alatt 500 kalóriával kevesebbet kell bevenned, mint a napi kalóriaigényed. Ha ezt a számítást vesszük, ha napi 500 kalóriát kevesebbet eszel 7 nap alatt, akkor a teljes hiány egy hét alatt 3500 kalória lenne, és 1 kg-ot fogyna. Szorozzuk meg 4 hét időtartammal, és a teljes veszteség egy hónap alatt 4 font (közel 2 kg) lenne. Bár általánosan egyetértés van abban, hogy a havi 2-3 kg-os fogyókúrás célok egészségesek, kihívást jelentő célt tűztem ki a havi 4-5 kg-nál nagyobb fogadó fogyás céljára. A heti 1 kg-os fogyásért (4 kg-ot havonta) kevesebb, mint 1700 nettó kalóriát kellett elfogyasztanom, ami elsőre herkulusnak tűnt, de egy 4 hónapos expedíció során sikeresen teljesítettem.

Miután beírta a mutatókat a MyFitnessPal alkalmazásba, a napi kalóriatartományomat automatikusan napi 1600-1700 kalóriára állítottam be. A napi 1000 kalóriás hiány elérése érdekében úgy döntöttem, hogy az edzőteremben 500 kalóriát égetek el, a fennmaradó 500-at pedig a napi táplálék-bevitel csökkentéséből. Olvastam az elfogyasztandó ételek típusáról és az egészséges test megőrzése érdekében elvégzendő gyakorlatok kombinációjáról is, anélkül, hogy az egész erőfeszítés során sokat fizetnék.

Teljesen abbahagytam a cukrok (elkerülve a 2 csésze napi teám, péksüteményeim stb.) És a gyorsételeket (viszlát McD-k, Dominos, Pizzák stb.). Amellett, hogy elkerülöm a zsíros ételek egyértelmű választását, olvastam néhány egészséges étkezési lehetőségről, amelyeket bele kell foglalni a napi étvágyamba. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket egészséges táplálkozásom részeként napi szinten fogyasztottam.

Földimogyoróvaj a normál vaj helyettesítésére, mivel fehérjében, káliumban, jó zsírokban (egyszeresen és többszörösen telítetlen) és sok más tápanyagban gazdag.
Többszemű vagy teljes kiőrlésű barna kenyér a fehér kenyér helyettesítésére, mivel rostokban és összetett szénhidrátokban gazdag.
Keverje össze a lisztes rótát a szójaatta, bajra atta és jowar atta búzaroti helyett.
Zöld zöldségek, mint gerinc tök, palack tök, paprika, spenót, bab, stb.
Tojás, szójabab, lencse, hüvelyesek és panel a napi fehérje szükségletem növelése érdekében.

Az egészséges élelmiszerek listája végtelen, de csak néhányat osztottam meg, amelyek az étrend részét képezték. Különböző kutatási cikkek egyetértenek abban a tényben, hogy a gyors fogyás érdekében az étrend nagy részét fehérjéből és legkevesebb zsírból kell származnia. Ez azért van, mert a fehérjék segítenek az izomépítésben, amely nehezebb, mint a szervezetben tárolt zsírok, és az erős izmok elősegítik a zsír gyors vágását. Követtem ezt az általánosan elfogadott elvet, és a fent említett fehérjében gazdag ételeket bevontam a napi kalóriabevitelembe.

A napi menetrendből felsorolok egy példát a diétámra, amelyet szigorúan követtem, valamint egy képernyőképet a heti nettó kalóriafogyasztásról (az összes elfogyasztott étel és a testmozgás során elégetett kalóriák):-

Reggeli - tojásfehérje (3-4): 60-80 kalória, 2 szelet barna kenyér 1 evőkanál mogyoróvajjal: 300 kalória, tónusú tej zabpel: 350 kalória: Összesen: 750 kalória

Ebéd: Irodai ebéd (egy tál rizs, dal, roti, túró) fogyasztása, a kalória bevitel 800 kalóriára korlátozásával. Időnként szójaból töltött roti-t vesz el otthonról és főtt kala chana-t.

Snackek: 10-12 mandula (70-80 kalória), banán (100 kalória)

Vacsora: Forró tej mandulával, alkalmanként 1 szelet kenyér. Összesen 400 kalória.

Naponta 2000-2100 kalóriát fogyasztottam, több fehérjére és kevesebb zsírra összpontosítva. Van egy „Cheat day” fogalom, amikor diétázol, és amelyben a hét egy adott napján bármit megehetsz. Bár nincs ebben semmi baj, szándékosan 2 hónapja nem vettem be egyetlen csalási napot sem, és unalmas diétámmal folytattam.

Határozottan hiszem, hogy a gyors fogyásom egyik fontos oka az volt, hogy 2-3 hónapig csökkentettem a vacsorámat, és közben nem volt csalásnapom..

500 kalória elégetése testmozgással sem volt egyszerű feladat. Számtalan cikket olvastam a gyakorlatok legjobb kombinációjáról, a gyakorlat típusáról, a testmozgás megfelelő időpontjáról stb., Hogy a lehető legjobb rendszert hozzam létre az adott időszakban. Gondos kutatás után kidolgoztam egy edzéstervet, amely a következő kiemelkedő jellemzőkkel bír:-

Tapasztalataim és az 5 hónapos cikkekből következő tapasztalatok alapján megosztok néhány hasznos tippet, amelyeket a tervedben második gondolatok nélkül is utánozhatunk:-

A naplemente olyan szépnek tűnik, ha fitt vagy.

Ezt a cikket egy fontos megjegyzéssel zárnám: „Ez nem csak a kitűzött cél eléréséről szól, hanem az elért eredmények fenntartásáról is”. És hidd el, az utóbbi rész nehéz a kettő közül 🙂